JawaPos.com - Ada orang yang sulit mengatakan “tidak”, bahkan ketika dirinya sudah lelah.

Ada yang terus membantu orang lain meskipun sebenarnya sedang kewalahan. Ada yang membiarkan orang berbicara kasar kepadanya karena takut dianggap tidak baik. Ada pula yang merasa bersalah hanya karena ingin memiliki waktu untuk dirinya sendiri.

Sering kali, masalahnya bukan karena kita tidak tahu bagaimana cara menetapkan batasan. Kita sebenarnya tahu bahwa ada sesuatu yang membuat kita tidak nyaman. Kita tahu kapan seseorang sudah terlalu jauh. Kita tahu kapan sebuah permintaan terasa membebani.

Namun, kita ragu untuk bertindak.

Kita takut mengecewakan orang lain. Takut dianggap egois. Takut hubungan berubah. Takut dicap tidak peduli. Akhirnya, kita memilih diam, mengalah, atau terus mengatakan “iya”, sementara di dalam diri muncul rasa lelah, kesal, kecewa, bahkan marah.

Dalam psikologi, batasan atau boundaries dapat dipahami sebagai cara seseorang mengenali dan mengomunikasikan apa yang dapat ia terima dan apa yang tidak dapat ia terima dalam sebuah hubungan. Batasan bukan tembok untuk menjauhkan semua orang. Batasan lebih seperti garis yang membantu kita menjaga ruang pribadi, kebutuhan, nilai, waktu, energi, dan rasa aman.

Karena itu, menetapkan batasan bukan berarti menjadi orang yang dingin.

Justru, batasan yang sehat dapat membantu sebuah hubungan menjadi lebih jelas.

Kita tidak perlu menunggu sampai benar-benar marah untuk mulai menetapkan batasan. Kita juga tidak harus menunggu orang lain melakukan sesuatu yang sangat buruk.

Kadang-kadang, batasan perlu dimulai dari satu hal sederhana: berani bertanya kepada diri sendiri apa yang sebenarnya kita rasakan dan butuhkan.

Dilansir dari Psychology Today pada Senin (21/9), terdapat enam pertanyaan yang dapat kamu gunakan sebagai latihan refleksi.

1. “Apa yang sebenarnya membuatku tidak nyaman?”

Pertanyaan pertama terlihat sederhana, tetapi sering kali justru paling sulit dijawab.

Ketika seseorang meminta sesuatu kepada kita, kita mungkin langsung berpikir:

“Harus bagaimana agar dia tidak kecewa?”

“Kalau aku menolak, nanti dia marah tidak?”

“Apakah aku terlalu sensitif?”

Padahal, sebelum memikirkan perasaan orang lain, ada satu hal yang juga penting diperiksa:

Apa yang sebenarnya terjadi di dalam diriku?

Perhatikan sinyal-sinyal kecil.

Apakah kamu merasa tegang ketika menerima pesan dari seseorang?

Apakah kamu merasa berat ketika harus bertemu dengannya?

Apakah kamu sering merasa terpaksa mengatakan “iya”?

Apakah kamu merasa kesal setelah melakukan sesuatu yang sebenarnya tidak ingin kamu lakukan?

Apakah kamu sering merasa bahwa waktumu tidak dihargai?

Emosi dan respons tubuh tidak selalu berarti bahwa orang lain pasti melakukan sesuatu yang salah. Namun, semuanya dapat menjadi informasi penting tentang pengalamanmu.

Rasa tidak nyaman bisa menjadi tanda bahwa ada kebutuhan yang belum diperhatikan.

Misalnya, seorang teman sering menelepon larut malam untuk bercerita. Kamu selalu mengangkat telepon karena tidak ingin dianggap tidak peduli. Namun, setiap kali telepon berakhir, kamu merasa sangat lelah dan sulit tidur.

Masalahnya mungkin bukan pada keinginan temanmu untuk bercerita.

Masalahnya mungkin pada tidak adanya batas waktu yang jelas.

Daripada langsung menyalahkan diri sendiri karena merasa terganggu, cobalah bertanya:

“Bagian mana dari situasi ini yang membuatku tidak nyaman?”

