JawaPos.com - Pernahkah Anda tiba-tiba menyadari bahwa pikiran sendiri terasa lebih ramai daripada keadaan yang sebenarnya?
Belum tentu ada masalah besar, tetapi kepala sudah dipenuhi kemungkinan buruk. Anda melakukan satu kesalahan kecil, lalu muncul pikiran, “Saya memang tidak becus.” Seseorang tidak membalas pesan, kemudian pikiran berkata, “Jangan-jangan dia tidak menyukai saya.” Rencana tidak berjalan sesuai harapan, lalu muncul kesimpulan, “Percuma mencoba lagi.”
Menariknya, pemikiran seperti itu sering muncul tanpa kita sadari.
Bukan karena seseorang sengaja ingin berpikir negatif, melainkan karena otak manusia memang memiliki kecenderungan memperhatikan ancaman, kesalahan, risiko, dan pengalaman yang tidak menyenangkan. Dalam psikologi, kecenderungan memperhatikan informasi negatif ini sering dibahas sebagai negativity bias.
Masalahnya bukan sekadar munculnya satu pikiran negatif.
Yang perlu diperhatikan adalah ketika pikiran tersebut terus diulang, dipercaya begitu saja, dan akhirnya memengaruhi emosi, keputusan, perilaku, bahkan cara seseorang melihat dirinya sendiri.
Kabar baiknya, pikiran bukan sesuatu yang harus selalu dipercaya.
Pikiran dapat diamati, diperiksa, dan dilatih.
Artinya, tujuan membangun pola pikir positif bukan memaksa diri untuk selalu bahagia atau berpura-pura bahwa semua masalah baik-baik saja. Pemikiran positif yang sehat justru berarti mampu melihat keadaan secara lebih realistis, seimbang, dan konstruktif.
Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (16/8), jika Anda sering menemukan diri sendiri terjebak dalam pemikiran negatif, berikut tujuh cara yang dapat membantu memperkuat pola pikir positif menurut prinsip-prinsip psikologi.
1. Sadari Pikiran Negatif Sebelum Berusaha Mengubahnya
Kesalahan pertama yang sering dilakukan adalah langsung melawan pikiran negatif.
Begitu muncul pikiran, “Saya gagal,” seseorang buru-buru berkata kepada dirinya sendiri, “Tidak, saya harus positif!”
Namun, semakin keras kita berusaha mengusir suatu pikiran, terkadang perhatian kita justru semakin tertuju kepadanya.
Langkah pertama yang lebih sehat adalah menyadarinya.
Alih-alih berkata:
“Saya tidak boleh berpikir seperti ini.”
Cobalah mengatakan:
“Saya sedang memiliki pikiran bahwa saya tidak cukup baik.”
Perubahan kalimat tersebut terlihat sederhana, tetapi memiliki perbedaan penting.
Anda tidak lagi menyamakan diri dengan pikiran tersebut.
Ada jarak antara “saya gagal” dan “saya sedang berpikir bahwa saya gagal.”
Yang pertama terdengar seperti fakta mutlak.
Yang kedua mengakui bahwa itu adalah sebuah pikiran yang dapat diperiksa kembali.
Dalam pendekatan psikologi seperti cognitive behavioral therapy (CBT), kemampuan mengenali pikiran otomatis merupakan bagian penting dalam memahami hubungan antara pikiran, emosi, dan perilaku.
Karena itu, ketika pikiran negatif muncul, jangan langsung mempercayainya.
Berhenti sebentar.
Perhatikan.
Beri nama pada pikiran tersebut.
Misalnya:
“Ini pikiran tentang kegagalan.”
“Ini kekhawatiran tentang masa depan.”
“Ini kecenderungan saya menyalahkan diri sendiri.”
“Ini asumsi bahwa orang lain sedang menilai saya.”
“Ini ketakutan, bukan fakta.”
Dengan melakukan hal tersebut, Anda mulai melatih kemampuan untuk mengamati pikiran tanpa langsung dikendalikan olehnya.
2. Periksa Apakah Pikiran Itu Benar-Benar Fakta
Tidak semua yang muncul di dalam kepala merupakan fakta.
Pikiran dapat berupa interpretasi, asumsi, prediksi, ingatan, kekhawatiran, atau kesimpulan sementara.
Misalnya Anda mengirim pesan kepada seseorang dan belum mendapatkan balasan.
Pikiran pertama mungkin:
“Dia pasti marah kepada saya.”
Tetapi apakah Anda benar-benar memiliki bukti bahwa orang tersebut marah?
Bisa saja dia sedang bekerja.
Bisa saja ponselnya tertinggal.
