Berita buruk muncul setiap hari. Konflik terjadi di berbagai tempat. Media sosial dipenuhi perdebatan. Harga kebutuhan berubah-ubah. Pekerjaan menuntut semakin banyak. Pesan masuk tidak berhenti. Bahkan ketika tubuh sudah berada di rumah, pikiran masih sibuk memikirkan berbagai kemungkinan buruk yang belum tentu terjadi.

Kita hidup di zaman ketika seseorang bisa mengetahui masalah di belahan dunia lain hanya beberapa detik setelah masalah itu terjadi.

Di satu sisi, hal ini membuat kita lebih terhubung. Namun di sisi lain, otak manusia tidak selalu dirancang untuk menerima begitu banyak informasi, ancaman, pendapat, dan rangsangan secara terus-menerus.

Tidak mengherankan jika banyak orang merasa lelah meskipun hari mereka sebenarnya tidak melakukan aktivitas fisik yang berat.

Yang melelahkan bukan hanya apa yang kita lakukan.

Kadang, yang melelahkan adalah segala sesuatu yang kita pikirkan, antisipasi, khawatirkan, dan konsumsi sepanjang hari.

Lalu bagaimana kita bisa tetap bahagia ketika dunia di luar diri kita sedang kacau?

Salah satu jawabannya bukan dengan melarikan diri dari kenyataan.

Kita juga tidak harus berpura-pura bahwa semuanya baik-baik saja.

Yang bisa kita lakukan adalah menciptakan semacam "gelembung kebahagiaan"—ruang psikologis kecil yang membuat kita tetap bisa merasakan ketenangan, kehangatan, makna, dan kegembiraan meskipun keadaan di luar diri kita tidak selalu bisa dikendalikan.

Gelembung ini bukan berarti hidup tanpa masalah.

Justru sebaliknya.

Kita mengakui bahwa masalah memang ada, tetapi kita menolak membiarkan seluruh hidup kita dikuasai olehnya.

Dilansir dari Psychology Today pada Selasa (15/9), terdapat tujuh cara yang bisa membantu menciptakan gelembung kebahagiaan tersebut.

1. Berhenti Membiarkan Dunia Masuk ke Kepalamu Tanpa Batas

Salah satu kesalahan yang sering kita lakukan adalah menganggap bahwa semakin banyak informasi yang kita konsumsi, semakin siap kita menghadapi dunia.

Padahal, tidak selalu demikian.

Otak kita membutuhkan informasi untuk memahami lingkungan, tetapi otak juga membutuhkan jeda.

Bayangkan setiap pagi Anda bangun lalu langsung membuka media sosial.

Sebelum kaki menyentuh lantai, Anda sudah melihat berita buruk, konflik politik, komentar orang asing, masalah ekonomi, video kecelakaan, perdebatan, gosip selebritas, dan berbagai opini yang saling bertentangan.

Tubuh Anda mungkin masih berada di kamar.

Tetapi pikiran Anda sudah berkeliling ke puluhan masalah di seluruh dunia.

Inilah alasan pentingnya membangun batas informasi.

Bukan berarti Anda harus menjadi orang yang tidak peduli.

Anda tetap boleh membaca berita.

Tetap boleh mengetahui apa yang sedang terjadi.

Tetapi Anda tidak harus mengetahui semuanya, setiap saat.

Cobalah menentukan waktu tertentu untuk mengonsumsi berita atau media sosial.

Misalnya, Anda bisa memilih 20–30 menit pada siang atau sore hari untuk mengetahui perkembangan terbaru. Setelah itu, berhenti.

Yang lebih penting, hindari menjadikan ponsel sebagai benda pertama yang Anda lihat ketika bangun dan benda terakhir yang Anda lihat sebelum tidur.

Secara psikologis, tindakan ini membantu menciptakan batas antara dunia luar dan ruang mental pribadi Anda.

Karena tidak semua hal yang terjadi di dunia perlu mendapatkan tempat di kepala Anda.

Ada masalah yang perlu Anda ketahui.

Ada masalah yang bisa Anda bantu.

Dan ada masalah yang harus Anda biarkan berlalu.

Kedewasaan emosional bukan hanya kemampuan untuk peduli.

Kadang, kedewasaan juga berarti mengetahui apa yang tidak perlu kita bawa pulang secara mental.

2. Ciptakan Ritual Kecil yang Membuat Hidup Terasa Aman

Kebahagiaan tidak selalu datang dalam bentuk pengalaman besar.

Sering kali, rasa bahagia justru muncul dari hal-hal kecil yang dilakukan berulang kali.

Secangkir kopi di pagi hari.

