JawaPos.com - Ada masa ketika hal-hal yang biasanya terasa sederhana tiba-tiba menjadi begitu berat.

Bangun dari tempat tidur terasa membutuhkan tenaga lebih besar. Mandi, bekerja, kuliah, memasak, membalas pesan, atau sekadar membereskan kamar terasa seperti daftar tugas yang tidak ada habisnya. Bahkan aktivitas yang sebelumnya kita sukai pun mungkin tidak lagi memberikan rasa ringan seperti biasanya.

Pada saat seperti itu, kita sering bertanya kepada diri sendiri, "Kenapa sekarang semuanya terasa berat?"

Pertanyaan tersebut tidak selalu memiliki jawaban yang sederhana. Kondisi psikologis seseorang dapat dipengaruhi oleh banyak hal, mulai dari stres yang menumpuk, kurang tidur, tekanan pekerjaan, masalah hubungan, perubahan hidup, kelelahan emosional, sampai terlalu lama memaksakan diri untuk tetap berjalan seolah-olah tidak terjadi apa-apa.

Yang perlu dipahami adalah: merasa berat menjalani rutinitas tidak selalu berarti kita malas, lemah, atau tidak cukup bersyukur.

Kadang-kadang, tubuh dan pikiran memang sedang meminta kita untuk berhenti sejenak dan mengurangi beban.

Psikologi memberikan sejumlah cara untuk membantu seseorang melewati hari ketika energi mental sedang rendah. Tujuannya bukan selalu membuat hari tersebut menjadi produktif atau menyenangkan. Pada beberapa hari, tujuan yang lebih realistis adalah melewati hari dengan cara yang cukup baik tanpa terlalu keras kepada diri sendiri.

Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (6/9), terdapat lima cara yang dapat dicoba.

1. Turunkan standar hari itu: tidak semua hari harus menjadi hari yang produktif

Salah satu hal yang membuat hari terasa semakin berat adalah tuntutan bahwa kita harus tetap berfungsi seperti biasanya.

Ketika energi sedang penuh, mungkin kita mampu bekerja selama delapan jam, berolahraga, memasak, membersihkan rumah, bersosialisasi, dan menyelesaikan berbagai urusan.

Namun, kemampuan manusia tidak selalu berada pada tingkat yang sama setiap hari.

Ada hari ketika kapasitas mental dan fisik kita menurun. Jika pada hari seperti itu kita tetap memaksa diri mencapai standar produktivitas yang sama, pekerjaan yang sebenarnya biasa saja dapat terasa jauh lebih berat.

Karena itu, cobalah mengganti pertanyaan:

"Bagaimana agar hari ini saya bisa melakukan semuanya?"

menjadi:

"Apa saja hal paling penting yang perlu saya lakukan hari ini?"

Perbedaan kedua pertanyaan tersebut terlihat kecil, tetapi dapat mengubah cara kita memandang beban.

Dalam psikologi, kita mengenal konsep yang berkaitan dengan keterbatasan sumber daya perhatian dan pengendalian diri. Ketika seseorang sedang stres atau kelelahan, kapasitas untuk memproses berbagai tuntutan sekaligus dapat ikut menurun.

Artinya, mengurangi tuntutan bukan selalu bentuk kemunduran. Justru, mengurangi beban bisa menjadi strategi agar kita tetap dapat menjalankan hal-hal yang benar-benar penting.

Pada hari yang berat, daftar tugas mungkin cukup seperti:

mandi;
makan dengan cukup;
menyelesaikan satu pekerjaan paling penting;
membalas pesan yang benar-benar mendesak;
beristirahat;
tidur lebih awal.

Tidak perlu merasa bersalah jika hari itu tidak menghasilkan banyak pencapaian.

Hari yang berhasil dilewati dengan baik tetap merupakan hari yang berhasil.

Produktivitas bukan satu-satunya ukuran keberhargaan diri.

2. Pecah aktivitas besar menjadi langkah yang sangat kecil

Ketika pikiran sedang lelah, sebuah tugas sederhana dapat terlihat seperti gunung yang terlalu tinggi untuk didaki.

Misalnya, "Saya harus membereskan kamar."

Bagi seseorang yang sedang memiliki energi mental cukup, kalimat tersebut mungkin tidak berarti banyak.

Namun ketika sedang kewalahan, pikiran dapat langsung membayangkan seluruh proses: mengangkat pakaian, menyapu, merapikan meja, membuang sampah, mengganti sprei, dan sebagainya.

Akibatnya, kita bahkan belum mulai tetapi sudah merasa lelah.

Salah satu pendekatan yang dapat membantu adalah memecah tugas menjadi unit yang jauh lebih kecil.