Bisa saja dia sedang beristirahat.
Atau memang dia belum memiliki waktu untuk membalas.
Pikiran pertama Anda belum tentu sama dengan kenyataan.
Karena itu, ketika pemikiran negatif muncul, cobalah mengajukan beberapa pertanyaan:
Apa buktinya?
Apakah ada penjelasan lain?
Apakah saya sedang membuat kesimpulan terlalu cepat?
Apakah saya sedang memprediksi masa depan seolah-olah saya sudah mengetahui hasilnya?
Jika teman saya mengalami situasi yang sama, apakah saya akan mengatakan hal yang sama kepadanya?
Pertanyaan semacam ini membantu mengurangi kecenderungan menerima pikiran otomatis sebagai kebenaran mutlak.
Misalnya:
“Saya membuat kesalahan, berarti saya memang tidak mampu.”
Bisa diubah menjadi:
“Saya melakukan kesalahan pada situasi tertentu. Saya dapat melihat apa yang perlu diperbaiki.”
Perhatikan perbedaannya.
Kalimat kedua tidak menyangkal kesalahan.
Ia hanya menolak kesimpulan yang terlalu luas.
Itulah salah satu bentuk pemikiran positif yang lebih realistis.
3. Ganti Pikiran Negatif dengan Pikiran yang Lebih Realistis, Bukan Sekadar Positif
Banyak orang mengira berpikir positif berarti mengganti semua pikiran buruk dengan kalimat yang sangat optimistis.
Misalnya:
“Saya pasti berhasil!”
Padahal jauh di dalam hati, Anda mungkin tidak mempercayainya.
Akibatnya, afirmasi tersebut terasa kosong.
Pendekatan yang lebih masuk akal adalah mengganti pikiran negatif dengan pemikiran alternatif yang realistis dan konstruktif.
Contohnya:
Pikiran negatif:
“Saya selalu gagal.”
Pemikiran alternatif:
“Saya pernah mengalami kegagalan, tetapi bukan berarti semua usaha saya selalu gagal.”
Atau:
Pikiran negatif:
“Saya tidak akan mampu menghadapi ini.”
Pemikiran alternatif:
“Situasinya memang sulit, tetapi saya bisa menghadapinya sedikit demi sedikit.”
Atau:
Pikiran negatif:
“Semuanya sudah terlambat.”
Pemikiran alternatif:
“Saya mungkin tidak bisa mengubah masa lalu, tetapi masih ada sesuatu yang dapat saya lakukan sekarang.”
Inilah perbedaan antara optimisme yang tidak realistis dan pemikiran positif yang sehat.
Pemikiran positif tidak mengatakan bahwa masalah tidak ada.
Ia mengatakan bahwa masalah bukan satu-satunya hal yang perlu dilihat.
Anda mengakui kesulitan sekaligus mencari ruang untuk bertindak.
4. Jangan Mengubah Satu Kesalahan Menjadi Penilaian terhadap Seluruh Diri
Salah satu pola pemikiran negatif yang sering terjadi adalah melakukan generalisasi berlebihan.
Satu kesalahan berubah menjadi:
“Saya memang selalu gagal.”
Satu penolakan berubah menjadi:
“Tidak ada yang menghargai saya.”
Satu hari yang buruk berubah menjadi:
“Hidup saya memang selalu buruk.”
Padahal satu peristiwa tidak otomatis menggambarkan keseluruhan kehidupan.
Kesalahan dalam satu pekerjaan tidak berarti Anda adalah orang yang gagal.
Konflik dengan seseorang tidak berarti semua hubungan Anda bermasalah.
Kegagalan dalam satu kesempatan tidak menentukan kemampuan Anda untuk selamanya.
Cobalah memisahkan perilaku dari identitas.
Daripada:
“Saya orang yang malas.”
Cobalah:
“Belakangan ini saya kurang konsisten.”
Daripada:
“Saya bodoh.”
Cobalah:
“Saya belum memahami hal ini.”
Daripada:
“Saya tidak punya kemampuan.”
Cobalah:
“Ada kemampuan tertentu yang masih perlu saya kembangkan.”
Perubahan bahasa ini bukan sekadar permainan kata.
Cara kita berbicara kepada diri sendiri dapat memengaruhi bagaimana kita menafsirkan pengalaman dan bagaimana kita merespons tantangan.
Identitas yang terlalu negatif membuat seseorang merasa tidak ada yang dapat diperbaiki.
Sebaliknya, bahasa yang berfokus pada perilaku membuka ruang untuk perubahan.
5. Latih Diri untuk Melihat Hal-Hal yang Berjalan dengan Baik
Otak yang terbiasa mencari masalah akan semakin terampil menemukan masalah.
