JawaPos.com - Performa tinggi dalam kehidupan sehari-hari tidak selalu berarti bekerja lebih keras, bangun lebih pagi, atau mengisi setiap menit dengan aktivitas. Justru, psikologi menunjukkan bahwa kemampuan seseorang untuk bekerja secara efektif sangat dipengaruhi oleh bagaimana ia mengatur perhatian, energi, emosi, kebiasaan, dan lingkungan.

Banyak orang ingin menjadi lebih produktif, fokus, disiplin, dan konsisten. Namun, mereka sering mencari perubahan yang terlalu besar. Padahal, peningkatan performa biasanya dibangun dari perilaku-perilaku kecil yang dilakukan berulang kali.

Anda tidak harus mengubah seluruh hidup dalam satu malam. Anda hanya perlu membangun sistem yang membuat perilaku baik menjadi lebih mudah dilakukan.

Dilansir dari Psychology Today pada Rabu (19/8), jika Anda ingin meningkatkan performa dalam kehidupan sehari-hari, berikut delapan kebiasaan yang dapat membantu, berdasarkan prinsip-prinsip psikologi dan ilmu perilaku.

1. Mulailah Hari dengan Menentukan Prioritas Utama

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan adalah memulai hari dengan bereaksi terhadap apa pun yang muncul.

Bangun tidur, langsung memeriksa notifikasi. Kemudian membuka media sosial, membaca pesan, mengecek email, atau melihat berbagai informasi yang sebenarnya tidak mendesak.

Tanpa disadari, perhatian Anda sudah dikendalikan oleh lingkungan sebelum Anda menentukan sendiri apa yang ingin dilakukan.

Karena itu, biasakan menentukan satu atau beberapa prioritas utama sebelum hari benar-benar dimulai.

Tanyakan kepada diri sendiri:

“Jika hari ini saya hanya berhasil menyelesaikan satu hal penting, apa yang paling memberikan dampak?”

Pertanyaan sederhana ini membantu mengarahkan perhatian kepada sesuatu yang benar-benar penting.

Dalam psikologi, perhatian merupakan sumber daya yang terbatas. Ketika perhatian terus-menerus berpindah dari satu stimulus ke stimulus lainnya, kualitas pekerjaan dapat menurun.

Anda tidak harus membuat daftar tugas yang sangat panjang. Justru, daftar yang terlalu banyak terkadang membuat seseorang merasa kewalahan.

Cobalah membagi tugas menjadi tiga kategori:

Penting dan berdampak tinggi
Penting tetapi tidak mendesak
Bisa ditunda atau didelegasikan

Kemudian pilih satu pekerjaan utama untuk mendapatkan perhatian terbaik Anda.

Performa tinggi bukan tentang melakukan sebanyak mungkin hal. Performa tinggi lebih dekat dengan kemampuan mengalokasikan energi kepada hal yang paling bernilai.

2. Latih Kemampuan Fokus dengan Mengurangi Gangguan

Kita hidup dalam lingkungan yang penuh dengan gangguan.

Notifikasi ponsel, pesan instan, media sosial, email, video pendek, dan berbagai informasi lainnya terus berusaha mendapatkan perhatian.

Masalahnya bukan hanya waktu yang terbuang ketika Anda membuka sebuah notifikasi. Gangguan juga dapat membuat otak harus kembali menyesuaikan diri dengan pekerjaan yang sedang dilakukan.

Karena itu, jika ingin meningkatkan performa, buatlah lingkungan yang mendukung fokus.

Misalnya:

Matikan notifikasi yang tidak penting.
Letakkan ponsel jauh dari jangkauan saat mengerjakan tugas penting.
Gunakan mode fokus ketika bekerja.
Tutup tab yang tidak berhubungan dengan pekerjaan.
Kerjakan satu tugas dalam satu waktu.
Tentukan periode khusus untuk memeriksa pesan.

Anda juga dapat menggunakan metode sederhana seperti bekerja selama 25–50 menit, kemudian beristirahat sebentar.

Yang paling penting bukan angka waktunya, melainkan menciptakan periode ketika perhatian Anda tidak terus-menerus diganggu.

Banyak orang mengira multitasking adalah tanda produktivitas. Padahal, berpindah-pindah tugas secara terus-menerus dapat membuat pekerjaan menjadi lebih lambat dan meningkatkan kemungkinan kesalahan.

