JawaPos.com - Bekerja selama berjam-jam tidak selalu berarti kita menjadi lebih produktif.

Ada kalanya seseorang sudah duduk di depan laptop sejak pagi, membuka banyak tab, membalas puluhan pesan, menghadiri rapat, menyelesaikan berbagai tugas kecil, tetapi ketika hari berakhir justru merasa belum melakukan sesuatu yang benar-benar penting.

Yang lebih melelahkan, tekanan pekerjaan sering kali ikut terbawa setelah jam kerja selesai.

Pikiran masih memikirkan email yang belum dibalas. Ada tugas untuk besok yang terus terbayang. Pesan dari atasan membuat kita kembali memikirkan pekerjaan. Bahkan ketika tubuh sudah berada di rumah, pikiran seolah masih berada di kantor.

Dalam jangka panjang, pola seperti ini dapat membuat kita merasa lelah, mudah tersinggung, sulit berkonsentrasi, dan kehilangan motivasi.

Namun, mengurangi stres kerja tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Dalam banyak situasi, justru kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat membantu kita mengelola tekanan dan menggunakan energi mental dengan lebih baik.

Psikologi memberikan sejumlah prinsip yang bisa diterapkan dalam kehidupan kerja sehari-hari.

Dilansir dari Psychology Today pada Jumat (4/9), terdapat tujuh kebiasaan sederhana yang dapat kamu coba.

1. Mulai Hari Kerja dengan Menentukan 3 Prioritas Utama

Salah satu sumber stres terbesar di tempat kerja adalah perasaan bahwa semuanya harus dikerjakan sekarang.

Email masuk. Pesan muncul. Ada rapat. Ada laporan yang harus dibuat. Ada permintaan dari rekan kerja. Belum lagi tugas yang sebenarnya sudah direncanakan sejak kemarin.

Ketika semuanya terlihat penting, otak kesulitan menentukan harus mulai dari mana.

Akibatnya, kita bisa menghabiskan banyak waktu hanya untuk berpindah dari satu tugas ke tugas lainnya.

Karena itu, sebelum mulai bekerja, cobalah bertanya:

"Jika hari ini saya hanya berhasil menyelesaikan tiga hal, apa tiga hal yang paling penting?"

Tuliskan tiga prioritas tersebut.

Tidak perlu membuat daftar 15 tugas. Pilih tiga hal yang benar-benar memberikan dampak terbesar.

Misalnya:

Menyelesaikan proposal proyek.
Mengirim laporan kepada klien.
Menyiapkan materi presentasi untuk rapat besok.

Tugas-tugas kecil tetap boleh dikerjakan, tetapi jangan sampai tugas kecil mengambil seluruh perhatianmu sementara pekerjaan utama justru tertunda.

Mengapa ini membantu?

Ketika tujuan lebih jelas, beban mental cenderung menjadi lebih terstruktur. Kamu tidak perlu terus-menerus mengambil keputusan tentang apa yang harus dilakukan berikutnya.

Ini penting karena setiap keputusan kecil juga membutuhkan energi mental.

Dengan menentukan prioritas sejak awal, kamu menciptakan semacam "jalur" untuk hari kerja.

Bukan berarti semua pekerjaan akan berjalan sempurna. Gangguan tetap akan muncul. Namun, kamu memiliki titik acuan untuk kembali fokus.

2. Kerjakan Satu Tugas dalam Satu Waktu

Banyak orang menganggap multitasking sebagai kemampuan yang membuat mereka terlihat produktif.

Padahal, sering kali yang terjadi bukanlah kita mengerjakan banyak hal sekaligus, melainkan berpindah perhatian dengan cepat dari satu hal ke hal lainnya.

Misalnya, kamu sedang menulis laporan.

Kemudian muncul notifikasi WhatsApp.

Kamu membacanya.

Setelah itu membuka email.

Melihat ada pesan dari rekan kerja.

Kamu membalasnya.

Lalu kembali ke laporan.

Beberapa menit kemudian muncul notifikasi lain.

Siklus ini terus berulang.

Secara fisik kamu mungkin masih duduk di depan komputer, tetapi perhatianmu terus berpindah.

Inilah yang membuat pekerjaan sederhana terasa jauh lebih melelahkan.

Cobalah "single-tasking"

Ketika mengerjakan pekerjaan penting, tentukan satu periode waktu untuk fokus hanya pada pekerjaan tersebut.

