JawaPos.com - Ada satu jenis kecemasan yang sering tidak terlihat dari luar: merasa sedang dihakimi oleh orang-orang di tempat kerja.

Anda tetap datang ke kantor. Tetap mengerjakan tugas. Tetap mengikuti rapat dan berbicara dengan rekan kerja. Dari luar, semuanya terlihat normal.

Namun di dalam kepala, mungkin ada percakapan yang tidak pernah berhenti.

"Tadi mereka membicarakan saya, bukan?"

"Jangan-jangan mereka menganggap saya tidak kompeten."

"Kenapa dia menjawab seperti itu? Apakah dia sedang menyindir saya?"

"Kalau saya salah bicara, apakah semua orang akan mengingatnya?"

Pikiran seperti ini bisa membuat lingkungan kerja yang sebenarnya biasa saja terasa seperti tempat yang penuh penilaian.

Yang melelahkan bukan hanya pekerjaan, tetapi juga usaha terus-menerus untuk membaca ekspresi wajah, nada suara, gestur, dan komentar orang lain.

Dalam psikologi, pengalaman seperti ini dapat berkaitan dengan kecemasan sosial, sensitivitas terhadap penolakan, dan kecenderungan untuk melakukan mind reading—yaitu menganggap kita tahu apa yang dipikirkan orang lain tanpa bukti yang cukup.

Masalahnya, semakin kita takut dinilai, semakin kita memperhatikan tanda-tanda yang seolah-olah membenarkan ketakutan tersebut.

Satu tatapan menjadi bukti.

Satu komentar menjadi ancaman.

Satu kesalahan kecil terasa seperti bencana.

Padahal, belum tentu demikian.

Bukan berarti semua kekhawatiran Anda tidak valid. Bisa saja memang ada rekan kerja yang kritis, lingkungan yang kompetitif, atau pengalaman tidak menyenangkan yang membuat Anda lebih waspada.

Namun, Anda tetap bisa belajar agar penilaian orang lain tidak mengambil alih ketenangan diri Anda.

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (15/8), terdapat enam kebiasaan yang dapat membantu Anda bangkit dari rasa cemas ketika merasa sedang dihakimi oleh rekan kantor.

1. Berhenti Menganggap Pikiran sebagai Fakta

Ini adalah salah satu kebiasaan mental yang paling penting.

Ketika Anda merasa seseorang sedang menghakimi Anda, otak sering kali langsung membuat kesimpulan.

Misalnya, seorang rekan kerja melihat Anda lalu tidak tersenyum.

Pikiran Anda mungkin langsung berkata:

"Dia pasti tidak suka saya."

Atau ketika atasan terlihat serius setelah Anda memberikan pendapat dalam rapat:

"Sepertinya dia menganggap ide saya bodoh."

Padahal, ada banyak kemungkinan lain.

Mungkin rekan tersebut sedang memikirkan pekerjaannya.

Mungkin atasan sedang lelah.

Mungkin mereka sedang menghadapi masalah pribadi.

Atau mungkin memang ada sesuatu yang mereka pikirkan tentang Anda—tetapi bahkan jika demikian, Anda belum mengetahui secara pasti apa yang ada di dalam kepala mereka.

Inilah pentingnya membedakan antara pikiran, perasaan, dan fakta.

Anda bisa merasa sedang dihakimi tanpa benar-benar memiliki bukti bahwa Anda sedang dihakimi.

Cobalah membiasakan diri mengatakan:

"Saya merasa mereka sedang menilai saya, tetapi perasaan ini bukan bukti bahwa mereka benar-benar sedang menilai saya."

Kalimat sederhana ini menciptakan jarak antara Anda dan kecemasan.

Alih-alih langsung mempercayai pikiran, Anda mulai mengamatinya.

Dan kemampuan untuk mengamati pikiran tanpa langsung mempercayainya merupakan bagian penting dari keterampilan regulasi emosi.

Gunakan tiga pertanyaan sederhana

Ketika kecemasan muncul di kantor, tanyakan:

Apa faktanya?

Apa yang benar-benar saya lihat atau dengar?

Apa interpretasi saya?

Apa kesimpulan yang sedang dibuat oleh pikiran saya?

Apakah ada penjelasan lain?

Apa kemungkinan lain yang sama masuk akalnya?

Misalnya:

Fakta: Rekan saya tidak menanggapi pesan selama tiga jam.

Interpretasi: Dia sengaja mengabaikan saya.

Kemungkinan lain: Dia sedang rapat, sibuk, lupa membalas, atau belum melihat pesan tersebut.

Kebiasaan ini bukan berarti Anda harus selalu berpikir positif.

Tujuannya adalah berpikir lebih akurat.

