JawaPos.com - Ada kalanya kita merasa hubungan yang sedang dijalani membuat kita lelah.

Kita merasa pasangan terlalu dingin. Terlalu sibuk. Terlalu sulit dipahami. Terlalu lama membalas pesan. Terlalu sedikit memberi perhatian. Bahkan hal-hal kecil yang dilakukan pasangan bisa terasa seperti tanda bahwa hubungan sedang tidak baik-baik saja.

Akibatnya, kita mulai cemas.

Kita bertanya-tanya:

"Apakah dia masih mencintaiku?"

"Kenapa dia berubah?"

"Apakah dia mulai bosan?"

"Jangan-jangan dia menyukai orang lain?"

"Kenapa aku merasa tidak aman padahal sebenarnya tidak terjadi apa-apa?"

Namun, ada satu pertanyaan yang sering kali jauh lebih sulit untuk kita tanyakan kepada diri sendiri:

"Apakah mungkin sebagian dari kecemasan dalam hubungan ini juga muncul dari cara aku berpikir dan bertindak?"

Pertanyaan ini bukan berarti semua masalah dalam hubungan adalah kesalahanmu.

Pasangan memang bisa bersikap tidak konsisten. Komunikasi memang bisa buruk. Pengkhianatan, kebohongan, manipulasi, pengabaian emosional, atau perilaku yang tidak menghargai pasangan juga benar-benar bisa menjadi sumber stres.

Tetapi dalam hubungan yang sebenarnya relatif aman, terkadang kecemasan tidak hanya berasal dari apa yang dilakukan pasangan.

Kecemasan juga bisa diperkuat oleh cara kita menafsirkan sesuatu, mencari kepastian, bereaksi terhadap ketidakpastian, dan mencoba mengendalikan hubungan.

Dalam psikologi, pola-pola seperti ini sering berkaitan dengan kecemasan keterikatan, reassurance seeking, overthinking, sensitivitas terhadap penolakan, serta kesulitan dalam mentoleransi ketidakpastian.

Dan yang menarik, banyak orang tidak menyadari bahwa mereka sedang melakukannya.

Mereka hanya merasa sedang "berusaha mempertahankan hubungan."

Padahal, tanpa disadari, beberapa perilaku tersebut justru dapat membuat hubungan semakin tegang.

Dilansir dari Psychology Today pada Selasa (22/9), terdapat enam tanda yang mungkin perlu kamu perhatikan.

1. Kamu Terlalu Sering Mencari Kepastian dari Pasangan

Salah satu tanda yang cukup umum adalah kebutuhan untuk terus-menerus mendapatkan kepastian.

Kamu mungkin sering bertanya:

"Kamu masih sayang aku, kan?"

"Kamu benar-benar nggak berubah, kan?"

"Kamu nggak akan ninggalin aku, kan?"

"Kamu serius sama aku?"

"Kamu nggak punya perasaan sama orang lain?"

Sekali bertanya tentu bukan masalah.

Dalam hubungan yang sehat, manusia memang membutuhkan reassurance atau penegasan emosional dari pasangannya.

Masalah mulai muncul ketika kepastian dari pasangan menjadi seperti obat sementara untuk kecemasan.

Hari ini pasangan mengatakan, "Aku sayang kamu."

Kamu merasa tenang.

Namun beberapa jam kemudian muncul pikiran:

"Tapi bagaimana kalau dia cuma mengatakan itu supaya aku tenang?"

Kemudian kamu bertanya lagi.

Pasangan kembali meyakinkanmu.

Kamu merasa lebih baik.

Tetapi besok kecemasan itu muncul lagi.

Akhirnya terbentuk sebuah siklus:

cemas → mencari kepastian → merasa lega → muncul keraguan baru → mencari kepastian lagi.

Masalahnya, semakin sering seseorang menggunakan reassurance untuk menghilangkan kecemasan, semakin besar kemungkinan ia merasa membutuhkan reassurance tersebut lagi ketika kecemasan muncul.

