JawaPos.com - Pernahkah kamu berbaring di tempat tidur, tetapi pikiran justru semakin ramai?

Satu kejadian kecil yang sebenarnya sudah berlalu tiba-tiba muncul kembali. Kamu mulai mengingat percakapan dengan seseorang, memikirkan kata-kata yang tadi kamu ucapkan, lalu bertanya-tanya apakah ada yang salah.

Setelah itu, pikiran bergerak lebih jauh.

"Tadi dia sebenarnya marah nggak, ya?"

"Bagaimana kalau keputusan yang aku ambil ternyata salah?"

"Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi nanti?"

Semakin dipikirkan, semakin banyak kemungkinan yang muncul. Anehnya, tidak ada satu pun yang benar-benar membuatmu merasa mendapatkan jawaban.

Inilah yang sering disebut sebagai overthinking.

Overthinking bukan sekadar "terlalu banyak berpikir". Dalam psikologi, pola yang lebih relevan untuk dipahami adalah ruminasi—kecenderungan memikirkan pengalaman, kesalahan, masalah, atau emosi negatif secara berulang tanpa menghasilkan penyelesaian yang berarti. Ada juga worry, yaitu kekhawatiran berulang mengenai kemungkinan buruk yang mungkin terjadi di masa depan.

Masalahnya, berpikir memang diperlukan. Kita membutuhkan pikiran untuk menyelesaikan masalah, membuat keputusan, mengevaluasi kesalahan, dan mempersiapkan masa depan.

Jadi, tujuan menghentikan overthinking bukanlah membuat kepala menjadi kosong.

Tujuannya adalah mengubah cara kita berhubungan dengan pikiran.

Kamu tetap boleh berpikir. Namun, kamu tidak harus mengikuti setiap pikiran yang muncul.

Kabar baiknya, pola tersebut dapat dilatih.

Dilansir dari Psychology Today pada Senin (21/9), terdapat tujuh cara yang dapat membantu mengurangi kebiasaan overthinking secara signifikan.

1. Bedakan antara "memecahkan masalah" dan "memikirkan masalah"

Ini adalah langkah pertama yang sangat penting.

Tidak semua aktivitas berpikir memiliki fungsi yang sama.

Misalnya, kamu sedang menghadapi masalah pekerjaan. Kamu kemudian bertanya:

"Apa yang sebenarnya menyebabkan masalah ini?"

"Apa saja pilihan yang tersedia?"

"Langkah apa yang bisa aku lakukan besok?"

Ini adalah problem solving. Pikiranmu sedang digunakan untuk mencari solusi.

Namun, bayangkan kamu terus memikirkan masalah yang sama selama dua jam:

"Kenapa aku bisa sebodoh itu?"

"Seharusnya tadi aku tidak mengatakan itu."

"Bagaimana kalau mereka sekarang menganggap aku tidak kompeten?"

"Kenapa aku selalu melakukan kesalahan?"

Tidak ada informasi baru yang dihasilkan. Tidak ada keputusan yang dibuat. Kamu hanya berputar di sekitar masalah yang sama.

Inilah salah satu karakteristik pola berpikir yang tidak produktif.

Coba tanyakan tiga pertanyaan ini

Ketika menyadari pikiranmu mulai berputar, berhenti sejenak dan tanyakan:

1. Apakah masalah ini bisa diselesaikan?

Jika bisa, tentukan tindakan konkret.

2. Apakah ada sesuatu yang bisa kulakukan sekarang?

Jika ada, lakukan langkah kecil tersebut.

3. Jika tidak ada yang bisa kulakukan sekarang, apakah aku sedang mencari solusi atau hanya mengulang pikiran yang sama?

Pertanyaan ketiga sering kali menjadi "rem" yang penting.

Misalnya kamu sudah mengirim sebuah email dan sekarang menunggu balasan.

Kamu tidak bisa memaksa orang tersebut membalas lebih cepat.

Memeriksa email setiap lima menit tidak akan membuat jawabannya datang lebih cepat.

Dalam situasi seperti ini, tindakan yang lebih sehat adalah menerima bahwa ada sesuatu yang memang berada di luar kendalimu.

Tidak semua ketidakpastian harus diselesaikan melalui pikiran.

2. Jangan langsung mempercayai setiap pikiran yang muncul

Salah satu kesalahan yang sering terjadi ketika overthinking adalah menganggap pikiran sebagai fakta.

