JawaPos.com - Pernahkah kamu berniat hanya membuka berita selama lima menit, tetapi tanpa sadar sudah menghabiskan waktu hampir satu jam?

Awalnya mungkin hanya ingin mengetahui kabar terbaru. Setelah membaca satu artikel, kamu berpindah ke artikel lain. Kemudian membuka media sosial untuk melihat tanggapan orang lain, mencari informasi tambahan, membaca komentar, lalu kembali mengecek berita karena takut ada perkembangan terbaru yang terlewat.

Siklus tersebut bisa terjadi berulang kali sepanjang hari.

Di era ketika informasi tersedia hampir setiap detik, kebiasaan mengecek berita secara terus-menerus memang semakin mudah terbentuk. Ponsel berada di dekat kita, notifikasi muncul kapan saja, dan berbagai platform dirancang untuk terus memberikan informasi baru.

Masalahnya, semakin sering kita mengecek berita, belum tentu semakin tenang atau semakin memahami keadaan. Pada sebagian orang, justru muncul rasa gelisah, sulit berkonsentrasi, pikiran terus tertuju pada perkembangan terbaru, bahkan merasa tidak nyaman ketika tidak mengetahui apa yang sedang terjadi.

Dalam psikologi, perilaku seperti ini dapat dipahami melalui beberapa mekanisme, seperti pencarian kepastian, penguatan perilaku, rasa takut tertinggal informasi atau fear of missing out (FOMO), serta kecenderungan manusia untuk lebih memperhatikan informasi yang dianggap mengancam.

Kabar baiknya, kebiasaan tersebut dapat diubah.

Kamu tidak harus berhenti membaca berita sama sekali. Tujuannya adalah mengubah hubunganmu dengan informasi: dari yang awalnya impulsif menjadi lebih sadar dan terkendali.

Dilansir dari Psychology Today pada Selasa (22/9), terdapat enam cara yang bisa dicoba.

1. Tentukan Waktu Khusus untuk Membaca Berita

Salah satu alasan kita terus mengecek berita adalah karena tidak ada batas yang jelas.

Ketika muncul pikiran, “Coba lihat dulu apakah ada berita terbaru,” kita langsung membuka ponsel. Tidak ada jadwal tertentu, sehingga membaca berita dapat terjadi kapan saja: ketika baru bangun tidur, sedang makan, bekerja, belajar, sebelum tidur, bahkan ketika sedang berbicara dengan orang lain.

Salah satu langkah sederhana adalah membuat jadwal khusus untuk mengonsumsi berita.

Misalnya, kamu menentukan:

15–20 menit pada pagi hari.
15–20 menit pada sore atau malam hari.
Di luar waktu tersebut, tidak membuka aplikasi berita kecuali memang ada kebutuhan penting.

Mengapa cara ini dapat membantu?

Karena kamu tidak lagi harus membuat keputusan setiap kali muncul dorongan untuk mengecek informasi. Kamu sudah memiliki aturan yang dibuat sebelumnya.

Alih-alih berpikir:

“Haruskah aku mengecek berita sekarang?”

kamu dapat mengatakan kepada diri sendiri:

“Aku akan membaca berita nanti pada waktu yang sudah ditentukan.”

Perbedaannya terlihat kecil, tetapi cukup penting.

Kamu sedang melatih kemampuan untuk menunda respons terhadap dorongan.

Pada awalnya, mungkin terasa tidak nyaman. Ketika muncul keinginan untuk membuka berita, pikiran bisa mengatakan bahwa kamu harus segera mengetahui informasi terbaru.

Namun, tidak semua dorongan harus langsung diikuti.

Cobalah menunggu beberapa menit.

Sering kali, dorongan tersebut akan menurun dengan sendirinya.

Buat aturan yang realistis

Jangan langsung membuat aturan ekstrem seperti “Saya tidak boleh membaca berita sama sekali.”

Jika berita memang diperlukan untuk pekerjaan, pendidikan, atau kehidupan sehari-hari, larangan total justru mungkin sulit dipertahankan.

