JawaPos.com - Saat membahas nutrisi untuk kesehatan mata, vitamin A dan asam lemak omega-3 sering menjadi perhatian utama. Padahal, vitamin E juga memiliki peran yang tidak kalah penting dalam menjaga fungsi penglihatan dan melindungi mata dari berbagai gangguan.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa vitamin E dapat membantu menurunkan risiko terjadinya degenerasi makula akibat penuaan serta katarak. Nutrisi ini bekerja sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel mata dari kerusakan akibat paparan radikal bebas yang dapat menumpuk seiring bertambahnya usia.

Dilansir dari Times of India, terdapat sejumlah makanan yang kaya vitamin E dan dapat menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan mata dalam jangka panjang. Berikut delapan di antaranya.

Baca Juga: 4 Makanan Kaya Vitamin D yang Dapat Membantu Menjaga Kesehatan Tubuh

1. Almond

Segenggam kecil kacang almond dapat memenuhi hampir setengah dari kebutuhan vitamin E harian.

Kacang almond mengandung alfa-tokoferol, bentuk vitamin E paling aktif, yang membantu mencegah stres oksidatif pada retina.

Merendam kacang almond semalaman dapat membuatnya lebih mudah dicerna dan diserap.

2. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari mengandung sekitar 7 mg vitamin E dalam 30 gram.

Antioksidannya membantu menjaga sirkulasi darah yang baik di mata, yang mendukung pengiriman oksigen dan nutrisi ke sel-sel retina.

Pangganglah biji bunga matahari sebentar saja, alih-alih dipanggang terlalu lama untuk mempertahankan nilai gizinya.

3. Bayam

Bayam mengandung vitamin E dan lutein. Kedua senyawa ini bersama-sama mengurangi kerusakan akibat paparan sinar UV dan cahaya biru berenergi tinggi dari layar.

Menumis bayam sebentar dengan minyak zaitun dapat meningkatkan penyerapan vitamin E, menjadikannya kombinasi yang tepat untuk mata di era digital.

4. Minyak zaitun

Minyak zaitun tidak hanya menyehatkan jantung tetapi juga melindungi mata.

Minyak ini mengandung vitamin E yang melawan stres oksidatif pada jaringan mata.

Gunakan minyak zaitun di atas salad atau sayuran matang untuk menjaga antioksidannya tetap utuh.

5. Hazelnut

Kacang hazelnut memiliki salah satu kandungan vitamin E tertinggi di antara kacang-kacangan lainnya, lebih dari 4 mg per sajian.

Senyawa-senyawa di dalamnya dapat bantu memperlambat gangguan mata terkait usia dengan memperkuat membran sel dan mengurangi peradangan di sekitar saraf optik.

6. Paprika merah

Paprika merah tidak hanya kaya akan vitamin C, tetapi juga mengandung vitamin E dalam jumlah kecil namun signifikan.

Campuran kedua vitamin ini bekerja secara sinergis untuk melindungi sel-sel mata dari kerusakan oksidatif, bantu menjaga kejernihan mata seiring bertambahnya usia.

7. Minyak biji gandum

Satu sendok makan minyak gandum sudah memenuhi lebih dari 100 persen kebutuhan vitamin E harian.

Studi mengaitkannya dengan peningkatan mikrosirkulasi di mata, yang mendukung fungsi retina yang sehat.

Tambahkan minyak gandum di atas biji-bijian atau sayuran yang sudah dimasak, tetapi jangan pernah dipanaskan karena khasiatnya akan berkurang jika dipanaskan terlalu tinggi.

8. Alpukat

Alpukat termasuk di antara sedikit buah yang kaya akan lemak sehat dan vitamin E.

Lemak tersebut membantu tubuh menyerap nutrisi pelindung mata lainnya seperti karotenoid.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat secara teratur dapat mendukung kepadatan pigmen makula sehingga meningkatkan kinerja penglihatan.