JawaPos.com-Ramadhan bukan hanya tentang menahan lapar dan haus, tetapi juga menjaga kondisi tubuh agar tetap kuat menjalani aktivitas hingga waktu berbuka tiba. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan memilih menu sahur yang tepat dan bergizi seimbang.

Dalam ajaran Islam, sahur sangat dianjurkan karena membawa keberkahan. Rasulullah SAW bersabda, “Bersahurlah kalian, karena dalam sahur terdapat keberkahan.” (HR Bukhari dan Muslim). Karena itu, memilih makanan yang bernutrisi saat sahur menjadi langkah penting agar ibadah puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman.

Menurut Dr. Andrea, nutrisionis di Jakarta Vares Clinic, dalam salah satu video di kanal YouTube DRV Channel, kombinasi karbohidrat kompleks, protein berkualitas, lemak sehat, sayur, buah, serta cairan yang cukup dapat membantu menjaga energi tubuh tetap stabil selama berpuasa.

Berikut delapan menu sahur tinggi protein yang bisa menjadi inspirasi agar puasa tetap kuat dan tidak mudah lapar.

1. Ayam Panggang atau Rebus

Daging ayam merupakan sumber protein tinggi yang membantu menjaga massa otot selama berpuasa. Mengonsumsi ayam saat sahur dapat membuat perut terasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan yang hanya mengandung karbohidrat saja.

Pilih metode memasak yang sehat seperti memanggang atau merebus agar tidak menambah lemak berlebih.

2. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang mudah didapat dan bergizi. Kedua makanan ini membantu menjaga kekuatan otot selama menjalani puasa lebih dari 12 jam. Selain itu, kandungan lemak jenuhnya rendah sehingga tetap aman dikonsumsi sebagai menu sahur sehat.

3. Telur

Telur dikenal sebagai salah satu makanan tinggi protein yang mudah diolah. Mengonsumsi telur saat sahur membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Agar lebih seimbang, telur dapat dipadukan dengan sayuran seperti bayam atau tomat yang kaya serat dan vitamin.

4. Ikan

Ikan tidak hanya mengandung protein tinggi, tetapi juga omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otot. Menu ikan saat sahur membantu menjaga energi tubuh dan mendukung kesehatan selama puasa. Ikan seperti salmon, tuna, maupun bandeng dapat dipadukan dengan nasi merah atau umbi-umbian sebagai sumber karbohidrat kompleks.

5. Oat atau Sereal Gandum Utuh

Oat dan sereal gandum utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan. Hal ini membuat energi yang dihasilkan dari sahur bertahan lebih lama. Agar kandungan nutrisinya lebih lengkap, oat dapat dicampurkan dengan susu atau yogurt.

6. Kacang-Kacangan dan Biji

Kacang-kacangan seperti almond, mete, serta chia seed mengandung protein nabati dan lemak sehat. Lemak sehat ini membantu memperlambat proses pengosongan lambung sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama. Kacang-kacangan dapat ditambahkan ke dalam oat atau dikonsumsi langsung sebagai pelengkap sahur.

Baca Juga: Fakta Medis Puasa Ramadhan yang Jarang Diketahui, Terkandung 5 Hikmah Sahur Bagi Kesehatan

7. Sayur Berserat Tinggi

Sayuran berserat seperti wortel, brokoli, dan kembang kol membantu memperlambat proses pencernaan. Dengan begitu, tubuh dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, sayuran juga kaya vitamin dan mineral yang penting untuk menjaga kesehatan selama berpuasa.

8. Buah Rendah Glikemik

Buah dengan indeks glikemik rendah seperti apel dan pir membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Kandungan airnya yang tinggi juga membantu menjaga hidrasi tubuh selama puasa. Menjadikan buah sebagai penutup sahur dapat membantu tubuh tetap segar hingga waktu berbuka.

Dengan memilih menu sahur yang bergizi dan seimbang, umat Muslim dapat menjalankan ibadah puasa dengan lebih optimal. Selain memperhatikan makanan, jangan lupa mencukupi kebutuhan air putih serta menjaga niat dan semangat ibadah agar Ramadhan menjadi bulan yang penuh keberkahan. (*)