JawaPos.com - Ada masa ketika hidup terasa begitu berat.

Bangun tidur saja rasanya sudah melelahkan. Pikiran terus berputar memikirkan masalah yang belum selesai. Hal-hal yang biasanya terasa sederhana tiba-tiba membutuhkan tenaga yang luar biasa besar. Kita ingin berubah, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana.

Lebih buruk lagi, ketika sedang terpuruk, kita sering menganggap keadaan tersebut sebagai bukti bahwa diri kita lemah.

Padahal, stres dan keterpurukan tidak selalu berarti kamu kehilangan kekuatan. Dalam kondisi tertentu, pengalaman sulit justru dapat menjadi titik yang membuat seseorang mengenali dirinya dengan lebih jujur, mengubah cara berpikir, dan mulai mengambil tindakan yang sebelumnya terus ditunda.

Namun, ada satu hal penting: mengubah tekanan menjadi kekuatan bukan berarti memaksa diri untuk selalu positif.

Bukan pula berarti mengabaikan rasa sedih, kecewa, takut, atau lelah.

Menurut berbagai konsep dalam psikologi, proses yang lebih sehat justru dimulai dengan mengakui apa yang sedang terjadi, mengelola respons terhadapnya, lalu mengubah energi mental yang tersisa menjadi tindakan kecil yang bisa dikendalikan.

Jadi, jika saat ini kamu sedang stres dan merasa terpuruk, jangan buru-buru bertanya:

"Bagaimana caranya supaya aku tidak merasa seperti ini lagi?"

Cobalah menggantinya dengan pertanyaan:

"Apa yang bisa kulakukan dengan keadaan yang sedang kuhadapi?"

Perubahan pertanyaan tersebut tampak sederhana, tetapi dapat mengubah cara kita melihat situasi.

Dilansir dari Psychology Today pada Selasa (22/9), terdapat enam cara yang bisa kamu lakukan.

1. Berhenti Melawan Perasaan, Mulailah Mengakuinya

Ketika sedang terpuruk, reaksi pertama kita sering kali adalah melawan perasaan tersebut.

"Kok aku begini?"

"Aku seharusnya lebih kuat."

"Orang lain bisa melewati masalahnya, kenapa aku tidak?"

"Aku tidak boleh sedih."

Masalahnya, semakin kita berusaha keras menekan pengalaman emosional yang tidak menyenangkan, semakin besar perhatian kita terhadap pengalaman tersebut.

Karena itu, langkah pertama bukanlah memaksa diri menjadi kuat.

Langkah pertama adalah mengakui bahwa kamu sedang tidak baik-baik saja.

Mengakui bukan berarti menyerah.

Mengakui berarti mengatakan kepada diri sendiri:

"Ya, saat ini aku sedang mengalami masa yang berat."

Kalimat tersebut berbeda dengan:

"Hidupku memang selalu buruk."

Yang pertama menggambarkan keadaan sementara.

Yang kedua mengubah keadaan sementara menjadi identitas dan kesimpulan tentang seluruh hidup.

Ini merupakan perbedaan penting.

Bedakan fakta dengan cerita yang dibuat pikiran

Ketika sedang stres, pikiran mudah membuat kesimpulan besar berdasarkan satu pengalaman.

Misalnya:

Fakta:
"Aku gagal dalam pekerjaan yang sedang kukerjakan."

Cerita pikiran:
"Aku memang tidak kompeten."

Atau:

Fakta:
"Hubunganku dengan seseorang sedang bermasalah."

Cerita pikiran:
"Tidak ada orang yang benar-benar menyukaiku."

Perasaanmu nyata, tetapi tidak semua kesimpulan yang muncul ketika sedang emosional merupakan fakta.

Karena itu, cobalah latihan sederhana.

Tulis tiga hal:

Apa yang sebenarnya terjadi?
Apa yang sedang kurasakan?
Apa yang sedang dikatakan pikiranku tentang keadaan ini?

Contohnya:

Kejadian: Aku kehilangan kesempatan yang kuinginkan.
Perasaan: Kecewa dan takut.
Pikiran: Aku merasa semua usahaku sia-sia.

