JawaPos.com - Pernahkah Anda membuka media sosial hanya untuk melihat-lihat selama beberapa menit, tetapi setelah menutupnya justru merasa hidup Anda kurang menarik?

Tadi Anda baik-baik saja. Anda merasa cukup puas dengan pekerjaan, penampilan, hubungan, atau kehidupan sehari-hari. Namun setelah melihat orang lain berlibur, mendapatkan promosi, memiliki tubuh ideal, membeli rumah, menikah, atau tampak begitu bahagia, tiba-tiba muncul pikiran:

"Kenapa hidup saya tidak seperti itu?"

"Apa yang salah dengan saya?"

"Orang lain sepertinya jauh lebih sukses."

"Saya tertinggal."

Menariknya, perubahan perasaan tersebut sering terjadi tanpa kita sadari.

Media sosial tidak harus secara terang-terangan mengatakan bahwa kita tidak cukup baik. Cukup dengan memperlihatkan ribuan kehidupan orang lain yang tampak lebih menarik, lebih sukses, lebih cantik, lebih kaya, atau lebih bahagia, otak kita bisa mulai melakukan perbandingan.

Dalam psikologi, salah satu konsep penting untuk memahami fenomena ini adalah social comparison atau perbandingan sosial. Media sosial membuat proses tersebut terjadi jauh lebih sering karena kita memiliki akses terus-menerus terhadap kehidupan orang lain. Kajian psikologi menunjukkan bahwa penggunaan media sosial, khususnya penggunaan pasif, dapat meningkatkan peluang terjadinya perbandingan sosial; perbandingan ke arah orang yang dianggap lebih unggul (upward comparison) sering berkaitan dengan dampak negatif terhadap kesejahteraan psikologis.

Jadi, masalahnya bukan sekadar "terlalu banyak bermain media sosial".

Yang lebih penting adalah apa yang terjadi di dalam pikiran kita ketika melihatnya.

Dilansir dari Psychology Today pada Jumat (4/9), terdapat tujuh cara media sosial mungkin secara perlahan mengikis kepercayaan diri seseorang.

1. Membuat Kita Terus-Menerus Membandingkan Diri dengan Orang Lain

Salah satu mekanisme psikologis paling kuat di media sosial adalah perbandingan sosial.

Manusia memang secara alami membandingkan dirinya dengan orang lain. Kita menggunakan orang lain sebagai semacam "cermin sosial" untuk menilai diri sendiri.

Masalahnya, media sosial memberikan kita cermin yang hampir tidak pernah habis.

Dulu, seseorang mungkin hanya membandingkan dirinya dengan teman sekolah, rekan kerja, tetangga, atau orang-orang yang ditemuinya secara langsung.

Sekarang, dalam beberapa menit, seseorang dapat melihat kehidupan ratusan bahkan ribuan orang.

Ada teman yang baru membeli mobil.

Ada orang yang mendapatkan pekerjaan di perusahaan besar.

Ada influencer yang berlibur ke luar negeri.

Ada seseorang yang terlihat memiliki hubungan romantis sempurna.

Ada orang yang tubuhnya terlihat sangat ideal.

Ada orang yang setiap hari tampak produktif.

Akhirnya, standar pembanding kita menjadi tidak masuk akal.

Kita bukan lagi membandingkan kehidupan kita dengan beberapa orang di sekitar kita. Kita membandingkan kehidupan biasa kita dengan kumpulan momen terbaik dari banyak orang.

Penelitian tentang social networking sites menunjukkan bahwa media sosial dapat menjadi lingkungan yang sangat subur bagi perbandingan sosial. Penggunaan pasif khususnya dikaitkan dengan meningkatnya perbandingan, sementara perbandingan ke atas sering kali memberikan dampak negatif pada kesejahteraan.

Bayangkan seseorang memiliki hari yang sebenarnya cukup baik.

Ia bekerja delapan jam.

Menyelesaikan tugas.

Makan bersama keluarga.

Pulang ke rumah.

Tidak ada masalah besar.