Karena itu, salah satu cara membangun pola pikir yang lebih positif adalah dengan sengaja memberikan perhatian kepada hal-hal yang berjalan dengan baik.
Ini bukan berarti mengabaikan masalah.
Ini berarti memastikan bahwa perhatian Anda tidak hanya tertuju pada hal-hal buruk.
Setiap malam, Anda dapat meluangkan beberapa menit untuk menanyakan:
Apa tiga hal yang berjalan cukup baik hari ini?
Jawabannya tidak perlu luar biasa.
Misalnya:
Saya menyelesaikan pekerjaan yang tertunda.
Saya sempat berjalan kaki selama 20 menit.
Saya berbicara dengan seseorang yang membuat saya merasa lebih baik.
Saya berhasil menahan diri untuk tidak bereaksi secara impulsif.
Saya belajar sesuatu yang baru.
Saya mendapatkan waktu untuk beristirahat.
Latihan seperti ini membantu mengarahkan perhatian pada informasi positif yang mungkin sebelumnya terlewatkan.
Bahkan hal kecil memiliki nilai.
Sebab pemikiran positif tidak selalu dibangun melalui pengalaman besar.
Sering kali ia tumbuh dari kemampuan menghargai hal-hal kecil yang sebelumnya dianggap biasa.
6. Kurangi Kebiasaan Mengulang Skenario Buruk di Kepala
Ada perbedaan antara memikirkan masalah untuk menemukan solusi dan mengulang masalah tanpa menghasilkan solusi.
Misalnya Anda melakukan kesalahan dalam sebuah pekerjaan.
Anda memikirkannya:
“Apa yang sebenarnya terjadi?”
“Apa yang bisa saya perbaiki?”
“Apa yang akan saya lakukan berbeda lain kali?”
Itu dapat menjadi proses refleksi yang berguna.
Namun, jika pikiran berubah menjadi:
“Kenapa saya sebodoh ini?”
“Seharusnya saya tidak melakukan itu.”
“Bagaimana kalau semua orang menganggap saya buruk?”
“Bagaimana kalau hal itu menghancurkan semuanya?”
dan terus berulang selama berjam-jam tanpa tindakan yang jelas, Anda mungkin sedang terjebak dalam ruminasi.
Ruminasi adalah pola berpikir berulang mengenai masalah, penyebab, atau perasaan negatif tanpa bergerak menuju penyelesaian.
Ketika menyadari pola tersebut, cobalah mengubah pertanyaan.
Bukan:
“Mengapa hidup saya selalu seperti ini?”
Tetapi:
“Apa satu hal yang masih berada dalam kendali saya?”
Bukan:
“Bagaimana kalau semuanya menjadi buruk?”
Tetapi:
“Apa yang bisa saya persiapkan jika hal itu benar-benar terjadi?”
Bukan:
“Mengapa saya melakukan kesalahan?”
Tetapi:
“Apa yang dapat saya pelajari dari kesalahan ini?”
Pertanyaan yang berorientasi pada tindakan membantu menggeser perhatian dari mengulang masalah menuju mengelola masalah.
7. Bangun Kebiasaan Positif melalui Tindakan Kecil
Pola pikir tidak selalu berubah hanya dengan berpikir.
Sering kali, perubahan juga perlu dibantu oleh perilaku.
Ketika seseorang terus mengisolasi diri, kurang bergerak, tidur tidak teratur, menunda pekerjaan, dan menghabiskan banyak waktu dalam aktivitas yang membuatnya semakin tertekan, suasana hati dan pola pikir dapat ikut terpengaruh.
Karena itu, jangan menunggu pikiran menjadi positif terlebih dahulu sebelum melakukan sesuatu yang sehat.
Justru lakukan tindakan kecil yang dapat menciptakan pengalaman positif.
Misalnya:
berjalan kaki sebentar,
merapikan meja kerja,
mandi dan berganti pakaian,
menyelesaikan satu tugas kecil,
berbicara dengan orang yang dipercaya,
mengurangi waktu melihat konten yang membuat Anda semakin negatif,
tidur dengan jadwal yang lebih teratur,
meluangkan waktu untuk aktivitas yang bermakna.
Tidak perlu mengubah seluruh hidup dalam satu hari.
Satu tindakan kecil yang dilakukan secara konsisten sering kali lebih realistis daripada perubahan besar yang hanya bertahan selama beberapa hari.
Prinsip sederhananya adalah:
jangan menunggu motivasi untuk bertindak; terkadang tindakan kecil justru membantu menciptakan motivasi.
Pemikiran Positif Bukan Berarti Tidak Pernah Berpikir Negatif
Ini bagian yang sangat penting.