2. Kurangi Kebiasaan Mengulang Kejadian di Kepala

Salah satu hal yang membuat kecemasan bertahan lama adalah rumination, yaitu kecenderungan mengulang kejadian yang sudah berlalu secara terus-menerus.

Anda mungkin selesai mengikuti rapat pukul 10 pagi.

Tetapi pukul 3 sore, Anda masih memikirkan satu kalimat yang Anda ucapkan.

"Kenapa tadi saya mengatakan itu?"

"Seharusnya saya menjawab berbeda."

"Jangan-jangan mereka menganggap saya bodoh."

Malam harinya, kejadian tersebut bahkan masih diputar kembali.

Yang menarik, kita sering mengira bahwa memikirkan kejadian berulang kali akan membantu kita menemukan solusi.

Padahal, ada perbedaan antara refleksi dan ruminasi.

Refleksi bertanya:

"Apa yang bisa saya pelajari dari kejadian ini?"

Ruminasi bertanya:

"Mengapa saya melakukan itu? Mengapa saya begitu bodoh? Apa yang mereka pikirkan tentang saya?"

Refleksi memiliki arah.

Ruminasi berputar di tempat.

Karena itu, biasakan memberi batas pada pikiran tersebut.

Jika Anda melakukan kesalahan dalam rapat, cukup tanyakan:

Apa yang bisa saya perbaiki lain kali?

Jika jawabannya sudah ditemukan, berhentilah mencari hukuman tambahan untuk diri sendiri.

Misalnya:

"Lain kali saya akan menyiapkan data lebih baik sebelum rapat."

Selesai.

Tidak perlu menambahkan:

"Saya memang selalu buruk."

"Semua orang pasti menganggap saya tidak mampu."

"Karier saya mungkin akan hancur."

Satu kesalahan tidak membutuhkan seribu hukuman mental.

3. Kembali ke Apa yang Bisa Anda Kendalikan

Rasa cemas sering menjadi sangat kuat ketika perhatian kita tertuju pada sesuatu yang sebenarnya berada di luar kendali.

Anda tidak bisa mengendalikan:

apa yang dipikirkan rekan kerja,
apakah seseorang menyukai Anda,
apakah seseorang membicarakan Anda,
bagaimana orang lain menafsirkan perkataan Anda,
atau apakah semua orang memiliki penilaian positif terhadap Anda.

Namun, Anda bisa mengendalikan:

cara Anda bekerja,
cara Anda berkomunikasi,
bagaimana Anda memperlakukan orang lain,
bagaimana Anda merespons kritik,
seberapa baik Anda mempersiapkan diri,
dan bagaimana Anda berbicara kepada diri sendiri.

Ini adalah perubahan fokus yang sangat penting.

Daripada bertanya:

"Bagaimana caranya supaya tidak ada seorang pun yang menilai saya?"

ubah menjadi:

"Bagaimana saya bisa tetap bekerja dengan baik meskipun mungkin ada orang yang menilai saya?"

Pertanyaan kedua jauh lebih realistis.

Karena kenyataannya, kita tidak mungkin menjalani kehidupan tanpa dinilai oleh orang lain.

Bahkan orang yang sangat percaya diri pun tetap bisa dikritik.

Orang yang kompeten tetap bisa disalahpahami.

Orang yang baik tetap bisa tidak disukai.

Tujuan kesehatan psikologis bukan membuat semua orang menyukai kita.

Tujuannya adalah membuat harga diri kita tidak sepenuhnya bergantung pada penilaian mereka.

4. Bangun Kebiasaan Berbicara kepada Diri Sendiri dengan Lebih Adil

Bayangkan seorang teman dekat melakukan kesalahan di kantor.

Dia datang kepada Anda dan berkata:

"Saya salah tadi. Saya merasa sangat malu."

Kemungkinan besar Anda tidak akan menjawab:

"Benar. Kamu memang tidak kompeten."

Anda mungkin justru berkata:

"Tidak apa-apa. Semua orang bisa salah. Yang penting kamu tahu apa yang harus diperbaiki."

Namun anehnya, ketika kita sendiri melakukan kesalahan, kita sering berbicara jauh lebih kejam kepada diri sendiri.

"Bodoh banget."

"Kenapa saya tidak bisa seperti orang lain?"

"Pantas saja mereka meremehkan saya."

Kebiasaan seperti ini dapat memperkuat kecemasan.

Karena itu, cobalah mengembangkan self-compassion, atau sikap memperlakukan diri sendiri dengan pengertian ketika menghadapi kesulitan.

Bukan berarti memanjakan diri.

Bukan berarti menganggap semua kesalahan tidak penting.