Dengan kata lain, pasangan perlahan-lahan bisa ditempatkan dalam posisi sebagai "penenang kecemasan".

Padahal, pasangan bukan alat untuk menghapus semua rasa tidak aman yang ada di dalam diri kita.

Coba perhatikan dirimu

Ketika pasangan memberikan jawaban yang meyakinkan, apakah kamu benar-benar menjadi tenang?

Atau kamu hanya merasa lega untuk sementara?

Jika yang kedua sering terjadi, mungkin masalahnya bukan kurangnya jawaban dari pasangan.

Mungkin ada kecemasan internal yang membutuhkan perhatian lebih dalam.

2. Kamu Sering Menafsirkan Hal Kecil sebagai Tanda Bahaya

Pernahkah pasangan membalas pesan dengan singkat?

Misalnya biasanya:

"Hati-hati ya sayang ❤️"

Tetapi hari ini hanya:

"Oke."

Pikiranmu langsung berjalan.

"Dia kenapa?"

"Dia marah?"

"Apa aku melakukan kesalahan?"

"Dia sudah bosan?"

"Kenapa cara chat-nya berubah?"

Kemudian kamu mulai memperhatikan setiap detail.

Waktu balas pesan.

Tanda baca.

Emoji.

Nada suara.

Ekspresi wajah.

Frekuensi telepon.

Aktivitas di media sosial.

Bahkan perubahan kecil dalam kebiasaan pasangan bisa terasa seperti bukti bahwa sesuatu sedang salah.

Dalam psikologi, kita dapat melihat pola seperti ini sebagai kecenderungan melakukan interpretasi ancaman atau threat interpretation.

Ketika seseorang sangat sensitif terhadap kemungkinan penolakan atau kehilangan, informasi yang sebenarnya ambigu dapat lebih mudah ditafsirkan sebagai sesuatu yang negatif.

Padahal satu pesan singkat bisa memiliki banyak penjelasan.

Mungkin pasangan sedang bekerja.

Mungkin sedang lelah.

Mungkin sedang memikirkan sesuatu.

Mungkin memang sedang tidak ingin banyak mengetik.

Atau mungkin memang ada masalah.

Kita tidak tahu hanya dari satu pesan.

Namun kecemasan sering membuat otak merasa bahwa kita harus segera mengetahui jawabannya.

Akibatnya, kita mulai mengisi kekosongan informasi dengan asumsi.

Dan sering kali, asumsi tersebut adalah skenario terburuk.

Coba tanyakan kepada dirimu:

"Apa yang benar-benar aku ketahui, dan apa yang hanya aku asumsikan?"

Pertanyaan sederhana ini bisa sangat membantu.

Karena fakta dan interpretasi adalah dua hal berbeda.

Fakta:

"Dia belum membalas pesan selama empat jam."

Interpretasi:

"Dia sudah tidak peduli."

Fakta:

"Dia hari ini lebih pendiam."

Interpretasi:

"Dia pasti sudah berubah."

Fakta:

"Dia pergi bersama teman-temannya."

Interpretasi:

"Dia mungkin bertemu seseorang yang lebih menarik."

Ketika kita mencampurkan fakta dengan interpretasi, kecemasan menjadi jauh lebih mudah berkembang.

3. Kamu Sering Menguji Cinta Pasangan

Ini adalah pola yang sering terlihat seperti perhatian, padahal sebenarnya bisa menjadi bentuk pencarian kepastian.

Misalnya kamu sengaja tidak menghubungi pasangan untuk melihat apakah dia akan mencarimu.

Kamu sengaja membalas pesan dengan dingin untuk melihat apakah dia bertanya.

Kamu mengatakan:

"Terserah kamu."

Padahal sebenarnya kamu berharap dia menjawab:

"Enggak, aku nggak mau kehilangan kamu."

Atau kamu sengaja mengatakan:

"Kalau kamu memang sudah bosan, ya sudah."

Padahal yang sebenarnya ingin kamu dengar adalah:

"Aku nggak akan meninggalkan kamu."

