JawaPos.com - Ada saat-saat dalam hidup ketika masalah datang bersamaan. Pekerjaan terasa berat, hubungan dengan orang lain mulai menegang, rencana yang sudah disusun tidak berjalan sesuai harapan, sementara pikiran sendiri seolah tidak memberi ruang untuk bernapas.

Dalam situasi seperti itu, kita sering merasa harus segera menemukan solusi. Kita ingin semuanya kembali baik secepat mungkin. Namun, semakin keras kita memaksa keadaan untuk berubah, terkadang justru semakin besar tekanan yang kita rasakan.

Padahal, ada satu hal sederhana yang sering kita lupakan: kata-kata yang kita ucapkan kepada diri sendiri dapat memengaruhi cara kita memandang dan menghadapi sebuah masalah.

Bukan berarti satu kalimat ajaib bisa menghilangkan persoalan dalam sekejap. Namun, kata-kata tertentu dapat membantu mengubah respons kita terhadap tekanan. Ketika respons berubah, cara berpikir menjadi lebih jernih, emosi lebih terkendali, dan keputusan yang diambil pun cenderung lebih baik.

Salah satu kalimat sederhana yang dapat digunakan ketika keadaan terasa semakin sulit adalah:

“Apa yang bisa saya lakukan sekarang?”

Dilansir dari Psychology Today pada Rabu (19/8), lima kata ini terdengar sederhana. Namun, secara psikologis, pertanyaan tersebut dapat membantu menggeser perhatian kita dari sesuatu yang tidak bisa dikendalikan menuju sesuatu yang masih berada dalam kendali.

Mengapa Situasi Sulit Sering Membuat Kita Kehilangan Kendali?

Ketika menghadapi tekanan, manusia secara alami dapat mengalami respons stres. Pikiran mulai memikirkan berbagai kemungkinan buruk.

“Bagaimana kalau semuanya gagal?”

“Bagaimana kalau keadaan tidak pernah membaik?”

“Kenapa ini terjadi kepada saya?”

“Bagaimana saya bisa menyelesaikan semuanya?”

Pertanyaan-pertanyaan tersebut sangat manusiawi. Masalahnya, jika terus berputar tanpa arah, pikiran dapat terjebak dalam pola yang membuat masalah terasa jauh lebih besar.

Kita kemudian bukan hanya menghadapi masalah yang sebenarnya, tetapi juga menghadapi berbagai kemungkinan buruk yang diciptakan oleh pikiran.

Di sinilah pentingnya mengubah pertanyaan.

Daripada terus bertanya, “Mengapa ini terjadi?”, kita dapat mencoba bertanya, “Apa yang bisa saya lakukan sekarang?”

Perbedaannya mungkin terlihat kecil, tetapi arah perhatian kita berubah.

Pertanyaan pertama lebih banyak mengarahkan perhatian kepada penyebab, penyesalan, atau sesuatu yang mungkin tidak dapat kita ubah.

Pertanyaan kedua mengarahkan perhatian kepada tindakan.

Dan ketika seseorang mulai melihat adanya tindakan yang bisa dilakukan, rasa tidak berdaya perlahan dapat berkurang.

1. “Apa yang Bisa Saya Lakukan Sekarang?”

Inilah lima kata yang bisa menjadi pengingat ketika keadaan mulai terasa di luar kendali.

Bukan:

“Bagaimana agar semuanya langsung selesai?”

Melainkan:

“Apa yang bisa saya lakukan sekarang?”

Kalimat ini mengajarkan kita untuk tidak menyelesaikan seluruh hidup dalam satu waktu.

Jika masalah pekerjaan sedang menumpuk, mungkin kita tidak dapat menyelesaikan semuanya hari ini. Tetapi kita dapat menyelesaikan satu pekerjaan paling penting.

Jika hubungan dengan seseorang sedang bermasalah, mungkin kita tidak dapat mengubah perasaan orang tersebut. Tetapi kita dapat memilih untuk berbicara dengan lebih tenang.

Jika sebuah rencana gagal, kita mungkin tidak dapat mengubah apa yang sudah terjadi. Tetapi kita dapat menentukan langkah berikutnya.

Inilah kekuatan dari orientasi pada tindakan kecil.

Kita tidak harus menguasai seluruh situasi. Kita hanya perlu menemukan satu langkah yang masih berada dalam kendali kita.

Fokus pada Lingkaran Kendali

Dalam psikologi dan pendekatan terhadap stres, membedakan antara hal yang dapat dan tidak dapat kita kendalikan merupakan kebiasaan yang sangat berguna.

Ada banyak hal yang berada di luar kendali kita.

Kita tidak bisa mengendalikan pendapat semua orang.

Kita tidak bisa mengendalikan masa lalu.