Namun sebelum tidur, ia membuka Instagram atau TikTok.

Dalam waktu 20 menit, ia melihat:

seseorang mendapat promosi,
seseorang menikah,
seseorang membeli rumah,
seseorang pergi liburan,
seseorang membentuk tubuh ideal,
seseorang menghasilkan uang dari bisnis,
seseorang memiliki kehidupan sosial yang ramai.

Secara objektif, kehidupannya tidak berubah.

Tetapi persepsinya terhadap kehidupannya berubah.

Ia mulai merasa tertinggal.

Inilah salah satu bahaya terbesar perbandingan sosial: kita sering membandingkan bagian belakang layar kehidupan kita dengan panggung depan kehidupan orang lain.

Penelitian longitudinal pada pengguna media sosial dewasa juga menemukan bahwa penggunaan Facebook dapat memprediksi meningkatnya upward social comparison, yang kemudian berkaitan dengan penurunan self-esteem dan well-being dari waktu ke waktu.

Masalahnya bukan orang lain lebih baik

Masalahnya adalah otak kita mulai menggunakan keberhasilan orang lain sebagai bukti kegagalan diri sendiri.

Padahal:

Keberhasilan orang lain tidak otomatis berarti kegagalan kita.

Orang lain mendapatkan pekerjaan bagus bukan berarti kita gagal.

Teman menikah bukan berarti kita terlambat.

Orang lain punya tubuh ideal bukan berarti tubuh kita buruk.

Tetapi ketika perbandingan dilakukan terus-menerus, otak dapat mulai memperlakukan kehidupan orang lain sebagai standar yang harus kita kejar.

Dan ketika standar tersebut terus bergerak semakin jauh, kepercayaan diri pun perlahan terkikis.

2. Membuat Kita Mengira Kehidupan Orang Lain Selalu Lebih Baik

Ada satu kesalahan berpikir yang sangat mudah terjadi di media sosial:

Kita melihat hasil, tetapi tidak melihat proses.

Kita melihat seseorang sukses.

Kita tidak melihat bertahun-tahun kegagalannya.

Kita melihat tubuh seseorang yang ideal.

Kita tidak melihat proses, genetika, kondisi kesehatan, kebiasaan, pencahayaan, pose, filter, atau berbagai faktor lain di balik gambar tersebut.

Kita melihat seseorang tersenyum bersama pasangannya.

Kita tidak melihat konflik yang terjadi ketika kamera dimatikan.

Kita melihat seseorang bekerja dari kafe dengan laptop.

Kita tidak melihat kecemasan finansial yang mungkin ia rasakan.

Media sosial pada dasarnya sangat selektif.

Orang cenderung membagikan sesuatu ketika sesuatu itu layak dibagikan.

Jarang sekali seseorang membuat unggahan:

"Hari ini saya gagal total."

"Saya merasa tidak yakin dengan diri sendiri."

"Saya bertengkar dengan pasangan."

"Saya takut kehilangan pekerjaan."

"Saya menghabiskan tiga jam menangis sendirian."

Yang lebih sering muncul adalah versi kehidupan yang sudah dipilih, diedit, dan dikemas.

Akibatnya, kita dapat mengalami apa yang bisa disebut sebagai distorsi persepsi sosial.

Kita melihat banyak orang yang tampak bahagia, sehingga otak mulai menyimpulkan:

"Semua orang bahagia kecuali saya."

Padahal kesimpulan tersebut tidak mengikuti data yang sebenarnya.

Kita hanya melihat apa yang dipublikasikan.

Bahkan penelitian tentang media sosial dan body image menemukan bahwa paparan terhadap gambar yang menampilkan ideal penampilan dapat memberikan dampak negatif terhadap citra tubuh. Meta-analisis terhadap penelitian eksperimental menemukan efek negatif yang cukup berarti dari paparan terhadap gambar penampilan ideal terhadap body image.

Dengan kata lain, apa yang kita lihat berulang kali dapat memengaruhi cara kita menilai diri sendiri.

