JawaPos.com – Kenapa kita sering overthinking sebelum tidur adalah pertanyaan yang hampir semua orang pernah tanyakan pada diri sendiri.
Bayangkan, setelah seharian penuh aktivitas, saat badan terasa lelah dan mata mulai berat, pikiran justru berputar tanpa henti.
Mulai dari pekerjaan yang belum selesai, rencana esok hari, sampai hal-hal kecil yang sebenarnya tidak terlalu penting.
Alih-alih terlelap, kepala terasa semakin penuh dan tidur pun tertunda walau kelelahan.
Fenomena ini bukan sekadar kebiasaan sepele. Dalam psikologi, kondisi tersebut dikenal sebagai pre-sleep cognitive activity atau night time rumination.
Proses ini membuat otak tetap aktif meski tubuh sudah ingin beristirahat, sehingga waktu tidur menjadi mundur dan kualitasnya berkurang.
Riset juga menunjukkan bahwa kebiasaan ini ada kaitannya dengan kesehatan mental.
Sebuah studi pada kelompok usia 18 hingga 40 tahun menemukan bahwa kualitas tidur yang buruk memiliki hubungan signifikan dengan kecenderungan overthinking dan tingkat kecemasan yang lebih tinggi.
Data dari American Psychological Association menambahkan bahwa hampir sepertiga generasi milenial (31%) mengaku sulit tidur karena terlalu banyak memikirkan tugas yang belum selesai atau hal-hal yang harus dilakukan.
Ingin tahu alasan psikologis di balik overthinking yang terjadi sebelum tidur? Simak penjelasan berikut yang dilansir dari Psych Varsity dan Ouraring
Alasan Overthinking Terjadi di Malam Hari
Dalam psikologi, overthinking dijelaskan sebagai proses menganalisis pikiran atau keputusan secara berulang-ulang.
Pada dasarnya, ini adalah bagian penting dari problem solving. Namun, ketika berlangsung berlebihan dan tidak terkendali, overthinking berubah menjadi pemicu stres, kecemasan, dan gangguan tidur.
Di siang hari, otak kita sibuk dengan berbagai tugas, interaksi, dan distraksi. Begitu malam tiba, stimulus eksternal berkurang dan fokus beralih ke dalam diri.
Itulah momen di mana pikiran mulai mengulang hal-hal yang belum selesai, kekhawatiran masa depan, atau bahkan detail kecil yang sebenarnya tidak terlalu penting.
Nah, secara ilmiah, ada beberapa faktor utama yang membuat kita lebih rentan overthinking saat malam hari.
1. Aktivitas Otak yang Meningkat di Malam Hari
Bagian otak bernama prefrontal cortex bertanggung jawab atas fungsi kognitif tingkat tinggi, seperti mengambil keputusan dan memecahkan masalah.
Menariknya, riset dalam Journal of Neuroscience menemukan bahwa area ini justru menunjukkan aktivitas lebih tinggi di malam hari.
Akibatnya, otak punya “energi ekstra” untuk menganalisis dan memutar ulang pengalaman, yang akhirnya memicu overthinking.
2. Peran Hormon Kortisol
Kortisol dikenal sebagai hormon stres. Normalnya, kadar kortisol paling tinggi di pagi hari dan terendah saat malam.
Namun, ketika seseorang mengalami tekanan psikologis, ritme ini bisa terganggu. Hasilnya, kadar kortisol justru meningkat di malam hari, sehingga:
-
Meningkatkan sensitivitas terhadap stres, membuat pikiran mudah terpancing.
-
Memicu kewaspadaan berlebihan, sehingga tubuh sulit rileks meski sudah berbaring.
-
Mengganggu ritme sirkadian, yang pada akhirnya memicu insomnia dan memberi lebih banyak waktu untuk… ya, kembali overthinking.
3. Minimnya Distraksi Eksternal
Siang hari dipenuhi berbagai aktivitas yang “menenggelamkan” pikiran. Namun saat malam, layar ponsel dimatikan, percakapan berhenti, dan lingkungan menjadi lebih tenang.
Ruang kosong ini sering kali diisi oleh pikiran-pikiran yang tertunda. Bagi sebagian orang, ketenangan justru menjadi undangan bagi kecemasan yang tidak sempat diproses sebelumnya
4. Aktivasi Default Mode Network (DMN)
Saat tubuh mulai beristirahat, ada jaringan otak bernama default mode network (DMN) yang justru aktif.
Bagian ini bertanggung jawab pada pikiran reflektif, berkhayal, hingga meninjau kembali pengalaman masa lalu.
Ketika DMN bekerja lebih intens di malam hari, pikiran mudah terjebak dalam putaran introspeksi yang sering kali berujung pada rumination atau overthinking.
5. Ritme Sirkadian dan Gangguan Hormon
Sistem biologis kita dikendalikan oleh ritme sirkadian yang mengatur siklus tidur dan bangun. Idealnya, kortisol- hormon stres-akan menurun di malam hari agar tubuh lebih rileks.