Berjalan kaki setelah makan malam.

Membaca beberapa halaman buku sebelum tidur.

Mendengarkan lagu favorit ketika perjalanan pulang.

Mandi dengan tenang.

Memasak makanan sederhana.

Merapikan kamar.

Mengobrol dengan orang yang kita sayangi.

Hal-hal tersebut mungkin terlihat sepele.

Namun justru karena sederhana dan dapat diprediksi, ritual semacam itu dapat memberikan rasa stabilitas ketika dunia terasa tidak stabil.

Manusia memiliki kebutuhan psikologis terhadap prediktabilitas dan rasa aman.

Ketika banyak hal dalam kehidupan tidak bisa kita kontrol, rutinitas kecil dapat menjadi jangkar.

Bayangkan hidup Anda seperti kapal di tengah laut.

Anda tidak bisa mengendalikan ombak.

Anda tidak bisa mengendalikan arah angin.

Anda bahkan tidak bisa mengendalikan cuaca.

Tetapi Anda masih bisa memastikan kapal memiliki jangkar.

Ritual harian adalah salah satu bentuk jangkar tersebut.

Karena itu, jangan meremehkan aktivitas kecil yang membuat Anda merasa "pulang" kepada diri sendiri.

Anda bahkan bisa membuat ritual sederhana seperti:

Pagi: minum air, membuka jendela, terkena cahaya matahari, lalu menarik napas dalam beberapa kali.

Siang: makan tanpa melihat layar selama beberapa menit.

Sore: berjalan kaki atau melakukan peregangan.

Malam: mematikan notifikasi dan menghabiskan waktu tanpa berita.

Tidak perlu sempurna.

Yang penting konsisten.

Kebahagiaan sering kali tidak dibangun dari momen spektakuler.

Ia dibangun dari ratusan momen kecil yang terasa aman.

3. Kembalikan Perhatianmu ke Hal-Hal yang Bisa Kamu Kendalikan

Banyak kecemasan muncul karena kita menghabiskan energi mental untuk sesuatu yang berada di luar kendali.

Kita memikirkan apa yang orang lain pikirkan tentang kita.

Memikirkan apakah ekonomi akan memburuk.

Memikirkan apa yang akan terjadi lima tahun lagi.

Memikirkan keputusan orang lain.

Memikirkan masa lalu yang tidak bisa diubah.

Memikirkan kemungkinan buruk yang bahkan belum terjadi.

Masalahnya, pikiran manusia sangat pandai membuat skenario.

Kita bisa mengalami stres hanya dengan membayangkan sesuatu yang sebenarnya belum terjadi.

Karena itu, ketika merasa dunia terlalu kacau, tanyakan kepada diri sendiri:

"Apa yang sebenarnya bisa saya kendalikan hari ini?"

Mungkin jawabannya sederhana.

Anda bisa mengendalikan apa yang Anda makan.

Anda bisa mengendalikan kapan tidur.

Anda bisa mengendalikan apakah akan membalas komentar provokatif.

Anda bisa mengendalikan berapa lama menggunakan media sosial.

Anda bisa mengendalikan apakah akan menyelesaikan satu tugas penting hari ini.

Anda bisa mengendalikan bagaimana berbicara kepada orang yang Anda cintai.

Anda bisa mengendalikan apakah akan menghabiskan sore dengan berjalan kaki atau terus menatap layar.

Kita tidak perlu mengendalikan seluruh dunia untuk mendapatkan kembali rasa berdaya.

Kadang kita hanya perlu memperkecil lingkaran perhatian.

Daripada bertanya:

"Bagaimana saya bisa memperbaiki semua kekacauan ini?"

ubah pertanyaannya menjadi:

"Apa satu hal kecil yang bisa saya lakukan hari ini?"

Pertanyaan kedua jauh lebih ringan.

Dan sering kali jauh lebih produktif.

4. Jangan Menunggu Hidup Menjadi Sempurna untuk Menikmati Hari Ini

Salah satu jebakan psikologis yang sangat umum adalah menunda kebahagiaan.

"Kapan saya akan bahagia?"

"Nanti kalau uang sudah cukup."

"Nanti kalau pekerjaan sudah stabil."

"Nanti kalau punya pasangan."

"Nanti kalau sudah menikah."

"Nanti kalau punya rumah."

"Nanti kalau masalah ini selesai."

"Nanti kalau hidup sudah tenang."

Masalahnya adalah hidup hampir tidak pernah benar-benar kosong dari masalah.

Satu masalah selesai, masalah lain muncul.

Satu target tercapai, kita membuat target berikutnya.