Dan semakin kita percaya bahwa apa yang tampil di layar adalah representasi kehidupan yang sebenarnya, semakin mudah kita merasa tidak cukup.

3. Mengubah "Like" Menjadi Ukuran Nilai Diri

Ini mungkin salah satu perubahan yang paling halus.

Awalnya kita mengunggah foto karena ingin berbagi.

Kemudian kita melihat jumlah likes.

Kemudian kita mulai memperhatikan siapa yang menyukai.

Lalu kita mulai memikirkan mengapa unggahan tertentu mendapat lebih banyak respons daripada unggahan lainnya.

Lama-kelamaan muncul sebuah pola:

Respons orang lain → menentukan perasaan kita terhadap diri sendiri.

Jika mendapatkan banyak likes:

"Berarti saya terlihat bagus."

Jika mendapatkan sedikit likes:

"Mungkin saya tidak menarik."

Jika tidak ada yang berkomentar:

"Sepertinya tidak ada yang peduli."

Masalahnya bukan pada tombol like itu sendiri.

Masalahnya terjadi ketika validasi eksternal mulai menjadi sumber utama harga diri.

Dalam psikologi, seseorang yang terlalu bergantung pada evaluasi eksternal dapat menjadi sangat sensitif terhadap penerimaan dan penolakan sosial.

Akibatnya, media sosial bukan lagi sekadar tempat berkomunikasi.

Ia berubah menjadi semacam mesin evaluasi diri.

Setiap unggahan terasa seperti ujian.

Setiap komentar terasa seperti penilaian.

Setiap angka menjadi indikator apakah kita "cukup baik".

Dan ini dapat menciptakan siklus:

Unggah → menunggu respons → mendapat respons → merasa berharga → respons berkurang → merasa tidak berharga → mencoba mendapatkan respons lagi.

Jika pola tersebut semakin kuat, kepercayaan diri menjadi rapuh.

Sebab rasa percaya diri tidak lagi berasal dari:

"Saya menghargai diri saya."

Melainkan:

"Saya berharga selama orang lain menunjukkan bahwa saya berharga."

Perbedaannya sangat besar.

Orang dengan kepercayaan diri yang lebih sehat dapat menerima bahwa tidak semua orang akan menyukai dirinya.

Sebaliknya, ketika validasi digital menjadi terlalu penting, satu komentar negatif atau satu unggahan yang sepi dapat terasa seperti ancaman terhadap identitas.

4. Membuat Penampilan Fisik Menjadi Terlalu Penting

Media sosial yang sangat visual dapat membuat seseorang semakin fokus pada bagaimana dirinya terlihat.

Wajah.

Kulit.

Rambut.

Berat badan.

Bentuk tubuh.

Pakaian.

Usia.

Bahkan hal-hal kecil yang sebelumnya tidak pernah dipikirkan dapat menjadi sumber ketidakpuasan.

Seseorang mungkin awalnya tidak pernah terlalu memperhatikan bentuk hidungnya.

Kemudian ia melihat ribuan wajah yang telah difilter dan diedit.

Tiba-tiba ia mulai berpikir:

"Hidung saya aneh."

Seseorang mungkin sebelumnya merasa tubuhnya normal.

Kemudian ia terus melihat konten fitness.

Ia mulai berpikir:

"Tubuh saya terlalu kurus."

Atau:

"Saya terlalu gemuk."

Atau:

"Saya tidak cukup berotot."

Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara penggunaan media sosial, khususnya konten yang berfokus pada penampilan, dengan body image concerns dan self-objectification. Meta-analisis tahun 2025 yang mencakup 68 studi menemukan hubungan positif antara penggunaan media sosial dan self-objectification.

Apa itu self-objectification?

Secara sederhana, seseorang mulai melihat tubuhnya seperti objek yang terus-menerus harus dinilai.

Alih-alih berpikir:

"Tubuh ini membantu saya menjalani kehidupan."

Ia mulai berpikir:

"Bagaimana tubuh ini terlihat bagi orang lain?"