Namun, saat stres harian masih terbawa, kadar kortisol bisa tetap tinggi. Efeknya adalah kewaspadaan berlebihan, otak yang sulit berhenti "bekerja", dan rasa lelah yang tidak kunjung berubah menjadi tidur.
6. Konsolidasi Memori dalam Tidur
Proses tidur, terutama pada fase REM, digunakan otak untuk menyusun ulang dan mengkonsolidasikan memori.
Masalahnya, dalam proses ini, pengalaman emosional atau isu yang belum selesai bisa muncul kembali ke permukaan.
Pikiran jadi seperti memutar ulang kejadian-kejadian tertentu, berusaha memaknai atau menyelesaikan sesuatu yang tertunda.
Inilah salah satu alasan mengapa kita tiba-tiba teringat masalah sepele atau bahkan konflik lama saat sudah siap tidur.
Cara Mengatasi Overthinking Supaya Tidur Lebih Berkualitas
Kabar baiknya, overthinking sebelum tidur bukan hal yang tak bisa dikendalikan.
Ada beberapa cara berbasis sains yang bisa membantu menenangkan pikiran dan memberi sinyal pada tubuh bahwa ini saatnya beristirahat menurut Ouraring.
1. Bangun Ritual Wind-Down
Tubuh butuh sinyal untuk tahu kapan harus tidur. Ritual sederhana sebelum tidur bisa membantu menurunkan kadar kortisol (hormon stres) dan memperkuat ritme sirkadian.
Cobalah kebiasaan ringan seperti membaca novel, membuat teh herbal (teh Chrysanthemum direkomendasikan), atau mandi air hangat.
Kuncinya bukan soal ritual mana yang “paling benar”, tapi menemukan aktivitas yang paling membuat pikiran Anda tenang.
2. Jangan Rebahan Terlalu Cepat
Banyak orang terbiasa masuk ke kamar tidur hanya karena sudah malam atau mengikuti pasangan (yang sudah sah).
Padahal, jika tubuh belum cukup lelah, waktu di kasur bisa berubah jadi sesi overthinking yang panjang.
Biarkan diri masuk ke tempat tidur hanya saat benar-benar sudah mengantuk.
Dengan begitu, pikiran tidak punya banyak ruang untuk berkelana, dan transisi menuju tidur pun lebih mulus.
3. Latihan Meditasi Singkat
Kalian yang menyukai Kung Fu Panda pasti pernah kutipan Master Oogway "Yesterday is history, tomorrow is a mystery, but today is a gift. That is why it is called the present."
Meditasi mindfulness bisa membantu mengembalikan fokus ke momen sekarang.
Kenapa harus momen sekarang? overthinking biasanya muncul karena otak sibuk menyesali masa lalu atau khawatir tentang masa depan.
Anda bisa coba meditasi terpandu lewat aplikasi, atau cukup duduk diam dengan menarik napas dalam, lalu perlahan mengembuskan sambil memperhatikan sensasi tubuh.
4. Atur Napas untuk Menenangkan Sistem Saraf
Saat pikiran berlari kencang, tubuh sering mengira ada “ancaman" sehingga mengaktifkan mode fight or flight.
Untuk meredakannya, Anda perlu menyalakan sistem saraf parasimpatik atau bagian tubuh yang bertugas menenangkan diri.
Teknik napas sederhana seperti 4-7-8 breathing (tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, buang 8 detik) bisa membantu menurunkan detak jantung sekaligus mengirim sinyal relaksasi ke otak.
Atau cara yang lebih konvensional, menghitung domba di kepala kalian sembari mengatur ritme nafas.
5. Keluar dari Kamar Jika Tak Bisa Tidur
Daripada berguling-guling di kasur sambil semakin cemas, lebih baik bangun sejenak dan berpindah ke ruangan lain.
Penelitian bahkan menunjukkan bahwa melewati pintu dapat membantu otak “mengatur ulang” pikiran.
Hal ini sama halnya ketika lupa akan sesuatu dan melewati ruangan yang sebelumnya, kita tiba-tiba teringat akan hal yang kita lupakan.
Gunakan waktu itu untuk melakukan aktivitas menenangkan: membaca, peregangan ringan, atau sekadar minum air hangat.
Lalu seperti poin nomor 2, kembali ke kamar hanya ketika rasa kantuk sudah muncul kembali.
Akhir Kata
Overthinking sebelum tidur memang terasa seperti lingkaran yang sulit diputus.
Namun, memahami penyebabnya—mulai dari kerja otak, hormon, hingga ritme sirkadian—membantu kita melihat bahwa ini bukan sekadar “kebiasaan buruk”, melainkan respons alami tubuh.
Dengan strategi sederhana seperti membangun ritual tidur, latihan napas, hingga meditasi, Anda bisa perlahan melatih otak untuk lebih tenang. (Aria Maulana Satriyo)