JawaPos.com - Di era ketika berita politik bisa muncul kapan saja—di beranda media sosial, grup percakapan, notifikasi ponsel, podcast, video pendek, sampai obrolan bersama teman—menjaga kesehatan mental sambil tetap mengikuti perkembangan politik bukan perkara mudah.

Kita ingin tahu apa yang sedang terjadi. Kita ingin memahami keputusan pemerintah, kebijakan publik, konflik politik, pemilu, dan berbagai isu yang bisa memengaruhi kehidupan sehari-hari.

Namun, ada titik ketika "mengikuti berita" berubah menjadi terus-menerus memeriksa berita.

Kita membuka media sosial ketika bangun tidur. Melihat satu berita politik. Membaca komentar. Menemukan unggahan yang membuat marah. Membuka berita lain untuk mencari klarifikasi. Kemudian melihat perdebatan di kolom komentar. Beberapa menit kemudian, algoritma menyajikan konten politik lain.

Tanpa sadar, satu jam berlalu.

Yang lebih melelahkan bukan hanya jumlah informasinya, tetapi emosi yang menyertainya.

Marah. Cemas. Takut. Sinis. Frustrasi. Tidak berdaya.

Dan karena berita politik sering menyangkut persoalan yang kita anggap penting, otak kita cenderung sulit mengatakan, "Sudah cukup untuk hari ini."

Padahal, mengikuti politik secara sehat bukan berarti harus mengetahui setiap perkembangan setiap saat.

Justru, kemampuan untuk membatasi paparan tanpa kehilangan kepedulian merupakan bagian penting dari kesehatan psikologis.

Lalu bagaimana caranya?

Dilansir dari Psychology Today pada Rabu (2/9), terdapat tujuh strategi yang bisa membantu.

1. Bedakan antara "ingin tahu" dan "harus tahu sekarang"

Salah satu jebakan terbesar dalam mengikuti berita adalah munculnya perasaan bahwa kita harus mengetahui semuanya secepat mungkin.

Ada berita baru?

Harus dibaca.

Ada perkembangan terbaru?

Harus tahu.

Ada kontroversi?

Harus ikut melihat.

Ada perdebatan?

Harus mengetahui siapa yang benar.

Masalahnya, otak manusia memiliki kecenderungan untuk memperhatikan informasi yang dianggap penting, baru, mengancam, atau mengejutkan.

Berita politik memiliki hampir semua karakteristik tersebut.

Akibatnya, kita mudah mengalami dorongan untuk terus memeriksa informasi meskipun sebenarnya tidak ada kebutuhan mendesak.

Cobalah mengganti pertanyaan:

"Apa berita politik terbaru?"

menjadi:

"Apa yang benar-benar perlu saya ketahui hari ini?"

Perbedaannya terlihat kecil, tetapi dampaknya besar.

Pertanyaan pertama mendorong konsumsi informasi tanpa batas.

Pertanyaan kedua memaksa kita menentukan prioritas.

Misalnya, kamu tidak perlu mengetahui setiap komentar seorang tokoh politik sepanjang hari. Kamu mungkin hanya perlu memahami keputusan kebijakan yang berdampak langsung pada masyarakat.

Kamu juga tidak harus mengikuti setiap perdebatan di media sosial untuk memahami sebuah isu.

Buat "batas informasi"

Salah satu cara sederhana adalah menentukan waktu khusus untuk membaca berita.

Misalnya:

20–30 menit pada pagi atau siang hari untuk mengetahui perkembangan utama.
20–30 menit pada sore atau malam hari untuk membaca analisis yang lebih mendalam.
Di luar waktu tersebut, tidak perlu terus-menerus memeriksa berita kecuali memang ada kebutuhan penting.

Tujuannya bukan menjadi apatis.

Tujuannya adalah mengubah hubungan kita dengan informasi dari reaktif menjadi sadar.

Kamu tetap peduli terhadap politik, tetapi politik tidak mengendalikan seluruh perhatianmu.

2. Jangan menjadikan media sosial sebagai satu-satunya sumber berita

Media sosial sangat berguna untuk mengetahui bahwa sesuatu sedang terjadi.

Tetapi "mengetahui sesuatu sedang terjadi" tidak selalu sama dengan "memahami apa yang sebenarnya terjadi".