Akibatnya, seseorang dapat menghabiskan lebih banyak energi untuk mengawasi dirinya sendiri.

Apakah saya terlihat gemuk?

Apakah wajah saya bagus?

Apakah pakaian saya cocok?

Apakah foto ini cukup menarik?

Apakah saya terlihat tua?

Apakah orang akan menganggap saya menarik?

Penelitian sistematis juga menemukan bahwa aktivitas media sosial tertentu seperti melihat dan mengunggah foto serta mencari feedback negatif dapat menjadi lebih bermasalah, sementara perbandingan penampilan dapat menjadi salah satu mekanisme yang menjelaskan hubungan antara penggunaan media sosial dan masalah citra tubuh.

Ironisnya, semakin seseorang terobsesi memperbaiki penampilan, semakin sulit baginya merasa "sudah cukup".

Karena standar kecantikan di internet tidak memiliki garis finish.

5. Membuat Kita Merasa Selalu Tertinggal

Media sosial tidak hanya membuat kita membandingkan penampilan.

Ia juga membuat kita membandingkan kecepatan hidup.

Usia 22 tahun:

"Dia sudah sukses."

Usia 25:

"Teman-teman saya sudah punya karier bagus."

Usia 28:

"Orang lain sudah menikah."

Usia 30:

"Saya seharusnya sudah punya rumah."

Usia 35:

"Kenapa saya belum mencapai sebanyak itu?"

Fenomena ini sering berkaitan dengan fear of missing out (FoMO) — rasa takut bahwa orang lain sedang mengalami sesuatu yang berharga sementara kita tertinggal.

Media sosial memperkuat perasaan tersebut karena kita terus mendapatkan "bukti" visual bahwa orang lain sedang melakukan sesuatu.

Teman pergi liburan.

Teman menghadiri konser.

Teman bertemu kelompok pertemanan.

Teman memulai bisnis.

Teman mendapatkan penghargaan.

Teman membeli sesuatu yang kita inginkan.

Kita akhirnya bukan hanya menjalani hidup.

Kita menjalani hidup sambil mengawasi kehidupan orang lain.

Dan ini bisa menciptakan ilusi bahwa kehidupan memiliki jadwal universal.

Seolah-olah pada umur tertentu kita harus sudah mencapai:

karier tertentu,
penghasilan tertentu,
penampilan tertentu,
hubungan tertentu,
jumlah followers tertentu,
kepemilikan tertentu.

Padahal kehidupan manusia tidak berjalan dengan kalender yang sama.

Namun algoritma tidak peduli dengan hal tersebut.

Ia terus memperlihatkan pencapaian orang lain.

Akibatnya, seseorang bisa merasa gagal hanya karena hidupnya berbeda dari timeline orang lain.

6. Algoritma Dapat Membentuk "Ruang Gema" yang Memperkuat Rasa Tidak Cukup

Ini bagian yang sering tidak kita sadari.

Media sosial bukan hanya tempat kita memilih apa yang ingin dilihat.

Sistem rekomendasi juga mempelajari apa yang membuat kita berhenti, menonton, menyukai, berkomentar, atau kembali lagi.

Jika seseorang sering berhenti pada konten tentang kesuksesan, algoritma dapat terus memberinya konten serupa.

Jika seseorang sering menonton konten tentang tubuh ideal, ia dapat semakin sering menemukan konten tersebut.

Jika seseorang sering melihat konten tentang kekayaan, produktivitas, kecantikan, atau hubungan romantis, dunianya di layar dapat semakin dipenuhi tema tersebut.

Akhirnya, apa yang awalnya hanya merupakan sebagian kecil dari internet mulai terasa seperti realitas kehidupan yang normal.

Misalnya seseorang sering melihat video:

"Bangun jam 5 pagi."

"Olahraga setiap hari."

"Menghasilkan Rp100 juta sebelum usia 25."

"Memiliki rumah di usia muda."

"Tubuh ideal dalam 90 hari."

Jika semua itu muncul setiap hari, otak dapat mulai menganggapnya sebagai standar normal.

