JawaPos.com - Ponsel telah menjadi bagian yang hampir tidak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Kita menggunakannya untuk bekerja, berkomunikasi, mencari informasi, menikmati hiburan, berbelanja, bahkan mengisi waktu ketika sedang tidak melakukan apa-apa.

Masalahnya bukan sekadar pada berapa lama seseorang menggunakan ponsel, melainkan seberapa sering seseorang merasa terdorong untuk memeriksanya.

Mengecek notifikasi ketika mendengar bunyi pesan tentu merupakan hal yang wajar. Namun, ketika tangan secara otomatis mengambil ponsel setiap beberapa menit, membuka media sosial tanpa tujuan yang jelas, memeriksa pesan meskipun tidak ada notifikasi, atau merasa gelisah ketika ponsel tidak berada di dekat kita, kebiasaan tersebut dapat mulai memengaruhi kondisi psikologis.

Dilansir dari Psychology Today pada Jumat (28/8), dalam psikologi, perilaku seperti ini menarik karena sering kali bukan sekadar persoalan "kurang disiplin". Ada mekanisme perhatian, pembelajaran perilaku, regulasi emosi, dan pencarian penghargaan yang ikut berperan.

Lantas, mengapa kebiasaan mengecek ponsel secara terus-menerus dapat menjadi bentuk merugikan diri sendiri?

Berikut tujuh alasannya.

1. Ponsel Mengajarkan Otak untuk Sulit Menoleransi Kebosanan

Salah satu alasan seseorang terus-menerus mengecek ponsel adalah karena ponsel menawarkan jalan keluar yang sangat mudah dari rasa bosan.

Sedang menunggu antrean? Buka ponsel.

Sedang makan sendirian? Buka ponsel.

Menunggu kendaraan? Buka ponsel.

Bahkan ketika hanya ada beberapa detik tanpa aktivitas, tangan bisa secara otomatis meraih perangkat tersebut.

Pada awalnya, perilaku ini terlihat tidak berbahaya. Namun, jika dilakukan berulang kali, seseorang dapat semakin terbiasa menghilangkan rasa bosan secepat mungkin.

Padahal, kebosanan merupakan bagian normal dari pengalaman manusia.

Otak tidak selalu membutuhkan rangsangan. Ada kalanya seseorang perlu berada dalam kondisi tanpa stimulasi untuk berpikir, mengamati lingkungan, memproses pengalaman, atau sekadar beristirahat secara mental.

Ketika setiap jeda langsung diisi dengan scrolling, seseorang kehilangan kesempatan untuk belajar bahwa rasa bosan sebenarnya dapat ditoleransi.

Inilah salah satu bentuk kerugian yang sering tidak disadari.

Kita mungkin merasa sedang "mengisi waktu", tetapi sebenarnya sedang membangun kebiasaan bahwa setiap ketidaknyamanan kecil harus segera dihilangkan.

Dalam jangka panjang, hal ini dapat membuat seseorang semakin sulit duduk diam, menunggu, atau melakukan aktivitas yang tidak memberikan rangsangan instan.

Lebih jauh lagi, kebiasaan tersebut dapat memengaruhi kemampuan untuk mengerjakan pekerjaan yang membutuhkan kesabaran.

Membaca buku yang panjang terasa berat.

Belajar terasa membosankan.

Mengerjakan laporan terasa lambat.

Akhirnya, otak mulai mencari sesuatu yang lebih cepat dan lebih menarik.

Dan ponsel selalu tersedia untuk memberikannya.

2. Kebiasaan Mengecek Ponsel Memecah Konsentrasi

Banyak orang menganggap mengecek ponsel hanya membutuhkan waktu beberapa detik.

"Saya cuma lihat sebentar."

"Saya cuma cek notifikasi."

"Saya cuma mau membalas satu pesan."

Masalahnya, gangguan terhadap perhatian tidak selalu berhenti ketika ponsel kembali diletakkan.