Tujuan latihan mental bukan membuat kepala Anda kosong dari pikiran negatif.
Pikiran negatif sesekali adalah bagian dari pengalaman manusia.
Anda mungkin tetap merasa takut.
Anda mungkin tetap kecewa.
Anda mungkin tetap khawatir.
Anda mungkin sesekali meragukan diri sendiri.
Itu bukan berarti latihan Anda gagal.
Kesehatan psikologis bukan tentang tidak pernah mengalami emosi negatif, melainkan memiliki kemampuan untuk meresponsnya dengan cara yang lebih adaptif.
Bayangkan pikiran sebagai sebuah kendaraan yang lewat di jalan.
Anda tidak harus mengejar setiap kendaraan.
Anda juga tidak harus menghentikannya.
Anda cukup menyadari bahwa kendaraan itu lewat.
Begitu pula dengan pikiran.
“Saya tidak akan berhasil.”
Biarkan pikiran itu muncul.
Kemudian tanyakan:
“Apakah ini fakta atau ketakutan?”
“Apa buktinya?”
“Apakah ada perspektif lain?”
“Apa yang dapat saya lakukan sekarang?”
Dengan begitu, Anda tidak sedang melawan pikiran.
Anda sedang belajar tidak dikendalikan oleh pikiran.
Mengubah Pola Pikir Membutuhkan Latihan
Salah satu alasan seseorang merasa gagal dalam membangun pemikiran positif adalah karena berharap perubahan terjadi dengan cepat.
Padahal pola berpikir terbentuk melalui pengulangan.
Jika selama bertahun-tahun Anda terbiasa mengkritik diri sendiri, mengantisipasi hal buruk, dan memandang kesalahan sebagai bukti bahwa Anda tidak cukup baik, tentu tidak realistis jika semua itu hilang hanya dalam beberapa hari.
Anggap saja seperti melatih otot.
Anda tidak menjadi kuat hanya karena sekali berolahraga.
Begitu juga dengan pola pikir.
Setiap kali Anda:
mengenali pikiran negatif,
memeriksa buktinya,
mencari perspektif alternatif,
berbicara kepada diri sendiri dengan lebih realistis,
mengarahkan perhatian pada hal yang dapat dikendalikan,
dan melakukan tindakan kecil yang sehat,
Anda sedang memberikan latihan baru kepada pikiran.
Lambat laun, respons tersebut dapat menjadi lebih otomatis.
Mulailah dari Satu Pikiran Hari Ini
Anda tidak perlu langsung menerapkan semuanya.
Mulailah dengan satu hal sederhana.
Ketika menemukan diri Anda mengatakan:
“Saya tidak bisa.”
Berhenti sebentar.
Tanyakan:
“Benarkah saya tidak bisa, atau saya sedang merasa takut?”
Ketika berkata:
“Semuanya berantakan.”
Tanyakan:
“Benarkah semuanya, atau ada satu bagian tertentu yang sedang bermasalah?”
Ketika berkata:
“Saya selalu gagal.”
Tanyakan:
“Apakah benar selalu, atau saya sedang mengingat kegagalan yang paling terasa saat ini?”
Pertanyaan sederhana tersebut dapat menciptakan ruang antara pikiran dan kenyataan.
Dan di dalam ruang itulah perubahan dapat dimulai.
Penutup
Jika tanpa sadar Anda sering menemukan pemikiran negatif, jangan langsung menyalahkan diri sendiri.
Memiliki pikiran negatif bukan berarti Anda adalah orang yang negatif.
Yang lebih penting adalah bagaimana Anda merespons pikiran tersebut.
Tujuh langkah yang dapat mulai dilatih adalah:
Sadari pikiran negatif sebelum berusaha mengubahnya.
Periksa apakah pikiran tersebut benar-benar fakta.
Ganti pikiran negatif dengan pemikiran yang lebih realistis.
Pisahkan satu kesalahan dari penilaian terhadap seluruh diri.
Latih perhatian untuk melihat hal-hal yang berjalan dengan baik.
Kurangi kebiasaan mengulang skenario buruk tanpa solusi.
Bangun pola pikir positif melalui tindakan-tindakan kecil.
Pada akhirnya, berpikir positif bukan berarti memaksa diri untuk mengatakan bahwa semuanya baik-baik saja.
Berpikir positif yang sehat adalah kemampuan untuk mengatakan:
“Situasi ini memang sulit, tetapi saya tidak harus melihatnya hanya dari sisi yang paling buruk.”
Anda mungkin tidak bisa mengendalikan semua pikiran yang muncul.
