JawaPos.com – Pemulihan tubuh setelah pertandingan menjadi perhatian utama para pemain sepak bola profesional. Bahkan, satu jam pertama setelah peluit akhir dibunyikan disebut sebagai periode paling krusial untuk mengembalikan kondisi fisik agar siap menghadapi sesi latihan atau pertandingan berikutnya.
Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, Dr. Krissy Ladner, mengungkapkan bahwa atlet elite menerapkan lima langkah pemulihan yang dikenal dengan konsep 5R, yakni Replenish, Repair, Reinforce, Rehydrate, dan Rest.
"Sebagai ahli gizi olahraga yang bekerja dengan pemain sepak bola profesional, saya menghabiskan waktu yang sama banyaknya, bahkan mungkin lebih banyak untuk membahas nutrisi pemulihan dibandingkan nutrisi sebelum pertandingan," ujar Dr. Ladner dalam keterangannya, Senin (6/7).
Baca Juga: Polri Ingatkan Polantas Harus Utamakan Keselamatan Masyarakat, Angka Kecelakaan Perlu Ditekan
Ia menjelaskan, langkah pertama adalah Replenish atau mengisi kembali cadangan energi. Menurut Dr. Ladner, selama pertandingan tubuh menghabiskan glikogen otot sebagai bahan bakar untuk aktivitas berintensitas tinggi seperti berlari cepat, melompat, hingga mengubah arah.
Karena itu, atlet disarankan mengonsumsi 30–60 gram karbohidrat dalam satu jam pertama setelah pertandingan. Pilihannya bisa berupa nasi dengan protein rendah lemak, roti gandum isi kalkun, atau smoothie yang mengandung buah dan oat.
Langkah kedua adalah Repair, yakni memperbaiki jaringan otot yang mengalami kerusakan selama aktivitas fisik. Atlet dianjurkan mengonsumsi 15–30 gram protein berkualitas tinggi seperti ayam, ikan, telur, susu, maupun minuman berprotein.
Baca Juga: Melepas Ketergantungan APBD dengan Memakasimalkan Kreativitas Mencari Sumber Pendanaan Alternatif
Dr. Ladner juga menyarankan rasio konsumsi karbohidrat dan protein sebesar 3:1 setelah pertandingan. Formula tersebut setara dengan sekitar 60–120 gram karbohidrat dan 20–40 gram protein.
Tahap berikutnya adalah Reinforce atau memperkuat pemulihan tubuh melalui makanan yang kaya zat antiinflamasi. Ia menyarankan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun untuk mendukung kesehatan otot, sistem imun, serta sistem saraf.
Selain itu, jus ceri asam (tart cherry) dan kunyit juga dinilai memiliki manfaat membantu mengurangi nyeri otot dan peradangan setelah latihan berat. Meski demikian, Dr. Ladner menegaskan bahan tersebut bukan solusi instan, melainkan bagian dari pola pemulihan yang menyeluruh.
Langkah keempat adalah Rehydrate atau mengembalikan cairan tubuh. Menurutnya, proses rehidrasi tidak cukup hanya dengan minum air putih karena tubuh juga kehilangan elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium melalui keringat.
Untuk latihan atau pertandingan dengan intensitas tinggi, atlet disarankan mengganti elektrolit melalui makanan maupun minuman. Salah satu cara sederhana mengecek kecukupan hidrasi adalah melihat warna urine yang idealnya berwarna kuning pucat seperti limun.
Langkah terakhir adalah Rest atau beristirahat. Tidur yang cukup menjadi bagian penting dari proses pemulihan karena pada saat itulah hormon pertumbuhan dilepaskan untuk memperbaiki jaringan otot, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan performa jangka panjang.
Baca Juga: Masa-Masa Sulit Berakhir Bagi 5 Shio Ini pada Selasa, 7 Juli
Dr. Ladner menegaskan bahwa konsep tersebut tidak hanya berlaku bagi atlet profesional, tetapi juga dapat diterapkan oleh siapa pun yang menjalani latihan fisik dengan intensitas tinggi.
"Pertandingan mungkin telah berakhir saat peluit dibunyikan, tetapi proses pemulihan Anda baru saja dimulai," pungkasnya.