Ketika seseorang sedang mengerjakan tugas dan perhatiannya dialihkan ke ponsel, otak perlu mengalihkan kembali sumber daya perhatiannya ke pekerjaan sebelumnya.

Akibatnya, pekerjaan yang seharusnya dapat diselesaikan dengan fokus menjadi lebih terfragmentasi.

Misalnya, seseorang sedang menulis laporan. Kemudian sebuah notifikasi muncul.

Ia mengambil ponsel.

Membaca pesan.

Membalasnya.

Kemudian melihat satu unggahan.

Lalu membuka video.

Beberapa menit kemudian, ia kembali ke laporan.

Secara subjektif, mungkin terasa seperti "hanya sebentar". Namun, perhatian yang sebelumnya sudah berada pada pekerjaan tertentu telah terputus.

Jika pola tersebut terjadi puluhan atau bahkan ratusan kali dalam sehari, kualitas konsentrasi dapat sangat terganggu.

Kerugiannya bukan hanya waktu.

Kita juga kehilangan kedalaman perhatian.

Dalam kehidupan modern, kemampuan berkonsentrasi dalam waktu lama merupakan sumber daya yang sangat berharga. Banyak pekerjaan membutuhkan pemikiran mendalam, kreativitas, analisis, dan kemampuan mempertahankan satu tujuan dalam jangka waktu tertentu.

Kebiasaan memeriksa ponsel setiap beberapa menit justru melatih pola sebaliknya: berpindah dari satu stimulus ke stimulus lainnya.

Dengan kata lain, kita mungkin merasa sedang multitasking, padahal sebenarnya sedang melatih otak untuk terus-menerus berpindah perhatian.

3. Mengecek Ponsel Dapat Menjadi Cara Menghindari Emosi yang Tidak Nyaman

Tidak semua orang mengambil ponsel karena benar-benar ingin mengetahui sesuatu.

Kadang-kadang kita mengambil ponsel karena tidak ingin merasakan sesuatu.

Merasa cemas?

Cek media sosial.

Merasa kesepian?

Cari percakapan.

Sedang stres?

Scrolling.

Sedang menghadapi pekerjaan yang sulit?

Buka aplikasi lain.

Sedang memikirkan masalah pribadi?

Cari video untuk mengalihkan perhatian.

Dalam psikologi, perilaku semacam ini dapat berkaitan dengan strategi regulasi emosi atau penghindaran pengalaman yang tidak menyenangkan.

Ponsel memberikan distraksi yang sangat mudah.

Ketika perhatian dialihkan ke konten digital, kita untuk sementara tidak perlu menghadapi pikiran atau perasaan yang membuat tidak nyaman.

Inilah bagian yang membuat kebiasaan tersebut menjadi sulit dihentikan.

Seseorang mungkin tidak sadar bahwa yang sebenarnya dicari bukan informasi, melainkan pelarian emosional.

Contohnya, seseorang sedang merasa tidak yakin dengan masa depannya. Ia kemudian membuka media sosial dan scrolling selama 30 menit. Selama waktu tersebut, pikirannya memang sedikit teralihkan.

Namun, ketika ponsel ditutup, masalah yang sama masih ada.

Jika pola tersebut terus berulang, seseorang dapat semakin jarang berlatih menghadapi emosi secara langsung.

Padahal, kemampuan psikologis yang sehat bukan berarti selalu merasa nyaman. Kita juga perlu memiliki kemampuan untuk mengatakan:

"Saya sedang cemas, tetapi saya bisa menoleransinya."

"Saya sedang bosan, tetapi saya tidak harus langsung mencari hiburan."

"Saya sedang sedih, tetapi saya tidak harus melarikan diri dari perasaan ini."

Jika setiap emosi yang tidak nyaman langsung diikuti dengan membuka ponsel, kesempatan untuk membangun kemampuan tersebut menjadi berkurang.

4. Sistem Notifikasi Dapat Memperkuat Perilaku Mengecek Secara Kompulsif

Ada alasan mengapa seseorang bisa membuka aplikasi yang sama berkali-kali meskipun sebenarnya tidak ada sesuatu yang penting.