Melainkan mengakui:

"Saya melakukan kesalahan, tetapi kesalahan ini tidak menentukan seluruh nilai diri saya."

Anda bisa menggunakan kalimat seperti:

"Saya sedang merasa cemas, dan itu manusiawi."

"Saya tidak harus sempurna agar tetap berharga."

"Saya boleh belajar dari kesalahan tanpa membenci diri sendiri."

"Saya tidak tahu apa yang dipikirkan orang lain, jadi saya tidak perlu menghukum diri berdasarkan asumsi."

Semakin sering Anda menggunakan pola bicara yang lebih realistis dan penuh belas kasih, semakin kecil kemungkinan satu kesalahan berubah menjadi serangan terhadap identitas diri.

5. Berhenti Terlalu Sering Mencari Kepastian dari Orang Lain

Ketika merasa dihakimi, kita sering ingin mendapatkan kepastian.

"Menurut kamu tadi saya kelihatan bodoh nggak?"

"Dia marah sama saya, ya?"

"Kamu pikir mereka membicarakan saya?"

Sesekali meminta perspektif orang lain tentu tidak masalah.

Namun jika dilakukan terus-menerus, pencarian kepastian dapat menjadi siklus.

Anda merasa cemas.

Anda meminta kepastian.

Orang lain mengatakan semuanya baik-baik saja.

Anda merasa lega.

Beberapa jam kemudian kecemasan muncul lagi.

Anda kembali meminta kepastian.

Masalahnya, otak dapat belajar bahwa Anda hanya bisa merasa aman setelah mendapatkan validasi dari luar.

Karena itu, perlahan-lahan latih diri untuk menoleransi ketidakpastian.

Katakan:

"Saya tidak tahu apa yang mereka pikirkan, dan saya bisa tetap baik-baik saja meskipun tidak mengetahuinya."

Ini mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya.

Tetapi justru di situlah latihan mentalnya.

Anda tidak selalu membutuhkan jawaban atas pertanyaan:

"Apakah mereka menyukai saya?"

Kadang jawaban yang paling sehat adalah:

"Saya tidak tahu. Dan saya tetap bisa menjalani pekerjaan saya."

Kemampuan menoleransi ketidakpastian adalah salah satu bentuk ketahanan psikologis yang sangat berguna di lingkungan kerja.

6. Bangun Identitas yang Lebih Besar daripada Pekerjaan

Ini mungkin kebiasaan yang paling dalam.

Jika seluruh identitas Anda hanya berpusat pada pekerjaan, maka penilaian di kantor akan terasa seperti penilaian terhadap seluruh diri Anda.

Ketika seseorang mengatakan:

"Presentasimu kurang bagus."

pikiran Anda mungkin menerjemahkannya menjadi:

"Saya tidak bagus."

Padahal dua hal tersebut berbeda.

Kinerja Anda bukan identitas Anda.

Anda adalah seseorang yang memiliki banyak peran, nilai, kemampuan, hubungan, minat, dan pengalaman di luar pekerjaan.

Karena itu, penting untuk memiliki kehidupan yang tidak sepenuhnya bergantung pada kantor.

Luangkan waktu untuk:

berolahraga,
membaca,
belajar keterampilan baru,
menghabiskan waktu dengan orang yang membuat Anda nyaman,
menjalani hobi,
berkegiatan di luar pekerjaan,
atau sekadar beristirahat tanpa merasa bersalah.

Mengapa ini penting?

Karena semakin luas kehidupan Anda, semakin kecil kemungkinan satu komentar di kantor menentukan suasana hati sepanjang hari.

Jika dunia Anda hanya terdiri dari pekerjaan, maka masalah di kantor terasa seperti seluruh dunia sedang runtuh.

Tetapi jika Anda memiliki kehidupan yang lebih luas, Anda bisa berkata:

"Hari ini pekerjaan saya tidak berjalan sempurna. Tetapi hidup saya jauh lebih besar daripada satu hari di kantor."

Ketika Rasa Cemas Muncul di Kantor, Lakukan Ini

Bayangkan Anda baru saja mendapatkan komentar yang membuat Anda merasa dihakimi.

Jangan langsung bereaksi.

Berhenti sejenak.

Tarik napas perlahan.

Kemudian tanyakan:

1. Apa fakta sebenarnya?

Pisahkan fakta dari interpretasi.

2. Apa yang sedang saya takutkan?

Apakah Anda takut ditolak, dianggap tidak kompeten, dipermalukan, atau kehilangan penghargaan?

3. Apakah saya sedang membaca pikiran orang lain?

Jika ya, ingat bahwa Anda belum tentu mengetahui isi kepala mereka.

4. Apa yang berada dalam kendali saya?

Kembalikan perhatian kepada tindakan yang bisa Anda lakukan.