Secara emosional, tindakan tersebut bisa dimengerti.

Kamu mungkin tidak benar-benar ingin membuat pasangan bingung.

Kamu hanya ingin memastikan bahwa kamu penting baginya.

Namun masalahnya, tes cinta tidak selalu menghasilkan rasa aman.

Justru sebaliknya.

Ketika pasangan gagal merespons sesuai harapan, kecemasan bisa meningkat.

"Tuh kan, dia nggak peduli."

Kemudian kamu melakukan tes berikutnya.

Lalu konflik terjadi.

Pasangan merasa bingung.

Kamu merasa tidak dipahami.

Hubungan menjadi semakin tegang.

Akhirnya muncul sebuah pola:

kamu takut ditinggalkan → kamu menguji pasangan → pasangan merasa tertekan atau bingung → respons pasangan berubah → kamu menganggap perubahan itu sebagai bukti bahwa ketakutanmu benar.

Ini yang disebut sebagai siklus yang dapat memperkuat kecemasan.

Hubungan yang sehat tidak membutuhkan terlalu banyak ujian.

Jika kamu ingin mengetahui apakah pasangan mencintaimu, komunikasi langsung biasanya lebih jelas daripada permainan psikologis.

Daripada:

"Kamu bebas kok kalau mau pergi."

Padahal kamu berharap dia membantah.

Lebih sehat mengatakan:

"Akhir-akhir ini aku merasa agak tidak aman. Aku ingin membicarakan apa yang sebenarnya terjadi di antara kita."

Keterbukaan memang membuat kita lebih rentan.

Tetapi kerentanan sering kali lebih sehat daripada permainan menebak-nebak.

4. Kamu Terlalu Banyak Membaca Pikiran Pasangan

Ada kebiasaan lain yang sering membuat hubungan melelahkan:

mencoba mengetahui apa yang ada di kepala pasangan tanpa benar-benar bertanya.

Kamu melihat wajahnya.

Kemudian membuat kesimpulan.

"Dia pasti kecewa."

Dia diam.

"Dia pasti marah."

Dia tidak menghubungi duluan.

"Dia pasti sudah tidak membutuhkan aku."

Dia mengatakan ingin sendirian.

"Dia pasti ingin menjauh dariku."

Masalah dari pola ini adalah kita sebenarnya tidak memiliki akses langsung terhadap pikiran orang lain.

Kita hanya memiliki data yang terbatas.

Namun ketika sedang cemas, otak sering berusaha menghilangkan ketidakpastian dengan membuat cerita.

Cerita tersebut terasa begitu nyata sampai kita lupa bahwa itu hanyalah interpretasi.

Akibatnya, kita bisa bereaksi terhadap sesuatu yang sebenarnya belum tentu terjadi.

Contohnya:

Pasangan:

"Aku ingin istirahat dulu malam ini."

Kamu:

"Oke, aku tahu. Kamu sudah bosan sama aku."

Pasangan mungkin sebenarnya hanya lelah.

Tetapi karena interpretasi sudah dibuat, percakapan berubah menjadi konflik.

Inilah mengapa kemampuan membedakan antara pikiran, perasaan, dan fakta sangat penting.

Kamu boleh merasa takut.

Tetapi perasaan takut tidak otomatis membuktikan bahwa sesuatu yang buruk sedang terjadi.

Kamu boleh merasa tidak aman.

Tetapi rasa tidak aman tidak selalu berarti pasangan sedang melakukan sesuatu yang salah.

5. Kamu Berusaha Mengontrol Terlalu Banyak Hal dalam Hubungan

Ketika seseorang takut kehilangan hubungan, kontrol terkadang terasa seperti cara untuk mendapatkan keamanan.

Misalnya:

Kamu ingin tahu pasangan sedang bersama siapa.

Kamu ingin tahu mengapa dia online tetapi belum membalas pesan.

Kamu ingin mengetahui aktivitasnya sepanjang waktu.

Kamu merasa perlu memeriksa media sosialnya.