Dengan memisahkan ketiganya, kamu memberi jarak antara dirimu dan pikiranmu.

Kamu bukan sekadar "orang yang gagal".

Kamu adalah seseorang yang sedang mengalami kegagalan dan sedang merasakan dampaknya.

Itu dua hal yang berbeda.

2. Ubah Pertanyaan "Kenapa Ini Terjadi Padaku?" Menjadi "Apa yang Bisa Kulakukan Sekarang?"

Ketika hidup terasa kacau, otak kita mudah terjebak pada pertanyaan yang tidak memiliki jawaban cepat.

"Kenapa aku?"

"Kenapa hidupku seperti ini?"

"Kenapa orang lain lebih mudah?"

"Kenapa aku selalu mengalami masalah?"

Pertanyaan-pertanyaan tersebut sangat manusiawi.

Namun, jika terus dipikirkan tanpa batas, perhatian kita dapat semakin terkunci pada masalah.

Cobalah mengubah pertanyaan.

Bukan:

"Mengapa hidupku begitu sulit?"

Tetapi:

"Dari semua hal yang terjadi, bagian mana yang masih bisa kukendalikan?"

Ini berkaitan dengan gagasan locus of control, yaitu bagaimana seseorang memandang kendali atas berbagai aspek kehidupannya.

Tentu saja tidak semua hal bisa kita kendalikan.

Kita tidak dapat mengendalikan keputusan orang lain.

Tidak dapat mengubah masa lalu.

Tidak dapat menjamin hasil dari setiap usaha.

Tidak dapat menghilangkan semua ketidakpastian.

Tetapi hampir selalu ada sesuatu yang masih bisa dilakukan.

Mungkin hanya:

mengirim satu email,
merapikan meja,
mandi,
berjalan kaki selama 10 menit,
menyelesaikan satu tugas,
meminta bantuan,
tidur lebih teratur,
berhenti mengecek sesuatu yang membuat pikiran semakin kacau,
atau membuat rencana untuk besok.

Kelihatannya kecil.

Namun justru tindakan kecil tersebut dapat mengembalikan rasa memiliki kendali.

Dan ketika rasa kendali mulai kembali, seseorang biasanya lebih mudah melakukan tindakan berikutnya.

Jangan menunggu motivasi

Kesalahan yang sering terjadi adalah menunggu motivasi sebelum bertindak.

"Aku akan mulai kalau sudah semangat."

Padahal, dalam banyak situasi, hubungan antara motivasi dan tindakan tidak selalu satu arah.

Kadang kita bertindak terlebih dahulu, kemudian perasaan menjadi lebih baik.

Maka ketika sedang terpuruk, jangan menetapkan target:

"Aku harus mengubah hidupku."

Terlalu besar.

Tetapkan:

"Apa satu hal kecil yang bisa kulakukan dalam 10 menit ke depan?"

Selesaikan itu.

Kemudian tanyakan lagi.

"Apa langkah kecil berikutnya?"

Begitulah momentum dibangun.

3. Pecah Masalah Besar Menjadi Tindakan yang Sangat Kecil

Stres sering membuat masalah terlihat jauh lebih besar daripada kapasitas kita untuk menghadapinya.

Misalnya kamu sedang menghadapi masalah pekerjaan.

Dalam kepala, masalah tersebut bisa berubah menjadi:

"Aku harus membereskan semuanya."

Akibatnya, otak merasa terbebani sebelum memulai.

Cobalah memecahnya.

Bukan:

"Aku harus menyelesaikan pekerjaan ini."

Tetapi:

"Aku akan membuka dokumennya."

Kemudian:

"Aku akan membaca bagian pertama."

Kemudian:

"Aku akan mengerjakan selama 15 menit."

Ini bukan trik sepele.

Ketika tugas dibuat lebih konkret dan kecil, hambatan untuk memulai biasanya menjadi lebih rendah.

Gunakan prinsip "satu langkah"

Jika hidupmu sedang berantakan, jangan mencoba memperbaiki semuanya dalam satu hari.

Pilih satu bidang terlebih dahulu.

Misalnya:

Hari ini: membereskan pekerjaan.