Di media sosial, informasi biasanya dipadatkan menjadi potongan pendek.

Satu judul.

Satu video.

Satu kutipan.

Satu unggahan.

Satu meme.

Satu komentar.

Masalahnya, konteks sering hilang.

Lebih buruk lagi, sistem rekomendasi platform digital cenderung memperhatikan konten yang menghasilkan interaksi. Konten yang memicu rasa penasaran, kemarahan, ketakutan, atau kontroversi dapat membuat orang lebih terdorong untuk berhenti scrolling dan berinteraksi.

Akibatnya, seseorang bisa merasa bahwa dunia politik selalu penuh konflik.

Padahal, yang kita lihat mungkin merupakan bagian informasi yang paling menarik perhatian, bukan gambaran lengkap dari suatu persoalan.

Gunakan sistem "3 lapis"

Ketika menemukan berita politik yang menghebohkan, coba gunakan tiga tahap.

Lapis pertama: lihat informasi awal.

Cari tahu apa klaim utamanya.

Lapis kedua: periksa sumber.

Siapa yang mengatakan?

Dari mana informasinya berasal?

Apakah ada sumber primer?

Lapis ketiga: cari konteks.

Apa latar belakangnya?

Apa yang terjadi sebelum peristiwa tersebut?

Apa penjelasan dari pihak lain?

Dengan cara ini, kita tidak langsung memperlakukan setiap unggahan sebagai kenyataan utuh.

Dan ini penting secara psikologis.

Semakin sering kita terpapar potongan informasi tanpa konteks, semakin mudah kita membentuk kesimpulan berdasarkan emosi sesaat.

3. Sadari bahwa kemarahan bisa membuat kita terus kembali

Pernah mengalami situasi seperti ini?

Kamu melihat sebuah berita.

Kamu marah.

Lalu kamu membaca komentar.

Semakin marah.

Kemudian mencari berita lain.

Semakin kesal.

Akhirnya kamu menghabiskan satu jam membaca sesuatu yang sebenarnya membuatmu merasa buruk.

Mengapa kita melakukan itu?

Karena emosi negatif tidak selalu membuat kita menjauh dari informasi.

Kadang justru membuat kita semakin ingin mencari informasi.

Ketika marah, kita ingin tahu lebih banyak.

Kita ingin membuktikan bahwa kita benar.

Kita ingin menemukan orang yang salah.

Kita ingin membalas argumen.

Kita ingin mencari dukungan dari orang yang berpikir sama.

Di sinilah konsumsi berita politik dapat berubah menjadi siklus emosional.

Informasi → emosi → mencari informasi tambahan → emosi semakin kuat → mencari informasi lagi.

Siklus ini bisa terus berlangsung.

Gunakan satu pertanyaan sederhana

Ketika menyadari bahwa sebuah berita membuatmu sangat marah, berhenti sebentar dan tanyakan:

"Saya sedang mencari informasi atau sedang mencari bahan untuk memperkuat kemarahan saya?"

Tidak perlu menghakimi diri sendiri.

Pertanyaan itu hanya membantu menciptakan jarak antara emosi dan tindakan.

Kalau ternyata kamu memang membutuhkan informasi, lanjutkan.

Kalau ternyata kamu hanya sedang memperpanjang kemarahan dengan membaca komentar demi komentar, mungkin sudah waktunya berhenti.

4. Jangan merasa harus memenangkan setiap perdebatan politik

Media sosial membuat perdebatan politik terasa seperti pertandingan.

Ada kubu A.

Ada kubu B.

Ada yang dianggap benar.

Ada yang dianggap bodoh.

Ada yang dianggap jahat.

Kemudian setiap orang berusaha memenangkan percakapan.

Masalahnya, tidak semua percakapan memang bertujuan mencari kebenaran.

Sebagian hanya bertujuan mempertahankan identitas kelompok.

Ketika keyakinan politik sudah menjadi bagian dari identitas seseorang, kritik terhadap pandangannya dapat terasa seperti serangan terhadap dirinya sendiri.

Inilah salah satu alasan mengapa diskusi politik di internet bisa menjadi sangat emosional.

Kamu tidak harus membalas semuanya

Tidak membalas komentar bukan berarti kalah.