Namun, Anda dapat belajar memilih pikiran mana yang perlu diperiksa, mana yang tidak perlu dipercaya, dan respons seperti apa yang ingin Anda bangun setelahnya.
Dan sering kali, perubahan besar dalam kehidupan dimulai dari satu kebiasaan kecil:
Menariknya, pemikiran seperti itu sering muncul tanpa kita sadari.
Bukan karena seseorang sengaja ingin berpikir negatif, melainkan karena otak manusia memang memiliki kecenderungan memperhatikan ancaman, kesalahan, risiko, dan pengalaman yang tidak menyenangkan. Dalam psikologi, kecenderungan memperhatikan informasi negatif ini sering dibahas sebagai negativity bias.
Masalahnya bukan sekadar munculnya satu pikiran negatif.
Yang perlu diperhatikan adalah ketika pikiran tersebut terus diulang, dipercaya begitu saja, dan akhirnya memengaruhi emosi, keputusan, perilaku, bahkan cara seseorang melihat dirinya sendiri.
Kabar baiknya, pikiran bukan sesuatu yang harus selalu dipercaya.
Pikiran dapat diamati, diperiksa, dan dilatih.
Artinya, tujuan membangun pola pikir positif bukan memaksa diri untuk selalu bahagia atau berpura-pura bahwa semua masalah baik-baik saja. Pemikiran positif yang sehat justru berarti mampu melihat keadaan secara lebih realistis, seimbang, dan konstruktif.
Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (16/8), jika Anda sering menemukan diri sendiri terjebak dalam pemikiran negatif, berikut tujuh cara yang dapat membantu memperkuat pola pikir positif menurut prinsip-prinsip psikologi.
1. Sadari Pikiran Negatif Sebelum Berusaha Mengubahnya
Kesalahan pertama yang sering dilakukan adalah langsung melawan pikiran negatif.
Begitu muncul pikiran, “Saya gagal,” seseorang buru-buru berkata kepada dirinya sendiri, “Tidak, saya harus positif!”
Namun, semakin keras kita berusaha mengusir suatu pikiran, terkadang perhatian kita justru semakin tertuju kepadanya.
Langkah pertama yang lebih sehat adalah menyadarinya.
Alih-alih berkata:
“Saya tidak boleh berpikir seperti ini.”
Cobalah mengatakan:
“Saya sedang memiliki pikiran bahwa saya tidak cukup baik.”
Perubahan kalimat tersebut terlihat sederhana, tetapi memiliki perbedaan penting.
Anda tidak lagi menyamakan diri dengan pikiran tersebut.
Ada jarak antara “saya gagal” dan “saya sedang berpikir bahwa saya gagal.”
Yang pertama terdengar seperti fakta mutlak.
Yang kedua mengakui bahwa itu adalah sebuah pikiran yang dapat diperiksa kembali.
Dalam pendekatan psikologi seperti cognitive behavioral therapy (CBT), kemampuan mengenali pikiran otomatis merupakan bagian penting dalam memahami hubungan antara pikiran, emosi, dan perilaku.
Karena itu, ketika pikiran negatif muncul, jangan langsung mempercayainya.
Berhenti sebentar.
Perhatikan.
Beri nama pada pikiran tersebut.
Misalnya:
“Ini pikiran tentang kegagalan.”
“Ini kekhawatiran tentang masa depan.”
“Ini kecenderungan saya menyalahkan diri sendiri.”
“Ini asumsi bahwa orang lain sedang menilai saya.”
“Ini ketakutan, bukan fakta.”
Dengan melakukan hal tersebut, Anda mulai melatih kemampuan untuk mengamati pikiran tanpa langsung dikendalikan olehnya.
2. Periksa Apakah Pikiran Itu Benar-Benar Fakta
Tidak semua yang muncul di dalam kepala merupakan fakta.
Pikiran dapat berupa interpretasi, asumsi, prediksi, ingatan, kekhawatiran, atau kesimpulan sementara.
Misalnya Anda mengirim pesan kepada seseorang dan belum mendapatkan balasan.
Pikiran pertama mungkin:
“Dia pasti marah kepada saya.”
Tetapi apakah Anda benar-benar memiliki bukti bahwa orang tersebut marah?
Bisa saja dia sedang bekerja.
Bisa saja ponselnya tertinggal.
Bisa saja dia sedang beristirahat.
Atau memang dia belum memiliki waktu untuk membalas.
Pikiran pertama Anda belum tentu sama dengan kenyataan.
Karena itu, ketika pemikiran negatif muncul, cobalah mengajukan beberapa pertanyaan:
Apa buktinya?
Apakah ada penjelasan lain?