Kamu ingin mengatur dengan siapa dia boleh berteman.

Kamu merasa terganggu ketika pasangan memiliki waktu sendiri.

Atau kamu merasa hubungan akan aman hanya jika semuanya berjalan sesuai dengan ekspektasimu.

Di balik perilaku tersebut terkadang ada ketakutan yang sangat manusiawi:

"Kalau aku bisa mengontrol semuanya, mungkin aku tidak akan kehilangan dia."

Namun hubungan tidak pernah bisa dikontrol sepenuhnya.

Manusia memiliki pikiran sendiri.

Memiliki kehidupan sendiri.

Memiliki teman.

Memiliki kebutuhan pribadi.

Dan memiliki kebebasan untuk berubah.

Semakin keras kita berusaha menghilangkan semua ketidakpastian melalui kontrol, semakin banyak hal yang harus kita pantau.

Dan semakin banyak yang harus dipantau, semakin besar pula kecemasan.

Ironisnya, usaha untuk mendapatkan keamanan justru dapat menciptakan stres baru.

Pasangan merasa diawasi.

Kamu merasa harus terus memeriksa.

Kepercayaan menjadi semakin sulit berkembang.

Hubungan berubah dari tempat untuk beristirahat menjadi tempat yang harus terus-menerus "diperiksa."

Kepercayaan bukan berarti tidak pernah merasa takut.

Kepercayaan berarti mampu menghadapi ketidakpastian tanpa harus mengontrol setiap hal.

Itulah salah satu kemampuan emosional yang penting dalam hubungan dewasa.

6. Kamu Menganggap Kecemasan sebagai Bukti Bahwa Ada Sesuatu yang Salah

Ini mungkin tanda yang paling sulit disadari.

Karena kita sering menganggap:

"Kalau aku merasa ada yang salah, berarti memang ada yang salah."

Padahal perasaan adalah informasi, bukan selalu fakta.

Rasa cemas mungkin memberi tahu bahwa kamu merasa tidak aman.

Tetapi rasa cemas tidak selalu memberi tahu mengapa kamu merasa tidak aman.

Misalnya pasangan tidak membalas pesan selama beberapa jam.

Kamu merasakan kecemasan yang sangat kuat.

Pikiranmu mengatakan:

"Ini pasti tanda dia berubah."

Tetapi mungkin kecemasan tersebut juga dipengaruhi pengalaman masa lalu, ketakutan akan penolakan, pengalaman hubungan sebelumnya, rendahnya rasa aman dalam diri, atau pola berpikir tertentu.

Ini bukan berarti pengalaman masa lalu menentukan seluruh hubunganmu sekarang.

Tetapi pengalaman masa lalu bisa memengaruhi cara seseorang membaca situasi saat ini.

Bayangkan seseorang yang pernah dikhianati.

Ketika pasangannya sekarang terlambat membalas pesan, sistem emosionalnya mungkin lebih cepat bereaksi.

Bukan karena dia sengaja ingin menjadi posesif.

Bukan karena dia ingin membuat pasangannya menderita.

Tetapi karena otaknya belajar bahwa kehilangan bisa terjadi.

Karena itu, hal kecil yang bagi orang lain terasa biasa saja bisa terasa sangat mengancam baginya.

Di sinilah pentingnya belajar mengatakan:

"Aku sedang merasa takut."

bukan:

"Berarti sesuatu yang buruk pasti sedang terjadi."

Perbedaan kecil dalam kalimat tersebut dapat mengubah cara kita merespons.

Jadi, Apakah Berarti Semua Kecemasan dalam Hubungan adalah Kesalahanmu?

Tidak.

Ini sangat penting.

Mengenali kontribusi diri sendiri bukan berarti mengambil semua kesalahan.

Ada hubungan yang memang tidak sehat.

Ada pasangan yang berbohong.

Ada pasangan yang tidak konsisten.

Ada hubungan dengan komunikasi yang buruk.

Ada perilaku manipulatif.

Ada perselingkuhan.