Perilaku tersebut dapat diperkuat oleh sistem penghargaan yang sifatnya tidak selalu dapat diprediksi.

Kadang-kadang kita membuka ponsel dan tidak menemukan apa pun.

Namun, pada kesempatan lain, kita menemukan pesan dari seseorang yang kita tunggu, komentar, berita menarik, video lucu, atau sesuatu yang membuat kita merasa senang.

Ketidakpastian seperti ini dapat membuat perilaku pengecekan menjadi sangat menarik.

Secara sederhana, otak belajar:

"Siapa tahu kali ini ada sesuatu."

Maka, kita memeriksa lagi.

Tidak ada apa-apa.

Beberapa menit kemudian kita memeriksa lagi.

Ada sesuatu yang menarik.

Pengalaman tersebut memperkuat keinginan untuk melakukan pengecekan berikutnya.

Karena itulah kebiasaan tersebut sering terasa otomatis.

Seseorang tidak selalu berpikir, "Saya ingin menggunakan ponsel selama 20 menit."

Yang terjadi justru lebih sederhana:

Tangan masuk ke saku.

Ponsel diambil.

Layar dibuka.

Aplikasi dibuka.

Scrolling dimulai.

Baru setelah beberapa menit seseorang menyadari bahwa dirinya sedang menggunakan ponsel tanpa tujuan yang jelas.

Di sinilah konsep kebiasaan menjadi penting.

Perilaku yang awalnya dilakukan secara sadar dapat berubah menjadi respons otomatis terhadap pemicu tertentu.

Pemicu tersebut bisa berupa suara notifikasi, rasa bosan, kecemasan, menunggu, atau bahkan sekadar melihat ponsel tergeletak di meja.

Semakin sering siklus tersebut terjadi, semakin otomatis perilakunya.

5. Terlalu Sering Mengecek Ponsel Dapat Mengurangi Kehadiran dalam Hubungan Sosial

Salah satu kerugian terbesar dari kebiasaan mengecek ponsel bukan terjadi ketika kita sendirian, melainkan ketika kita sedang bersama orang lain.

Bayangkan sedang berbicara dengan teman, pasangan, orang tua, atau rekan kerja.

Lawan bicara sedang menceritakan sesuatu.

Tiba-tiba kita melihat layar ponsel.

Hanya sebentar.

Kemudian melihat lagi.

Lalu membalas pesan.

Secara fisik kita masih berada di sana, tetapi perhatian kita sudah terbagi.

Dalam hubungan interpersonal, perhatian merupakan bentuk kehadiran.

Ketika seseorang berbicara dan kita benar-benar mendengarkan, kita memberikan sinyal bahwa pengalaman mereka penting bagi kita.

Sebaliknya, ketika perhatian terus-menerus dialihkan ke ponsel, orang lain dapat merasa diabaikan atau kurang dihargai.

Yang menarik, masalah ini dapat berkembang menjadi lingkaran.

Seseorang merasa kurang diperhatikan oleh orang lain, kemudian menggunakan ponselnya sendiri untuk mencari stimulasi atau koneksi.

Orang di sebelahnya kemudian merasa diabaikan.

Ia ikut mengambil ponsel.

Akhirnya, dua orang yang sebenarnya sedang bersama justru sibuk berada di dunia digital masing-masing.

Ironisnya, perangkat yang dirancang untuk menghubungkan manusia dapat menjadi penghalang ketika penggunaannya tidak terkendali.

6. Ponsel Dapat Mengganggu Pemulihan Mental dan Waktu Istirahat

Banyak orang menggunakan ponsel pada saat seharusnya mereka berhenti bekerja.

Setelah menyelesaikan pekerjaan, mereka membuka media sosial.

Sebelum tidur, mereka menonton video.

Ketika bangun tengah malam, mereka memeriksa pesan.

Ketika sedang beristirahat, mereka tetap menerima berbagai informasi baru.

Masalahnya bukan hanya soal layar.