Apakah saya sedang membuat kesimpulan terlalu cepat?
Apakah saya sedang memprediksi masa depan seolah-olah saya sudah mengetahui hasilnya?
Jika teman saya mengalami situasi yang sama, apakah saya akan mengatakan hal yang sama kepadanya?
Pertanyaan semacam ini membantu mengurangi kecenderungan menerima pikiran otomatis sebagai kebenaran mutlak.
Misalnya:
“Saya membuat kesalahan, berarti saya memang tidak mampu.”
Bisa diubah menjadi:
“Saya melakukan kesalahan pada situasi tertentu. Saya dapat melihat apa yang perlu diperbaiki.”
Perhatikan perbedaannya.
Kalimat kedua tidak menyangkal kesalahan.
Ia hanya menolak kesimpulan yang terlalu luas.
Itulah salah satu bentuk pemikiran positif yang lebih realistis.
3. Ganti Pikiran Negatif dengan Pikiran yang Lebih Realistis, Bukan Sekadar Positif
Banyak orang mengira berpikir positif berarti mengganti semua pikiran buruk dengan kalimat yang sangat optimistis.
Misalnya:
“Saya pasti berhasil!”
Padahal jauh di dalam hati, Anda mungkin tidak mempercayainya.
Akibatnya, afirmasi tersebut terasa kosong.
Pendekatan yang lebih masuk akal adalah mengganti pikiran negatif dengan pemikiran alternatif yang realistis dan konstruktif.
Contohnya:
Pikiran negatif:
“Saya selalu gagal.”
Pemikiran alternatif:
“Saya pernah mengalami kegagalan, tetapi bukan berarti semua usaha saya selalu gagal.”
Atau:
Pikiran negatif:
“Saya tidak akan mampu menghadapi ini.”
Pemikiran alternatif:
“Situasinya memang sulit, tetapi saya bisa menghadapinya sedikit demi sedikit.”
Atau:
Pikiran negatif:
“Semuanya sudah terlambat.”
Pemikiran alternatif:
“Saya mungkin tidak bisa mengubah masa lalu, tetapi masih ada sesuatu yang dapat saya lakukan sekarang.”
Inilah perbedaan antara optimisme yang tidak realistis dan pemikiran positif yang sehat.
Pemikiran positif tidak mengatakan bahwa masalah tidak ada.
Ia mengatakan bahwa masalah bukan satu-satunya hal yang perlu dilihat.
Anda mengakui kesulitan sekaligus mencari ruang untuk bertindak.
4. Jangan Mengubah Satu Kesalahan Menjadi Penilaian terhadap Seluruh Diri
Salah satu pola pemikiran negatif yang sering terjadi adalah melakukan generalisasi berlebihan.
Satu kesalahan berubah menjadi:
“Saya memang selalu gagal.”
Satu penolakan berubah menjadi:
“Tidak ada yang menghargai saya.”
Satu hari yang buruk berubah menjadi:
“Hidup saya memang selalu buruk.”
Padahal satu peristiwa tidak otomatis menggambarkan keseluruhan kehidupan.
Kesalahan dalam satu pekerjaan tidak berarti Anda adalah orang yang gagal.
Konflik dengan seseorang tidak berarti semua hubungan Anda bermasalah.
Kegagalan dalam satu kesempatan tidak menentukan kemampuan Anda untuk selamanya.
Cobalah memisahkan perilaku dari identitas.
Daripada:
“Saya orang yang malas.”
Cobalah:
“Belakangan ini saya kurang konsisten.”
Daripada:
“Saya bodoh.”
Cobalah:
“Saya belum memahami hal ini.”
Daripada:
“Saya tidak punya kemampuan.”
Cobalah:
“Ada kemampuan tertentu yang masih perlu saya kembangkan.”
Perubahan bahasa ini bukan sekadar permainan kata.
Cara kita berbicara kepada diri sendiri dapat memengaruhi bagaimana kita menafsirkan pengalaman dan bagaimana kita merespons tantangan.
Identitas yang terlalu negatif membuat seseorang merasa tidak ada yang dapat diperbaiki.
Sebaliknya, bahasa yang berfokus pada perilaku membuka ruang untuk perubahan.
5. Latih Diri untuk Melihat Hal-Hal yang Berjalan dengan Baik
Otak yang terbiasa mencari masalah akan semakin terampil menemukan masalah.
Karena itu, salah satu cara membangun pola pikir yang lebih positif adalah dengan sengaja memberikan perhatian kepada hal-hal yang berjalan dengan baik.
Ini bukan berarti mengabaikan masalah.
Ini berarti memastikan bahwa perhatian Anda tidak hanya tertuju pada hal-hal buruk.