Padahal, pikiran hanyalah aktivitas mental.

Ketika muncul pikiran:

"Dia pasti kecewa padaku."

itu berbeda dengan fakta:

"Aku belum tahu apakah dia kecewa atau tidak."

Perbedaannya terlihat sederhana, tetapi sangat penting.

Pikiran manusia sering melakukan interpretasi berdasarkan pengalaman sebelumnya, ketakutan, asumsi, dan informasi yang terbatas.

Karena itu, ketika sebuah pikiran negatif muncul, jangan langsung bertanya:

"Bagaimana caranya supaya pikiran ini hilang?"

Cobalah bertanya:

"Apakah ini fakta, atau hanya interpretasiku terhadap situasi?"

Misalnya:

"Aku belum mendapat balasan pesan. Berarti dia tidak menyukaiku."

Faktanya hanya:

"Aku belum mendapat balasan."

Sisanya adalah interpretasi.

Dengan memisahkan fakta dan interpretasi, kamu memberi ruang bagi kemungkinan lain.

Mungkin orang tersebut sedang bekerja.

Mungkin ponselnya tidak aktif.

Mungkin dia belum tahu harus menjawab apa.

Mungkin memang ada masalah.

Kita belum tahu.

Dan tidak tahu bukan berarti sesuatu yang buruk pasti terjadi.

3. Gunakan teknik "waktu khawatir"

Ini mungkin terdengar aneh.

Jika kamu ingin mengurangi overthinking, mengapa justru menyediakan waktu untuk khawatir?

Karena mencoba memaksa diri untuk tidak berpikir sama sekali sering kali tidak efektif.

Semakin seseorang mengatakan:

"Jangan pikirkan itu."

pikiran tersebut justru bisa semakin menonjol.

Alternatifnya adalah membuat batas.

Misalnya, kamu menentukan waktu khusus selama 15–20 menit untuk memikirkan hal-hal yang mengganggu.

Ketika pikiran tersebut muncul di luar waktu itu, katakan kepada diri sendiri:

"Aku akan memikirkan ini nanti. Sekarang bukan waktunya."

Kemudian catat secara singkat kekhawatiran tersebut dan kembali ke aktivitas yang sedang dilakukan.

Ketika waktu yang sudah ditentukan tiba, kamu boleh mengevaluasinya.

Tanyakan:

Apa sebenarnya yang aku khawatirkan?
Apakah ini bisa dikendalikan?
Apa tindakan konkret yang bisa dilakukan?
Apakah aku memiliki bukti yang cukup?
Apakah masalah ini masih penting setelah beberapa jam berlalu?

Teknik ini membantu membangun jarak antara kemunculan pikiran dan respons terhadap pikiran.

Kamu tidak sedang melawan pikiran.

Kamu sedang belajar mengatakan:

"Aku bisa memikirkan ini nanti. Aku tidak harus menyelesaikannya sekarang."

4. Kembalikan perhatian ke tubuh dan lingkungan sekitar

Overthinking biasanya membuat perhatian tersedot sepenuhnya ke dalam kepala.

Kamu duduk di sebuah ruangan, tetapi secara mental sedang berada di masa lalu atau masa depan.

Tubuh berada di sini.

Pikiran berada di tempat lain.

Karena itu, salah satu cara yang dapat membantu adalah melakukan grounding, yaitu mengarahkan kembali perhatian pada pengalaman saat ini.

Cobalah latihan sederhana.

Perhatikan:

5 benda yang bisa kamu lihat.
4 hal yang bisa kamu sentuh.
3 suara yang bisa kamu dengar.
2 aroma yang bisa kamu kenali.
1 hal yang bisa kamu rasakan di tubuh.

Tidak perlu dilakukan dengan sempurna.

Tujuannya bukan menghilangkan semua pikiran.

Tujuannya adalah mengingatkan otak:

"Aku sedang berada di sini, bukan di dalam skenario yang sedang kubayangkan."

Kamu juga dapat menggunakan aktivitas fisik sederhana seperti berjalan kaki, melakukan peregangan, merapikan kamar, mencuci piring, atau menarik napas secara perlahan sambil memperhatikan sensasi tubuh.

Aktivitas seperti ini bukan solusi ajaib.

Namun, mengalihkan perhatian secara sengaja dari lingkaran pikiran ke pengalaman konkret dapat membantu memutus pola perhatian yang terus berulang.