Besok: memperbaiki pola tidur.

Lusa: menghubungi seseorang yang dipercaya.

Atau jika masalahnya sangat besar, bahkan lebih kecil lagi:

"Hari ini aku hanya akan menentukan apa yang sebenarnya menjadi masalah utama."

Tidak apa-apa.

Kamu tidak harus menyelesaikan seluruh perjalanan hari ini.

Kamu hanya perlu mengambil langkah berikutnya.

Mengapa langkah kecil penting?

Karena setiap tindakan yang berhasil dilakukan memberikan informasi baru kepada otak:

"Ternyata aku masih bisa melakukan sesuatu."

Dari sana, muncul pengalaman keberhasilan kecil.

Dan pengalaman keberhasilan kecil dapat menjadi bahan bakar untuk mencoba kembali.

Jadi jangan meremehkan tindakan kecil.

Merapikan kamar bukan sekadar merapikan kamar.

Mengerjakan satu tugas bukan sekadar menyelesaikan satu tugas.

Berjalan selama 10 menit bukan sekadar berjalan.

Semua itu dapat menjadi pesan kepada diri sendiri:

"Aku masih memiliki kemampuan untuk bertindak."

4. Gunakan Stres sebagai Sinyal, Bukan Musuh

Stres sering dianggap sebagai sesuatu yang harus segera dihilangkan.

Padahal stres juga dapat menjadi sinyal.

Ia mungkin memberi tahu bahwa ada sesuatu yang membutuhkan perhatian.

Misalnya:

Kamu terus-menerus lelah.

Mungkin tubuh membutuhkan istirahat.

Kamu mudah marah.

Mungkin ada tekanan yang terlalu lama dipendam.

Kamu merasa cemas setiap kali memikirkan pekerjaan.

Mungkin ada masalah yang perlu diselesaikan atau batas yang perlu dibuat.

Kamu merasa kosong.

Mungkin ada kebutuhan emosional yang selama ini diabaikan.

Artinya, jangan hanya bertanya:

"Bagaimana caranya menghilangkan stres?"

Tambahkan:

"Apa yang sedang coba diberitahukan oleh stres ini kepadaku?"

Pertanyaan tersebut membuat stres menjadi informasi.

Bukan berarti semua stres harus dianggap baik.

Stres berkepanjangan dapat mengganggu kesehatan fisik dan psikologis.

Namun, kita dapat belajar menggunakan pengalaman tersebut sebagai bahan evaluasi.

Buat "audit kehidupan"

Ambil kertas.

Buat empat kolom:

Yang Menguras Energi Yang Bisa Dikurangi Yang Bisa Diperbaiki Yang Memberi Energi
pekerjaan tertentu aktivitas tidak penting pola tidur olahraga ringan
konflik penggunaan media sosial komunikasi teman
terlalu banyak tuntutan kebiasaan menunda jadwal harian hobi
kekhawatiran membandingkan diri batas pribadi waktu tenang

Tidak perlu langsung mengubah semuanya.

Pilih satu dari setiap kategori.

Dengan begitu, stres tidak hanya menjadi sesuatu yang kamu rasakan.

Ia menjadi data yang bisa kamu gunakan untuk membuat perubahan.

5. Berhenti Menuntut Diri Sempurna, Bangun Self-Compassion

Ketika seseorang gagal atau terpuruk, ada dua suara yang mungkin muncul di dalam dirinya.

Suara pertama:

"Aku memang bodoh."

"Aku selalu gagal."

"Aku seharusnya bisa."

"Aku tidak cukup baik."

Suara kedua:

"Ini memang menyakitkan."

"Aku sedang mengalami masa sulit."

"Aku boleh kecewa."

"Aku bisa mencoba memperbaikinya sedikit demi sedikit."

Suara kedua bukan berarti memanjakan diri.

Itulah yang dalam psikologi sering dibahas sebagai self-compassion, atau sikap penuh welas asih terhadap diri sendiri.

Self-compassion bukan berarti mengatakan:

"Aku tidak perlu bertanggung jawab."