Lebih realistis jika kamu membuat batas seperti:

“Saya boleh membaca berita, tetapi hanya pada waktu yang sudah saya tentukan.”

Dengan begitu, tujuanmu bukan menghindari informasi, melainkan menghindari konsumsi informasi secara otomatis.

2. Matikan Notifikasi yang Tidak Penting

Bayangkan kamu sedang bekerja.

Tiba-tiba muncul notifikasi:

“BREAKING NEWS!”

Beberapa detik kemudian, kamu membuka ponsel.

Setelah membaca berita tersebut, muncul rekomendasi artikel lain. Kamu membukanya. Kemudian melihat komentar. Setelah itu muncul video terkait.

Awalnya hanya satu notifikasi.

Tetapi satu notifikasi bisa menjadi pintu masuk ke aktivitas yang berlangsung jauh lebih lama.

Karena itu, salah satu langkah paling praktis adalah mengurangi pemicu dari lingkungan digital.

Periksa notifikasi pada ponselmu.

Tanyakan:

Apakah saya benar-benar membutuhkan notifikasi ini?
Apakah informasi ini harus saya ketahui dalam hitungan detik?
Apakah saya bisa membacanya nanti?
Apakah notifikasi ini membantu saya atau justru membuat saya terus membuka aplikasi?

Untuk aplikasi berita dan media sosial, kamu bisa mematikan notifikasi yang tidak penting.

Kamu tetap dapat membuka aplikasinya secara manual ketika memang ingin mencari informasi.

Perbedaannya adalah kamu tidak lagi terus-menerus dipanggil oleh aplikasi.

Ini merupakan perubahan lingkungan yang sederhana, tetapi sering kali lebih mudah daripada hanya mengandalkan kemauan.

Sebab, jika pemicu terus muncul, kamu harus berulang kali menggunakan kontrol diri.

Sebaliknya, ketika pemicunya dikurangi, kamu tidak perlu melawan dorongan sesering sebelumnya.

Buat ponsel sedikit lebih membosankan

Kedengarannya aneh, tetapi ponsel yang terlalu menarik dapat membuat kita lebih mudah terjebak dalam kebiasaan mengecek.

Kamu bisa mencoba:

Menghapus aplikasi berita dari layar utama.
Mematikan notifikasi berita.
Menggunakan mode jangan ganggu pada jam tertentu.
Menempatkan ponsel jauh dari meja kerja.
Tidak membawa ponsel ke tempat tidur.
Menggunakan versi web untuk membaca berita sehingga aksesnya tidak terlalu impulsif.

Tujuannya bukan membuat teknologi menjadi musuh.

Tujuannya adalah menciptakan sedikit jarak antara dorongan dan tindakan.

3. Kenali Apa yang Sebenarnya Kamu Cari Ketika Mengecek Berita

Ini mungkin merupakan langkah yang paling penting.

Terkadang kita mengira bahwa kita terus membaca berita karena ingin mendapatkan informasi.

Padahal, motivasinya bisa lebih kompleks.

Coba tanyakan kepada dirimu sendiri:

“Apa yang sebenarnya saya cari ketika terus mengecek berita?”

Jawabannya mungkin:

Kepastian.
Rasa aman.
Kontrol.
Hiburan.
Pelarian dari kebosanan.
Validasi terhadap pendapat sendiri.
Rasa terhubung dengan dunia.
Kepastian bahwa tidak ada sesuatu yang buruk sedang terjadi.

Misalnya, seseorang membaca berita tentang suatu peristiwa yang mengkhawatirkan.

Ia merasa cemas.

Kemudian berpikir:

“Saya harus tahu perkembangan terbarunya.”

Ia membuka berita.

Setelah membaca beberapa artikel, kecemasannya sedikit berkurang karena merasa lebih mengetahui keadaan.

Namun beberapa menit kemudian muncul ketidakpastian baru.

“Bagaimana kalau ada perkembangan lain?”

Akhirnya ia mengecek lagi.

Terbentuklah sebuah siklus:

cemas → mengecek berita → merasa sedikit lega → muncul ketidakpastian → mengecek lagi.