Ada juga beban kognitif yang muncul dari terus-menerus menerima informasi.

Setiap pesan, berita, komentar, video, atau unggahan baru dapat menjadi stimulus yang harus diproses oleh otak.

Akibatnya, seseorang mungkin secara fisik sedang duduk atau berbaring, tetapi secara mental masih terus menerima rangsangan.

Istirahat yang sebenarnya bukan sekadar berhenti melakukan pekerjaan.

Istirahat juga berarti memberikan kesempatan kepada pikiran untuk keluar dari tuntutan perhatian yang terus-menerus.

Jika setiap jeda diisi dengan informasi baru, proses pemulihan mental dapat menjadi kurang optimal.

Hal ini juga menjelaskan mengapa kebiasaan membawa ponsel ke tempat tidur dapat menjadi masalah.

Seseorang mungkin berniat hanya melihat satu atau dua hal sebelum tidur.

Namun, konten digital tidak memiliki titik akhir alami.

Satu video mengarah ke video berikutnya.

Satu unggahan mengarah ke unggahan lain.

Satu pesan mengarah ke percakapan lain.

Akhirnya, waktu tidur bergeser tanpa terasa.

Keesokan harinya, seseorang merasa lelah dan kurang produktif, lalu kembali menggunakan ponsel sebagai hiburan atau stimulasi.

Siklus pun berulang.

7. Terus-Menerus Mengecek Ponsel Membuat Kita Kehilangan Kendali atas Perhatian Sendiri

Mungkin ini adalah alasan yang paling penting.

Pada dasarnya, perhatian adalah salah satu sumber daya psikologis paling berharga yang kita miliki.

Apa yang kita perhatikan akan memengaruhi apa yang kita pikirkan, rasakan, pelajari, dan ingat.

Karena itu, ketika seseorang merasa tidak mampu mengendalikan ke mana perhatiannya pergi, masalahnya bukan lagi sekadar "terlalu sering menggunakan ponsel".

Masalahnya adalah hilangnya kendali perilaku.

Perbedaannya cukup penting.

Menggunakan ponsel selama satu jam karena memang memilih untuk menonton film berbeda dengan membuka ponsel 30 kali dalam satu jam meskipun sebenarnya tidak berniat melakukannya.

Yang pertama merupakan pilihan.

Yang kedua dapat menunjukkan pola kebiasaan yang semakin otomatis.

Dalam psikologi, kemampuan mengarahkan perilaku sesuai tujuan merupakan bagian penting dari pengendalian diri.

Jika seseorang ingin membaca, tetapi terus mengecek notifikasi, perhatian dikendalikan oleh stimulus eksternal.

Jika seseorang ingin berbicara dengan keluarganya, tetapi terus melihat layar, perhatian kembali direbut oleh perangkat.

Jika seseorang ingin tidur, tetapi terus scrolling, tujuan jangka panjang dikalahkan oleh dorongan sesaat.

Di sinilah perilaku tersebut dapat disebut sebagai bentuk merugikan diri sendiri.

Bukan karena ponsel itu buruk.

Bukan pula karena teknologi harus ditinggalkan.

Masalahnya muncul ketika sesuatu yang seharusnya menjadi alat mulai mengendalikan perilaku kita.

Bukan Ponselnya yang Menjadi Masalah, Melainkan Pola Penggunaannya

Penting untuk menghindari kesimpulan bahwa penggunaan ponsel selalu buruk.

Ponsel memiliki banyak manfaat. Kita dapat menggunakannya untuk bekerja, belajar, berkomunikasi, memperoleh informasi, menjaga hubungan, dan mendapatkan hiburan.

Yang perlu diperhatikan adalah hubungan kita dengan perangkat tersebut.