Kita tidak selalu bisa mengendalikan hasil akhir.

Kita tidak bisa memastikan semua rencana berjalan sempurna.

Kita juga tidak dapat mengendalikan bagaimana orang lain memperlakukan kita.

Namun, kita masih memiliki kendali atas beberapa hal.

Kita bisa mengendalikan respons kita.

Kita bisa memilih kata-kata yang kita gunakan.

Kita bisa menentukan apakah akan mengambil jeda sebelum bereaksi.

Kita bisa memilih langkah berikutnya.

Kita bisa memutuskan apa yang perlu dikerjakan terlebih dahulu.

Ketika perhatian kita terlalu lama tertuju pada hal-hal yang tidak bisa dikendalikan, kita mudah merasa tidak berdaya.

Sebaliknya, ketika kita kembali melihat apa yang masih bisa dilakukan, muncul ruang untuk bertindak.

2. Jangan Memaksa Diri untuk Langsung “Baik-Baik Saja”

Ada kesalahpahaman yang cukup umum ketika seseorang menghadapi masa sulit.

Kita merasa harus segera berpikir positif.

Padahal, berpikir positif tidak selalu berarti mengatakan bahwa semuanya baik-baik saja ketika kenyataannya memang sedang tidak baik.

Jika sedang kecewa, kita boleh mengakui bahwa kita kecewa.

Jika sedang takut, kita boleh mengakui bahwa kita takut.

Jika sedang lelah, kita boleh mengakui bahwa kita lelah.

Mengakui emosi bukan berarti menyerah.

Justru, mengenali emosi dapat membantu kita memahami apa yang sedang terjadi di dalam diri.

Alih-alih berkata:

“Saya tidak boleh merasa seperti ini.”

kita bisa mengatakan:

“Saya sedang merasa tertekan, tetapi saya masih bisa menentukan langkah berikutnya.”

Ada perbedaan besar di antara keduanya.

Yang pertama melawan emosi.

Yang kedua mengakui emosi sekaligus mempertahankan kemampuan untuk bertindak.

3. Pisahkan Masalah dari Prediksi Terburuk

Ketika situasi sulit terjadi, pikiran sering kali melompat terlalu jauh.

Satu kesalahan di tempat kerja bisa terasa seperti:

“Karier saya akan hancur.”

Satu pertengkaran bisa berubah menjadi:

“Hubungan ini pasti berakhir.”

Satu kegagalan bisa berkembang menjadi:

“Saya memang tidak akan pernah berhasil.”

Padahal, kejadian yang terjadi sekarang dan prediksi mengenai masa depan adalah dua hal yang berbeda.

Cobalah bertanya:

“Apa yang benar-benar sedang terjadi saat ini?”

Kemudian tanyakan:

“Apa yang hanya merupakan kekhawatiran saya?”

Pertanyaan tersebut dapat membantu kita memisahkan fakta dari asumsi.

Misalnya, faktanya adalah sebuah pekerjaan belum selesai.

Itu berbeda dengan kesimpulan bahwa kita tidak kompeten.

Faktanya adalah seseorang sedang marah.

Itu berbeda dengan kesimpulan bahwa hubungan tersebut pasti berakhir.

Faktanya adalah sebuah rencana gagal.

Itu berbeda dengan kesimpulan bahwa seluruh masa depan kita akan gagal.

Ketika kita mampu membedakan fakta dan prediksi, masalah sering kali terlihat lebih jelas.

4. Kecilkan Ukuran Masalah

Salah satu alasan masalah terasa begitu berat adalah karena kita melihat semuanya sekaligus.

Bayangkan seseorang memiliki sepuluh pekerjaan yang belum selesai.

Jika semuanya dipikirkan bersamaan, pikiran dapat terasa penuh.

Namun, jika ia bertanya:

“Mana satu yang paling penting untuk saya kerjakan sekarang?”

situasinya menjadi lebih sederhana.

Satu tugas.

Satu telepon.

Satu percakapan.

Satu keputusan.

Satu langkah.

Tidak semua masalah harus diselesaikan dalam satu hari.

Tidak semua pertanyaan harus dijawab hari ini.

Dan tidak semua keputusan harus dibuat ketika emosi sedang berada pada titik tertinggi.

Terkadang, kemajuan bukan tentang melakukan sesuatu yang besar.

Kemajuan adalah berhenti sejenak, mengatur napas, lalu melakukan satu hal kecil yang memang bisa dilakukan.

5. Berikan Jeda Sebelum Bereaksi

Ketika keadaan memanas, respons pertama kita belum tentu merupakan respons terbaik.

Seseorang mengirim pesan yang membuat kita tersinggung. Kita ingin langsung membalas.

