JawaPos.com – Kenapa banyak orang merasa tidak tenang tanpa likes, komentar, atau pujian di media sosial? 

Fenomena ini dikenal sebagai kecanduan validasi sosial, di mana seseorang terus-menerus mencari pengakuan dari orang lain untuk merasa berharga. 

Menurut psikologi modern, kecanduan validasi sosial dapat menurunkan rasa percaya diri, memperburuk kesehatan mental, dan membuat kita sulit membangun self-worth yang sejati.

Data dari berbagai riset menunjukkan bahwa remaja dan dewasa muda yang terlalu sering mengecek media sosial cenderung mengalami tingkat kecemasan lebih tinggi. 

Terutama ketika interaksi digital mereka tidak mendapat respons yang diharapkan. 

Hal ini menciptakan lingkaran setan: semakin seseorang haus validasi, semakin rentan mereka merasa kosong saat pengakuan itu tidak datang.

Ingin tahu bagaimana cara melepaskan diri dari kehausan validasi? Berikut adalah strateginya yang dilansir dari Authentic Living Therapy dan Psychcentral.

Seperti Apa Bentuk Kecanduan Validasi Ini?

Sebelum masuk pada strategi, sebaiknya kita memahami terlebih dahulu apa yang dimaksud dengan kecanduan ini? Apakah seperti tipe “pick me” yang kita ketahui?

Nah, Setiap manusia pada dasarnya membutuhkan pengakuan. Dari kecil kita terbiasa mencari pujian dari orang tua, guru, atau teman sebaya sebagai cara untuk merasa diterima. 

Inilah yang disebut validasi eksternal atau proses mencari pengakuan, pujian, atau persetujuan dari orang lain untuk menegaskan nilai diri kita. 

Dalam batas tertentu, hal ini wajar dan bahkan sehat karena membantu kita belajar beradaptasi dengan lingkungan sosial.

Namun, masalah muncul ketika kebutuhan akan validasi eksternal berubah menjadi ketergantungan berlebihan. 

Saat itu, harga diri kita seolah hanya sah jika mendapat “like,” komentar positif, atau pujian. Dalam kondisi seperti ini, seseorang bisa terjebak dalam kecanduan validasi sosial.

Hampir semua tindakan dan keputusan didorong oleh rasa takut ditolak atau tidak dianggap cukup baik.

Fenomena ini sering kali berjalan beriringan dengan codependency (walau fokus kita pada validasi). 

Orang yang terjebak di dalamnya cenderung mengorbankan kebutuhan pribadi, batasan diri, bahkan prinsip hidupnya demi mendapatkan penerimaan dari orang lain. 

Akibatnya, muncul siklus yang melelahkan: semakin seseorang mencari validasi, semakin rapuh pula rasa harga dirinya ketika pengakuan itu tidak datang.

Kecanduan validasi bisa muncul dalam banyak bentuk sehari-hari. Misalnya:

Mengukur diri lewat media sosial – menilai diri hanya dari jumlah like, komentar, atau followers.

Membandingkan diri dengan orang lain – merasa tidak cukup hanya karena standar orang lain terlihat lebih tinggi.

Mengorbankan diri untuk menyenangkan orang lain – takut ditolak, sehingga terus-menerus mengiyakan permintaan meski merugikan diri sendiri.

Mengandalkan feedback dan persetujuan – merasa cemas atau tidak berharga jika keputusan pribadi tidak mendapat restu dari figur otoritas atau lingkungan sekitar.

Jika dibiarkan, ketergantungan pada validasi eksternal akan menciptakan harga diri yang rapuh. 

Orang bisa merasa berharga hari ini karena dipuji, tetapi jatuh ke perasaan rendah diri keesokan harinya hanya karena dikritik atau diabaikan. 

Inilah kenapa memahami dan membatasi kebutuhan akan validasi eksternal sangat penting untuk membangun self-worth sejati yaitu rasa berharga yang tumbuh dari penerimaan diri, bukan dari penilaian orang lain.

Lalu bagaimana caranya keluar dari kecanduan ini?

