JawaPos.com - Kebahagiaan sering kali kita bayangkan sebagai sesuatu yang datang setelah hidup menjadi sempurna. Kita berpikir akan lebih bahagia ketika memiliki lebih banyak uang, mendapatkan pekerjaan yang diinginkan, menemukan pasangan yang tepat, membeli rumah, mencapai target tertentu, atau akhirnya terbebas dari berbagai masalah.

Namun, psikologi memberikan gambaran yang jauh lebih menarik.

Kebahagiaan tidak selalu muncul karena kita mendapatkan sesuatu yang besar. Dalam banyak kasus, rasa bahagia justru tumbuh dari kebiasaan-kebiasaan kecil yang tampaknya tidak berhubungan dengan kebahagiaan. Bahkan, beberapa hal yang sekilas terasa tidak menyenangkan—seperti mengatakan "tidak", mengalami kegagalan, mengurangi pilihan, atau melakukan sesuatu untuk orang lain—justru dapat membuat kehidupan terasa lebih bermakna.

Dilansir dari Psychology Today pada Senin (17/8), terdapat tujuh cara yang mungkin terdengar tidak terduga, tetapi memiliki dasar yang kuat dalam psikologi dan dapat membantu meningkatkan kualitas kebahagiaan dalam kehidupan sehari-hari.

1. Berhenti Mengejar Kebahagiaan Setiap Saat

Ini mungkin terdengar paradoks.

Bukankah tujuan hidup adalah menjadi bahagia? Mengapa justru kita disarankan untuk berhenti mengejar kebahagiaan?

Masalahnya bukan pada keinginan untuk bahagia, melainkan pada ketika kebahagiaan dijadikan sebagai sesuatu yang harus terus-menerus dirasakan.

Ketika seseorang terlalu fokus pada pertanyaan, "Apakah saya sudah bahagia?", ia justru dapat menjadi terlalu sadar terhadap keadaan emosionalnya. Setiap kali merasa sedih, bosan, kecewa, atau cemas, ia mungkin menganggap dirinya gagal menjalani kehidupan.

Padahal, emosi negatif merupakan bagian normal dari kehidupan.

Psikologi menunjukkan bahwa manusia tidak dirancang untuk merasa senang sepanjang waktu. Kita mengalami berbagai macam emosi karena masing-masing memiliki fungsi. Kesedihan dapat membantu kita memproses kehilangan. Kecemasan dapat membuat kita lebih waspada. Kemarahan dapat memberi sinyal bahwa ada sesuatu yang dianggap tidak adil atau melanggar batas pribadi.

Dengan kata lain, kehidupan yang sehat bukanlah kehidupan tanpa emosi negatif.

Kehidupan yang sehat adalah kehidupan ketika kita mampu menerima berbagai emosi tanpa membiarkan satu emosi menentukan seluruh identitas kita.

Menariknya, terlalu keras berusaha menjadi bahagia juga dapat menciptakan tekanan.

Bayangkan seseorang yang sedang berlibur. Ia sudah berada di tempat yang indah, makan makanan lezat, dan menginap di hotel yang nyaman. Namun, di dalam pikirannya muncul:

"Saya harus menikmati liburan ini."

"Saya harus bahagia sekarang."

"Mengapa saya masih merasa biasa saja?"

Bukannya menikmati pengalaman, ia justru sibuk mengevaluasi apakah dirinya sedang cukup bahagia.

Karena itu, salah satu cara yang lebih sehat adalah mengubah pertanyaan.

Bukan:

"Bagaimana saya bisa merasa bahagia sepanjang waktu?"

Melainkan:

"Bagaimana saya bisa menjalani hari ini dengan baik, meskipun perasaan saya sedang berubah-ubah?"

Terkadang kebahagiaan muncul justru sebagai efek samping dari kehidupan yang dijalani dengan baik.

Kita melakukan sesuatu yang bermakna, menghabiskan waktu bersama orang yang kita sayangi, membantu seseorang, belajar sesuatu, beristirahat dengan cukup, atau menyelesaikan pekerjaan yang penting. Setelah itu, rasa puas dan bahagia muncul secara alami.

Jadi, jangan menjadikan kebahagiaan sebagai ujian yang harus Anda lewati setiap hari.

Anda tidak harus bahagia setiap saat untuk memiliki kehidupan yang bahagia.