5. Apa respons yang paling sesuai dengan nilai diri saya?

Bukan respons yang didorong oleh kepanikan.

Latihan kecil seperti ini dapat membantu Anda keluar dari mode fight-or-flight secara psikologis dan kembali menggunakan penilaian yang lebih rasional.

Anda Tidak Harus Membuktikan Diri kepada Semua Orang

Salah satu sumber kelelahan terbesar di tempat kerja adalah keinginan untuk terus membuktikan bahwa kita layak.

Kita ingin terlihat pintar.

Ingin terlihat kompeten.

Ingin disukai.

Ingin tidak pernah melakukan kesalahan.

Ingin dianggap penting.

Tetapi semakin kita mengejar semua itu, semakin besar kekuasaan orang lain terhadap ketenangan kita.

Pada titik tertentu, Anda perlu belajar mengatakan:

"Saya akan melakukan pekerjaan saya sebaik mungkin, tetapi saya tidak akan menghabiskan seluruh hidup saya untuk mengontrol penilaian orang lain."

Ada perbedaan antara memperbaiki diri dan mengejar penerimaan.

Memperbaiki diri berkata:

"Apa yang bisa saya pelajari?"

Mengejar penerimaan berkata:

"Apa yang harus saya lakukan agar tidak ada seorang pun yang berpikir buruk tentang saya?"

Yang pertama membuat Anda berkembang.

Yang kedua dapat membuat Anda kelelahan.

Jangan Takut pada Kritik, tetapi Belajarlah Membedakan Kritik dan Penghakiman

Tidak semua komentar negatif harus dianggap sebagai serangan.

Kadang seseorang memberikan kritik yang memang berguna.

Jika rekan kerja mengatakan:

"Data di bagian ini masih kurang lengkap."

Anda bisa melihatnya sebagai informasi yang membantu pekerjaan menjadi lebih baik.

Tetapi jika seseorang terus merendahkan, mempermalukan, mengintimidasi, atau menyerang Anda secara pribadi, persoalannya berbeda.

Karena itu, jangan hanya bertanya:

"Apakah mereka menilai saya?"

Tanyakan juga:

"Apakah komentar ini memiliki dasar yang konstruktif?"

Jika iya, ambil pelajarannya.

Jika tidak, Anda tidak harus memasukkan semua perkataan orang lain ke dalam hati.

Kedewasaan emosional bukan berarti tidak pernah terluka.

Kedewasaan emosional berarti mampu menentukan mana yang perlu diperhatikan dan mana yang perlu dilepaskan.

Pada Akhirnya, Anda Tidak Perlu Menjadi Kebal terhadap Penilaian

Mungkin Anda berpikir bahwa orang yang percaya diri adalah orang yang sama sekali tidak peduli terhadap pendapat orang lain.

Sebenarnya bukan begitu.

Orang yang sehat secara psikologis pun bisa merasa malu.

Bisa gugup.

Bisa takut ditolak.

Bisa memikirkan komentar orang lain.

Perbedaannya adalah mereka tidak membiarkan perasaan tersebut menjadi satu-satunya sumber kebenaran.

Mereka bisa mengatakan:

"Saya memang merasa tidak nyaman."

"Saya memang takut dinilai."

"Tetapi saya tidak harus mengikuti semua pikiran yang muncul di kepala saya."

Itulah keterampilan yang perlu dibangun.

Bukan menjadi manusia yang tidak pernah cemas.

Melainkan menjadi manusia yang tetap mampu bergerak meskipun sedang merasa cemas.

Jika besok Anda kembali merasa seseorang di kantor sedang menghakimi Anda, ingat enam kebiasaan ini:

Pertama, jangan menganggap pikiran sebagai fakta.

Kedua, hentikan kebiasaan mengulang kejadian tanpa akhir.

Ketiga, fokus pada hal-hal yang masih bisa Anda kendalikan.

Keempat, berbicaralah kepada diri sendiri dengan lebih adil.

Kelima, belajar menoleransi ketidakpastian tanpa terus mencari validasi.

Keenam, bangun identitas dan kehidupan yang lebih luas daripada pekerjaan.

Pada akhirnya, Anda tidak bisa mengendalikan apa yang dipikirkan semua orang tentang Anda.

Tetapi Anda bisa belajar mengendalikan seberapa besar penilaian mereka menentukan cara Anda memandang diri sendiri.

Dan mungkin, di situlah kebebasan yang sebenarnya dimulai.

Bukan ketika semua orang berhenti menilai Anda.

Melainkan ketika Anda menyadari bahwa Anda tidak perlu mendapatkan persetujuan semua orang untuk tetap merasa cukup, berharga, dan mampu melanjutkan hidup.*