Jangan mengatakan:

"Saya harus membersihkan seluruh kamar."

Coba ubah menjadi:

"Saya akan memungut lima benda yang berserakan."

Setelah selesai, berhenti sejenak.

Jika masih sanggup, lanjutkan lima benda berikutnya.

Hal yang sama bisa diterapkan pada pekerjaan.

Bukan:

"Saya harus menyelesaikan laporan."

Tetapi:

"Saya hanya akan membuka dokumennya."

Kemudian:

"Saya akan menulis judul."

Lalu:

"Saya akan menulis satu paragraf."

Teknik semacam ini berkaitan dengan upaya mengurangi beban psikologis yang muncul ketika seseorang melihat sebuah tugas sebagai sesuatu yang terlalu besar.

Ada pula konsep behavioral activation, yaitu pendekatan psikologis yang menggunakan tindakan kecil dan terencana untuk membantu seseorang kembali terlibat dengan aktivitas sehari-hari.

Prinsip sederhananya adalah kita tidak selalu harus menunggu motivasi muncul sebelum mulai bergerak.

Kadang-kadang, tindakan kecil justru mendahului munculnya motivasi.

Jadi, jika hari ini terasa berat, jangan bertanya apakah Anda mampu menyelesaikan semuanya.

Tanyakan:

"Apa langkah terkecil yang masih mungkin saya lakukan sekarang?"

Mungkin jawabannya hanya berdiri dari tempat tidur.

Tidak apa-apa.

Itu tetap sebuah langkah.

3. Berhenti berdebat dengan perasaan sendiri

Saat sedang tidak baik-baik saja, kita sering memperburuk keadaan dengan menghakimi diri sendiri.

"Saya seharusnya tidak begini."

"Orang lain bisa menjalani hidupnya, kenapa saya tidak?"

"Saya terlalu malas."

"Saya tidak punya alasan untuk merasa seperti ini."

Pikiran-pikiran tersebut dapat membuat emosi yang sudah berat menjadi semakin berat.

Dalam psikologi, kemampuan untuk menerima pengalaman internal tanpa langsung menghakiminya merupakan bagian penting dari regulasi emosi dan pendekatan berbasis penerimaan.

Menerima perasaan bukan berarti menyerah kepada keadaan.

Menerima berarti mengakui kenyataan bahwa:

"Ya, hari ini saya memang sedang kesulitan."

Tanpa harus menambahkan:

"Dan karena itu saya adalah orang yang gagal."

Dua hal tersebut berbeda.

Anda bisa merasa lelah tanpa menjadi orang malas.

Anda bisa merasa sedih tanpa menjadi orang yang lemah.

Anda bisa kehilangan motivasi tanpa kehilangan nilai sebagai manusia.

Cobalah memberi nama pada apa yang sedang dirasakan.

"Sepertinya saya sedang kewalahan."

"Saya merasa sangat lelah."

"Saya sedang kecewa."

"Saya sedang membutuhkan waktu untuk sendiri."

Memberi nama pada emosi dapat membantu kita menciptakan sedikit jarak antara diri kita dan perasaan yang sedang muncul.

Alih-alih berpikir:

"Hidup saya berantakan."

kita dapat mengatakan:

"Saat ini saya sedang mengalami hari yang berat."

Kalimat kedua terasa lebih spesifik dan tidak menghakimi. Yang paling penting, kalimat tersebut mengingatkan bahwa kondisi saat ini tidak harus menjadi definisi permanen tentang kehidupan kita.

4. Kembali ke kebutuhan dasar tubuh

Ketika sedang mengalami tekanan psikologis, kita sering mencari solusi yang rumit.

Kita membaca banyak hal tentang bagaimana memperbaiki hidup, membuat jadwal baru, meningkatkan produktivitas, atau mencari motivasi.

Padahal, terkadang tubuh hanya sedang membutuhkan hal-hal yang sangat mendasar.

Sudah makan?

Sudah minum?

Sudah tidur cukup?

Sudah mandi?

Sudah keluar dari kamar dan mendapatkan sedikit udara segar?

Sudah bergerak?

Hubungan antara kondisi fisik dan psikologis sangat erat. Tidur, aktivitas fisik, makanan, dan kondisi tubuh dapat memengaruhi suasana hati, energi, konsentrasi, dan kemampuan seseorang menghadapi stres.

Karena itu, ketika hari terasa terlalu berat, jangan langsung mencoba memperbaiki seluruh hidup.

Mulailah dari tubuh.

Minum segelas air.

Makan sesuatu yang cukup.

Mandi.

Membuka jendela.

Berjalan sebentar.

Merapikan tempat tidur.

Berbaring tanpa merasa harus menghasilkan sesuatu.