2. Katakan "Tidak" Lebih Sering

Banyak orang mengira semakin banyak hal yang bisa mereka lakukan, semakin bahagia kehidupan mereka.

Ternyata tidak selalu demikian.

Terlalu banyak komitmen dapat membuat hidup terasa penuh, tetapi bukan berarti bermakna.

Kita bisa memiliki kalender yang sangat sibuk, banyak teman, banyak aktivitas, banyak pekerjaan, dan banyak rencana—namun tetap merasa kosong atau kelelahan.

Salah satu penyebabnya adalah kita terlalu sering mengatakan "ya".

Ya untuk undangan yang sebenarnya tidak ingin kita hadiri.

Ya untuk permintaan orang lain ketika kita sebenarnya sudah kelelahan.

Ya untuk pekerjaan tambahan yang tidak terlalu penting.

Ya untuk aktivitas yang sebenarnya tidak sesuai dengan nilai hidup kita.

Pada akhirnya, setiap "ya" memiliki biaya tersembunyi: waktu, energi, perhatian, dan kesempatan untuk mengatakan "ya" kepada sesuatu yang sebenarnya lebih penting.

Karena itu, mengatakan "tidak" bukan sekadar tindakan menolak orang lain. Dalam banyak situasi, mengatakan "tidak" adalah cara untuk melindungi hal-hal yang memang penting bagi kita.

Misalnya, ketika seseorang mengatakan:

"Saya tidak bisa ikut malam ini karena saya ingin beristirahat."

Itu bukan berarti ia egois.

Ia sedang mengakui bahwa energi dan waktunya memiliki batas.

Batas pribadi yang sehat juga dapat membantu mengurangi stres karena kita tidak terus-menerus merasa harus memenuhi semua ekspektasi.

Ada satu pertanyaan sederhana yang dapat digunakan sebelum menerima permintaan atau komitmen baru:

"Jika saya mengatakan ya untuk hal ini, apa yang harus saya korbankan?"

Pertanyaan tersebut membuat kita melihat konsekuensi yang sering tidak terlihat.

Mungkin kita harus mengorbankan waktu bersama keluarga.

Mungkin waktu tidur.

Mungkin waktu untuk diri sendiri.

Mungkin kesempatan menyelesaikan pekerjaan yang jauh lebih penting.

Tidak semua kesempatan harus diambil.

Tidak semua orang harus dibuat senang.

Tidak semua undangan harus diterima.

Kadang-kadang, salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kebahagiaan adalah menciptakan lebih banyak ruang dalam hidup.

Dan ruang tersebut sering kali dimulai dari satu kata sederhana:

Tidak.

3. Kurangi Pilihan yang Tidak Penting

Secara intuitif, kita mungkin berpikir semakin banyak pilihan, semakin bahagia kita.

Jika ada 50 pilihan makanan, 100 pilihan pakaian, ribuan film, berbagai macam pekerjaan, tempat liburan, dan produk yang bisa dibeli, bukankah kita menjadi lebih bebas?

Kenyataannya, terlalu banyak pilihan juga dapat melelahkan.

Dalam psikologi, fenomena ini sering dikaitkan dengan choice overload, yaitu keadaan ketika terlalu banyak pilihan justru membuat seseorang kesulitan mengambil keputusan atau merasa kurang puas setelah memilih.

Bayangkan Anda ingin membeli kaus.

Jika hanya ada tiga pilihan, Anda mungkin memilih satu dan merasa selesai.

Namun jika ada 500 pilihan, prosesnya menjadi berbeda.

Anda mulai membandingkan bahan.

Kemudian warna.

Kemudian harga.

Kemudian merek.

Kemudian ulasan.

Kemudian bertanya apakah ada model yang lebih bagus.

Setelah membeli, Anda bahkan mungkin masih bertanya-tanya:

"Jangan-jangan yang satunya lebih bagus?"

Inilah salah satu masalah dalam budaya modern: kita memiliki begitu banyak pilihan sehingga kita merasa harus selalu menemukan pilihan terbaik.

Padahal, untuk banyak keputusan dalam kehidupan, "cukup baik" sebenarnya sudah cukup.

Anda tidak harus menemukan restoran terbaik setiap kali makan.

Anda tidak harus menemukan film terbaik setiap malam.