Mungkin jawabannya bukan “aku tidak mau membantu.”

Mungkin jawabannya adalah:

“Aku tidak nyaman ketika pembicaraan berlangsung sampai larut malam.”

Dari sana, batasan menjadi lebih jelas.

2. “Apa yang sebenarnya kubutuhkan?”

Batasan yang sehat biasanya tidak hanya berbicara tentang apa yang tidak kita inginkan.

Ia juga berkaitan dengan apa yang kita butuhkan.

Misalnya:

“Aku butuh waktu untuk beristirahat.”

“Aku butuh ruang untuk berpikir.”

“Aku butuh komunikasi yang lebih tenang.”

“Aku butuh privasi.”

“Aku butuh waktu untuk menyelesaikan pekerjaanku.”

“Aku butuh orang lain menghargai keputusan yang sudah kubuat.”

Sering kali kita lebih mudah mengenali kebutuhan orang lain daripada kebutuhan sendiri.

Kita tahu teman sedang membutuhkan dukungan.

Kita tahu pasangan ingin ditemani.

Kita tahu keluarga ingin dibantu.

Tetapi ketika ditanya, “Kamu sendiri membutuhkan apa?” kita justru kebingungan.

Salah satu penyebabnya adalah kita mungkin sudah terlalu terbiasa menyesuaikan diri.

Jika sejak lama seseorang merasa bahwa menjaga perasaan orang lain adalah tanggung jawab utamanya, kebutuhan pribadi dapat ditempatkan di urutan paling belakang.

Padahal, memiliki kebutuhan bukan berarti menjadi egois.

Setiap manusia memiliki keterbatasan waktu, energi, perhatian, dan kapasitas emosional.

Karena itu, sebelum mengatakan “iya” kepada sebuah permintaan, kamu dapat berhenti sebentar dan bertanya:

“Apakah aku benar-benar punya kapasitas untuk melakukan ini?”

Bukan hanya:

“Apakah aku bisa melakukannya?”

Kedua pertanyaan itu berbeda.

Kamu mungkin bisa membantu seseorang, tetapi belum tentu kamu memiliki kapasitas untuk melakukannya saat ini.

Dan menyadari keterbatasan bukanlah kelemahan.

Itu adalah bagian dari mengenali diri sendiri.

3. “Apakah aku mengatakan ‘iya’ karena memang ingin, atau karena takut?”

Ini adalah salah satu pertanyaan paling penting ketika belajar menetapkan batasan.

Ada perbedaan besar antara mengatakan “iya” karena kita memang ingin membantu dan mengatakan “iya” karena kita takut terhadap konsekuensinya jika menolak.

Coba perhatikan motivasimu.

Ketika mengatakan “iya”, apakah kamu berpikir:

“Aku memang ingin membantu.”

atau:

“Kalau aku tidak membantu, dia pasti kecewa.”

“Kalau aku menolak, aku akan dianggap jahat.”

“Nanti hubungan kami menjadi buruk.”

“Orang-orang akan membicarakanku.”

“Aku takut dia marah.”

“Aku tidak enak hati.”

Jika alasan kedua lebih dominan, mungkin keputusanmu bukan sepenuhnya berasal dari keinginan, melainkan dari rasa takut.

Dalam psikologi, kecenderungan untuk terlalu menyesuaikan diri demi menghindari konflik atau penolakan dapat berkaitan dengan pola people-pleasing. Istilah ini bukan diagnosis klinis, tetapi sering digunakan untuk menggambarkan pola perilaku ketika seseorang terlalu memprioritaskan penerimaan orang lain dan mengabaikan kebutuhannya sendiri.

Tentu, mempertimbangkan perasaan orang lain bukan sesuatu yang buruk.

Justru empati merupakan bagian penting dari hubungan yang sehat.

Yang perlu diperhatikan adalah ketika empati berubah menjadi pengorbanan diri yang terus-menerus.

Kamu dapat bertanya:

“Jika aku tidak takut mengecewakan siapa pun, apa yang sebenarnya ingin kulakukan?”

Pertanyaan ini bukan berarti semua keputusan harus mengikuti keinginan pribadi.