Setiap malam, Anda dapat meluangkan beberapa menit untuk menanyakan:
Apa tiga hal yang berjalan cukup baik hari ini?
Jawabannya tidak perlu luar biasa.
Misalnya:
Saya menyelesaikan pekerjaan yang tertunda.
Saya sempat berjalan kaki selama 20 menit.
Saya berbicara dengan seseorang yang membuat saya merasa lebih baik.
Saya berhasil menahan diri untuk tidak bereaksi secara impulsif.
Saya belajar sesuatu yang baru.
Saya mendapatkan waktu untuk beristirahat.
Latihan seperti ini membantu mengarahkan perhatian pada informasi positif yang mungkin sebelumnya terlewatkan.
Bahkan hal kecil memiliki nilai.
Sebab pemikiran positif tidak selalu dibangun melalui pengalaman besar.
Sering kali ia tumbuh dari kemampuan menghargai hal-hal kecil yang sebelumnya dianggap biasa.
6. Kurangi Kebiasaan Mengulang Skenario Buruk di Kepala
Ada perbedaan antara memikirkan masalah untuk menemukan solusi dan mengulang masalah tanpa menghasilkan solusi.
Misalnya Anda melakukan kesalahan dalam sebuah pekerjaan.
Anda memikirkannya:
“Apa yang sebenarnya terjadi?”
“Apa yang bisa saya perbaiki?”
“Apa yang akan saya lakukan berbeda lain kali?”
Itu dapat menjadi proses refleksi yang berguna.
Namun, jika pikiran berubah menjadi:
“Kenapa saya sebodoh ini?”
“Seharusnya saya tidak melakukan itu.”
“Bagaimana kalau semua orang menganggap saya buruk?”
“Bagaimana kalau hal itu menghancurkan semuanya?”
dan terus berulang selama berjam-jam tanpa tindakan yang jelas, Anda mungkin sedang terjebak dalam ruminasi.
Ruminasi adalah pola berpikir berulang mengenai masalah, penyebab, atau perasaan negatif tanpa bergerak menuju penyelesaian.
Ketika menyadari pola tersebut, cobalah mengubah pertanyaan.
Bukan:
“Mengapa hidup saya selalu seperti ini?”
Tetapi:
“Apa satu hal yang masih berada dalam kendali saya?”
Bukan:
“Bagaimana kalau semuanya menjadi buruk?”
Tetapi:
“Apa yang bisa saya persiapkan jika hal itu benar-benar terjadi?”
Bukan:
“Mengapa saya melakukan kesalahan?”
Tetapi:
“Apa yang dapat saya pelajari dari kesalahan ini?”
Pertanyaan yang berorientasi pada tindakan membantu menggeser perhatian dari mengulang masalah menuju mengelola masalah.
7. Bangun Kebiasaan Positif melalui Tindakan Kecil
Pola pikir tidak selalu berubah hanya dengan berpikir.
Sering kali, perubahan juga perlu dibantu oleh perilaku.
Ketika seseorang terus mengisolasi diri, kurang bergerak, tidur tidak teratur, menunda pekerjaan, dan menghabiskan banyak waktu dalam aktivitas yang membuatnya semakin tertekan, suasana hati dan pola pikir dapat ikut terpengaruh.
Karena itu, jangan menunggu pikiran menjadi positif terlebih dahulu sebelum melakukan sesuatu yang sehat.
Justru lakukan tindakan kecil yang dapat menciptakan pengalaman positif.
Misalnya:
berjalan kaki sebentar,
merapikan meja kerja,
mandi dan berganti pakaian,
menyelesaikan satu tugas kecil,
berbicara dengan orang yang dipercaya,
mengurangi waktu melihat konten yang membuat Anda semakin negatif,
tidur dengan jadwal yang lebih teratur,
meluangkan waktu untuk aktivitas yang bermakna.
Tidak perlu mengubah seluruh hidup dalam satu hari.
Satu tindakan kecil yang dilakukan secara konsisten sering kali lebih realistis daripada perubahan besar yang hanya bertahan selama beberapa hari.
Prinsip sederhananya adalah:
jangan menunggu motivasi untuk bertindak; terkadang tindakan kecil justru membantu menciptakan motivasi.
Pemikiran Positif Bukan Berarti Tidak Pernah Berpikir Negatif
Ini bagian yang sangat penting.
Tujuan latihan mental bukan membuat kepala Anda kosong dari pikiran negatif.
Pikiran negatif sesekali adalah bagian dari pengalaman manusia.
Anda mungkin tetap merasa takut.
Anda mungkin tetap kecewa.
Anda mungkin tetap khawatir.