Jika pola ini terus berulang, membaca berita tidak lagi sekadar aktivitas mencari informasi. Ia menjadi cara untuk mengelola perasaan tidak nyaman.

Masalahnya, informasi tidak selalu mampu memberikan kepastian sempurna.

Selalu ada kemungkinan ada perkembangan baru.

Karena itu, salah satu keterampilan penting adalah belajar menerima bahwa tidak mengetahui sesuatu secara langsung bukan berarti kita sedang berada dalam bahaya.

Kamu bisa berkata:

“Saya belum mengetahui perkembangan terbaru, dan saya tidak harus mengetahuinya detik ini.”

Kalimat sederhana tersebut membantu mengubah hubunganmu dengan ketidakpastian.

4. Bedakan antara “Membutuhkan Informasi” dan “Mencari Kepastian”

Ada perbedaan besar antara membaca berita untuk mendapatkan informasi dan membaca berita untuk meredakan kecemasan.

Misalnya, kamu perlu mengetahui jadwal penerbangan.

Kamu membuka aplikasi, memeriksa informasi, lalu selesai.

Itu adalah pencarian informasi yang memiliki tujuan jelas.

Namun situasinya berbeda jika kamu sudah membaca sepuluh artikel tentang topik yang sama tetapi masih merasa harus mencari artikel kesebelas karena takut ada sesuatu yang terlewat.

Di titik tersebut, pertanyaan yang berguna adalah:

“Apakah informasi berikutnya benar-benar akan mengubah apa yang saya lakukan?”

Jika jawabannya tidak, mungkin kamu tidak sedang membutuhkan informasi tambahan.

Kamu mungkin sedang mencari kepastian.

Pertanyaan ini dapat digunakan setiap kali muncul keinginan untuk mengecek berita:

“Jika saya mengetahui satu informasi baru dalam lima menit ke depan, apakah saya akan melakukan sesuatu secara berbeda?”

Jika tidak, kamu dapat mempertimbangkan untuk berhenti.

Terapkan aturan “cukup”

Dalam dunia informasi digital, kita mudah terjebak dalam gagasan bahwa kita harus mengetahui semuanya.

Padahal, tidak ada titik di mana semua informasi telah selesai.

Selalu ada:

berita baru,
analisis baru,
komentar baru,
sudut pandang baru,
pembaruan baru.

Karena itu, kamu perlu menentukan sendiri kapan informasi yang kamu miliki sudah cukup untuk kebutuhanmu.

Misalnya:

“Saya sudah membaca dua sumber yang kredibel. Untuk saat ini, saya sudah mendapatkan informasi yang saya perlukan.”

Setelah itu, berhenti.

Bukan karena tidak ada informasi lain, tetapi karena kamu memilih untuk tidak terus mengejarnya.

5. Belajar Menoleransi Rasa Tidak Nyaman Ketika Tidak Mengecek

Ini adalah bagian yang sering kali paling sulit.

Ketika seseorang sudah terbiasa mengecek berita setiap beberapa menit, mengurangi kebiasaan tersebut dapat membuatnya merasa gelisah.

Tangan terasa ingin mengambil ponsel.

Muncul pikiran:

“Bagaimana kalau ada berita penting?”

Atau:

“Bagaimana kalau saya ketinggalan sesuatu?”

Respons yang umum adalah langsung mengecek.

Padahal, jika setiap rasa tidak nyaman selalu diikuti dengan pengecekan, otak tidak mendapatkan kesempatan untuk belajar bahwa rasa tidak nyaman tersebut sebenarnya bisa berlalu tanpa perlu melakukan kebiasaan lama.

Karena itu, cobalah latihan sederhana.

Tunda selama 10 menit

Ketika ingin mengecek berita, jangan mengatakan:

“Saya tidak boleh mengecek.”

Katakan:

“Saya boleh mengecek nanti. Saya hanya akan menundanya selama 10 menit.”

Selama 10 menit tersebut, lakukan aktivitas lain.