Namun, pertanyaan tersebut membantu memisahkan antara keinginan yang tulus dan kepatuhan yang muncul karena ketakutan.

4. “Apa yang menjadi tanggung jawabku, dan apa yang bukan?”

Banyak orang merasa lelah bukan hanya karena masalah mereka sendiri, tetapi karena mereka merasa bertanggung jawab terhadap terlalu banyak hal.

Kita merasa harus menjaga suasana hati semua orang.

Harus memastikan tidak ada yang kecewa.

Harus menyelesaikan masalah orang lain.

Harus membuat semua orang nyaman.

Harus selalu tersedia.

Padahal, ada perbedaan antara peduli terhadap seseorang dan bertanggung jawab atas seluruh perasaannya.

Kamu dapat mendukung seseorang tanpa harus menyelesaikan semua masalahnya.

Kamu dapat mendengarkan tanpa harus memberikan solusi.

Kamu dapat meminta maaf ketika melakukan kesalahan tanpa harus menerima semua tuduhan.

Kamu dapat menyayangi seseorang tanpa harus memenuhi semua permintaannya.

Kamu dapat mengatakan tidak tanpa berarti tidak peduli.

Coba buat dua kolom dalam pikiranmu:

Tanggung jawabku

dan

Bukan tanggung jawabku.

Misalnya:

Tanggung jawabku:

bagaimana aku berbicara kepada orang lain;
keputusan yang aku buat;
bagaimana aku mengatur waktuku;
bagaimana aku merespons konflik;
apakah aku menghormati batasan orang lain.

Bukan sepenuhnya tanggung jawabku:

apakah semua orang menyukaiku;
bagaimana seseorang memilih menafsirkan penolakanku;
apakah seseorang kecewa terhadap keputusanku;
bagaimana orang lain mengelola emosinya;
memenuhi semua harapan orang lain.

Pembagian ini bukan berarti kita boleh bersikap tidak peduli.

Justru, ini membantu kita memahami batas antara kepedulian dan beban yang sebenarnya bukan milik kita.

5. “Batasan seperti apa yang bisa kusampaikan dengan jelas?”

Menyadari bahwa kita membutuhkan batasan adalah satu hal.

Mengomunikasikannya adalah hal lain.

Batasan yang sehat biasanya lebih mudah dipahami ketika disampaikan secara jelas, spesifik, dan konsisten.

Misalnya, daripada mengatakan:

“Jangan mengganggu aku.”

Kamu bisa mengatakan:

“Aku tidak bisa menerima telepon setelah pukul 10 malam. Kalau ada sesuatu yang penting, kita bisa membicarakannya besok.”

Daripada:

“Jangan selalu minta bantuanku.”

Kamu bisa mengatakan:

“Aku sedang menyelesaikan pekerjaanku sendiri, jadi kali ini aku belum bisa membantu.”

Daripada:

“Kamu tidak pernah menghargai waktuku.”

Kamu bisa mengatakan:

“Aku ingin kita membuat janji dengan waktu yang lebih jelas. Kalau rencana berubah, tolong beri tahu aku sebelumnya.”

Perhatikan perbedaannya.

Batasan bukan sekadar keluhan.

Batasan menjelaskan apa yang kamu bisa lakukan, apa yang tidak bisa kamu lakukan, dan apa yang kamu perlukan.

Kamu juga tidak selalu perlu memberikan penjelasan panjang.

Terkadang kita merasa harus membuat alasan yang sangat panjang agar penolakan kita dianggap sah.

Padahal, semakin panjang penjelasan, semakin besar kemungkinan kita sendiri mulai meragukan keputusan tersebut.

Kalimat sederhana seperti:

“Aku belum bisa melakukannya.”

“Aku membutuhkan waktu untuk diriku sendiri.”

“Aku tidak nyaman membicarakan hal itu.”

“Aku tidak bisa datang kali ini.”

“Aku lebih memilih membicarakannya ketika kita sama-sama sudah tenang.”

bisa menjadi bentuk komunikasi yang cukup jelas.

Batasan tidak harus disampaikan dengan kemarahan.

Batasan juga tidak harus disampaikan dengan rasa bersalah.