5. Ubah pertanyaan "bagaimana kalau?" menjadi "apa yang bisa kulakukan?"

Overthinking sering hidup dari pertanyaan hipotetis.

"Bagaimana kalau nanti gagal?"

"Bagaimana kalau dia meninggalkanku?"

"Bagaimana kalau keputusan ini ternyata salah?"

"Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?"

Masalahnya, pertanyaan "bagaimana kalau?" bisa menghasilkan kemungkinan tanpa batas.

Kamu dapat membuat seratus skenario.

Dan otak masih bisa menghasilkan skenario ke-101.

Karena itu, ketika menyadari pola tersebut, ubah pertanyaannya.

Dari:

"Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?"

menjadi:

"Jika itu benar-benar terjadi, apa yang bisa kulakukan?"

Perbedaannya sangat besar.

Pertanyaan pertama membuatmu berkeliling di wilayah ketidakpastian.

Pertanyaan kedua mengarahkan perhatian pada kemampuan menghadapi situasi.

Misalnya:

"Bagaimana kalau aku gagal dalam presentasi?"

Ubah menjadi:

"Apa yang bisa kulakukan hari ini untuk mempersiapkan presentasi?"

Atau:

"Bagaimana kalau orang lain tidak menyukaiku?"

Ubah menjadi:

"Apa yang berada dalam kendaliku dalam hubungan ini?"

Kamu tidak membutuhkan kepastian 100 persen untuk bergerak maju.

Yang sering kali kamu butuhkan adalah langkah berikutnya yang masuk akal.

6. Berhenti mengejar kepastian yang tidak mungkin didapat

Salah satu bahan bakar terbesar overthinking adalah kebutuhan untuk mendapatkan kepastian.

Kita ingin tahu:

apakah keputusan kita benar,
apakah orang lain menyukai kita,
apakah masa depan akan berjalan sesuai rencana,
apakah sesuatu yang buruk akan terjadi,
apakah kita akan menyesal.

Masalahnya, kehidupan tidak memberikan kepastian penuh.

Tidak peduli seberapa lama kamu menganalisis sebuah keputusan, masih akan ada sesuatu yang tidak dapat diketahui.

Kamu bisa melakukan persiapan.

Kamu bisa mencari informasi.

Kamu bisa mempertimbangkan konsekuensi.

Namun, pada titik tertentu, kamu tetap harus menerima bahwa ketidakpastian adalah bagian dari kehidupan.

Ini bukan berarti bersikap ceroboh.

Justru sebaliknya.

Kamu melakukan apa yang bisa dikendalikan, kemudian menerima bagian yang memang tidak bisa dikendalikan.

Coba gunakan kalimat:

"Aku tidak membutuhkan kepastian 100 persen untuk mengambil langkah berikutnya."

Kalimat sederhana ini dapat membantu ketika pikiran mulai menuntut jawaban yang sebenarnya belum tersedia.

7. Berlatih self-compassion, bukan terus menghakimi diri sendiri

Banyak orang mengira mereka bisa menghentikan overthinking dengan memarahi diri sendiri.

"Sudahlah, jangan lebay."

"Kenapa aku selalu begini?"

"Aku harusnya lebih kuat."

Masalahnya, kritik terhadap diri sendiri dapat membuat pengalaman emosional semakin berat.

Ketika kamu sudah cemas, lalu kamu menyalahkan diri sendiri karena merasa cemas, sekarang ada dua masalah:

masalah awal,
dan kritik terhadap diri sendiri.

Self-compassion menawarkan pendekatan yang berbeda.

Bukan berarti membenarkan semua kesalahan.

Bukan pula berarti menghindari tanggung jawab.

Self-compassion berarti memperlakukan diri sendiri dengan sikap yang lebih masuk akal ketika sedang mengalami kesulitan.

Misalnya, daripada berkata:

"Aku bodoh sekali karena masih memikirkan ini."

cobalah:

"Aku sedang khawatir. Wajar kalau pikiranku mencari kepastian. Aku tidak harus mengikuti semua pikiran ini."

Atau:

"Aku memang melakukan kesalahan, tetapi satu kesalahan tidak menentukan seluruh diriku."

Perubahan bahasa internal seperti ini mungkin terlihat kecil.

Namun, cara kita berbicara kepada diri sendiri dapat memengaruhi bagaimana kita merespons pengalaman sulit.

