Kadang hanya satu kalimat pendek yang membuat kita kepikiran seharian.

“Memangnya kamu siapa?”

“Biasa saja, tidak sebagus itu.”

“Cringe banget.”

“Cari perhatian.”

“Kalau tidak bisa menerima kritik, jangan posting.”

Yang lebih menyakitkan, komentar tersebut terkadang datang ketika kita sedang berada dalam kondisi paling rentan. Kita mungkin sedang membangun sesuatu, mencoba percaya diri, memulai pekerjaan baru, membagikan karya, atau sekadar ingin mengekspresikan diri.

Anehnya, sebuah komentar yang hanya membutuhkan beberapa detik untuk ditulis bisa menghabiskan berjam-jam dalam pikiran kita.

Kita membacanya berulang kali. Membayangkan maksud orang tersebut. Membuka kembali unggahan kita. Membandingkan diri dengan orang lain. Bahkan terkadang kita mulai mempertanyakan nilai diri sendiri.

Namun, psikologi memberi kita cara pandang yang berbeda.

Kamu tidak harus membiarkan komentar orang lain mengendalikan keadaan emosimu.

Bukan berarti kamu harus menjadi orang yang kebal terhadap kritik. Bukan pula berarti semua komentar negatif harus diabaikan. Yang penting adalah belajar membedakan mana masukan yang layak dipertimbangkan dan mana komentar yang sebaiknya tidak diberi ruang dalam pikiran.

Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (11/10), jika kamu ingin lebih kuat menghadapi komentar-komentar jahat di media sosial, tujuh strategi berikut bisa membantu.

1. Jangan langsung bereaksi ketika emosi sedang tinggi

Salah satu kesalahan paling umum ketika mendapatkan komentar menyakitkan adalah langsung membalasnya.

Kita merasa harus menjelaskan diri.

Harus membuktikan bahwa orang itu salah.

Harus memberikan jawaban terakhir.

Dan karena emosi sedang tinggi, respons yang keluar sering kali jauh lebih keras daripada yang sebenarnya kita inginkan.

Padahal, ketika merasa diserang atau dipermalukan, tubuh dan pikiran dapat masuk ke dalam kondisi stres. Dalam keadaan tersebut, kemampuan kita untuk berpikir dengan tenang bisa menurun.

Itulah sebabnya strategi pertama sebenarnya sangat sederhana:

Berhenti sejenak. Jangan langsung membalas.

Tutup kolom komentar.

Letakkan ponsel.

Tarik napas.

Lakukan aktivitas lain.

Beri dirimu waktu untuk keluar dari reaksi emosional pertama.

Kamu tidak kehilangan apa pun hanya karena tidak membalas dalam lima menit pertama.

Bahkan, terkadang keputusan terbaik adalah tidak membalas sama sekali.

Ada perbedaan besar antara merespons dan bereaksi.

Bereaksi berarti kita membiarkan emosi menentukan tindakan.

Merespons berarti kita memberi diri sendiri cukup waktu untuk memilih tindakan yang sesuai dengan nilai dan tujuan kita.

Jadi, ketika seseorang memberikan komentar yang menyakitkan, jangan tanyakan terlebih dahulu:

“Apa yang harus aku katakan kepada orang ini?”

Cobalah bertanya:

“Apakah orang ini memang layak mendapatkan energiku?”

Pertanyaan tersebut bisa mengubah banyak hal.

2. Pisahkan kritik dari penghinaan

Tidak semua komentar negatif adalah komentar jahat.

Ini bagian yang sering sulit dilakukan.

Ada kritik yang sebenarnya berguna, tetapi disampaikan dengan cara yang kurang menyenangkan. Ada pula komentar yang sejak awal memang dibuat untuk merendahkan, mempermalukan, atau memancing emosi.

Keduanya perlu diperlakukan berbeda.

Misalnya seseorang mengatakan:

“Menurut saya, penjelasan di bagian kedua masih kurang jelas. Mungkin akan lebih mudah dipahami jika diberikan contoh.”