Padahal mungkin konten tersebut adalah hasil dari algoritma yang mengetahui bahwa kita tertarik padanya.

Ini menciptakan lingkaran:

Tertarik → menonton → direkomendasikan lebih banyak → semakin sering melihat → menganggapnya normal → merasa diri sendiri kurang → semakin mencari konten tersebut.

Penelitian terbaru juga menunjukkan adanya hubungan antara problematic social media use dan social comparison. Meta-analisis 2026 terhadap 20 studi menemukan hubungan positif yang modest antara penggunaan media sosial yang bermasalah dan kecenderungan melakukan perbandingan sosial.

Artinya, semakin media sosial digunakan dengan cara yang problematis, semakin penting untuk memperhatikan proses psikologis yang menyertainya.

Bukan hanya:

"Berapa jam saya menggunakan media sosial?"

Tetapi:

"Apa yang media sosial lakukan terhadap cara saya memandang diri sendiri?"

7. Membuat Kita Lupa Bahwa Nilai Diri Tidak Sama dengan Pencapaian

Mungkin ini adalah dampak yang paling dalam.

Media sosial sangat mudah mengubah manusia menjadi kumpulan angka.

Followers.

Likes.

Views.

Komentar.

Subscribers.

Penghasilan.

Jumlah perjalanan.

Jumlah pencapaian.

Jumlah penghargaan.

Jumlah barang yang dimiliki.

Pelan-pelan, kita dapat mulai mengukur diri berdasarkan sesuatu yang terlihat dan dapat dihitung.

"Berapa banyak yang saya punya?"

"Seberapa sukses saya dibandingkan mereka?"

"Seberapa menarik saya dibandingkan orang lain?"

Padahal self-worth tidak seharusnya bergantung pada statistik publik.

Seseorang tetap berharga ketika unggahannya tidak mendapatkan likes.

Seseorang tetap berharga ketika kariernya belum sesuai rencana.

Seseorang tetap berharga ketika tubuhnya tidak sesuai standar internet.

Seseorang tetap berharga ketika belum menikah.

Seseorang tetap berharga ketika hidupnya terlihat biasa saja.

Masalahnya, media sosial sangat pandai membuat kehidupan biasa terasa tidak cukup.

Kita melihat orang lain memamerkan highlight mereka setiap hari.

Akibatnya, hidup kita yang sebenarnya penuh dengan hal-hal normal — bekerja, makan, tidur, membersihkan rumah, menghadapi masalah, belajar, gagal, mencoba lagi — terlihat membosankan.

Padahal justru itulah kehidupan nyata.

Penelitian terbaru yang meninjau 57 studi dengan lebih dari 571.000 partisipan menemukan bahwa penggunaan media sosial dikaitkan dengan berbagai hasil psikologis negatif, termasuk rendahnya self-esteem dan life satisfaction, meskipun hubungan semacam ini tetap perlu dipahami berdasarkan konteks dan desain penelitian.

Jadi, pertanyaan yang lebih sehat bukan:

"Bagaimana supaya saya terlihat lebih sukses di media sosial?"

Tetapi:

"Bagaimana supaya saya tidak menggunakan media sosial sebagai alat untuk menentukan nilai diri saya?"

Lalu, Bagaimana Cara Mengembalikan Kepercayaan Diri?

Mengurangi dampak negatif media sosial tidak selalu berarti harus menghapus semua akun atau berhenti menggunakan internet.

Yang lebih penting adalah mengubah hubungan kita dengan media sosial.

1. Sadari kapan Anda mulai membandingkan diri

Perhatikan apa yang terjadi setelah membuka media sosial.

Apakah Anda merasa terinspirasi?

Atau justru merasa:

minder,
tertinggal,
iri,
tidak menarik,
tidak sukses,
kesepian?

Jika sebuah akun hampir selalu membuat Anda merasa lebih buruk tentang diri sendiri, itu adalah informasi psikologis yang penting.