Satu kekhawatiran hilang, pikiran menemukan kekhawatiran baru.

Jika kebahagiaan selalu diletakkan di masa depan, kita bisa menghabiskan seluruh hidup dalam mode menunggu.

Karena itu, penting untuk belajar menikmati kehidupan yang sedang berlangsung.

Bukan berarti Anda berhenti memiliki ambisi.

Anda tetap boleh mengejar karier.

Tetap boleh ingin kaya.

Tetap boleh ingin memiliki rumah impian.

Tetap boleh membuat rencana besar.

Namun jangan sampai semua itu membuat Anda buta terhadap kehidupan yang sudah ada di depan mata.

Ketika sedang makan, makanlah.

Ketika sedang berbicara dengan seseorang, dengarkan.

Ketika sedang berjalan, perhatikan lingkungan.

Ketika sedang tertawa, jangan buru-buru mengambil ponsel.

Ketika sedang bersama keluarga, hadir secara mental.

Kebahagiaan sering kali tidak hilang karena kita tidak memilikinya.

Kebahagiaan hilang karena perhatian kita selalu berada di tempat lain.

5. Rawat Hubungan dengan Orang yang Membuatmu Merasa Menjadi Diri Sendiri

Manusia bukan makhluk yang dirancang untuk hidup sepenuhnya sendirian.

Hubungan sosial yang sehat memiliki peran besar dalam kesejahteraan psikologis.

Namun menariknya, kita sering menghabiskan terlalu banyak waktu berinteraksi dengan banyak orang secara digital, tetapi terlalu sedikit waktu membangun hubungan yang benar-benar bermakna.

Ratusan teman di media sosial tidak selalu berarti kita memiliki seseorang yang bisa kita hubungi ketika sedang mengalami hari yang buruk.

Karena itu, coba tanyakan:

Siapa orang yang membuat saya merasa aman untuk menjadi diri sendiri?

Mungkin hanya satu atau dua orang.

Tidak masalah.

Kualitas hubungan jauh lebih penting daripada jumlah hubungan.

Orang-orang semacam ini adalah bagian penting dari gelembung kebahagiaan kita.

Mereka mungkin tidak bisa menyelesaikan semua masalah kita.

Tetapi keberadaan mereka membuat kita merasa bahwa kita tidak harus menghadapi semuanya sendirian.

Kadang kita tidak membutuhkan nasihat.

Kita hanya membutuhkan seseorang yang berkata:

"Aku mengerti."

Atau:

"Tidak apa-apa, kamu tidak harus kuat setiap saat."

Karena itu, jangan hanya menunggu orang lain menghubungi Anda.

Hubungi mereka.

Kirim pesan.

Ajak makan.

Telepon.

Buat rencana sederhana.

Tertawa bersama.

Bicarakan hal-hal yang tidak penting.

Justru percakapan yang tampaknya tidak penting sering menjadi bagian paling menyenangkan dalam hidup.

Kita tidak selalu membutuhkan pengalaman luar biasa.

Terkadang kita hanya membutuhkan seseorang untuk duduk bersama sambil membicarakan hal-hal kecil.

6. Latih Kemampuan Menikmati Hal-Hal Kecil

Ada istilah psikologis yang sering dibahas dalam konteks kesejahteraan: savoring.

Secara sederhana, savoring adalah kemampuan untuk benar-benar menikmati pengalaman positif ketika pengalaman itu terjadi.

Masalahnya, manusia sering melewatkan momen menyenangkan karena pikirannya sudah beralih ke hal berikutnya.

Anda sedang minum kopi, tetapi memikirkan pekerjaan.

Sedang makan, tetapi memeriksa notifikasi.

Sedang liburan, tetapi memikirkan kapan harus kembali bekerja.

Sedang bersama pasangan, tetapi sibuk mengambil foto.

Bahkan ketika sesuatu yang menyenangkan terjadi, kita kadang terlalu sibuk mendokumentasikannya sampai lupa mengalaminya.

Mulailah berlatih menikmati sesuatu secara sadar.

Ketika minum kopi, perhatikan aromanya.

Ketika mendengarkan lagu favorit, benar-benar dengarkan.

Ketika matahari pagi masuk melalui jendela, berhenti selama beberapa detik dan rasakan kehangatannya.

Ketika seseorang membuat Anda tertawa, biarkan diri Anda tertawa.

Ketika makanan terasa enak, jangan langsung berpikir tentang makanan berikutnya.

Sederhana.

Namun latihan semacam ini mengajarkan otak untuk memperpanjang pengalaman positif.

Dan inilah salah satu rahasia kebahagiaan yang sering dilupakan.