Komentar tersebut negatif dalam arti menunjukkan kekurangan, tetapi masih memberikan informasi yang bisa digunakan.

Bandingkan dengan:

“Pantas saja tidak ada yang suka sama kontenmu. Tidak jelas dan membosankan.”

Komentar kedua tidak memberikan banyak informasi yang dapat membantu kita berkembang. Ia lebih banyak menyerang pribadi daripada membahas masalah.

Karena itu, ketika mendapatkan komentar negatif, coba gunakan tiga pertanyaan:

Apakah komentar ini spesifik?

Apakah ada informasi yang bisa saya gunakan untuk memperbaiki sesuatu?

Apakah orang tersebut sedang membahas tindakan saya atau menyerang pribadi saya?

Jika terdapat masukan konkret, kamu bisa mempertimbangkannya.

Jika isinya hanya penghinaan, kamu tidak memiliki kewajiban untuk mengubahnya menjadi bahan evaluasi diri.

Tidak semua pendapat tentang dirimu harus menjadi bagian dari gambaran dirimu tentang dirimu sendiri.

3. Ingat bahwa komentar orang lain bukan definisi tentang dirimu

Ini mungkin salah satu prinsip terpenting.

Ketika seseorang menulis sesuatu yang buruk tentang kita, otak kita sering kali memperlakukannya seolah-olah komentar tersebut adalah fakta objektif.

Seseorang mengatakan:

“Kamu tidak berbakat.”

Lalu tanpa sadar kita berpikir:

“Mungkin aku memang tidak berbakat.”

Seseorang mengatakan:

“Kamu terlihat bodoh.”

Kemudian kita mulai melihat diri sendiri melalui kacamata orang tersebut.

Padahal, komentar seseorang adalah interpretasi orang tersebut, bukan sertifikat tentang siapa dirimu.

Orang lain melihat sebagian kecil dari hidupmu.

Mereka mungkin melihat satu foto.

Satu video.

Satu tulisan.

Satu pendapat.

Satu kesalahan.

Tetapi mereka tidak melihat keseluruhan proses yang kamu jalani.

Mereka tidak mengetahui berapa banyak waktu yang kamu habiskan untuk belajar.

Mereka tidak mengetahui kegagalan yang pernah kamu alami.

Mereka tidak mengetahui alasan di balik keputusanmu.

Mereka bahkan mungkin tidak mengenalmu sama sekali.

Karena itu, jangan memberikan otoritas yang terlalu besar kepada seseorang hanya karena mereka mengetik komentarmu di internet.

Komentar mereka boleh kamu dengarkan.

Tetapi kamu tidak harus menjadikannya identitas.

4. Jangan membaca komentar negatif berulang-ulang

Ada kebiasaan yang tampaknya sepele tetapi bisa membuat kita semakin terjebak dalam emosi negatif: membaca ulang komentar yang menyakitkan.

Kita membacanya.

Kemudian membacanya lagi.

Lalu melihat profil orang tersebut.

Membaca komentar lainnya.

Mencari tahu apakah orang itu memang membenci kita.

Kemudian kembali ke komentar awal.

Tanpa sadar, kita memberikan perhatian yang jauh lebih besar kepada satu komentar dibandingkan seluruh komentar positif yang kita terima.

Padahal, perhatian adalah sumber daya mental.

Apa yang terus-menerus kita fokuskan akan semakin mendominasi pengalaman psikologis kita.

Jika sebuah komentar memang tidak memberikan manfaat, tidak ada alasan untuk terus mengonsumsinya.

Kamu tidak perlu menghafal penghinaan seseorang.

Kamu tidak perlu mengetahui setiap pendapat buruk tentang dirimu.

Dan kamu tidak perlu membuktikan bahwa komentar tersebut salah.

Terkadang bentuk menjaga kesehatan mental yang paling sederhana adalah:

berhenti membaca.