Tidak ikut debat bukan berarti tidak memiliki pendirian.

Dan mengakui bahwa orang lain memiliki sebagian argumen yang masuk akal juga bukan tanda kelemahan.

Kita bisa mengatakan:

"Saya belum cukup tahu tentang isu ini."

Kalimat sederhana tersebut sebenarnya merupakan bentuk kematangan intelektual.

Ada banyak hal dalam politik yang kompleks.

Kadang tidak ada jawaban sempurna.

Kadang dua pihak memiliki kekhawatiran yang sama tetapi berbeda dalam cara menyelesaikannya.

Dan kadang-kadang, kita memang perlu mengubah pendapat setelah memperoleh informasi baru.

Kemampuan mengubah pikiran bukan kelemahan.

Justru itu salah satu tanda bahwa kita tidak sepenuhnya dikendalikan oleh ego.

5. Beri otak waktu untuk keluar dari mode "ancaman"

Berita politik tertentu dapat membuat tubuh bereaksi seolah-olah kita sedang menghadapi ancaman langsung.

Jantung berdebar.

Tubuh tegang.

Sulit berhenti memikirkan suatu masalah.

Tidur terganggu.

Pikiran terus memutar skenario buruk.

Dalam kondisi seperti ini, masalahnya bukan sekadar "terlalu banyak membaca berita".

Tubuh dan pikiran kita mungkin belum mendapatkan kesempatan untuk kembali ke keadaan tenang.

Karena itu, setelah membaca berita yang berat, jangan langsung pindah ke berita berikutnya.

Berikan jeda.

Berjalan sebentar.

Minum air.

Berbicara dengan orang lain tentang hal yang sama sekali berbeda.

Berolahraga.

Mengerjakan pekerjaan rumah.

Membaca buku.

Menghabiskan waktu bersama keluarga atau teman.

Melakukan aktivitas yang membuat perhatian kembali ke kehidupan nyata.

Ingat prinsip sederhana ini:

Tidak semua masalah harus dipikirkan setiap menit agar kita tetap menjadi orang yang peduli.

Kita boleh istirahat.

Bahkan, istirahat dari berita dapat membuat kita lebih mampu berpikir secara jernih ketika kembali membahas persoalan tersebut.

6. Jangan biarkan politik mengambil seluruh identitasmu

Ini mungkin salah satu bagian yang paling penting.

Politik adalah bagian dari kehidupan.

Tetapi politik bukan keseluruhan kehidupan.

Kamu juga merupakan seorang teman.

Anggota keluarga.

Pekerja.

Pelajar.

Tetangga.

Seseorang yang memiliki hobi.

Seseorang yang menikmati musik, olahraga, film, makanan, perjalanan, buku, permainan, atau percakapan sederhana.

Ketika identitas politik menjadi terlalu dominan, setiap perkembangan politik bisa terasa sangat personal.

Tokoh politik yang kita dukung kalah?

Kita merasa gagal.

Kebijakan yang kita benci muncul?

Kita merasa dunia sedang runtuh.

Orang lain memilih berbeda?

Kita merasa mereka adalah musuh.

Padahal kehidupan manusia jauh lebih luas daripada preferensi politik.

Cobalah menjaga "ruang nonpolitik"

Pastikan dalam kehidupan sehari-hari masih ada aktivitas yang tidak berhubungan dengan politik.

Misalnya:

olahraga;
memasak;
bermain musik;
membaca novel;
bertemu teman;
pergi ke alam;
belajar keterampilan baru;
menonton film;
menghabiskan waktu bersama keluarga;
atau sekadar berjalan tanpa membuka ponsel.

Aktivitas semacam ini bukan bentuk pelarian dari realitas.

Justru aktivitas tersebut mengingatkan kita bahwa kehidupan nyata jauh lebih besar daripada timeline media sosial.

7. Ubah rasa tidak berdaya menjadi tindakan yang nyata

Ada alasan mengapa berita politik bisa terasa melelahkan.

Kita menerima begitu banyak informasi tentang masalah besar, tetapi kita tidak selalu memiliki kemampuan untuk mengubah semuanya.

Kita melihat konflik.

Ketidakadilan.

Korupsi.

Kemiskinan.