Atasan mengkritik pekerjaan kita. Kita ingin langsung membela diri.

Orang terdekat mengatakan sesuatu yang menyakitkan. Kita ingin membalas dengan kalimat yang lebih menyakitkan.

Namun, jeda beberapa saat dapat mengubah kualitas respons.

Jeda bukan berarti menghindar.

Jeda berarti memberikan kesempatan kepada otak untuk keluar dari reaksi emosional yang spontan dan mempertimbangkan pilihan dengan lebih tenang.

Dalam situasi sulit, kita dapat bertanya:

“Apa yang bisa saya lakukan sekarang?”

Mungkin jawabannya bukan membalas pesan.

Mungkin jawabannya adalah menunggu sampai emosi mereda.

Mungkin jawabannya adalah meminta waktu untuk berpikir.

Mungkin jawabannya adalah berbicara secara langsung.

Atau mungkin jawabannya adalah menerima bahwa tidak semua hal harus kita respons.

6. Kalimat Ini Bukan Mantra Ajaib

Penting untuk memahami bahwa kalimat “Apa yang bisa saya lakukan sekarang?” bukanlah mantra yang dapat menghilangkan masalah.

Masalah nyata tetap membutuhkan tindakan nyata.

Jika masalah berkaitan dengan pekerjaan, mungkin diperlukan komunikasi dengan atasan atau rekan kerja.

Jika masalah berkaitan dengan keuangan, mungkin diperlukan evaluasi pengeluaran dan perencanaan.

Jika masalah berkaitan dengan hubungan, mungkin diperlukan percakapan yang jujur.

Jika masalah terasa terlalu berat untuk dihadapi sendirian, mencari bantuan dari orang yang dipercaya atau tenaga profesional juga dapat menjadi langkah yang tepat.

Jadi, kekuatan kalimat tersebut bukan karena lima katanya memiliki kekuatan khusus.

Kekuatan sebenarnya terletak pada pergeseran pola pikir yang dihasilkan oleh pertanyaan tersebut.

Dari pasif menjadi aktif.

Dari panik menjadi lebih terarah.

Dari memikirkan semua hal sekaligus menjadi memilih satu langkah.

Dari “semuanya berada di luar kendali saya” menjadi “ada sesuatu yang masih bisa saya lakukan.”

Saat Hidup Terasa Berantakan, Jangan Tuntut Diri untuk Membereskan Semuanya Sekaligus

Ada masa ketika hidup memang terasa berantakan.

Tidak semua masalah bisa langsung diselesaikan.

Tidak semua orang akan memahami kita.

Tidak semua rencana akan berjalan sesuai harapan.

Dan tidak semua hari akan terasa produktif.

Namun, kita tidak harus menunggu kehidupan menjadi sempurna untuk mulai merasa memiliki kendali.

Terkadang kendali itu muncul dari hal yang sangat kecil.

Bangun dan menyelesaikan satu tugas.

Mengambil napas sebelum menjawab.

Mengatakan “tidak” pada sesuatu yang memang tidak sanggup dilakukan.

Meminta bantuan.

Beristirahat tanpa merasa bersalah.

Mengakui bahwa kita sedang kesulitan.

Kemudian bertanya sekali lagi:

“Apa yang bisa saya lakukan sekarang?”

Pertanyaan itu membawa kita kembali ke saat ini.

Bukan ke masa lalu yang tidak bisa diubah.

Bukan ke masa depan yang belum tentu terjadi.

Tetapi ke satu-satunya tempat di mana kita benar-benar bisa mengambil tindakan: sekarang.

Pada Akhirnya, Kita Tidak Selalu Bisa Mengendalikan Keadaan

Kehidupan tidak memberikan jaminan bahwa semuanya akan berjalan sesuai keinginan.

Akan ada kegagalan.

Akan ada kehilangan.

Akan ada penolakan.

Akan ada kesalahpahaman.

Akan ada hari ketika kita merasa sangat lelah.

Namun, meskipun kita tidak selalu bisa memilih apa yang terjadi, kita masih bisa belajar memilih bagaimana meresponsnya.

Dan mungkin, ketika situasi terasa semakin sulit, kita tidak membutuhkan jawaban yang sempurna.

Kita hanya membutuhkan pertanyaan yang tepat.

“Apa yang bisa saya lakukan sekarang?”

Kemudian lakukan satu hal.

Jika belum cukup, lakukan satu hal lagi.

Tidak perlu menyelesaikan semuanya sekaligus.

Sebab sering kali, keadaan tidak menjadi lebih baik karena satu langkah besar yang luar biasa.

Keadaan menjadi lebih baik karena seseorang yang sedang berada dalam masa sulit tetap memilih untuk mengambil satu langkah kecil berikutnya.