Anda tidak harus membeli produk terbaik dari semua produk yang tersedia.

Anda tidak harus mencari pilihan pekerjaan yang sempurna tanpa kekurangan.

Membatasi pilihan dapat menghemat energi mental.

Salah satu cara praktis adalah membuat aturan sederhana.

Misalnya:

Memiliki beberapa menu sarapan yang bisa dipilih secara bergantian.
Menentukan pakaian kerja sejak malam sebelumnya.
Membatasi waktu mencari produk sebelum membeli.
Memiliki daftar film atau buku yang sudah dipilih sebelumnya.
Menggunakan rutinitas sederhana untuk pekerjaan yang berulang.

Dengan mengurangi keputusan kecil, Anda menyimpan energi mental untuk hal-hal yang benar-benar membutuhkan perhatian.

Kebahagiaan ternyata tidak selalu membutuhkan lebih banyak kebebasan memilih.

Kadang-kadang, kebahagiaan membutuhkan lebih sedikit keputusan yang tidak penting.

4. Lakukan Sesuatu yang Baik untuk Orang Lain Tanpa Mengharapkan Balasan

Salah satu cara paling menarik untuk meningkatkan kebahagiaan adalah melakukan sesuatu untuk orang lain.

Kedengarannya sederhana, tetapi efek psikologisnya cukup dalam.

Manusia pada dasarnya adalah makhluk sosial. Hubungan, rasa memiliki, dan kontribusi kepada orang lain memiliki peran penting dalam kesejahteraan psikologis.

Membantu orang lain dapat memberikan perasaan bahwa keberadaan kita memiliki arti.

Dan kontribusi tersebut tidak harus besar.

Anda bisa:

Membantu rekan kerja yang sedang kesulitan.
Mengirim pesan kepada teman yang sudah lama tidak dihubungi.
Membawakan makanan untuk anggota keluarga.
Mendengarkan seseorang tanpa buru-buru memberikan nasihat.
Memberikan pujian yang tulus.
Membantu seseorang menyelesaikan pekerjaan kecil.
Melakukan sesuatu yang mempermudah hari orang lain.

Yang menarik, tindakan sederhana tersebut juga dapat mengubah fokus perhatian kita.

Ketika terlalu lama memikirkan diri sendiri—masalah, kekurangan, masa depan, kegagalan, atau perbandingan sosial—pikiran dapat menjadi semakin sempit.

Melakukan sesuatu untuk orang lain membuat perhatian kita keluar dari lingkaran tersebut.

Namun ada satu catatan penting.

Membantu orang lain tidak berarti harus mengorbankan diri tanpa batas.

Ada perbedaan antara kebaikan dan people pleasing.

Kebaikan dilakukan karena kita memang ingin berkontribusi.

People pleasing sering kali dilakukan karena kita takut ditolak, takut mengecewakan orang, atau membutuhkan validasi.

Keduanya terlihat mirip dari luar, tetapi terasa sangat berbeda di dalam diri.

Karena itu, jangan berpikir bahwa Anda harus menyelamatkan semua orang agar bahagia.

Mulailah dari hal kecil.

Tanyakan kepada diri sendiri:

"Apa satu hal sederhana yang bisa saya lakukan hari ini agar kehidupan seseorang menjadi sedikit lebih mudah?"

Terkadang, kebahagiaan kita bertambah bukan ketika kita mendapatkan lebih banyak, tetapi ketika kita menyadari bahwa kita masih memiliki sesuatu untuk diberikan.

5. Izinkan Diri Anda Mengalami Kegagalan

Kegagalan biasanya dianggap sebagai musuh kebahagiaan.

Kita takut gagal karena kegagalan membuat kita kecewa, malu, atau merasa tidak cukup baik.

Namun, cara kita memandang kegagalan memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan psikologis.

Jika setiap kegagalan dianggap sebagai bukti bahwa kita tidak kompeten, maka kehidupan akan menjadi sangat melelahkan.

Setiap kesalahan berubah menjadi ancaman terhadap harga diri.

Sebaliknya, jika kegagalan dipandang sebagai bagian dari proses belajar, pengalaman tersebut menjadi lebih mudah diterima.

Bayangkan dua orang yang sama-sama gagal dalam sebuah proyek.

Orang pertama berpikir:

"Saya memang tidak mampu. Saya selalu gagal."

