JawaPos.com – Sembelit atau susah buang air besar merupakan masalah pencernaan yang cukup umum dan dapat membuat aktivitas sehari-hari terasa tidak nyaman. Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga kelancaran pencernaan adalah memenuhi kebutuhan serat dari makanan.
Serat membantu menambah volume tinja dan mendukung pergerakan usus. Agar manfaatnya optimal, asupan serat juga sebaiknya diimbangi dengan konsumsi cairan yang cukup serta pola makan seimbang.
Dilansir dari Healthshots, berikut sembilan makanan kaya serat yang dapat menjadi pilihan untuk membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko sembelit.
Baca Juga: Vitamin K Penting untuk Tubuh, Ini 6 Makanan yang Bisa Jadi Sumbernya
1. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh merupakan salah satu sumber serat yang baik. Berbeda dengan biji-bijian yang sudah banyak mengalami proses pengolahan, makanan berbahan biji-bijian utuh masih mempertahankan lebih banyak bagian alami dari bijinya.
Kandungan seratnya dapat membantu mendukung pergerakan usus sehingga BAB menjadi lebih teratur.
2. Oat
Oat dapat menjadi pilihan sarapan yang praktis sekaligus membantu memenuhi kebutuhan serat. Makanan ini mengandung beta-glukan, yaitu jenis serat larut yang dapat mendukung kesehatan pencernaan.
Oat juga mengandung berbagai zat gizi seperti vitamin B, magnesium, dan mineral lainnya. Konsumsinya secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat membantu menjaga fungsi saluran pencernaan.
3. Beras Merah
Mengganti sebagian konsumsi nasi putih dengan beras merah dapat menjadi salah satu cara untuk menambah asupan serat.
Beras merah termasuk kelompok biji-bijian utuh sehingga memiliki kandungan serat lebih tinggi dibandingkan nasi putih yang telah mengalami proses penggilingan. Serat tersebut membantu menjaga sistem pencernaan tetap bekerja dengan baik.
4. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan jenis sayuran hijau lainnya dapat menjadi sumber serat dalam menu harian.
Serat dari sayuran membantu meningkatkan massa tinja dan mendukung pergerakan usus. Selain serat, sayuran hijau juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
5. Salad
Salad yang terdiri dari berbagai sayuran dan buah dapat menjadi pilihan makanan kaya serat. Kandungan seratnya bergantung pada jenis bahan yang digunakan.
Menambahkan sayuran seperti wortel, selada, tomat, atau buah-buahan ke dalam menu dapat membantu meningkatkan asupan serat sekaligus memberikan berbagai zat gizi penting.
6. Ragi
Ragi atau makanan hasil fermentasi tertentu juga disebut dalam sumber sebagai salah satu pilihan yang dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan.
Namun, jenis makanan dan proses pengolahannya perlu diperhatikan karena kandungan serat setiap produk berbahan ragi dapat berbeda. Karena itu, sumber serat utama sebaiknya tetap berasal dari buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
7. Jeruk
Jeruk tidak hanya menyegarkan, tetapi juga menyediakan serat pangan dan vitamin C. Sebagian serat buah terdapat pada bagian daging dan selaputnya.
Mengonsumsi jeruk sebagai buah utuh, bukan hanya dalam bentuk jus yang sudah disaring, dapat membantu menambah asupan serat harian dan mendukung kesehatan pencernaan.
8. Jagung
Jagung merupakan salah satu bahan makanan yang mengandung serat. Menambahkannya ke dalam menu sehari-hari dapat membantu memenuhi kebutuhan serat sekaligus memberikan sejumlah vitamin dan mineral.
Jagung bisa dikonsumsi dengan cara direbus, dikukus, atau ditambahkan ke berbagai hidangan seperti sup dan salad.
9. Pepaya
Pepaya menjadi salah satu buah yang populer dikonsumsi ketika mengalami masalah BAB. Buah ini mengandung serat dan air yang dapat membantu mendukung fungsi pencernaan.
Pepaya juga menyediakan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk vitamin A dan kalium. Konsumsilah sebagai bagian dari pola makan seimbang untuk membantu memenuhi kebutuhan serat harian.