Gunakan fitur mute, hide, restrict, block, atau moderation jika diperlukan.

Itu bukan tanda bahwa kamu lemah.

Justru itu adalah bentuk pengelolaan batas diri.

5. Jangan menganggap semua komentar sebagai sesuatu yang personal

Ini memang tidak selalu mudah.

Ketika seseorang menyerang kita, secara alami kita cenderung menganggap serangan tersebut sebagai sesuatu yang sangat personal.

Namun, perilaku seseorang di internet sering kali tidak sepenuhnya menggambarkan siapa kita.

Orang bisa memberikan komentar buruk karena banyak alasan.

Mereka mungkin sedang frustrasi.

Mereka mungkin ingin mendapatkan perhatian.

Mereka mungkin terbiasa berkomunikasi dengan cara agresif.

Mereka mungkin tidak menyadari dampak perkataannya.

Atau mereka memang hanya ingin memancing reaksi.

Tentu saja, memahami alasan tersebut bukan berarti membenarkan perilaku mereka.

Tetapi pemahaman ini bisa membantu kita mengambil jarak secara emosional.

Bayangkan seseorang melemparkan bola lumpur kepada kita.

Kita tidak perlu mengambil lumpur tersebut, mengamatinya berjam-jam, lalu bertanya:

“Apa yang salah dengan diriku sampai orang ini memberikan lumpur?”

Kita cukup menyadari:

“Itu adalah sesuatu yang dia lemparkan kepadaku. Aku tidak harus membawanya pulang.”

Komentar negatif juga bisa dipandang seperti itu.

Sesuatu yang dilemparkan kepada kita tidak otomatis menjadi sesuatu yang harus kita simpan.

6. Bangun “jarak psikologis” dari media sosial

Salah satu alasan komentar di media sosial terasa begitu kuat adalah karena kita terlalu dekat dengan identitas digital kita.

Jumlah likes terasa seperti nilai diri.

Jumlah views terasa seperti validasi.

Komentar orang terasa seperti penilaian terhadap kepribadian.

Padahal, akun media sosial hanyalah salah satu bagian kecil dari kehidupan seseorang.

Kamu lebih besar daripada akunmu.

Kamu lebih besar daripada satu unggahan.

Kamu lebih besar daripada jumlah pengikut.

Dan kamu jelas lebih besar daripada pendapat seseorang di kolom komentar.

Cobalah membangun jarak psikologis dengan bertanya:

“Jika komentar ini ditujukan kepada orang lain, apakah aku akan menganggapnya sepenting ini?”

Pertanyaan tersebut membantu kita melihat situasi dengan perspektif yang lebih objektif.

Kita juga bisa membatasi waktu menggunakan media sosial.

Misalnya, tidak membaca komentar sebelum tidur.

Tidak membuka kolom komentar ketika sedang lelah.

Tidak memeriksa notifikasi setiap beberapa menit.

Dan tidak menjadikan respons internet sebagai ukuran keberhasilan pribadi.

Semakin sedikit kita menggantungkan harga diri pada respons digital, semakin kecil kekuatan komentar negatif terhadap kita.

7. Pilih dengan sadar komentar mana yang pantas mendapatkan energimu

Pada akhirnya, menghadapi komentar jahat bukan tentang memenangkan setiap perdebatan.

Kamu tidak harus menjawab semuanya.

Tidak harus menjelaskan semuanya.

Tidak harus membuat semua orang memahami sudut pandangmu.

Dan yang paling penting, kamu tidak harus membuat semua orang menyukaimu.

Ada orang yang tetap tidak akan menyukaimu meskipun kamu menjelaskan diri dengan sangat baik.

Ada orang yang akan tetap mencari kesalahan meskipun kamu sudah memberikan bukti.

Ada orang yang memang tidak datang untuk berdiskusi.

Mereka datang untuk mendapatkan reaksi.

Jika kamu memberikan reaksi emosional yang mereka cari, kamu justru menyerahkan kendali kepada mereka.