Jika sebuah pekerjaan membutuhkan pemikiran mendalam, berikan perhatian penuh kepadanya.

Fokus adalah salah satu bentuk investasi paling berharga yang bisa Anda berikan kepada pekerjaan.

3. Tidur dengan Cukup dan Jadikan Tidur sebagai Prioritas

Tidak sedikit orang yang mengorbankan tidur demi mengejar produktivitas.

Mereka tidur lebih larut untuk menyelesaikan pekerjaan, kemudian bangun lebih pagi untuk melanjutkan aktivitas.

Dalam jangka pendek, hal tersebut mungkin terasa seperti sebuah pengorbanan yang produktif. Namun, kurang tidur dapat mengganggu berbagai aspek fungsi mental dan fisik.

Tidur berhubungan dengan proses pemulihan tubuh, konsolidasi memori, regulasi emosi, perhatian, dan kemampuan mengambil keputusan.

Karena itu, jangan melihat tidur sebagai waktu yang “hilang”.

Tidur merupakan bagian dari sistem performa.

Jika Anda ingin berpikir lebih jernih, menjaga suasana hati, dan bekerja secara konsisten, prioritaskan waktu tidur yang cukup.

Beberapa kebiasaan sederhana yang dapat membantu antara lain:

Mempertahankan jadwal tidur yang relatif konsisten.
Mengurangi paparan layar menjelang tidur jika itu mengganggu Anda.
Membuat kamar tidur nyaman dan tenang.
Menghindari pekerjaan berat tepat sebelum tidur.
Tidak menjadikan begadang sebagai kebiasaan rutin.

Tentu, kebutuhan tidur setiap orang dapat berbeda. Yang penting adalah memperhatikan bagaimana kualitas dan durasi tidur memengaruhi fungsi Anda pada hari berikutnya.

Produktivitas yang dibangun dengan mengorbankan tidur sering kali bukan produktivitas yang berkelanjutan.

4. Bergerak Setiap Hari

Tubuh dan pikiran bukan dua sistem yang benar-benar terpisah.

Aktivitas fisik dapat memberikan berbagai manfaat terhadap kesehatan fisik sekaligus fungsi psikologis.

Anda tidak harus menjadi atlet atau melakukan latihan berat setiap hari.

Berjalan kaki, melakukan peregangan, bersepeda, olahraga ringan, atau latihan kekuatan dapat menjadi bagian dari rutinitas.

Bahkan kebiasaan sederhana seperti berjalan beberapa menit setelah duduk terlalu lama dapat membantu Anda keluar dari kondisi pasif.

Aktivitas fisik juga dapat menjadi cara untuk memecah periode kerja yang panjang.

Misalnya, setelah bekerja selama beberapa jam, daripada langsung membuka media sosial, Anda dapat berdiri, berjalan, mengambil air minum, atau melakukan peregangan.

Kebiasaan tersebut sederhana, tetapi dapat membantu memberikan transisi mental antara satu aktivitas dan aktivitas lainnya.

Yang terpenting adalah konsistensi.

Jangan berpikir:

“Saya harus olahraga satu jam setiap hari.”

Jika target tersebut terlalu berat, Anda mungkin akan cepat menyerah.

Mulailah dari sesuatu yang realistis.

Misalnya:

“Saya akan berjalan kaki 15–20 menit setiap hari.”

Setelah kebiasaan tersebut terbentuk, Anda dapat meningkatkannya secara bertahap.

5. Gunakan Kebiasaan Kecil daripada Mengandalkan Motivasi

Motivasi terasa menyenangkan, tetapi motivasi tidak selalu stabil.

Ada hari ketika Anda merasa bersemangat. Ada pula hari ketika Anda tidak ingin melakukan apa pun.

Jika seluruh performa Anda bergantung pada motivasi, konsistensi akan sulit dipertahankan.

Karena itu, psikologi kebiasaan mengajarkan pentingnya membangun perilaku yang memiliki pemicu dan struktur yang jelas.

Daripada berkata:

“Saya harus lebih disiplin membaca.”

buatlah aturan yang lebih konkret:

“Setelah sarapan, saya akan membaca selama 10 menit.”

Atau:

“Setelah selesai bekerja, saya akan berjalan kaki selama 15 menit.”

Perilaku menjadi lebih mudah dilakukan ketika dikaitkan dengan rutinitas yang sudah ada.