Kebijakan yang kontroversial.

Perdebatan.

Krisis.

Dan setelah membaca semuanya, kita mungkin hanya duduk di depan layar.

Akibatnya muncul perasaan:

"Saya tidak bisa melakukan apa-apa."

Perasaan tidak berdaya ini bisa menjadi jauh lebih melelahkan daripada sekadar rasa marah.

Karena itu, salah satu strategi psikologis yang lebih sehat adalah mengubah perhatian menjadi tindakan yang berada dalam jangkauan kita.

Tidak harus sesuatu yang besar.

Bisa berupa:

ikut pemilu ketika waktunya tiba;
memahami kebijakan publik;
berdiskusi secara sehat;
membantu komunitas;
mendukung organisasi sosial yang kredibel;
menjadi relawan;
mengedukasi orang lain dengan informasi yang benar;
atau sekadar menjalankan tanggung jawab sosial sehari-hari dengan baik.

Perbedaannya penting.

Daripada menghabiskan tiga jam marah di kolom komentar, kita bisa bertanya:

"Apa satu hal nyata yang bisa saya lakukan?"

Pertanyaan tersebut menggeser fokus dari reaksi menjadi agensi.

Kita mungkin tidak bisa mengendalikan politik nasional.

Tetapi kita masih bisa mengendalikan tindakan kita sendiri.

Lalu, seperti apa pola mengikuti berita politik yang sehat?

Kamu tidak harus berhenti membaca berita politik.

Kamu hanya perlu membuat sistem yang lebih sehat.

Misalnya:

Pagi

Baca ringkasan berita utama selama 15–20 menit.

Siang

Jika ada isu penting, baca satu atau dua sumber yang lebih lengkap.

Sore

Berhenti mengikuti perkembangan kecuali ada sesuatu yang memang relevan.

Malam

Hindari doomscrolling politik sebelum tidur.

Setiap minggu

Pilih satu isu untuk dipahami lebih dalam.

Bukan sepuluh isu sekaligus.

Dengan pola seperti ini, tujuanmu bukan mengetahui semua hal.

Tujuanmu adalah memahami hal-hal yang penting.

Politik tetap penting, tetapi kesehatan mental juga penting

Mengikuti berita politik bukan sesuatu yang buruk.

Sebaliknya, masyarakat yang sehat membutuhkan orang-orang yang mau memperhatikan apa yang terjadi di sekitarnya.

Kita membutuhkan warga yang kritis.

Yang mau bertanya.

Yang mau memeriksa informasi.

Yang mau memahami kebijakan.

Yang berani mempertanyakan kekuasaan.

Tetapi kepedulian tidak harus berarti kelelahan.

Kritis tidak harus berarti sinis.

Peduli tidak harus berarti marah setiap hari.

Dan mengikuti berita tidak harus berarti terus-menerus berada di depan layar.

Mungkin kedewasaan dalam mengonsumsi berita bukan ditandai oleh seberapa banyak berita yang kita baca.

Melainkan oleh kemampuan untuk mengetahui kapan harus membaca, kapan harus berpikir, kapan harus berdiskusi, dan kapan harus berhenti.

Pada akhirnya, tujuan mengikuti politik seharusnya bukan membuat kita hidup dalam keadaan panik.

Tujuannya adalah membuat kita lebih memahami dunia sehingga bisa mengambil keputusan yang lebih baik di dalamnya.

Jadi, kalau kamu ingin tetap mengikuti berita politik tanpa kehilangan kewarasan, ingat tujuh hal ini:

Bedakan ingin tahu dengan harus tahu sekarang.
Jangan menjadikan media sosial satu-satunya sumber informasi.
Sadari ketika kemarahan membuatmu terus mencari berita.
Tidak perlu memenangkan setiap perdebatan politik.
Beri otak waktu untuk keluar dari mode ancaman.
Jangan biarkan politik mengambil seluruh identitasmu.
Ubah rasa tidak berdaya menjadi tindakan yang nyata.

Karena pada akhirnya, kamu tidak harus mengetahui semua hal tentang politik untuk menjadi warga negara yang peduli.

Dan kamu juga tidak perlu menghancurkan ketenangan pikiranmu demi membuktikan bahwa kamu peduli.