Karena itu, belajar memilih pertempuran adalah bentuk kedewasaan emosional.

Tanyakan:

Apakah percakapan ini akan membuat hidup saya lebih baik?

Apakah orang ini benar-benar ingin berdiskusi?

Apakah ada sesuatu yang bisa saya pelajari?

Atau saya hanya sedang mencoba membuktikan sesuatu kepada orang yang memang tidak ingin memahami saya?

Jika jawabannya adalah yang terakhir, mungkin diam adalah respons yang paling kuat.

Kamu Tidak Harus Menjadi Kebal

Ada satu hal penting yang perlu dipahami.

Menjadi kuat menghadapi komentar jahat bukan berarti kamu tidak boleh merasa sakit.

Kamu boleh tersinggung.

Boleh kecewa.

Boleh merasa sedih.

Boleh mengakui bahwa sebuah komentar memang menyakitkan.

Kekuatan emosional bukan berarti tidak memiliki emosi.

Justru kekuatan emosional adalah kemampuan untuk merasakan emosi tanpa membiarkan emosi tersebut mengambil alih seluruh perilaku kita.

Kamu bisa mengatakan:

“Komentar itu menyakitkan.”

Tanpa kemudian menyimpulkan:

“Berarti aku memang tidak berharga.”

Kamu bisa mengatakan:

“Aku tidak suka cara orang itu berbicara kepadaku.”

Tanpa kemudian menghabiskan malam untuk membalasnya.

Kamu bisa menerima bahwa ada orang yang tidak menyukaimu tanpa menjadikan ketidaksukaan mereka sebagai masalah yang harus kamu selesaikan.

Pada Akhirnya, Tidak Semua Orang Harus Memahami Dirimu

Media sosial sering membuat kita terjebak dalam kebutuhan untuk mendapatkan persetujuan.

Kita ingin semua orang menyukai konten kita.

Kita ingin semua orang memahami maksud kita.

Kita ingin tidak ada yang salah menilai.

Namun, kenyataannya tidak mungkin seperti itu.

Semakin terlihat di ruang publik, semakin besar kemungkinan kita mendapatkan berbagai macam respons.

Ada yang mendukung.

Ada yang mengkritik.

Ada yang tidak peduli.

Ada yang salah memahami.

Dan ada pula yang sengaja bersikap jahat.

Kamu tidak bisa mengendalikan semuanya.

Tetapi kamu bisa mengendalikan bagaimana kamu memperlakukan dirimu sendiri setelah membaca komentar tersebut.

Kamu bisa memilih untuk berhenti.

Kamu bisa memilih untuk tidak membalas.

Kamu bisa mengambil pelajaran dari kritik yang masuk akal.

Kamu bisa menghapus komentar yang melewati batas.

Kamu bisa memblokir orang yang terus melakukan pelecehan.

Dan kamu bisa kembali menjalani hidupmu.

Karena pada akhirnya, tujuan hidupmu bukan memenangkan setiap perdebatan di internet.

Tujuanmu adalah menjalani hidup yang tetap berarti meskipun tidak semua orang menyukaimu.

Jadi, lain kali ketika kamu membaca komentar yang menyakitkan, jangan buru-buru bertanya:

“Bagaimana caranya membuat orang ini berhenti membenciku?”

Cobalah bertanya:

“Mengapa pendapat orang ini harus memiliki begitu banyak kendali atas pikiranku?”

Pertanyaan tersebut mungkin tidak langsung menghilangkan rasa sakit.

Tetapi dari sanalah jarak mulai terbentuk.

Dan ketika jarak itu semakin besar, kamu akan menyadari sesuatu:

Tidak semua suara layak masuk ke dalam kepalamu.

Ada komentar yang bisa menjadi pelajaran.

Ada komentar yang bisa menjadi bahan evaluasi.

Dan ada komentar yang cukup kamu biarkan lewat.

Kamu tidak perlu membalas semuanya.

Kamu tidak perlu membuktikan semuanya.