Misalnya:

berjalan sebentar,
minum air,
menyelesaikan pekerjaan,
berbicara dengan seseorang,
membaca buku,
menarik napas dengan perlahan,
atau sekadar membiarkan pikiran tersebut muncul tanpa langsung menindaklanjutinya.

Setelah 10 menit, perhatikan:

Apakah dorongannya masih sekuat tadi?

Jika masih, kamu bisa menundanya lagi.

Dengan latihan berulang, kamu sedang belajar bahwa dorongan tidak harus selalu menghasilkan tindakan.

Dorongan bukan perintah

Ini prinsip yang sederhana tetapi sangat berguna:

Keinginan untuk mengecek berita hanyalah sebuah keinginan.

Ia bukan perintah.

Kamu dapat merasakan dorongan tanpa harus mengikutinya.

Misalnya:

“Saya sedang ingin membuka berita.”

Bukan:

“Saya harus membuka berita.”

Perubahan cara berbicara kepada diri sendiri ini membantu menciptakan jarak antara pikiran dan tindakan.

6. Ganti Kebiasaan Mengecek dengan Aktivitas yang Memberikan Fungsi Serupa

Menghilangkan kebiasaan tanpa menggantinya terkadang sulit.

Jika setiap kali bosan kamu biasanya membuka berita, lalu kamu hanya mengatakan “jangan buka berita”, kamu mungkin akhirnya mencari aplikasi lain.

Karena masalah sebenarnya bukan hanya berita.

Mungkin yang kamu cari adalah stimulasi.

Atau mungkin kamu sedang bosan.

Atau ingin beristirahat sebentar dari pekerjaan.

Atau ingin merasa terhubung dengan dunia.

Karena itu, cobalah mencari aktivitas pengganti yang memenuhi kebutuhan tersebut dengan cara yang lebih terukur.

Jika kamu mengecek berita karena bosan, coba:

berjalan selama lima menit,
mendengarkan musik,
membaca beberapa halaman buku,
melakukan peregangan,
berbicara dengan teman,
membuat kopi atau teh,
atau melakukan aktivitas sederhana tanpa layar.

Jika kamu mengecek berita karena ingin merasa produktif, cobalah menggantinya dengan aktivitas yang benar-benar menghasilkan sesuatu.

Misalnya:

merapikan meja,
membuat daftar tugas,
menyelesaikan satu pekerjaan kecil,
belajar selama 15 menit,
atau membaca materi yang memang sedang kamu butuhkan.

Jika kamu mengecek berita karena ingin merasa terhubung, cobalah berkomunikasi langsung dengan orang lain.

Tidak semua kebutuhan emosional harus dipenuhi melalui arus informasi.

Jangan Berusaha Mengetahui Semuanya

Salah satu jebakan terbesar dalam konsumsi berita adalah anggapan bahwa semakin banyak informasi yang kita konsumsi, semakin siap kita menghadapi dunia.

Dalam batas tertentu, informasi memang penting.

Namun lebih banyak informasi tidak selalu berarti lebih banyak pemahaman.

Terlalu banyak informasi yang masuk secara terus-menerus dapat membuat pikiran sulit menentukan mana yang benar-benar relevan.

Karena itu, kamu bisa mulai mengubah pertanyaan dari:

“Apa berita terbaru?”

menjadi:

“Informasi apa yang benar-benar perlu saya ketahui?”

Perubahan tersebut membuat konsumsi berita menjadi lebih aktif.

Kamu tidak lagi sekadar menerima apa yang muncul di layar.

Kamu memilih informasi berdasarkan kebutuhan.

Buat “Diet Informasi” yang Lebih Sehat

Jika kamu merasa kebiasaan mengecek berita sudah cukup kuat, cobalah membuat aturan pribadi selama satu minggu.

Misalnya:

Pagi

Tidak membuka berita selama 30–60 menit setelah bangun.

Gunakan waktu tersebut untuk mandi, sarapan, berolahraga ringan, atau mempersiapkan aktivitas hari itu.

Siang

Baca berita selama 15–20 menit.

Pilih beberapa sumber yang terpercaya dan hindari berpindah-pindah platform tanpa tujuan.