Ini sering disebut sebagai habit stacking, yaitu menghubungkan kebiasaan baru dengan kebiasaan lama.

Contohnya:

Setelah membuat kopi → membaca beberapa halaman buku.

Setelah makan siang → berjalan kaki.

Setelah menutup laptop → merapikan meja.

Sebelum tidur → menuliskan tiga hal penting untuk esok hari.

Dengan cara tersebut, Anda tidak perlu terus-menerus bernegosiasi dengan diri sendiri.

Anda hanya mengikuti sistem yang sudah dibuat.

6. Belajar Mengelola Emosi, Bukan Menekan Emosi

Performa tinggi bukan berarti seseorang selalu tenang, bahagia, dan percaya diri.

Manusia tetap mengalami stres, marah, kecewa, takut, bosan, dan cemas.

Perbedaannya adalah bagaimana seseorang merespons emosi tersebut.

Ketika sedang marah, misalnya, Anda tidak harus langsung bertindak berdasarkan kemarahan.

Anda dapat berhenti sejenak dan bertanya:

“Apa sebenarnya yang sedang saya rasakan?”

Kemudian:

“Apa yang menyebabkan saya merasa seperti ini?”

Dan:

“Respons seperti apa yang paling membantu situasi ini?”

Kemampuan memberi jarak antara emosi dan tindakan sangat penting.

Salah satu teknik sederhana adalah memberi nama pada emosi.

Alih-alih hanya berkata:

“Saya merasa buruk.”

cobalah lebih spesifik:

“Saya merasa kecewa karena hasil pekerjaan saya tidak sesuai harapan.”

Ketika emosi diberi nama secara lebih jelas, Anda dapat lebih mudah memahami apa yang sebenarnya terjadi.

Mengelola emosi bukan berarti mengabaikannya.

Emosi adalah informasi. Namun, informasi tidak selalu harus langsung menjadi tindakan.

Orang yang mampu mengelola emosinya dengan baik memiliki kesempatan lebih besar untuk mengambil keputusan berdasarkan pertimbangan, bukan sekadar reaksi sesaat.

7. Biasakan Melakukan Refleksi

Jika Anda terus bergerak tanpa pernah mengevaluasi diri, Anda mungkin mengulangi pola yang sama tanpa menyadarinya.

Karena itu, luangkan waktu untuk melakukan refleksi.

Tidak perlu lama. Lima sampai sepuluh menit pada akhir hari sudah dapat menjadi awal.

Anda dapat bertanya:

Apa yang berjalan dengan baik hari ini?

Apa yang tidak berjalan sesuai rencana?

Apa yang membuat saya kehilangan fokus?

Apa yang seharusnya saya lakukan secara berbeda?

Apa satu hal yang dapat saya perbaiki besok?

Tujuannya bukan untuk menghakimi diri sendiri.

Refleksi bukan sesi untuk mengatakan bahwa Anda gagal.

Sebaliknya, refleksi adalah proses mengumpulkan informasi.

Misalnya, Anda menyadari bahwa setiap kali bekerja sambil membuka media sosial, pekerjaan Anda membutuhkan waktu dua kali lebih lama.

Itu adalah informasi.

Kemudian Anda dapat membuat perubahan:

Besok, saya akan menaruh ponsel di ruangan lain selama satu jam pertama bekerja.

Dengan cara tersebut, pengalaman sehari-hari menjadi bahan pembelajaran.

Orang yang berkembang bukan orang yang tidak pernah melakukan kesalahan. Mereka adalah orang yang mampu belajar dari pola yang muncul berulang kali.

8. Jangan Mengejar Kesempurnaan—Kejar Konsistensi

Salah satu hambatan terbesar dalam membangun performa adalah pola pikir “semua atau tidak sama sekali”.

Seseorang berolahraga selama tiga hari, kemudian melewatkan satu hari.

Ia langsung berpikir:

“Saya gagal. Program saya berantakan.”

Padahal, satu hari yang buruk tidak menghapus kemajuan yang sudah dibuat.

Begitu juga dengan pekerjaan, belajar, pola tidur, membaca, atau kebiasaan lainnya.

Konsistensi bukan berarti Anda harus sempurna setiap hari.

Konsistensi berarti Anda mampu kembali ke jalur setelah menyimpang.

Ada hari ketika Anda produktif.

Ada hari ketika Anda hanya mampu menyelesaikan pekerjaan minimum.