Beberapa pertanyaan sederhana dapat membantu:

Apakah saya mengambil ponsel tanpa benar-benar memiliki tujuan?
Apakah saya sering mengecek ponsel meskipun tidak ada notifikasi?
Apakah saya merasa tidak nyaman ketika ponsel tidak berada di dekat saya?
Apakah ponsel sering mengganggu pekerjaan atau belajar?
Apakah saya menggunakan ponsel untuk menghindari rasa bosan atau emosi yang tidak nyaman?
Apakah saya tetap menggunakan ponsel ketika sedang berbicara dengan orang lain?
Apakah penggunaan ponsel membuat waktu tidur saya tertunda?
Apakah saya pernah berniat berhenti tetapi terus menggunakannya?

Jika banyak jawabannya adalah "ya", mungkin persoalannya bukan lagi sekadar kebiasaan menggunakan teknologi.

Mungkin kita perlu mulai mengevaluasi siapa yang sebenarnya mengendalikan perhatian kita.

Cara Mengurangi Kebiasaan Mengecek Ponsel

Mengubah kebiasaan tidak harus dilakukan secara ekstrem.

Justru, perubahan kecil yang konsisten sering kali lebih realistis.

1. Matikan notifikasi yang tidak penting

Tidak semua aplikasi perlu memiliki akses untuk menarik perhatian kita.

Pertahankan hanya notifikasi yang benar-benar diperlukan.

2. Jauhkan ponsel dari jangkauan

Jika ponsel berada tepat di sebelah kita, dorongan untuk memeriksanya menjadi lebih mudah diikuti.

Meletakkannya di tas atau ruangan lain dapat menciptakan jarak antara dorongan dan tindakan.

3. Tentukan waktu khusus untuk mengecek pesan

Daripada memeriksa pesan setiap beberapa menit, buat beberapa waktu tertentu untuk membalas pesan dan memeriksa media sosial.

Dengan demikian, kita mengubah pengecekan dari respons otomatis menjadi aktivitas yang disengaja.

4. Belajar menoleransi rasa bosan

Ketika sedang menunggu, cobalah tidak langsung mengambil ponsel.

Biarkan diri mengalami beberapa menit tanpa stimulasi.

Awalnya mungkin terasa aneh.

Namun, kemampuan untuk merasa bosan tanpa harus langsung mencari hiburan adalah keterampilan yang dapat dilatih.

5. Perhatikan pemicunya

Setiap kali tangan ingin mengambil ponsel, tanyakan:

"Saya benar-benar membutuhkan sesuatu dari ponsel ini, atau saya sedang ingin menghindari sesuatu?"

Pertanyaan sederhana tersebut dapat menciptakan jeda antara dorongan dan tindakan.

6. Buat zona bebas ponsel

Misalnya, meja makan, tempat tidur, atau waktu berbicara dengan keluarga dapat dijadikan area dan waktu tanpa ponsel.

Tujuannya bukan membuat aturan yang sempurna, tetapi membangun ruang di mana perhatian dapat sepenuhnya diberikan pada aktivitas yang sedang dilakukan.

Kesimpulan

Kebiasaan mengecek ponsel secara terus-menerus mungkin terlihat sebagai perilaku kecil.

Namun, jika dilakukan berulang kali sepanjang hari, dampaknya dapat meluas ke berbagai aspek kehidupan: konsentrasi, toleransi terhadap kebosanan, regulasi emosi, hubungan sosial, istirahat, dan kemampuan mengendalikan perhatian.

Yang membuatnya berbahaya bukan semata-mata jumlah waktu yang kita habiskan di depan layar.

Masalah yang lebih mendasar adalah ketika kita tidak lagi memilih kapan harus memperhatikan ponsel, tetapi ponsel yang menentukan kapan perhatian kita harus berpindah.

Pada akhirnya, mengurangi kebiasaan mengecek ponsel bukan berarti harus membenci teknologi atau kembali hidup tanpa teknologi.

Tujuannya jauh lebih sederhana:

mengembalikan kendali atas perhatian kita.

Sebab setiap kali kita memeriksa ponsel tanpa sadar, kita bukan hanya memberikan beberapa detik kepada layar.

Kita juga sedang memberikan sebagian kecil dari perhatian, waktu, dan kehidupan kita.