Ada kekerasan emosional maupun bentuk kekerasan lainnya.

Dalam kondisi seperti itu, kecemasan seseorang tidak boleh begitu saja dianggap sebagai "overthinking."

Karena terkadang kecemasan memang merupakan respons terhadap situasi yang tidak aman.

Oleh sebab itu, introspeksi harus berjalan bersama dengan penilaian yang realistis terhadap perilaku pasangan.

Pertanyaannya bukan:

"Apakah semua ini salahku?"

Tetapi:

"Bagian mana yang berasal dari situasi hubungan, dan bagian mana yang mungkin diperkuat oleh cara aku meresponsnya?"

Pertanyaan tersebut jauh lebih sehat.

Mengapa Kita Bisa Terjebak dalam Pola seperti Ini?

Salah satu penjelasannya berkaitan dengan attachment atau keterikatan emosional.

Manusia memiliki kebutuhan dasar untuk merasa terhubung, diterima, dan aman dalam hubungan dekat.

Ketika seseorang merasa hubungan terancam, sistem keterikatannya dapat menjadi lebih aktif.

Pada sebagian orang, aktivasi tersebut muncul dalam bentuk:

banyak mencari kepastian,
takut ditinggalkan,
terlalu fokus pada perubahan kecil,
sulit menenangkan diri,
membutuhkan kedekatan terus-menerus,
atau menjadi sangat sensitif terhadap tanda-tanda penolakan.

Namun penting untuk diingat bahwa gaya keterikatan bukan label permanen.

Seseorang tidak harus selamanya menjadi pribadi yang cemas dalam hubungan.

Pola dapat berubah melalui pengalaman, kesadaran diri, komunikasi yang sehat, dan bila diperlukan, bantuan profesional.

Cara Menghentikan Siklus Kecemasan dalam Hubungan

Jika kamu mengenali beberapa tanda di atas, jangan langsung menyalahkan diri sendiri.

Gunakan kesadaran tersebut sebagai titik awal.

1. Berhenti sejenak sebelum bereaksi

Ketika kecemasan muncul, jangan langsung mengirim sepuluh pesan.

Berikan dirimu waktu.

Tarik napas.

Tunggu sampai emosi sedikit lebih stabil.

Kemudian tanyakan:

"Apa sebenarnya yang sedang terjadi?"

2. Pisahkan fakta dari cerita di kepala

Tuliskan dua kolom.

Fakta:

"Dia belum membalas selama tiga jam."

Cerita yang dibuat pikiranku:

"Dia sudah tidak mencintaiku."

Dengan melakukan ini, kamu mulai melihat bahwa tidak semua pikiran harus dipercaya sebagai fakta.

3. Tanyakan apa yang sebenarnya kamu butuhkan

Kadang-kadang di balik kemarahan terdapat kebutuhan akan rasa aman.

Di balik sikap posesif terdapat rasa takut kehilangan.

Di balik pertanyaan berulang terdapat kebutuhan untuk merasa dihargai.

Cobalah mengubah:

"Kenapa kamu selalu begini?"

menjadi:

"Aku sebenarnya sedang merasa tidak aman dan ingin mendapatkan kejelasan."

Komunikasi menjadi lebih jujur ketika kita berbicara tentang kebutuhan daripada menyerang karakter pasangan.

4. Belajar menenangkan diri tanpa selalu membutuhkan pasangan

Pasangan boleh menjadi sumber dukungan.

Tetapi kemampuan regulasi emosi juga perlu dikembangkan di dalam diri sendiri.

Kamu bisa belajar:

bernapas secara perlahan,
berjalan,
menulis jurnal,
melakukan aktivitas yang membuatmu kembali fokus,
berbicara dengan orang yang dipercaya,
atau menggunakan teknik grounding ketika pikiran mulai berputar.

Tujuannya bukan menjadi seseorang yang tidak membutuhkan pasangan.

Tujuannya adalah menjadi seseorang yang tetap mampu berdiri ketika pasangan tidak sedang tersedia setiap saat.