Sebaliknya, kita dapat mengatakan:

"Aku bertanggung jawab atas apa yang bisa kuperbaiki, tetapi aku tidak perlu menghancurkan diriku sendiri karena melakukan kesalahan."

Ini perbedaan yang sangat besar.

Bayangkan teman baikmu mengalami masalah yang sama

Jika teman dekatmu datang dan berkata:

"Aku gagal. Aku merasa hidupku berantakan."

Apakah kamu akan menjawab:

"Bagus. Memang kamu tidak becus."

Kemungkinan besar tidak.

Kamu mungkin mengatakan:

"Aku tahu ini berat."

"Kamu sudah berusaha."

"Kita lihat apa yang masih bisa dilakukan."

Lalu mengapa kita sering berbicara kepada diri sendiri dengan cara yang jauh lebih kejam?

Cobalah memberikan kepada dirimu sendiri sebagian dari pengertian yang biasanya kamu berikan kepada orang lain.

Bukan untuk membenarkan kesalahan.

Tetapi agar kamu memiliki cukup tenaga untuk memperbaikinya.

6. Ubah Rasa Sakit Menjadi Arah: Tentukan Satu Hal yang Ingin Kamu Bangun

Setelah mengakui perasaan, mengambil kembali kendali, dan memecah masalah menjadi langkah kecil, ada satu pertanyaan penting:

"Aku ingin menjadi seperti apa setelah melewati masa ini?"

Bukan:

"Bagaimana caranya agar aku tidak pernah mengalami masalah lagi?"

Karena hidup tanpa masalah tidak realistis.

Pertanyaan yang lebih berguna adalah:

"Kualitas apa yang ingin kubangun melalui pengalaman ini?"

Mungkin kamu ingin menjadi lebih disiplin.

Lebih berani mengatakan tidak.

Lebih mampu mengelola uang.

Lebih sehat.

Lebih mandiri.

Lebih dekat dengan keluarga.

Lebih serius membangun karier.

Lebih mampu menjaga batas pribadi.

Atau mungkin kamu hanya ingin menjadi seseorang yang tidak lagi mengabaikan dirinya sendiri.

Pilih satu.

Kemudian ubah menjadi perilaku.

Misalnya:

Nilai: ingin lebih sehat.

Jangan berhenti pada:

"Aku ingin hidup sehat."

Buat menjadi:

"Aku akan berjalan 15 menit setiap sore."

Nilai: ingin lebih disiplin.

Ubah menjadi:

"Setiap pagi aku akan menyelesaikan satu tugas terpenting sebelum membuka media sosial."

Nilai: ingin lebih dekat dengan orang lain.

Ubah menjadi:

"Aku akan menghubungi satu teman setiap minggu."

Dengan demikian, rasa sakit tidak hanya menjadi sesuatu yang ingin kamu lupakan.

Ia bisa menjadi titik yang membantumu menentukan arah baru.

Jangan Mengubah Keterpurukan Menjadi Perlombaan

Ada satu jebakan yang perlu dihindari.

Ketika membaca artikel tentang bangkit dari keterpurukan, kita bisa merasa harus segera berubah.

Hari ini sedih.

Besok harus produktif.

Hari ini gagal.

Besok harus sukses.

Hari ini berantakan.

Besok harus menjadi versi terbaik diri sendiri.

Tidak harus begitu.

Manusia tidak bekerja seperti mesin.

Ada kalanya kamu membutuhkan tindakan.

Ada kalanya kamu membutuhkan istirahat.

Ada kalanya kamu membutuhkan percakapan dengan orang lain.

Ada kalanya kamu membutuhkan bantuan profesional.

Dan ada kalanya satu-satunya keberhasilan hari itu adalah tetap menjalani hari.

Jangan ukur kemajuan hanya berdasarkan seberapa banyak yang berhasil kamu lakukan.

Kadang kemajuan juga terlihat dari:

kamu mulai mengenali batas diri,
kamu tidak lagi menyalahkan diri sendiri untuk semuanya,
kamu berani meminta bantuan,
kamu mulai tidur lebih teratur,
kamu mulai mengatakan "tidak",
kamu kembali mengerjakan satu hal yang penting,
atau kamu mulai percaya bahwa keadaan sekarang tidak harus menjadi keadaan selamanya.