6. “Apakah aku siap menerima bahwa orang lain mungkin tidak menyukai batasanku?”

Ini mungkin bagian yang paling sulit.

Karena banyak orang sebenarnya bukan tidak tahu cara menetapkan batasan.

Mereka tahu.

Yang mereka takutkan adalah reaksi orang lain terhadap batasan tersebut.

Ketika kamu mulai mengatakan “tidak”, mungkin ada orang yang kecewa.

Ketika kamu mulai menjaga waktu pribadi, mungkin ada orang yang menganggapmu berubah.

Ketika kamu mulai menolak perlakuan tertentu, mungkin seseorang mengatakan bahwa kamu terlalu sensitif.

Hal ini bisa terasa tidak nyaman.

Namun, ketidaknyamanan tidak selalu berarti bahwa batasanmu salah.

Orang lain memiliki hak untuk merasa kecewa.

Kamu juga memiliki hak untuk menentukan apa yang dapat kamu terima.

Hubungan yang sehat tidak berarti tidak pernah ada kekecewaan. Hubungan yang sehat justru membutuhkan ruang bagi dua orang untuk memiliki kebutuhan, preferensi, dan batasan yang berbeda.

Karena itu, pertanyaan terakhir yang dapat kamu ajukan adalah:

“Apakah aku bersedia menanggung ketidaknyamanan kecil demi menjaga sesuatu yang penting bagiku?”

Misalnya, kamu mungkin merasa bersalah selama beberapa menit setelah mengatakan “tidak”.

Namun, rasa bersalah itu tidak otomatis berarti kamu melakukan sesuatu yang salah.

Terkadang, rasa bersalah hanya menunjukkan bahwa kamu sedang melakukan sesuatu yang belum terbiasa kamu lakukan.

Jika selama bertahun-tahun kamu terbiasa selalu mengalah, belajar mengatakan “tidak” tentu terasa asing.

Dan sesuatu yang terasa asing tidak selalu berarti sesuatu yang buruk.

Batasan Bukan Cara untuk Mengendalikan Orang Lain

Ada satu prinsip penting yang perlu dipahami.

Batasan yang sehat bukan:

“Kamu harus berubah agar aku merasa nyaman.”

Batasan lebih dekat dengan:

“Jika situasi ini terjadi, aku akan menentukan apa yang akan kulakukan untuk menjaga diriku.”

Perbedaannya sangat penting.

Misalnya:

“Kamu tidak boleh berbicara seperti itu kepadaku.”

bisa menjadi batasan jika disertai tindakan yang jelas:

“Kalau pembicaraan berubah menjadi penghinaan, aku akan menghentikan percakapan dan melanjutkannya ketika kita bisa berbicara dengan lebih tenang.”

Dengan begitu, kita tidak mencoba mengendalikan orang lain.

Kita menjelaskan respons kita sendiri.

Ini membuat batasan menjadi lebih realistis.

Kita tidak bisa mengendalikan apakah seseorang akan marah.

Kita tidak bisa mengendalikan apakah seseorang akan kecewa.

Kita tidak bisa mengendalikan apakah seseorang akan memahami keputusan kita.

Tetapi kita dapat menentukan bagaimana kita merespons.

Jangan Menunggu Sampai Membenci Seseorang untuk Membuat Batasan

Salah satu kesalahan yang sering terjadi adalah membiarkan sesuatu berlangsung terlalu lama.

Kita diam.

Kita mengalah.

Kita memendam.

Kita mencoba memahami.

Kita memberikan kesempatan lagi.

Sampai akhirnya emosi menumpuk.

Kemudian, hal kecil menjadi pemicu ledakan besar.

Padahal, batasan seharusnya tidak harus muncul ketika kita sudah sangat marah.

Batasan dapat disampaikan ketika masalahnya masih kecil.

Jika kamu tidak nyaman seseorang meminjam barang tanpa meminta izin, kamu tidak perlu menunggu sampai barangmu hilang.

Jika kamu tidak nyaman dengan pesan pekerjaan di tengah malam, kamu tidak harus menunggu sampai kelelahan.

Jika kamu membutuhkan waktu sendiri, kamu tidak harus menunggu sampai benar-benar kehabisan energi.