2. Kurasi feed Anda

Anda tidak wajib mengikuti seseorang hanya karena mengenalnya.

Unfollow.

Mute.

Restrict.

Kurangi konten yang membuat Anda terus-menerus melakukan upward comparison.

Sebaliknya, cari konten yang membuat Anda belajar, tertawa, berpikir, atau merasa terhubung.

Sebuah tinjauan terhadap penelitian body image menunjukkan bahwa konten yang tidak berfokus pada penampilan dan konten yang menampilkan bentuk penampilan yang lebih beragam berpotensi lebih membantu dibanding paparan terhadap ideal penampilan yang sempit.

3. Berhenti menggunakan likes sebagai alat ukur diri

Sebelum mengunggah sesuatu, tanyakan:

"Kalau tidak ada satu orang pun yang memberikan like, apakah saya tetap menyukai hal yang saya bagikan?"

Pertanyaan sederhana ini membantu memisahkan ekspresi diri dari pencarian validasi.

4. Ingat bahwa media sosial adalah highlight reel

Ketika melihat kehidupan seseorang yang tampak sempurna, ingat:

Anda sedang melihat apa yang dipilih untuk ditampilkan.

Bukan keseluruhan hidupnya.

Anda tidak mengetahui seluruh kecemasan, kegagalan, konflik, utang, ketakutan, atau masalah yang tidak masuk ke kamera.

5. Bangun sumber kepercayaan diri di dunia nyata

Kepercayaan diri yang kuat biasanya tidak hanya dibangun melalui bagaimana kita terlihat.

Bangun kompetensi.

Belajar sesuatu.

Berolahraga.

Menyelesaikan pekerjaan.

Menepati janji kepada diri sendiri.

Membangun hubungan yang sehat.

Melakukan sesuatu yang sulit.

Semakin banyak pengalaman nyata bahwa "saya mampu menghadapi sesuatu", semakin kuat fondasi kepercayaan diri.

Kesimpulan: Media Sosial Tidak Selalu Musuh, Tetapi Cara Kita Menggunakannya Bisa Menjadi Masalah

Media sosial bukan sesuatu yang otomatis buruk.

Ia bisa membantu seseorang menemukan komunitas, belajar, bekerja, membangun bisnis, mendapatkan dukungan sosial, dan mengekspresikan diri.

Bahkan penelitian menunjukkan bahwa efek media sosial tidak selalu negatif dan dapat berbeda-beda berdasarkan orang, jenis penggunaan, serta konteksnya. Tinjauan kritis tentang social comparison dan envy di media sosial, misalnya, menemukan bukti yang tidak sepenuhnya konsisten dan menekankan bahwa efeknya dapat bersifat kondisional serta berbeda antarindividu.

Masalah muncul ketika media sosial mulai menjadi cermin utama untuk menilai diri sendiri.

Ketika keberhasilan orang lain terasa seperti bukti bahwa kita gagal.

Ketika jumlah likes menentukan harga diri.

Ketika filter membuat wajah asli terasa tidak cukup.

Ketika kehidupan orang lain menjadi standar kehidupan kita.

Ketika kita tidak lagi bertanya:

"Apakah saya bahagia?"

dan mulai terus bertanya:

"Apakah hidup saya terlihat cukup bagus dibandingkan orang lain?"

Di situlah kepercayaan diri bisa mulai terkikis — bukan dalam satu malam, tetapi sedikit demi sedikit.

Dan mungkin tanda bahwa media sosial mulai mengambil terlalu banyak ruang dalam psikologi kita bukanlah ketika kita menghabiskan sepuluh jam sehari di dalamnya.

Tanda yang lebih penting adalah ketika kita menutup aplikasi...

lalu merasa lebih buruk tentang diri sendiri daripada sebelum membukanya.

Karena pada akhirnya, kepercayaan diri yang sehat bukan berarti merasa lebih baik daripada orang lain.

Kepercayaan diri yang sehat berarti mampu berkata:

"Saya tidak harus menjadi seperti mereka untuk merasa cukup menjadi diri saya sendiri.