5. Berhenti menggunakan "tes" untuk mendapatkan cinta

Jika kamu ingin mendapatkan kepastian, cobalah meminta secara langsung.

Tidak perlu sengaja menghilang.

Tidak perlu membuat pasangan cemburu.

Tidak perlu berpura-pura tidak peduli.

Tidak perlu mengatakan "terserah" ketika sebenarnya kamu sangat berharap pasangan mengejarmu.

Hubungan yang sehat membutuhkan komunikasi yang lebih langsung.

6. Belajar menerima ketidakpastian

Ini mungkin bagian yang paling sulit.

Tidak ada hubungan yang memberikan jaminan seratus persen.

Tidak ada pasangan yang bisa berjanji bahwa tidak akan pernah terjadi masalah.

Tidak ada manusia yang dapat menjamin masa depan.

Karena itu, rasa aman yang matang bukan berasal dari keyakinan:

"Aku tahu dia tidak akan pernah meninggalkanku."

Melainkan dari keyakinan:

"Aku percaya pada hubungan ini, dan jika suatu hari hidup menghadirkan masalah, aku akan mampu menghadapinya."

Perbedaannya sangat besar.

Yang pertama membutuhkan kepastian.

Yang kedua membangun ketahanan.

Pada Akhirnya, Hubungan yang Sehat Bukan Hubungan Tanpa Kecemasan

Banyak orang mengira hubungan yang sehat berarti tidak pernah merasa takut kehilangan.

Padahal manusia tetap bisa cemas.

Tetap bisa cemburu.

Tetap bisa membutuhkan perhatian.

Tetap bisa merasa tidak aman.

Yang membedakan adalah apa yang kita lakukan terhadap perasaan tersebut.

Apakah kita langsung menuduh?

Apakah kita mengontrol?

Apakah kita menguji pasangan?

Apakah kita mencari kepastian tanpa henti?

Atau kita berhenti sejenak, memahami perasaan sendiri, kemudian membicarakannya secara dewasa?

Menyadari bahwa kita mungkin ikut menciptakan sebagian stres dalam hubungan bukan berarti mengatakan:

"Aku adalah masalahnya."

Justru sebaliknya.

Kesadaran tersebut berarti:

"Aku memiliki bagian yang bisa aku ubah."

Dan itu adalah hal yang memberdayakan.

Kamu tidak bisa mengontrol pikiran pasangan.

Kamu tidak bisa mengontrol setiap responsnya.

Kamu tidak bisa menjamin masa depan hubungan.

Tetapi kamu bisa belajar memahami kecemasanmu sendiri.

Kamu bisa belajar membedakan fakta dari asumsi.

Kamu bisa belajar meminta kepastian tanpa menuntut.

Kamu bisa belajar berkomunikasi tanpa menguji.

Kamu bisa belajar mempercayai tanpa harus mengontrol.

Dan yang paling penting, kamu bisa belajar bahwa rasa takut tidak selalu harus menjadi kompas dalam hubungan.

Kadang-kadang rasa takut hanya meminta untuk didengarkan.

Bukan untuk dipercaya begitu saja.

Jika kamu melihat keenam tanda tadi pada dirimu, jangan gunakan artikel ini untuk menghukum diri sendiri.

Gunakan sebagai cermin.

Tanyakan dengan jujur:

"Apa yang sebenarnya aku takutkan?"

"Apakah ketakutan ini berasal dari apa yang sedang terjadi sekarang, atau dari pengalaman yang pernah terjadi sebelumnya?"

"Apa yang bisa aku komunikasikan dengan lebih sehat?"

Dan terakhir:

"Bagian mana dari hubungan ini yang memang menjadi tanggung jawab pasangan, dan bagian mana yang menjadi tanggung jawabku?"

Karena hubungan yang lebih sehat tidak selalu dimulai dengan menemukan pasangan yang sempurna.

Terkadang, hubungan yang lebih sehat dimulai ketika kita berani memahami diri sendiri dengan lebih jujur.