JawaPos.com - Intermittent fasting (IF) menjadi salah satu metode diet yang bisa dicoba untuk membantu mengatur pola makan dan mengelola berat badan. Metode ini berbeda dari diet pada umumnya karena lebih menekankan pengaturan waktu makan dan puasa daripada membatasi jenis makanan tertentu. 

Meski demikian, menjalani diet IF tidak cukup hanya dengan menahan lapar selama beberapa jam. Pemilihan jadwal makan, asupan nutrisi, dan kebutuhan cairan tetap perlu diperhatikan agar tubuh mendapatkan zat gizi yang cukup selama menjalani pola makan tersebut.

Bagi pemula yang tertarik mencobanya, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk mengenal metode intermittent fasting sekaligus menyesuaikannya dengan rutinitas sehari-hari.

1. Pilih Metode yang Sesuai 

Langkah pertama adalah memilih metode intermittent fasting yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh. Setiap metode memiliki perbedaan dalam durasi puasa, waktu makan, maupun pembatasan asupan kalori. Berikut beberapa metode IF yang perlu diketahui sebelum mulai menjalankannya. 

• Metode 16:8 

Metode 16:8 membagi waktu sehari menjadi 16 jam berpuasa dan delapan jam untuk makan. Sebagai contoh, seseorang dapat mengatur waktu makan mulai pukul 11.00 hingga 19.00, kemudian berpuasa sampai pukul 11.00 keesokan harinya.

• Metode 14:10

Metode 14:10 mengatur waktu puasa selama 14 jam dan waktu makan selama 10 jam. Misalnya, seseorang dapat makan mulai pukul 09.00 hingga 19.00, lalu melanjutkan puasa sampai pukul 09.00 keesokan harinya.

• Metode 5:2

Metode 5:2 membagi pola makan dalam satu minggu menjadi lima hari makan seperti biasa dan dua hari dengan pembatasan asupan kalori. Cleveland Clinic menjelaskan bahwa asupan pada hari pembatasan umumnya dibatasi sekitar 500-600 kalori. 

• Metode Eat-Stop-Eat

Metode ini dilakukan dengan berpuasa selama 24 jam penuh sebanyak satu atau dua kali dalam seminggu. Misalnya, berhenti makan setelah sarapan dan kembali makan pada waktu sarapan keesokan harinya. Namun, puasa selama ini dapat menimbulkan efek samping, seperti sakit kepala, kelelahan, mual, dan sulit berkonsentrasi sehingga perlu dilakukan dengan hati-hati.

Setiap metode IF memiliki aturan dan tantangan yang berbeda. Karena itu, pilih metode yang sesuai dengan kondisi tubuh dan rutinitas sehari-hari agar lebih mudah dijalani.

2. Konsisten Mengatur Jadwal Makan 

Bagi pemula, penting untuk menentukan jadwal makan yang sesuai dengan aktivitas sehari-hari dan menjalankannya secara konsisten. Misalnya, jika memilih metode 16:8 dengan waktu makan pukul 11.00–19.00, usahakan mengikuti jadwal tersebut setiap hari.

3. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang

Intermittent fasting tidak hanya berkaitan dengan waktu makan, tetapi juga jenis makanan yang dikonsumsi. Selama waktu makan, pilih makanan bergizi seimbang untuk membantu memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi harian.

Beberapa pilihan yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari antara lain sayuran, buah-buahan, telur, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, serta sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah dan gandum utuh.

4. Batasi Asupan Gula

Membatasi konsumsi gula bisa menjadi salah satu langkah untuk mendukung diet intermittent fasting bagi pemula. Asupan gula berlebihan, terutama dari minuman manis dan makanan tinggi gula, dapat menambah jumlah kalori harian.

Kurangi konsumsi teh manis, soda, serta kopi dengan tambahan gula atau sirup. Sebagai gantinya, pilih air putih atau minuman tanpa gula tambahan. Dengan begitu, asupan kalori lebih mudah dikendalikan tanpa harus menghilangkan makanan bergizi yang dibutuhkan tubuh.

5. Penuhi Kebutuhan Cairan 

Kebutuhan cairan tetap perlu dipenuhi selama menjalani intermittent fasting. Minum air putih secara teratur dapat membantu mencegah dehidrasi dan menjaga fungsi tubuh tetap berjalan dengan baik.

Selama periode puasa, air putih menjadi pilihan utama. Teh tawar dan kopi hitam tanpa gula juga umumnya diperbolehkan dalam metode IF yang menghindari asupan kalori selama berpuasa.

Sebaliknya, minuman manis, susu, dan jus buah mengandung kalori sehingga tidak sesuai dengan periode puasa yang ketat. Karena itu, perhatikan jenis minuman yang dikonsumsi agar tetap sesuai dengan metode yang dipilih.

6. Kurangi Aktivitas Fisik yang Berat 

Panduan intermittent fasting untuk pemula selanjutnya adalah membatasi aktivitas fisik yang terlalu berat. Saat tubuh masih menyesuaikan diri dengan pola makan baru, kebutuhan energi perlu diperhatikan agar aktivitas sehari-hari tetap berjalan dengan baik.

Meski begitu, olahraga tetap bisa dilakukan selama menjalani puasa intermiten. Pilih aktivitas berintensitas ringan hingga sedang, seperti berjalan kaki, jogging, atau pilates. Jika tubuh sudah terbiasa dan tidak mengalami keluhan, intensitas olahraga dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

7. Jalani Secara Bertahap 

Pemula tidak perlu langsung memaksakan diri menjalani puasa selama 16 jam. Mulailah dengan jadwal yang lebih mudah diterapkan, kemudian sesuaikan secara bertahap jika tubuh dapat menerimanya dengan baik.

Pada masa penyesuaian, rasa lapar, sakit kepala, mudah tersinggung, atau tubuh terasa lemas dapat muncul. Menurut Johns Hopkins Medicine, tubuh dapat membutuhkan waktu sekitar dua hingga empat minggu untuk beradaptasi dengan pola intermittent fasting.

Namun, durasi tersebut bukan patokan yang harus dipaksakan. Jika muncul keluhan yang berat atau berkepanjangan, hentikan puasa dan cari saran medis. Diet seharusnya tidak mengganggu aktivitas sehari-hari atau membuat kebutuhan nutrisi terabaikan.

8. Perhatikan Kondisi Tubuh 

Setiap orang dapat memberikan respons yang berbeda saat mulai menjalani intermittent fasting. Pada masa penyesuaian, sebagian orang mungkin merasa lapar, mudah tersinggung, lemas, atau mengalami sakit kepala. Karena itu, penting untuk memperhatikan perubahan yang dirasakan tubuh.

Jika muncul keluhan yang mengganggu atau terus berulang, jangan memaksakan diri untuk melanjutkan pola puasa. Pertimbangkan untuk menghentikannya dan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan, terutama jika memiliki kondisi medis atau sedang mengonsumsi obat tertentu.

Intermittent fasting juga tidak disarankan untuk semua orang, termasuk anak-anak dan remaja, ibu hamil atau menyusui, serta orang yang memiliki riwayat gangguan makan. Penderita diabetes atau kondisi kesehatan tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba pola makan ini.

Dengan memilih metode yang sesuai, menjaga jadwal makan, serta memenuhi kebutuhan nutrisi dan cairan, intermittent fasting dapat dijalani dengan lebih terarah. Bagi pemula, penting untuk menyesuaikan durasi puasa dengan kondisi tubuh dan tidak memaksakan diri jika muncul keluhan. Dengan begitu, upaya mengelola berat badan tetap diimbangi dengan pola makan sehat dan kebutuhan gizi yang tercukupi.