Orang kedua berpikir:

"Cara ini tidak berhasil. Apa yang bisa saya pelajari dari pengalaman ini?"

Peristiwa eksternalnya sama.

Namun interpretasinya berbeda.

Perbedaan tersebut dapat memengaruhi emosi dan tindakan berikutnya.

Orang pertama mungkin menghindari tantangan baru karena takut gagal lagi.

Orang kedua mungkin memperbaiki strategi dan mencoba kembali.

Inilah mengapa hubungan yang sehat dengan kegagalan sangat penting.

Anda tidak perlu menyukai kegagalan.

Anda juga tidak perlu berpura-pura bahwa kegagalan itu menyenangkan.

Anda hanya perlu menerima kenyataan bahwa kegagalan adalah bagian dari proses menjadi manusia.

Bahkan, seseorang yang tidak pernah mengalami kegagalan mungkin bukan orang yang paling berhasil.

Bisa jadi ia hanya tidak pernah mengambil risiko yang cukup besar.

Kebahagiaan bukan berarti selalu menang.

Kebahagiaan juga berarti mengetahui bahwa ketika kita kalah, kita masih mampu bangkit, belajar, dan melanjutkan hidup.

Karena itu, ketika sesuatu tidak berjalan sesuai rencana, cobalah mengganti pertanyaan:

Bukan:

"Mengapa saya gagal?"

Tetapi:

"Apa yang bisa saya pelajari dari kegagalan ini?"

Pertanyaan kedua tidak menghapus rasa sakit.

Namun, ia dapat mengubah rasa sakit menjadi informasi.

6. Berhenti Membandingkan Kehidupan Anda dengan Kehidupan Orang Lain

Perbandingan sosial adalah salah satu kebiasaan mental yang sangat manusiawi.

Kita melihat kehidupan orang lain lalu menggunakannya sebagai standar untuk menilai diri sendiri.

Masalahnya, kita sering membandingkan kehidupan kita yang sebenarnya dengan versi terbaik kehidupan orang lain.

Terutama di era media sosial.

Kita melihat seseorang mendapatkan pekerjaan baru.

Orang lain membeli rumah.

Teman menikah.

Seseorang bepergian ke luar negeri.

Orang lain memamerkan pencapaian.

Kita kemudian melihat kehidupan sendiri dan berpikir:

"Mengapa saya belum seperti mereka?"

Padahal, apa yang kita lihat hanyalah sebagian kecil dari kehidupan mereka.

Kita tidak melihat semua kecemasan, kegagalan, konflik, utang, rasa kesepian, keraguan, atau masalah pribadi yang mungkin mereka alami.

Perbandingan semacam ini membuat kita terus memindahkan garis finis.

Ketika belum memiliki sesuatu, kita berpikir akan bahagia setelah mendapatkannya.

Setelah mendapatkannya, kita melihat orang yang memiliki sesuatu yang lebih besar.

Kemudian standar kita berubah lagi.

Akibatnya, pencapaian tidak pernah terasa cukup.

Salah satu cara yang lebih sehat adalah membandingkan diri dengan diri sendiri di masa lalu.

Pertanyaannya bukan:

"Apakah saya lebih sukses daripada orang lain?"

Melainkan:

"Apakah saya sedang bergerak ke arah kehidupan yang saya inginkan?"

Mungkin perkembangan Anda tidak terlihat spektakuler.

Mungkin Anda sekarang lebih mampu mengendalikan emosi dibandingkan beberapa tahun lalu.

Mungkin Anda lebih berani mengatakan tidak.

Mungkin Anda lebih menghargai waktu bersama keluarga.

Mungkin Anda sudah berhenti mengejar hal-hal yang sebenarnya tidak penting.

Semua itu adalah kemajuan.

Tidak semua kemajuan bisa dipamerkan di media sosial.

Ada kemajuan yang hanya dirasakan oleh diri sendiri.

Dan sering kali, justru kemajuan semacam itulah yang paling berharga.

7. Sisakan Ruang untuk Kebosanan

Ini mungkin salah satu cara yang paling sulit dilakukan di zaman sekarang.

Kita hampir selalu memiliki sesuatu untuk mengisi waktu.

Ketika menunggu, kita membuka ponsel.

Ketika makan, kita menonton video.

Ketika bosan, kita membuka media sosial.