Misalnya selama 25–45 menit:

matikan notifikasi yang tidak penting,
tutup tab yang tidak berhubungan,
jauhkan ponsel jika memungkinkan,
kerjakan satu tugas,
baru setelah itu ambil jeda.

Kamu tidak harus bekerja selama berjam-jam tanpa berhenti.

Justru fokus dalam periode yang lebih pendek tetapi berkualitas sering terasa lebih ringan daripada memaksa diri bekerja terus-menerus sambil terganggu.

Produktivitas bukan berarti selalu sibuk

Ada perbedaan besar antara sibuk dan produktif.

Orang yang sibuk mungkin membalas banyak pesan sepanjang hari.

Orang yang produktif memastikan pekerjaan yang benar-benar penting bergerak maju.

Jadi, jangan hanya bertanya:

"Berapa banyak yang sudah saya kerjakan?"

Cobalah bertanya:

"Apakah saya mengerjakan hal yang paling penting?"

3. Ambil Jeda Singkat Sebelum Tubuh dan Pikiran Benar-Benar Lelah

Sebagian orang baru beristirahat ketika sudah merasa sangat lelah.

Padahal, menunggu sampai energi benar-benar habis bukan selalu strategi yang baik.

Ketika bekerja terlalu lama tanpa jeda, konsentrasi dapat menurun. Kita menjadi lebih mudah melakukan kesalahan, lebih mudah frustrasi, dan pekerjaan terasa semakin berat.

Karena itu, biasakan mengambil jeda singkat secara berkala.

Jeda tidak harus berarti membuka media sosial selama 30 menit.

Kamu bisa melakukan sesuatu yang sederhana:

berdiri dari kursi,
berjalan sebentar,
mengambil air minum,
melihat ke luar jendela,
melakukan peregangan ringan,
menarik napas secara perlahan,
atau sekadar menjauh dari layar selama beberapa menit.

Yang penting adalah memberikan kesempatan kepada perhatianmu untuk beristirahat.

Jangan merasa bersalah karena beristirahat

Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi banyak orang merasa bersalah ketika berhenti bekerja.

Mereka berpikir:

"Kalau saya istirahat, pekerjaan saya semakin lama selesai."

Padahal, istirahat yang terencana bukan berarti malas.

Tujuannya adalah menjaga kemampuan untuk kembali bekerja dengan perhatian yang lebih baik.

Bayangkan kamu sedang berlari.

Berhenti sebentar untuk mengatur napas bukan berarti menyerah dari perlombaan.

Kamu sedang mengatur energi agar dapat melanjutkan perjalanan.

4. Gunakan Teknik Pernapasan Ketika Mulai Merasa Tertekan

Stres kerja tidak hanya terjadi di pikiran.

Tubuh juga dapat merespons tekanan.

Saat menghadapi deadline atau situasi yang membuat cemas, seseorang mungkin mulai bernapas lebih cepat, otot menegang, jantung terasa berdebar, atau tubuh terasa gelisah.

Salah satu cara sederhana untuk membantu menenangkan diri adalah memperlambat pola pernapasan.

Ketika merasa mulai kewalahan, berhenti sejenak.

Tarik napas secara perlahan, lalu hembuskan dengan tenang.

Kamu dapat mencoba pola sederhana seperti:

Tarik napas selama 4 detik → hembuskan selama 6 detik.

Ulangi beberapa kali tanpa memaksakan diri.

Tujuannya bukan menghilangkan semua stres secara ajaib.

Tujuannya adalah memberi tubuh kesempatan untuk keluar sejenak dari kondisi tegang sehingga kamu bisa kembali menghadapi masalah dengan pikiran yang lebih jernih.

Gunakan sebelum merespons

Kebiasaan ini sangat berguna ketika kamu menerima sesuatu yang membuat emosi naik.

Misalnya:

email yang terasa menyudutkan,
kritik dari atasan,
komentar rekan kerja,
perubahan tugas mendadak,
atau permintaan yang datang ketika pekerjaanmu sudah menumpuk.

Daripada langsung membalas dalam keadaan emosional, berhenti sejenak.

Tarik napas.

Baca kembali pesan tersebut.

Kemudian baru tentukan respons.

Terkadang, beberapa detik untuk berhenti dapat mencegah kita membuat keputusan yang sebenarnya tidak ingin kita buat.