Itu juga kemajuan.

Gunakan Rumus Sederhana Ini Ketika Sedang Terpuruk

Ketika pikiran terasa penuh, gunakan urutan berikut:

1. Sadari

"Aku sedang mengalami masa yang berat."

2. Pisahkan

"Apa faktanya, dan apa cerita yang sedang dibuat pikiranku?"

3. Kendalikan

"Bagian mana yang masih bisa kukendalikan?"

4. Kecilkan

"Apa satu tindakan yang bisa kulakukan sekarang?"

5. Bergerak

Lakukan tindakan tersebut meskipun kecil.

6. Evaluasi

Setelah selesai, tanyakan:

"Apa yang kupelajari?"

Bukan:

"Kenapa aku masih belum sempurna?"

Kamu Tidak Harus Menjadi Lebih Kuat dalam Satu Hari

Ada sesuatu yang sering dilupakan ketika berbicara tentang ketangguhan mental.

Menjadi kuat bukan berarti tidak pernah merasa lemah.

Orang yang tangguh tetap bisa takut.

Tetap bisa menangis.

Tetap bisa kecewa.

Tetap bisa merasa kehilangan arah.

Perbedaannya adalah mereka perlahan belajar bahwa perasaan tersebut tidak harus menentukan seluruh tindakan mereka.

Kamu boleh takut dan tetap mengambil satu langkah.

Kamu boleh kecewa dan tetap mencoba lagi.

Kamu boleh lelah dan memilih beristirahat tanpa menganggap dirimu gagal.

Kamu boleh belum tahu jawabannya dan tetap mencari.

Itulah mengapa kekuatan psikologis bukan selalu tentang kemampuan untuk menahan tekanan.

Kadang kekuatan justru terlihat dari kemampuan untuk mengatakan:

"Aku sedang kesulitan, tetapi aku masih bisa memilih apa yang akan kulakukan selanjutnya."

Dan mungkin, itulah titik perubahan yang sebenarnya.

Bukan ketika semua masalah menghilang.

Bukan ketika hidup tiba-tiba menjadi mudah.

Tetapi ketika kamu mulai menyadari bahwa meskipun tidak dapat mengendalikan semuanya, masih ada satu tindakan kecil yang berada dalam kendalimu.

Lakukan tindakan itu.

Kemudian satu lagi.

Dan satu lagi.

Karena sering kali, seseorang tidak bangkit sekaligus.

Ia bangkit sedikit demi sedikit—melalui keputusan-keputusan kecil yang dilakukan berulang kali.

Penutup: Jangan Menunggu Merasa Kuat untuk Mulai Bertindak

Jika saat ini kamu sedang stres, kecewa, gagal, kehilangan arah, atau merasa hidupmu sedang berada di titik yang rendah, jangan langsung menyimpulkan bahwa semuanya telah berakhir.

Mungkin kamu memang sedang berada dalam fase yang sulit.

Tetapi fase sulit bukan otomatis berarti masa depanmu akan sulit selamanya.

Mulailah dari enam hal:

Akui perasaanmu.

Fokus pada hal yang bisa dikendalikan.

Pecah masalah menjadi langkah kecil.

Gunakan stres sebagai sinyal.

Berbicaralah kepada diri sendiri dengan lebih berbelas kasih.

Dan ubah pengalaman sulit itu menjadi arah untuk membangun kehidupan yang kamu inginkan.

Tidak perlu langsung mengubah seluruh hidup.

Hari ini cukup satu langkah.

Besok satu langkah lagi.

Karena terkadang, kekuatan bukan muncul sebelum kita bergerak.

Kekuatan justru tumbuh karena kita berani bergerak ketika kita belum merasa kuat.

Dan jika tekanan yang kamu alami terasa sangat berat, berlangsung lama, atau sampai membuatmu kesulitan menjalani aktivitas sehari-hari, mencari bantuan dari psikolog atau tenaga profesional bukan tanda kelemahan. Itu juga merupakan bentuk tindakan dan kepedulian terhadap diri sendiri.