Batasan yang disampaikan lebih awal sering kali lebih mudah dikomunikasikan daripada batasan yang muncul setelah emosi menumpuk.

Batasan yang Sehat Bukan Berarti Menjadi Egois

Ada perbedaan antara egoisme dan perawatan diri.

Egoisme mengabaikan kepentingan orang lain demi kepentingan diri sendiri.

Sementara itu, batasan yang sehat berusaha menjaga kepentingan diri sendiri tanpa harus sengaja merugikan orang lain.

Kamu masih dapat peduli.

Masih dapat membantu.

Masih dapat berkompromi.

Masih dapat mendengarkan.

Namun, semuanya dilakukan tanpa kehilangan kemampuan untuk berkata:

“Tidak kali ini.”

“Aku belum siap.”

“Aku membutuhkan waktu.”

“Aku tidak nyaman.”

“Aku memilih cara yang berbeda.”

“Aku tidak bisa memenuhi permintaan itu.”

Kalimat-kalimat tersebut mungkin terdengar sederhana.

Tetapi bagi seseorang yang terbiasa selalu menyenangkan orang lain, mengucapkannya dapat membutuhkan keberanian.

Enam Pertanyaan untuk Dirimu Sendiri

Jika ingin mempraktikkannya secara sederhana, tuliskan keenam pertanyaan ini dan jawab dengan jujur:

1. Apa yang sebenarnya membuatku tidak nyaman?

2. Apa yang sebenarnya kubutuhkan?

3. Apakah aku mengatakan “iya” karena memang ingin, atau karena takut?

4. Apa yang menjadi tanggung jawabku, dan apa yang bukan?

5. Batasan seperti apa yang bisa kusampaikan dengan jelas?

6. Apakah aku siap menerima bahwa orang lain mungkin tidak menyukai batasanku?

Tidak perlu menjawab semuanya dalam satu waktu.

Kamu bisa memilih satu situasi yang sedang mengganggu pikiranmu dan menggunakan enam pertanyaan tersebut sebagai panduan.

Misalnya, seseorang meminta terlalu banyak bantuan kepadamu.

Daripada langsung menjawab “iya” atau “tidak”, berhenti sejenak.

Tanyakan:

“Apa yang membuatku tidak nyaman?”

“Apa yang sebenarnya kubutuhkan?”

“Aku mau membantu karena memang ingin, atau karena takut mengecewakan?”

“Apakah masalah ini sebenarnya tanggung jawabku?”

“Batasan apa yang bisa kusampaikan?”

“Bisakah aku menerima jika dia kecewa?”

Dari sana, keputusanmu mungkin menjadi lebih jelas.

Pada Akhirnya, Batasan Adalah Tentang Mengenal Dirimu Sendiri

Menetapkan batasan bukan sekadar belajar mengatakan “tidak”.

Lebih dalam dari itu, batasan adalah proses belajar mengenali diri sendiri.

Apa yang membuatmu nyaman?

Apa yang membuatmu tidak nyaman?

Apa yang penting bagimu?

Berapa banyak energi yang kamu miliki?

Apa yang dapat kamu berikan?

Apa yang tidak dapat kamu berikan?

Perlakuan seperti apa yang dapat kamu terima?

Dan kapan kamu perlu mengambil jarak?

Semakin seseorang mengenali dirinya, semakin mudah baginya mengomunikasikan batasan.

Dan mungkin bagian terpenting dari semuanya adalah memahami bahwa kita tidak harus menunggu orang lain menyetujui batasan kita sebelum kita menganggap kebutuhan kita valid.

Kamu boleh peduli kepada orang lain.

Kamu boleh menyayangi seseorang.

Kamu boleh membantu.

Kamu boleh berkompromi.

Tetapi kamu juga boleh memiliki ruang untuk dirimu sendiri.

Karena hubungan yang sehat bukan tentang selalu mengatakan “iya”.

Hubungan yang sehat juga memberi ruang bagi seseorang untuk berkata:

“Aku peduli padamu, tetapi aku juga perlu menjaga diriku.”

Dan terkadang, kalimat sederhana itulah awal dari batasan yang lebih sehat.