Jawapos.com - Magnesium merupakan salah satu mineral penting yang memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan wanita. Mineral ini membantu tubuh menghasilkan energi, menjaga kekuatan tulang, serta mendukung keseimbangan hormon. Meski manfaatnya sangat penting, masih banyak wanita yang belum memenuhi kebutuhan magnesium harian mereka.

Secara umum, wanita dewasa membutuhkan sekitar 310–320 mg magnesium per hari. Jumlah tersebut dapat berbeda sesuai usia maupun kondisi tertentu, seperti kehamilan dan masa menyusui.

Mengutip Times of India, terdapat sembilan sumber magnesium alami yang telah didukung oleh berbagai penelitian dan dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi wanita sehari-hari.

1. Biji labu

Segenggam biji labu tanpa garam mengandung sekitar 156 mg magnesium.

Jumlah tersebut setara dengan sekitar 35–50 persen dari asupan harian untuk rata-rata wanita dewasa dalam satu porsi kecil.

2. Biji chia

Satu sendok makan biji chia mengandung sekitar 40–50 mg magnesium dan satu ons (sekitar 28 g) dapat mengandung 95–111 mg, menjadikannya salah satu sumber mineral nabati terkaya.

Kandungan serat yang tinggi juga mendukung pencernaan, sementara asam lemak omega-3 menawarkan manfaat tambahan bagi jantung dan metabolisme.

3. Almond

Almond merupakan sumber magnesium. Kacang ini mengandung lemak sehat, vitamin E, protein nabati, dan serat, nutrisi yang mendukung kesehatan jantung, perbaikan kulit, dan energi yang stabil.

4. Bayam

Bayam yang telah dimasak merupakan salah satu sumber magnesium nabati paling terkonsentrasi.

Setengah cangkir bayam matang mengandung sekitar 78 mg dan satu cangkir penuh dapat mengandung hingga 150 mg, tergantung cara penyajiannya.

5. Kacang hitam

Satu cangkir kacang hitam matang mengandung sekitar 120 mg magnesium, hampir 35 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita dewasa.

Kacang hitam juga mengandung serat, protein nabati, kalium, dan antioksidan, semuanya mendukung kesehatan jantung, stabilitas gula darah, dan kesehatan pencernaan.

6. Alpukat

Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 58–60 mg magnesium, menyumbang sekitar 15–18 persen dari asupan harian untuk wanita dewasa.

Selain itu, alpukat memiliki profil nutrisi yang mendukung keseimbangan hormon, kesehatan kulit, dan energi yang stabil.

7. Cokelat hitam

Cokelat hitam berkualitas tinggi mengandung sekitar 60–65 mg magnesium per gram. Jumlah ini memenuhi sekitar 15–20 persen kebutuhan magnesium harian wanita dewasa.

Cokelat hitam juga mengandung antioksidan seperti flavonoid, yang mendukung kesehatan jantung dan otak.

Pilih cokelat dengan setidaknya 70 persen kakao untuk mendapatkan magnesium paling banyak dan gula tambahan paling sedikit.

8. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, atau oat merupakan cara sehat untuk menambahkan magnesium ke dalam menu harian.

Satu cangkir quinoa matang mengandung sekitar 118 mg magnesium. Demikian pula, setengah cangkir beras merah matang mengandung sekitar 42 mg magnesium.

9. Yogurt

Produk susu merupakan sumber magnesium yang bermanfaat, terutama bagi wanita yang rutin mengonsumsi susu atau yogurt.

Satu cangkir plain yogurt mengandung sekitar 30–50 mg magnesium. Produk susu juga menyediakan kalsium, protein, dan vitamin D, yang mendukung kesehatan tulang.