Hal-hal tersebut mungkin terdengar terlalu sederhana.

Namun justru kesederhanaannya yang membuatnya berguna ketika kapasitas mental sedang rendah.

Kita tidak selalu membutuhkan perubahan besar.

Kadang-kadang kita membutuhkan sedikit pemulihan agar mampu menghadapi satu jam berikutnya.

Dan satu jam berikutnya tidak harus langsung sempurna.

5. Jangan menjalani hari yang berat sendirian

Ada kecenderungan untuk menarik diri ketika sedang tidak baik-baik saja.

Kita tidak ingin merepotkan orang lain. Kita merasa tidak tahu harus berkata apa. Atau kita berpikir bahwa masalah kita terlalu kecil untuk diceritakan.

Padahal, dukungan sosial merupakan salah satu sumber daya penting ketika seseorang menghadapi tekanan.

Berbicara dengan orang yang dipercaya tidak selalu harus berupa percakapan panjang dan serius.

Kita bisa mengatakan:

"Aku lagi agak berat akhir-akhir ini. Boleh temenin ngobrol sebentar?"

Atau:

"Hari ini aku lagi nggak punya banyak energi. Aku cuma butuh ditemani."

Bahkan sekadar berada di dekat orang lain dapat terasa membantu.

Jika tidak nyaman berbicara langsung, mengirim pesan singkat juga dapat menjadi awal.

Yang penting, jangan menganggap bahwa meminta dukungan berarti kita tidak mampu menghadapi kehidupan.

Manusia memang tidak dirancang untuk menghadapi semua hal sendirian.

Dan dukungan tidak harus selalu datang dari keluarga atau teman. Jika perasaan berat terus berlangsung, mengganggu aktivitas sehari-hari, atau membuat seseorang merasa tidak sanggup menjalani kehidupan seperti biasanya, berbicara dengan psikolog atau profesional kesehatan mental dapat menjadi langkah yang tepat.

Meminta bantuan bukan tanda kegagalan.

Meminta bantuan adalah bentuk kepedulian terhadap diri sendiri.

Ketika Tujuan Hari Ini Hanya Bertahan

Ada hari-hari ketika kita bisa mengejar mimpi.

Ada hari-hari ketika kita bisa bekerja keras.

Ada hari-hari ketika kita merasa penuh energi dan ingin melakukan banyak hal.

Tetapi ada juga hari ketika pencapaian terbesar kita mungkin hanya bangun, mandi, makan, menyelesaikan satu kewajiban, dan kemudian beristirahat.

Dan itu tidak membuat hari tersebut menjadi sia-sia.

Kita sering hidup dengan gagasan bahwa setiap hari harus menghasilkan sesuatu. Harus ada kemajuan. Harus ada pencapaian.

Padahal kehidupan manusia tidak berjalan seperti garis lurus.

Ada masa untuk bertumbuh.

Ada masa untuk bergerak cepat.

Ada masa untuk berhenti.

Ada pula masa ketika kita hanya perlu bertahan sampai energi kembali.

Jika rutinitas yang biasanya terasa mudah tiba-tiba terasa berat, mungkin pertanyaan yang lebih baik bukan:

"Apa yang salah dengan saya?"

Melainkan:

"Apa yang sedang saya butuhkan saat ini?"

Mungkin Anda membutuhkan tidur.

Mungkin Anda membutuhkan batasan yang lebih sehat.

Mungkin Anda membutuhkan bantuan.

Mungkin Anda membutuhkan waktu untuk berduka atas sesuatu.

Atau mungkin Anda memang sudah terlalu lama memaksakan diri.

Tidak semua rasa berat harus langsung diselesaikan hari itu juga.

Beberapa hal perlu dipahami perlahan.

Penutup

Menjalani hari ketika rutinitas biasa terasa berat bukan tentang memaksa diri menjadi kuat setiap saat.

Justru, kekuatan terkadang terlihat seperti kemampuan untuk berkata:

"Hari ini saya tidak sanggup melakukan semuanya, jadi saya akan melakukan yang saya mampu."

Turunkan standar ketika perlu. Pecah tugas menjadi langkah kecil. Berhenti menghakimi perasaan sendiri. Perhatikan kebutuhan dasar tubuh. Dan jangan takut mencari dukungan dari orang lain.

Lima hal tersebut mungkin tidak langsung mengubah hidup dalam satu hari.

Namun ketika dilakukan secara konsisten, langkah-langkah kecil dapat membantu kita melewati masa yang sulit dengan lebih penuh belas kasih terhadap diri sendiri.

Dan jika hari ini memang terasa berat, Anda tidak harus menyelesaikan seluruh hidup hari ini.

Cukup jalani hari ini. Satu bagian kecil pada satu waktu.