Anda mungkin sesekali meragukan diri sendiri.
Itu bukan berarti latihan Anda gagal.
Kesehatan psikologis bukan tentang tidak pernah mengalami emosi negatif, melainkan memiliki kemampuan untuk meresponsnya dengan cara yang lebih adaptif.
Bayangkan pikiran sebagai sebuah kendaraan yang lewat di jalan.
Anda tidak harus mengejar setiap kendaraan.
Anda juga tidak harus menghentikannya.
Anda cukup menyadari bahwa kendaraan itu lewat.
Begitu pula dengan pikiran.
“Saya tidak akan berhasil.”
Biarkan pikiran itu muncul.
Kemudian tanyakan:
“Apakah ini fakta atau ketakutan?”
“Apa buktinya?”
“Apakah ada perspektif lain?”
“Apa yang dapat saya lakukan sekarang?”
Dengan begitu, Anda tidak sedang melawan pikiran.
Anda sedang belajar tidak dikendalikan oleh pikiran.
Mengubah Pola Pikir Membutuhkan Latihan
Salah satu alasan seseorang merasa gagal dalam membangun pemikiran positif adalah karena berharap perubahan terjadi dengan cepat.
Padahal pola berpikir terbentuk melalui pengulangan.
Jika selama bertahun-tahun Anda terbiasa mengkritik diri sendiri, mengantisipasi hal buruk, dan memandang kesalahan sebagai bukti bahwa Anda tidak cukup baik, tentu tidak realistis jika semua itu hilang hanya dalam beberapa hari.
Anggap saja seperti melatih otot.
Anda tidak menjadi kuat hanya karena sekali berolahraga.
Begitu juga dengan pola pikir.
Setiap kali Anda:
mengenali pikiran negatif,
memeriksa buktinya,
mencari perspektif alternatif,
berbicara kepada diri sendiri dengan lebih realistis,
mengarahkan perhatian pada hal yang dapat dikendalikan,
dan melakukan tindakan kecil yang sehat,
Anda sedang memberikan latihan baru kepada pikiran.
Lambat laun, respons tersebut dapat menjadi lebih otomatis.
Mulailah dari Satu Pikiran Hari Ini
Anda tidak perlu langsung menerapkan semuanya.
Mulailah dengan satu hal sederhana.
Ketika menemukan diri Anda mengatakan:
“Saya tidak bisa.”
Berhenti sebentar.
Tanyakan:
“Benarkah saya tidak bisa, atau saya sedang merasa takut?”
Ketika berkata:
“Semuanya berantakan.”
Tanyakan:
“Benarkah semuanya, atau ada satu bagian tertentu yang sedang bermasalah?”
Ketika berkata:
“Saya selalu gagal.”
Tanyakan:
“Apakah benar selalu, atau saya sedang mengingat kegagalan yang paling terasa saat ini?”
Pertanyaan sederhana tersebut dapat menciptakan ruang antara pikiran dan kenyataan.
Dan di dalam ruang itulah perubahan dapat dimulai.
Penutup
Jika tanpa sadar Anda sering menemukan pemikiran negatif, jangan langsung menyalahkan diri sendiri.
Memiliki pikiran negatif bukan berarti Anda adalah orang yang negatif.
Yang lebih penting adalah bagaimana Anda merespons pikiran tersebut.
Tujuh langkah yang dapat mulai dilatih adalah:
Sadari pikiran negatif sebelum berusaha mengubahnya.
Periksa apakah pikiran tersebut benar-benar fakta.
Ganti pikiran negatif dengan pemikiran yang lebih realistis.
Pisahkan satu kesalahan dari penilaian terhadap seluruh diri.
Latih perhatian untuk melihat hal-hal yang berjalan dengan baik.
Kurangi kebiasaan mengulang skenario buruk tanpa solusi.
Bangun pola pikir positif melalui tindakan-tindakan kecil.
Pada akhirnya, berpikir positif bukan berarti memaksa diri untuk mengatakan bahwa semuanya baik-baik saja.
Berpikir positif yang sehat adalah kemampuan untuk mengatakan:
“Situasi ini memang sulit, tetapi saya tidak harus melihatnya hanya dari sisi yang paling buruk.”
Anda mungkin tidak bisa mengendalikan semua pikiran yang muncul.
Namun, Anda dapat belajar memilih pikiran mana yang perlu diperiksa, mana yang tidak perlu dipercaya, dan respons seperti apa yang ingin Anda bangun setelahnya.
Dan sering kali, perubahan besar dalam kehidupan dimulai dari satu kebiasaan kecil:
berhenti memperlakukan setiap pikiran sebagai fakta.***