JawaPos.com – Tidur merupakan kebutuhan penting bagi tubuh untuk memulihkan energi setelah menjalani berbagai aktivitas sepanjang hari. Namun, tidak semua orang dapat terlelap dengan mudah ketika malam tiba. Sebagian orang justru harus berbaring cukup lama karena pikiran yang masih aktif atau tubuh yang belum merasa rileks.
Gangguan tidur dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, mulai dari stres, jadwal tidur yang tidak teratur, konsumsi minuman berkafein, hingga kondisi kamar yang kurang nyaman. Jika berlangsung terus-menerus, kurang tidur juga dapat memengaruhi suasana hati, konsentrasi, dan kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari.
Dilansir dari laman Halodoc dan Alodokter, terdapat beberapa langkah yang dapat dicoba untuk membantu mengatasi kesulitan tidur. Mulai dari rutin berolahraga hingga memperhatikan asupan makanan dan minuman, berikut lima cara yang bisa diterapkan untuk mendukung kualitas istirahat.
1. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik secara teratur tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kebugaran, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Olahraga dapat mendukung pengaturan ritme tubuh dan membantu mengurangi ketegangan setelah menjalani rutinitas yang padat.
Kamu bisa memulai dengan aktivitas ringan, seperti berjalan kaki, bersepeda santai, atau melakukan peregangan selama sekitar 20 menit sesuai kemampuan tubuh.
Meski begitu, perhatikan waktu berolahraga. Sebagian orang justru merasa lebih segar setelah melakukan latihan berat menjelang waktu tidur. Karena itu, sebaiknya pilih waktu yang sesuai dan hindari olahraga intens terlalu dekat dengan jam istirahat jika membuatmu sulit terlelap.
2. Coba Yoga untuk Membantu Tubuh Lebih Rileks
Stres dan pikiran yang terus bekerja sering membuat seseorang kesulitan memejamkan mata. Salah satu cara yang bisa dicoba untuk mengatasinya adalah melakukan yoga dengan gerakan ringan dan latihan pernapasan.
Yoga membantu mengarahkan perhatian pada pernapasan serta sensasi tubuh sehingga dapat mendukung relaksasi. Aktivitas ini juga bisa menjadi rutinitas penutup hari untuk membantu melepaskan ketegangan setelah bekerja atau belajar.
Luangkan waktu sekitar 10–20 menit untuk melakukan gerakan sederhana sebelum tidur. Pilih gerakan yang nyaman dan tidak terlalu intens agar tubuh lebih siap beristirahat.
3. Gunakan Afirmasi Positif untuk Menenangkan Pikiran
Pikiran yang dipenuhi kekhawatiran terkadang membuat seseorang terus memikirkan pekerjaan, masalah pribadi, atau rencana untuk keesokan hari. Kondisi tersebut dapat membuat proses tidur terasa semakin sulit.
Untuk membantu mengatasinya, kamu bisa mencoba afirmasi positif dengan mengulang kalimat sederhana yang memberikan rasa tenang. Misalnya, “Aku sudah melakukan yang terbaik hari ini” atau “Sekarang waktunya beristirahat dan memulihkan energi.”
Lakukan sambil mengatur napas secara perlahan dan nyaman. Cara ini dapat menjadi bagian dari rutinitas relaksasi sebelum tidur, meskipun efektivitasnya berbeda pada setiap orang dan bukan merupakan pengobatan khusus untuk insomnia.
Jika pikiran masih terasa ramai, kamu juga bisa menuliskan hal-hal yang perlu diselesaikan esok hari agar tidak terus memikirkannya ketika berbaring.
4. Perhatikan Makanan yang Dikonsumsi pada Malam Hari
Kebiasaan makan menjelang tidur turut memengaruhi kenyamanan saat beristirahat. Mengonsumsi makanan dalam porsi besar atau hidangan yang terlalu berlemak dekat dengan waktu tidur dapat menimbulkan rasa begah dan membuat sebagian orang mengalami gangguan pencernaan.
Karena itu, usahakan menyelesaikan makan malam beberapa jam sebelum tidur. Jika merasa lapar menjelang waktu istirahat, pilih camilan dalam porsi kecil yang tidak membuat perut terasa terlalu penuh.
Beberapa pilihan yang bisa dipertimbangkan antara lain yoghurt, buah, atau biskuit tawar sesuai kebutuhan dan toleransi tubuh.
Selain memperhatikan jenis makanan, hindari pula makan berlebihan menjelang tidur. Dengan menjaga pola makan yang lebih teratur, tubuh dapat beristirahat dengan lebih nyaman.
5. Batasi Minuman Berkafein dan Alkohol
Kopi, teh berkafein, minuman energi, serta beberapa jenis minuman ringan dapat membuat seseorang tetap terjaga lebih lama. Kafein memiliki efek stimulan yang bisa bertahan selama beberapa jam, sehingga konsumsi pada sore atau malam hari berpotensi mengganggu waktu tidur.
Jika kamu sering kesulitan terlelap, cobalah mengurangi konsumsi kafein sejak siang atau sore hari. Perhatikan pula respons tubuh karena sensitivitas setiap orang terhadap kafein berbeda-beda.
Selain itu, alkohol sebaiknya tidak digunakan sebagai cara untuk membantu tidur. Walaupun dapat menimbulkan rasa mengantuk pada awalnya, alkohol berpotensi mengganggu kualitas dan kesinambungan tidur.
Sebagai alternatif, kamu bisa memilih air putih atau minuman hangat tanpa kafein. Tetap perhatikan jumlah cairan yang diminum menjelang tidur agar tidak terlalu sering terbangun untuk buang air kecil.