Kita tidak selalu membutuhkan lebih banyak hal menyenangkan.

Kadang kita hanya perlu belajar mengalami hal menyenangkan yang sudah ada dengan lebih penuh.

7. Bangun Kehidupan yang Lebih Besar daripada Masalahmu

Ini mungkin cara yang paling penting.

Jika seluruh identitas kita dibangun berdasarkan masalah, maka masalah akan terasa seperti seluruh kehidupan.

Misalnya, seseorang hanya mengenal dirinya melalui pekerjaannya.

Ketika pekerjaan bermasalah, seluruh dirinya merasa gagal.

Seseorang hanya mengandalkan hubungan romantis untuk mendapatkan kebahagiaan.

Ketika hubungan itu terganggu, seluruh hidup terasa runtuh.

Seseorang hanya memiliki satu tujuan.

Ketika tujuan tersebut gagal, hidup terasa kehilangan makna.

Karena itu, bangun kehidupan yang memiliki banyak sumber makna.

Miliki pekerjaan.

Tetapi jangan hanya memiliki pekerjaan.

Miliki keluarga.

Teman.

Hobi.

Tubuh yang dirawat.

Buku yang dibaca.

Tempat yang ingin dikunjungi.

Keahlian yang ingin dipelajari.

Proyek pribadi.

Waktu untuk diri sendiri.

Hal-hal kecil yang membuat Anda penasaran.

Tujuan yang lebih besar.

Dengan begitu, ketika satu bagian kehidupan sedang buruk, bagian lain masih bisa menopang Anda.

Bayangkan hidup sebagai meja dengan banyak kaki.

Semakin banyak kaki yang sehat, semakin stabil meja tersebut.

Begitu pula kehidupan.

Anda tidak harus memiliki kehidupan yang sempurna.

Anda hanya perlu memiliki lebih dari satu alasan untuk bangun setiap pagi.

Pada Akhirnya, Gelembung Kebahagiaan Bukanlah Pelarian

Ada satu hal penting yang perlu dipahami.

Menciptakan gelembung kebahagiaan bukan berarti menjadi orang yang tidak peduli terhadap dunia.

Bukan berarti mengabaikan masalah sosial.

Bukan berarti menutup mata terhadap ketidakadilan.

Bukan berarti hidup dalam dunia sendiri dan berkata, "Yang penting saya bahagia."

Justru sebaliknya.

Kita membutuhkan kesehatan psikologis agar mampu menghadapi dunia dengan lebih baik.

Seseorang yang terus-menerus kelelahan secara emosional mungkin sulit membantu orang lain.

Seseorang yang terus-menerus dibombardir informasi negatif mungkin kehilangan kemampuan untuk berpikir jernih.

Seseorang yang tidak pernah memberikan dirinya kesempatan untuk beristirahat bisa kehilangan empati.

Karena itu, menjaga kebahagiaan pribadi bukan tindakan egois.

Dalam banyak situasi, itu adalah bentuk pemeliharaan diri.

Kita mengisi kembali energi supaya bisa kembali menghadapi kehidupan.

Jadi, ketika dunia terasa terlalu kacau, Anda tidak harus memperbaiki semuanya hari ini.

Anda tidak harus mengetahui semua berita.

Anda tidak harus memenangkan setiap perdebatan.

Anda tidak harus memiliki jawaban atas semua masalah.

Anda boleh berhenti sebentar.

Minum sesuatu yang hangat.

Berjalan keluar.

Mendengarkan musik.

Memeluk orang yang Anda cintai.

Tertawa.

Tidur lebih awal.

Menikmati matahari pagi.

Membaca buku.

Atau sekadar duduk diam selama beberapa menit.

Karena mungkin kebahagiaan bukan selalu tentang menciptakan kehidupan yang bebas dari masalah.

Mungkin kebahagiaan adalah kemampuan untuk berkata:

"Dunia memang sedang kacau, tetapi saya masih bisa menciptakan sedikit kedamaian di dalam hidup saya."

Dan ruang kecil itu cukup.

Cukup untuk bernapas.

Cukup untuk pulih.

Cukup untuk mengingat siapa diri kita.

Cukup untuk kembali memiliki tenaga menghadapi hari berikutnya.

Jadi, bangunlah gelembung kecilmu sendiri.

Lindungi perhatianmu.

Rawat hubunganmu.

Nikmati hal-hal sederhana.

Fokus pada apa yang bisa kamu kendalikan.

Dan jangan menunggu dunia menjadi sempurna untuk mengizinkan dirimu bahagia.

Karena dunia mungkin tidak akan pernah benar-benar sempurna.