5. Berhenti Membawa Semua Masalah Pekerjaan di Kepala

Pernahkah kamu selesai bekerja tetapi pikiran tetap sibuk?

Kamu sedang makan malam, tetapi memikirkan pekerjaan.

Sedang menonton film, tetapi teringat email.

Sedang berbaring, tetapi tiba-tiba teringat tugas yang belum selesai.

Masalahnya bukan selalu karena pekerjaan terlalu banyak.

Kadang-kadang karena otak terus berusaha mengingat semua hal yang belum selesai.

Salah satu cara sederhana untuk mengurangi beban tersebut adalah menuangkan pekerjaan dari kepala ke tempat yang bisa dilihat.

Misalnya, sebelum mengakhiri hari kerja, tuliskan:

pekerjaan yang sudah selesai,
pekerjaan yang belum selesai,
langkah pertama yang akan dilakukan besok,
hal yang perlu diingat.

Contohnya:

"Proposal belum selesai. Besok pukul 09.00 lanjutkan bagian analisis data."

Kalimat sederhana seperti itu dapat membantu memberikan rasa bahwa tugas tersebut sudah "ditangani" untuk sementara.

Kamu tidak perlu terus mengulanginya di kepala agar tidak lupa.

Buat ritual penutup hari kerja

Cobalah membuat kebiasaan selama 5–10 menit sebelum benar-benar berhenti bekerja.

Misalnya:

Review → Catat → Tentukan prioritas besok → Tutup laptop.

Setelah itu, usahakan tidak terus-menerus memeriksa pekerjaan kecuali memang ada kebutuhan mendesak.

Ritual kecil ini membantu menciptakan batas psikologis antara waktu kerja dan waktu pribadi.

6. Jangan Terlalu Sering Mengatakan "Ya" pada Semua Permintaan

Ini merupakan kebiasaan yang sering tidak disadari sebagai sumber stres.

Ada orang yang sulit mengatakan tidak.

Ketika rekan kerja meminta bantuan, jawabannya:

"Bisa."

Ketika ada tugas tambahan:

"Oke."

Ketika diminta menghadiri rapat:

"Saya ikut."

Masalahnya, setiap kata "ya" sebenarnya mengambil sebagian dari waktu, energi, dan perhatianmu.

Pada akhirnya, terlalu banyak komitmen dapat membuat pekerjaan menumpuk.

Belajar membedakan "mau" dan "mampu"

Menolak sebuah permintaan bukan berarti kamu tidak peduli terhadap orang lain.

Kamu hanya sedang mengakui keterbatasan waktu dan energi.

Daripada langsung mengatakan "ya", biasakan memberikan jeda:

"Saya cek jadwal saya dulu."

Atau:

"Saat ini saya sedang menyelesaikan dua pekerjaan dengan deadline dekat. Kalau pekerjaan ini harus selesai hari ini, tugas mana yang perlu saya prioritaskan?"

Kalimat seperti ini lebih sehat daripada langsung menerima semuanya.

Kamu juga tidak harus selalu menolak.

Intinya adalah membuat keputusan secara sadar.

7. Berikan Dirimu Waktu untuk Benar-Benar Pulih Setelah Bekerja

Kebiasaan terakhir mungkin terlihat paling sederhana, tetapi justru sering dilupakan.

Manusia bukan mesin yang dapat bekerja sepanjang hari lalu langsung kembali ke kondisi optimal keesokan paginya.

Tubuh dan pikiran membutuhkan pemulihan.

Karena itu, setelah pekerjaan selesai, jangan mengisi seluruh waktu luang dengan aktivitas yang juga menguras perhatian.

Cobalah memiliki aktivitas yang membantu kamu benar-benar "turun gigi".

Misalnya:

berjalan santai,
berolahraga,
memasak,
membaca,
berbicara dengan keluarga,
melakukan hobi,
mendengarkan musik,
atau sekadar duduk tanpa tuntutan produktivitas.

Dan tentu saja, tidur yang cukup memiliki peran penting dalam kemampuan seseorang mempertahankan konsentrasi dan mengelola emosi.

Tidak semua waktu harus produktif

Ini mungkin salah satu perubahan pola pikir yang paling penting.

Kita hidup dalam budaya yang sering membuat kita merasa harus selalu melakukan sesuatu.

Ketika tidak bekerja, kita merasa harus belajar.

Ketika tidak belajar, kita merasa harus berolahraga.