Bonus: Buat "aturan berhenti" ketika pikiran mulai berputar

Selain tujuh cara di atas, kamu bisa membuat aturan pribadi yang sederhana.

Misalnya:

Jika aku sudah memikirkan masalah yang sama selama 15 menit tanpa menemukan informasi atau tindakan baru, aku akan berhenti dan melakukan aktivitas lain.

Aturan ini bukan berarti kamu mengabaikan masalah.

Kamu hanya membedakan antara berpikir yang menghasilkan sesuatu dan berpikir yang hanya mengulang sesuatu.

Kamu juga bisa menuliskan masalah di kertas dengan format:

Masalah:

Apa yang sebenarnya terjadi?

Fakta:

Apa yang benar-benar aku ketahui?

Asumsi:

Apa yang sedang aku simpulkan tanpa bukti yang cukup?

Kendali:

Apa yang bisa aku lakukan?

Tidak dalam kendali:

Apa yang harus aku terima untuk sementara?

Langkah berikutnya:

Apa satu tindakan kecil yang bisa kulakukan?

Format ini membuat masalah yang terasa besar di kepala menjadi lebih konkret.

Menghentikan Overthinking Bukan Berarti Berhenti Berpikir

Ini bagian yang sering disalahpahami.

Tujuan akhirnya bukan menjadi seseorang yang tidak pernah khawatir.

Kamu tetap akan memiliki pikiran negatif.

Kamu tetap akan membuat kesalahan.

Kamu tetap akan menghadapi ketidakpastian.

Dan sesekali kamu mungkin tetap akan memikirkan sesuatu secara berlebihan.

Itu manusiawi.

Kemajuan justru dapat terlihat ketika kamu mulai mampu mengatakan:

"Aku menyadari pikiranku sedang berputar."

Lalu:

"Aku tidak harus mempercayai semua yang dipikirkan otakku."

Kemudian:

"Apa yang bisa kulakukan sekarang?"

Dan jika tidak ada yang bisa dilakukan:

"Untuk saat ini, aku memilih melanjutkan hidupku."

Itulah keterampilan yang sebenarnya sedang dibangun.

Bukan mengosongkan pikiran, tetapi mengurangi kendali pikiran yang tidak produktif terhadap perilaku kita.

Kapan Overthinking Perlu Mendapatkan Bantuan Profesional?

Overthinking sesekali adalah hal yang umum.

Namun, jika pikiran yang berulang mulai mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan, aktivitas sehari-hari, atau membuatmu mengalami tekanan yang sulit dikelola, ada baiknya mempertimbangkan berbicara dengan psikolog atau tenaga kesehatan mental yang kompeten.

Terapi psikologis, termasuk pendekatan berbasis cognitive behavioral therapy (CBT), dapat membantu seseorang mengenali pola pikir yang tidak membantu, mengevaluasi interpretasi terhadap situasi, dan membangun cara merespons pikiran serta emosi yang lebih adaptif.

Meminta bantuan bukan berarti kamu gagal mengendalikan pikiran.

Justru, itu bisa menjadi bentuk kepedulian terhadap diri sendiri.

Kesimpulan

Overthinking tidak biasanya hilang hanya karena kita mengatakan kepada diri sendiri, "Jangan berpikir terlalu banyak."

Yang lebih membantu adalah mempelajari cara baru dalam menghadapi pikiran.

Mulailah dengan tujuh langkah:

Bedakan problem solving dengan memikirkan masalah secara berulang.
Jangan langsung menganggap pikiran sebagai fakta.
Gunakan waktu khusus untuk mengkhawatirkan sesuatu.
Kembalikan perhatian ke tubuh dan lingkungan sekitar.
Ubah "bagaimana kalau?" menjadi "apa yang bisa kulakukan?"
Belajar menerima bahwa hidup tidak selalu memberikan kepastian.
Perlakukan diri sendiri dengan lebih penuh kasih ketika sedang kesulitan.

Kamu mungkin tidak bisa mengontrol pikiran apa yang muncul di kepala.

Tetapi kamu bisa belajar memilih pikiran mana yang perlu diperhatikan, mana yang perlu diperiksa, dan mana yang cukup dibiarkan lewat.

Dan semakin sering keterampilan itu dilatih, semakin besar kemungkinan kamu tidak lagi merasa harus mengikuti setiap pikiran yang muncul.

Karena pada akhirnya, pikiran hanyalah bagian dari pengalamanmu—bukan perintah yang harus selalu kamu ikuti.