JawaPos.com - Protein merupakan salah satu zat gizi makro yang memiliki peran penting dalam menjaga berbagai fungsi tubuh. Nutrisi ini dibutuhkan untuk membentuk sekaligus memperbaiki jaringan, termasuk otot, tulang, dan kulit. Selain itu, protein berperan dalam produksi enzim dan hormon, membantu menjaga sistem kekebalan tubuh, mempertahankan keseimbangan cairan, serta menjadi salah satu sumber energi.

Bagi Anda yang ingin meningkatkan massa otot, memenuhi kebutuhan protein harian menjadi hal yang tidak boleh diabaikan. Konsumsi makanan tinggi protein yang dipadukan dengan latihan kekuatan secara rutin serta asupan kalori yang memadai dapat mendukung proses pembentukan otot tanpa lemak secara lebih optimal.

Mengutip NDTV, terdapat sejumlah makanan kaya protein yang layak dimasukkan ke dalam menu harian untuk membantu mencapai tujuan tersebut.

Baca Juga: Waspada, Ini 5 Dampak yang Bisa Terjadi Jika Tubuh Mendapat Asupan Protein Berlebih

1. Dada ayam

Dada ayam menduduki peringkat teratas sebagai salah satu sumber protein paling rendah lemak yang tersedia.

Makanan ini memberikan sekitar 25-30 gram protein per 100 gram saat dimasak tanpa kulit.

Selain protein, dada ayam juga memberikan vitamin B seperti niasin dan B6 yang membantu metabolisme energi selama berolahraga.

2. Telur

Telur memberikan sekitar 6 gram protein, yang menjadikannya pilihan serbaguna dan hemat biaya untuk membangun otot.

Tidak seperti putih telur, telur utuh menyediakan sembilan asam amino esensial ditambah lemak sehat, kolin untuk fungsi otak, dan lutein untuk kesehatan mata.

Senyawa dalam kuning telur membantu penyerapan nutrisi, memastikan otot memanfaatkan protein secara efektif.

3. Greek yogurt

Greek yogurt mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gram, dua kali lipat dari yogurt biasa.

Yogurt ini juga kaya akan probiotik untuk kesehatan usus dan kalsium untuk kekuatan tulang.

Probiotik bahkan dapat membantu mengurangi peradangan akibat olahraga.

4. Salmon

Salmon mengandung sekitar 20-25 gram protein per 100 gram, sekaligus menyediakan asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA, yang melawan peradangan dan meningkatkan laju sintesis protein otot.

Lemak ini meningkatkan fluiditas membran sel, memungkinkan penyerapan nutrisi yang lebih baik di sel otot, dan meningkatkan sensitivitas insulin untuk penggunaan energi yang lebih baik.

5. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak menawarkan sekitar 25 gram protein per porsi 3 ons.

Zat besi heme meningkatkan transportasi oksigen ke otot, melawan kelelahan, sementara seng dan B12 membantu produksi hormon dan pembentukan sel darah merah.

6. Tuna

Tuna menyediakan 25-30 gram protein per 100 gram dalam kaleng yang dikemas dalam air.

Tuna semakin dikenal sebagai sumber protein rendah lemak yang ampuh untuk menunjang pertumbuhan otot.

Kaya akan selenium dan vitamin B3, tuna melindungi sel dari kerusakan oksidatif dan mendukung metabolisme.

Kemurniannya dan rasanya yang ringan membuatnya mudah dimasukkan ke dalam diet.

7. Keju cottage

Keju cottage mengandung sekitar 25-28 gram per cangkir. Kandungan kasein memperlambat pencernaan sehingga membantu memberi nutrisi pada otot selama berjam-jam.

Kalsium dan fosfor membantu memperkuat tulang di bawah beban berat.

8. Tofu

Tofu menyediakan 10-13 gram protein nabati lengkap per 100 gram.

Sangat ideal untuk vegetarian karena isoflavone membantu menyeimbangkan hormon dan metabolisme lemak.

Zat besi dan magnesium dari tofu mendukung energi dan kontraksi otot.