1. Menggali Kembali Pengalaman Masa Kecil – Sadari Pola yang Terbentuk

Banyak orang yang kecanduan validasi ternyata membawa “bekas luka” dari masa kecil, misalnya sering diabaikan, jarang dipuji, atau merasa tak terlihat. 

Pola itu terbawa hingga dewasa, membuat kita mencari pengakuan dari luar. 

Cobalah tanyakan pada diri sendiri: Apakah saya sering merasa tidak cukup dulu? Jika iya, mulai beri diri Anda apresiasi yang dulu tidak pernah didapat. 

Katakan pada diri sendiri, “Saya bangga pada diriku” atau “Saya pantas dihargai.” 

Jika terasa sulit, jangan ragu untuk meminta bantuan profesional seperti psikolog agar prosesnya lebih terarah.

2. Lakukan Self-Care sebagai Bentuk Validasi Diri – Bukan dari Orang Lain

Menggantikan kebiasaan mencari validasi dengan aktivitas yang menenangkan bisa membantu. 

Meditasi mindfulness, olahraga ringan, atau yoga terbukti mampu menenangkan pikiran sekaligus memperkuat kontrol diri. 

Riset bahkan menunjukkan bahwa 8 minggu meditasi rutin bisa mengubah struktur otak, terutama di bagian yang berhubungan dengan pengambilan keputusan dan regulasi emosi. 

Selain itu, biasakan menggunakan afirmasi positif yang sesuai kebutuhan, seperti “Saya cukup” atau “Saya layak bahagia.” 

Kalimat sederhana ini perlahan bisa menggantikan self-talk negatif yang sering muncul.

3. Belajar Berkata “Tidak” – Hentikan Pola People-Pleasing

Kecanduan validasi sering membuat kita jadi people-pleaser, selalu mengiyakan agar tidak ditolak. 

Padahal, terus-menerus berkata “ya” bisa melelahkan dan membuat kita kehilangan arah hidup sendiri. 

Mulailah dengan berkata “tidak” pada hal-hal kecil—misalnya menolak ajakan nongkrong ketika sedang butuh istirahat. 

Dari kebiasaan kecil ini, Anda akan lebih siap mengatakan “tidak” pada hal-hal besar tanpa dihantui rasa bersalah berlebihan.

4. Bangun Lingkaran Dukungan yang Sehat – Temukan Orang yang Menguatkan

Lingkungan sangat memengaruhi pola validasi kita. Coba periksa lingkaran sosial Anda: apakah mereka memberi energi positif atau justru membuat Anda merasa kurang terus-menerus? 

Bergabunglah dengan komunitas yang suportif, cari teman yang benar-benar mendengar, atau jika perlu, ikuti support group yang berfokus pada kesehatan mental. 

Ingat, validasi yang sehat datang dari orang-orang yang tulus, bukan dari mereka yang hanya menuntut atau mengkritik.

5. Lepaskan Diri dari Orang yang Merendahkan – Pilih Sumber Validasi dengan Bijak

Tidak semua orang layak menjadi sumber validasi kita terlebih lagi jika orang tersebut sering memberikan luka batin. 

Jika ada orang yang berulang kali meremehkan, melanggar batas pribadi, atau memanfaatkan kerentanan Anda, berhentilah mencari pengakuan dari mereka. 

Alihkan energi pada teman yang suportif, terapis, atau bahkan pada diri sendiri melalui refleksi dan self-care. 

Memberi ruang untuk diri sendiri jauh lebih sehat daripada memaksa pengakuan dari orang yang justru menyakiti Anda.

Kecanduan validasi sosial memang bisa membuat kita terjebak dalam lingkaran lelah, selalu merasa kurang, dan terus mencari pengakuan dari luar. 

Namun, keluar dari pola ini bukan hal mustahil. Dengan menggali kembali pola lama, belajar memberi validasi pada diri sendiri, berkata “tidak” ketika perlu.

Begitu juga dengan membangun lingkungan suportif, dan berhenti mencari pengakuan dari orang yang merendahkan, Anda bisa perlahan menemukan self-worth sejati.