Ketika merasa tidak nyaman, kita mencari hiburan.

Akibatnya, kita hampir tidak pernah benar-benar mengalami kebosanan.

Padahal, kebosanan tidak selalu merupakan sesuatu yang buruk.

Ketika tidak terus-menerus menerima rangsangan, pikiran mendapatkan kesempatan untuk beristirahat, mengembara, dan memproses berbagai pengalaman.

Coba perhatikan apa yang terjadi ketika Anda sedang berjalan tanpa menggunakan ponsel.

Awalnya mungkin terasa membosankan.

Kemudian pikiran mulai berkelana.

Anda teringat percakapan beberapa hari lalu.

Muncul ide baru.

Anda menyadari bahwa ada masalah yang sebenarnya ingin diselesaikan.

Atau mungkin Anda hanya memperhatikan lingkungan sekitar.

Burung.

Angin.

Suara kendaraan.

Langit.

Hal-hal sederhana yang biasanya tidak diperhatikan ketika perhatian terus menerus tertuju pada layar.

Memberi ruang untuk kebosanan juga dapat membantu kita menyadari bahwa tidak setiap menit harus produktif.

Kita tidak harus selalu belajar.

Tidak harus selalu bekerja.

Tidak harus selalu mengonsumsi informasi.

Tidak harus selalu mendapatkan hiburan.

Kadang-kadang, tidak melakukan apa-apa adalah sesuatu yang dibutuhkan otak.

Cobalah membuat periode kecil tanpa stimulasi setiap hari.

Misalnya, 10–15 menit berjalan kaki tanpa ponsel.

Duduk di teras tanpa membuka media sosial.

Minum kopi tanpa menonton video.

Atau sekadar memandang keluar jendela.

Awalnya mungkin terasa aneh.

Tetapi justru dari ruang kosong itulah kita bisa mendapatkan kembali kemampuan untuk menikmati hal-hal sederhana.

Pada Akhirnya, Kebahagiaan Tidak Selalu Berarti Menambahkan Sesuatu

Ada kesalahpahaman umum bahwa kehidupan akan menjadi lebih bahagia jika kita terus menambahkan sesuatu.

Lebih banyak uang.

Lebih banyak teman.

Lebih banyak pengalaman.

Lebih banyak pencapaian.

Lebih banyak barang.

Lebih banyak pengakuan.

Namun psikologi menunjukkan gambaran yang lebih kompleks.

Terkadang kebahagiaan justru muncul ketika kita mengurangi sesuatu.

Mengurangi perbandingan.

Mengurangi pilihan yang tidak penting.

Mengurangi kebutuhan untuk selalu terlihat berhasil.

Mengurangi komitmen yang tidak bermakna.

Mengurangi keinginan untuk selalu merasa bahagia.

Mengurangi ketergantungan pada validasi.

Dan bahkan mengurangi kebutuhan untuk mengisi setiap detik dengan aktivitas.

Kita mungkin tidak membutuhkan kehidupan yang jauh lebih besar.

Kita mungkin hanya membutuhkan kehidupan yang lebih selaras dengan apa yang benar-benar penting.

Jadi, jika hari-hari belakangan ini terasa terlalu penuh, jangan langsung bertanya:

"Apa lagi yang harus saya tambahkan agar hidup saya lebih bahagia?"

Cobalah bertanya:

"Apa yang sebenarnya bisa saya lepaskan?"

Mungkin jawabannya adalah satu kebiasaan.

Satu hubungan yang menguras energi.

Satu ekspektasi.

Satu bentuk perbandingan.

Satu komitmen.

Atau satu keyakinan bahwa Anda harus menjadi versi tertentu dari diri sendiri agar pantas merasa bahagia.

Pada akhirnya, kebahagiaan bukanlah keadaan permanen yang harus kita kejar.

Ia lebih mirip kumpulan momen kecil yang muncul ketika kita menjalani hidup dengan lebih sadar: menerima emosi, menjaga batas, menghargai hubungan, berani gagal, berhenti membandingkan diri, membantu orang lain, dan memberi ruang bagi pikiran untuk bernapas.

Hidup yang bahagia bukan hidup yang selalu terasa menyenangkan.

Hidup yang bahagia adalah hidup yang terasa layak dijalani—bahkan ketika tidak setiap harinya berjalan sesuai keinginan kita.