JawaPos.com - Pola makan sehat sangat penting untuk kesehatan tubuh, sebab dapat mencegah malnutrisi, menjaga berat badan ideal, serta melindungi dari berbagai penyakit kronis seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.

Sayangnya, perubahan gaya hidup menjadi salah satu penyebab pergeseran pola makan. Dari yang tadinya banyak orang mengonsumsi makanan sehat, kini sebagian besar mereka sudah ketagihan makanan olahan.

Padahal, menerapkan pola makan seimbang dengan porsi cukup dan makanan bervariasi termasuk langkah menuju gaya hidup sehat.

Lantas, bagaimana pola makan sehat itu? Cari tahu pola makan sehat yang direkomendasikan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada uraian di bawah.

Pola Makan Sehat Menurut WHO

Mengutip laman WHO, pola makan sehat mencakup hal-hal berikut:

1. Perbanyak Makan Sayur dan Buah

Penelitian tahun 2021 yang dipublikasi di Korean Journal of Family Medicine menyebutkan pola makan kaya akan buah dan sayur mengurangi risiko terkena diabetes hingga penyakit jantung. Hal ini karena sayur dan buah-buahan merupakan sumber vitamin, mineral, serat, protein nabati, dan antioksidan yang penting.

Disarankan setidaknya mengonsumsi 400 gram atau lima porsi buah dan sayur setiap hari untuk orang dewasa dan anak-anak di atas sepuluh tahun. Adapun anak-anak di bawah sepuluh tahun dianjurkan memakan 250-350 gram per harinya.

Untuk buah, sebaiknya dikonsumsi utuh tanpa dibuat jus. Jus buah tidak memiliki kandungan serat sebanyak buah utuh sehingga bisa meningkatkan kadar gula darah jika diminum terlalu banyak sekaligus.

2. Konsumsi Karbohidrat yang Tepat

Karbohidrat bertepung seperti nasi, roti, kentang, dan sereal perlu memenuhi lebih dari sepertiga makanan yang dikonsumsi. Namun, karbohidrat berserat tinggi atau biji-bijian utuh seperti gandum utuh, beras merah, dan kentang berkulit, lebih disarankan.

Jenis karbohidrat ini mengandung lebih banyak serat dan membantu kenyang lebih lama. Usahakan mengonsumsi setidaknya satu jenis karbohidrat setiap kali makan besar untuk memperoleh asupan energi.

3. Tingkatkan Asupan Protein

Dilansir dari Healthline, protein sering dianggap sebagai zat gizi makro yang paling mengenyangkan. Makanan berprotein tinggi bisa menurunkan kadar ghrelin (hormon lapar) lebih banyak daripada makanan berkarbohidrat.

Kalori yang dibakar setiap harinya juga dapat meningkat berkat asupan protein yang cukup. Hal ini sangat bagus bagi orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan.

Di samping itu, protein membantu mempertahankan massa otot yang penting untuk mencegah kehilangan jumlah otot seiring penurunan berat badan dan bertambahnya usia.

Sumber protein yang baik meliputi produk susu, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan telur.

4. Batasi Asupan Gula

Terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula dapat menaikkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Gula di sini adalah gula tambahan yang sengaja dimasukkan ke dalam makanan atau minuman, maupun gula yang ditemukan secara alami dalam buah hingga madu.

Asupan gula per harinya yang direkomendasikan yaitu kurang dari 25 gram atau setara enam sendok teh. Mengonsumsi buah-buahan segar daripada camilan manis seperti kue, cokelat, dan minuman perasa, membantu mengurangi asupan gula tambahan dan merupakan langkah baik untuk mulai membatasinya.

5. Kurangi Konsumsi Lemak Jenuh

Lemak dibutuhkan sebagai cadangan energi. Namun, penting untuk memperhatikan jenis lemak yang dikonsumsi. Terdapat dua jenis lemak, lemak jenuh dan lemak tak jenuh.

Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh bisa menaikkan kadar kolesterol darah yang berisiko penyakit jantung. Pria sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh per hari, sementara wanita tidak melebihi 20 gram.

Lemak jenuh ditemukan dalam makanan seperti sosis, kue, mentega, keju, krim, hingga daging olahan. Kurangi asupan lemak jenuh, dan pilihlah makanan dengan kandungan lemak tak jenuh seperti ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

6. Batasi Asupan Garam

Terlalu banyak mengonsumsi garam atau natrium dapat meningkatkan tekanan darah. Pengidap hipertensi berisiko terkena penyakit jantung atau stroke jika terlalu sering memakan makanan asin.

Jaga asupan garam kurang dari 5 gram atau setara satu sendok teh per harinya. Gunakan garam beryodium, karena yodium merupakan sejenis mineral yang diperlukan tubuh untuk pertumbuhan dan kecerdasan.

Praktik pola makan sehat menurut WHO akan lebih baik jika dimulai sejak dini. Dengan begitu, seorang anak mendapatkan nutrisi optimal yang mendorong pertumbuhan sehat dan meningkatkan perkembangan kognitifnya.