Sore

Jika memang diperlukan, lakukan pengecekan kedua.

Tetapkan batas waktu.

Malam

Hindari membaca berita menjelang tidur, terutama jika topiknya membuatmu gelisah atau terus berpikir.

Tujuannya bukan membuat aturan sempurna.

Tujuannya adalah membangun pola yang lebih sadar.

Perhatikan Pemicu yang Membuatmu Kembali ke Kebiasaan Lama

Setelah beberapa hari mencoba mengurangi frekuensi membaca berita, mungkin kamu menemukan bahwa dorongan paling kuat muncul pada waktu tertentu.

Misalnya:

saat baru bangun,
ketika sedang bosan,
saat pekerjaan terasa sulit,
ketika sedang sendirian,
setelah melihat orang lain membahas suatu berita,
atau ketika mendapatkan notifikasi.

Catat pemicu tersebut.

Kamu tidak perlu membuat jurnal panjang.

Cukup tuliskan:

Situasi → Perasaan → Dorongan → Tindakan

Contoh:

Sedang bekerja → bosan → ingin mengecek berita → membuka media sosial.

Setelah mengetahui polanya, kamu bisa mengubah bagian tertentu dari rangkaian tersebut.

Misalnya:

Sedang bekerja → bosan → ingin mengecek berita → berdiri dan berjalan selama 3 menit.

Dengan demikian, kamu mulai membangun jalur kebiasaan baru.

Kapan Kebiasaan Ini Perlu Mendapatkan Perhatian Lebih Serius?

Membaca berita bukanlah sesuatu yang buruk.

Masalahnya adalah ketika perilaku tersebut mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.

Misalnya, kamu merasa sulit mengendalikan kebiasaan tersebut meskipun sudah mencoba, tidur terganggu karena terus mencari informasi, pekerjaan atau belajar terganggu, atau kecemasan menjadi semakin sulit dikelola.

Dalam kondisi seperti itu, membicarakannya dengan psikolog atau profesional kesehatan mental dapat menjadi langkah yang masuk akal.

Terutama jika kebiasaan mengecek berita sebenarnya merupakan bagian dari masalah yang lebih luas, seperti kecemasan yang terus-menerus atau kesulitan menghadapi ketidakpastian.

Mencari bantuan bukan berarti kamu “lemah”.

Justru, itu merupakan cara untuk memahami pola yang sedang terjadi dan mencari strategi yang lebih sesuai.

Kesimpulan: Tujuannya Bukan Berhenti Mendapatkan Informasi

Mengatasi kebiasaan mengecek berita secara terus-menerus bukan berarti kamu harus menjadi orang yang tidak peduli terhadap dunia.

Kamu tetap boleh mengikuti perkembangan terbaru.

Kamu tetap boleh membaca berita.

Kamu tetap boleh mencari informasi ketika memang membutuhkannya.

Yang perlu diubah adalah cara kamu mengonsumsi informasi.

Enam langkah yang dapat dicoba adalah:

Tentukan waktu khusus untuk membaca berita.
Matikan notifikasi yang tidak penting.
Kenali alasan sebenarnya di balik dorongan untuk mengecek.
Bedakan kebutuhan informasi dengan pencarian kepastian.
Latih kemampuan menoleransi rasa tidak nyaman tanpa langsung mengecek.
Ganti kebiasaan mengecek dengan aktivitas lain yang memenuhi kebutuhanmu.

Pada akhirnya, kemampuan untuk tidak langsung membuka berita setiap kali muncul dorongan adalah bentuk dari pengendalian diri.

Kamu tidak harus mengetahui semua hal yang terjadi saat ini juga.

Tidak mengetahui sebuah perkembangan selama beberapa menit atau beberapa jam bukan berarti kamu kehilangan kendali.

Kadang-kadang, memberi jarak dari arus informasi justru membuat kita bisa kembali melihat informasi dengan lebih jernih.

Informasi seharusnya menjadi alat yang membantu kita menjalani hidup, bukan sesuatu yang membuat kita merasa harus terus-menerus terhubung dengannya.