Ada hari ketika rencana tidak berjalan sama sekali.

Itu normal.

Yang perlu dihindari adalah menjadikan satu kegagalan kecil sebagai alasan untuk berhenti sepenuhnya.

Jika hari ini Anda tidak berolahraga, kembali berolahraga besok.

Jika hari ini Anda kehilangan fokus, coba lagi pada sesi berikutnya.

Jika hari ini Anda tidur terlalu larut, perbaiki rutinitas malam berikutnya.

Jangan biarkan satu hari buruk berubah menjadi satu minggu buruk.

Performa tinggi dibangun bukan melalui kesempurnaan, melainkan melalui kemampuan untuk terus kembali.

Bagaimana Menggabungkan 8 Kebiasaan Ini?

Anda tidak perlu menerapkan semuanya sekaligus.

Justru, mencoba mengubah delapan kebiasaan dalam satu waktu dapat membuat Anda kewalahan.

Mulailah dengan dua atau tiga kebiasaan yang paling mudah dilakukan.

Misalnya, Anda dapat membuat rutinitas sederhana seperti ini:

Pagi: tentukan satu prioritas utama.

Saat bekerja: buat satu periode fokus tanpa gangguan.

Siang: bergerak atau berjalan kaki beberapa menit.

Malam: kurangi aktivitas yang mengganggu tidur.

Sebelum tidur: lakukan refleksi singkat tentang hari tersebut.

Setelah kebiasaan mulai terasa alami, Anda dapat menambahkan kebiasaan lainnya.

Tujuannya bukan menciptakan kehidupan yang sempurna.

Tujuannya adalah menciptakan sistem kehidupan yang membuat Anda lebih mudah melakukan hal-hal yang penting.

Performa Tinggi Bukan Berarti Selalu Sibuk

Ada satu kesalahpahaman yang perlu diluruskan.

Performa tinggi tidak sama dengan kesibukan.

Seseorang dapat menghabiskan 12 jam bekerja tetapi menghasilkan sedikit hal penting.

Sebaliknya, seseorang dapat bekerja lebih singkat tetapi memiliki fokus yang jauh lebih tinggi dan menghasilkan sesuatu yang bernilai.

Karena itu, jangan hanya mengukur produktivitas dari berapa lama Anda bekerja.

Tanyakan juga:

Apa yang berhasil saya selesaikan?

Apakah pekerjaan saya benar-benar penting?

Apakah saya menggunakan energi pada hal yang tepat?

Apakah cara saya bekerja dapat dipertahankan dalam jangka panjang?

Inilah perbedaan antara sekadar sibuk dan benar-benar efektif.

Performa yang baik seharusnya tidak menghancurkan kesehatan, hubungan, atau kualitas hidup Anda.

Sebaliknya, performa yang berkelanjutan muncul ketika tubuh, pikiran, perhatian, dan lingkungan bekerja dalam arah yang sama.

Kesimpulan

Jika Anda ingin mencapai performa yang lebih tinggi dalam kehidupan sehari-hari, Anda tidak harus mencari trik produktivitas yang rumit.

Mulailah dari kebiasaan sederhana:

Tentukan prioritas utama setiap hari.
Kurangi gangguan dan latih fokus.
Prioritaskan tidur yang cukup.
Bergerak dan lakukan aktivitas fisik secara rutin.
Bangun kebiasaan kecil daripada hanya mengandalkan motivasi.
Belajar mengelola emosi sebelum bereaksi.
Lakukan refleksi secara rutin.
Kejar konsistensi, bukan kesempurnaan.

Kedelapan kebiasaan tersebut mungkin terlihat sederhana. Justru di situlah kekuatannya.

Perubahan besar dalam kehidupan sering kali bukan hasil dari satu keputusan luar biasa, melainkan hasil dari tindakan kecil yang dilakukan berulang kali.

Anda tidak perlu menjadi versi terbaik dari diri sendiri besok pagi.

Cukup menjadi sedikit lebih terarah, sedikit lebih fokus, dan sedikit lebih konsisten daripada hari ini.

Jika dilakukan terus-menerus, perubahan kecil tersebut dapat membentuk pola hidup yang jauh lebih kuat.

Performa tinggi bukan tentang memaksa diri bekerja tanpa henti. Performa tinggi adalah kemampuan menggunakan energi, perhatian, waktu, dan pikiran dengan cara yang lebih bijaksana.