Ketika tidak berolahraga, kita merasa harus membaca.

Bahkan waktu istirahat pun terkadang berubah menjadi proyek produktivitas.

Padahal, ada waktu yang memang seharusnya digunakan untuk tidak mengejar apa pun.

Istirahat bukan musuh produktivitas.

Istirahat adalah bagian dari kemampuan untuk mempertahankan produktivitas dalam jangka panjang.

Mengapa Kebiasaan Kecil Bisa Berdampak Besar?

Ketujuh kebiasaan di atas mungkin terlihat terlalu sederhana.

Menentukan tiga prioritas.

Mematikan notifikasi.

Beristirahat sebentar.

Mengatur napas.

Menuliskan tugas yang belum selesai.

Belajar mengatakan tidak.

Beristirahat setelah bekerja.

Tidak ada yang terdengar spektakuler.

Namun justru di situlah kekuatannya.

Mengelola stres bukan selalu tentang mengubah seluruh hidup dalam satu malam.

Sering kali, perubahan dimulai dengan mengubah cara kita menjalani satu jam kerja, satu keputusan, atau satu respons terhadap tekanan.

Daripada berpikir:

"Saya harus menjadi orang yang jauh lebih produktif."

Cobalah berpikir:

"Apa satu kebiasaan kecil yang bisa membuat hari kerja saya sedikit lebih ringan?"

Kemudian lakukan secara konsisten.

Contoh Rutinitas Kerja yang Lebih Tenang

Jika ingin menerapkan semuanya sekaligus, kamu bisa mencoba rutinitas sederhana seperti ini.

Pagi — 5 menit

Sebelum mulai:

tentukan tiga prioritas,
lihat jadwal,
tentukan pekerjaan yang membutuhkan fokus terbesar.
Saat bekerja

Kerjakan satu tugas dalam satu waktu.

Gunakan periode fokus sekitar 25–45 menit, kemudian ambil jeda singkat jika diperlukan.

Saat mulai stres

Berhenti sejenak.

Tarik napas perlahan.

Jangan langsung merespons ketika emosi sedang tinggi.

Tentukan apa yang benar-benar berada dalam kendalimu.

Saat ada permintaan baru

Jangan otomatis mengatakan "ya".

Periksa prioritas dan kapasitasmu terlebih dahulu.

Sebelum pulang

Luangkan 5–10 menit untuk:

mencatat pekerjaan yang belum selesai,
menentukan langkah berikutnya,
menentukan prioritas besok.

Setelah itu, tutup pekerjaan.

Setelah bekerja

Berikan waktu untuk aktivitas yang tidak berkaitan dengan pekerjaan.

Tujuannya bukan menjadi produktif setiap menit.

Tujuannya adalah memiliki energi yang cukup untuk menjalani kehidupan di luar pekerjaan.

Pada Akhirnya, Produktif Bukan Berarti Bekerja Tanpa Henti

Banyak orang mengejar produktivitas dengan cara menambah jam kerja.

Padahal, solusi yang dibutuhkan terkadang justru sebaliknya: mengurangi hal-hal yang menghabiskan energi tanpa memberikan hasil berarti.

Kamu tidak harus membalas semua pesan secepat mungkin.

Tidak semua rapat membutuhkan perhatian penuh selama satu jam.

Tidak semua tugas harus diselesaikan hari ini.

Dan tidak semua masalah pekerjaan harus kamu pikirkan setelah meninggalkan kantor.

Produktivitas yang sehat bukan tentang memaksa diri bekerja lebih keras setiap hari.

Produktivitas yang sehat adalah kemampuan untuk memusatkan perhatian pada hal yang penting, mengelola energi, mengambil jeda, dan mengetahui kapan waktunya berhenti.

Jadi, jika akhir-akhir ini pekerjaan terasa semakin berat, jangan langsung menyimpulkan bahwa kamu kurang disiplin atau kurang produktif.

Mungkin yang kamu butuhkan bukan bekerja lebih keras.

Mungkin kamu perlu bekerja dengan cara yang lebih terarah dan lebih ramah terhadap pikiranmu sendiri.

Mulailah dari satu kebiasaan.

Pilih yang paling mudah dilakukan hari ini.

Kemudian ulangi besok.

Karena perubahan besar dalam cara kita bekerja sering kali tidak dimulai dari keputusan besar, melainkan dari kebiasaan kecil yang dilakukan berulang kali.