JawaPos.com - Burnout sering kali dibicarakan seolah-olah solusinya sederhana: tidur yang cukup, berlibur, berolahraga, melakukan meditasi, atau mengambil waktu untuk diri sendiri.

Semua itu memang dapat membantu. Namun, ketika seseorang terus kembali ke lingkungan, pola kerja, tuntutan, atau cara berpikir yang sama setelah beristirahat, rasa lelah tersebut dapat muncul kembali.

Inilah mengapa memutus siklus burnout membutuhkan lebih dari sekadar perawatan diri.

Dalam psikologi, burnout umumnya dipahami sebagai kondisi yang berkaitan dengan stres kronis dalam konteks pekerjaan yang tidak berhasil dikelola secara efektif. World Health Organization sendiri mengklasifikasikan burnout sebagai fenomena yang berkaitan dengan pekerjaan, bukan sebagai kondisi medis tersendiri. Burnout ditandai oleh kelelahan atau kehabisan energi, meningkatnya jarak mental atau sikap negatif terhadap pekerjaan, serta menurunnya efektivitas profesional.

Dengan kata lain, persoalannya tidak selalu terletak pada kemampuan seseorang untuk “menjaga dirinya sendiri”. Kadang-kadang, yang perlu diubah justru adalah hubungan seseorang dengan pekerjaannya, batas-batas yang diterapkan, ekspektasi yang dipikul, atau lingkungan tempat ia bekerja.

Dilansir dari Psychology Today pada Senin (10/8), terdapat enam cara yang dapat membantu memutus siklus tersebut.

1. Berhenti Menganggap Kelelahan sebagai Masalah yang Harus Ditanggung Sendiri

Salah satu jebakan terbesar burnout adalah munculnya keyakinan:

“Saya hanya perlu menjadi lebih kuat.”

Ketika seseorang mulai kelelahan, ia mungkin justru meningkatkan usaha. Pekerjaan yang tertunda diselesaikan lebih cepat. Jam kerja diperpanjang. Waktu istirahat dikurangi. Bahkan ketika tubuh sudah memberi sinyal untuk berhenti, seseorang merasa bersalah jika mengambil jeda.

Dalam jangka pendek, strategi ini mungkin terlihat berhasil. Pekerjaan selesai. Target tercapai. Orang lain bahkan mungkin melihatnya sebagai pribadi yang produktif dan bertanggung jawab.

Masalahnya, pola tersebut dapat menciptakan lingkaran yang melelahkan:

tuntutan meningkat → energi menurun → usaha ditingkatkan → istirahat dikurangi → kelelahan semakin berat → produktivitas menurun → usaha kembali ditingkatkan.

Karena itu, langkah pertama untuk memutus burnout adalah mengubah pertanyaan.

Bukan:

“Bagaimana saya bisa bekerja lebih keras tanpa merasa lelah?”

Melainkan:

“Apa yang membuat saya terus-menerus berada dalam kondisi terkuras?”

Pertanyaan ini menggeser fokus dari menyalahkan diri sendiri menuju memahami sumber masalah.

Cobalah membuat daftar sederhana selama satu minggu:

Apa yang paling banyak menguras energi?
Pekerjaan apa yang sebenarnya tidak harus saya lakukan sendiri?
Tugas apa yang terus muncul tanpa pernah benar-benar selesai?
Kapan saya merasa paling tertekan?
Siapa atau apa yang membuat tekanan tersebut meningkat?
Apa yang sebenarnya berada dalam kendali saya?
Apa yang berada di luar kendali saya?

Tujuannya bukan mencari siapa yang salah. Tujuannya adalah menemukan pola.

Penelitian tentang burnout semakin menunjukkan pentingnya faktor organisasi dan lingkungan kerja. Tinjauan sistematis terbaru menemukan bahwa intervensi yang menyentuh beban kerja, organisasi pekerjaan, waktu kerja, dan partisipasi pekerja dapat membantu mengurangi kelelahan, walaupun kualitas dan besarnya bukti berbeda antarintervensi.

Jadi, meminta perubahan pada sistem bukan berarti seseorang “kurang tangguh”.

Kadang-kadang, justru itulah bentuk perawatan diri yang lebih realistis.

2. Bedakan antara Istirahat dan Pemulihan

Tidak semua istirahat benar-benar menghasilkan pemulihan.

Seseorang bisa berhenti bekerja selama dua jam tetapi tetap memikirkan email, tenggat waktu, rapat besok, atau kesalahan yang terjadi hari ini.

Secara fisik ia berhenti bekerja.

Namun secara psikologis, pekerjaannya belum berhenti.

Inilah alasan mengapa “ambil cuti” tidak selalu otomatis menyelesaikan burnout.

Pemulihan membutuhkan kesempatan bagi pikiran untuk benar-benar keluar dari mode tuntutan.

Dalam psikologi pekerjaan, pemulihan sering dikaitkan dengan beberapa pengalaman penting, seperti:

psychological detachment, yaitu kemampuan melepaskan diri secara mental dari pekerjaan;
relaksasi;
melakukan aktivitas yang memberikan rasa kompeten atau pencapaian di luar pekerjaan;
memiliki kendali atas bagaimana menggunakan waktu luang.

Karena itu, seseorang mungkin membutuhkan lebih dari sekadar tidur.

Misalnya, setelah hari kerja yang sangat menuntut, scrolling media sosial selama dua jam mungkin tidak selalu memberikan pemulihan yang mendalam. Sebaliknya, berjalan kaki, memasak, bermain musik, berbicara dengan teman, membaca buku, atau melakukan aktivitas yang membuat pikiran benar-benar berpindah konteks dapat lebih membantu.

Namun, penting juga untuk tidak mengubah pemulihan menjadi proyek produktivitas baru.

Anda tidak perlu memiliki rutinitas pagi yang sempurna, meditasi 30 menit, olahraga tujuh hari seminggu, jurnal harian, dan daftar aktivitas wellness yang panjang.

Jika “self-care” sendiri mulai terasa seperti pekerjaan tambahan, tujuan awalnya sudah melenceng.

Pemulihan seharusnya mengurangi tuntutan, bukan menambahkannya.

3. Periksa Kembali Batas yang Selama Ini Anda Biarkan Terlalu Fleksibel

Burnout sering berkembang ketika batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi menjadi semakin kabur.

Misalnya:

“Cuma balas satu email.”

“Cuma buka laptop sebentar.”

“Cuma menyelesaikan satu tugas lagi.”

“Kalau saya tidak membalas sekarang, nanti dianggap tidak bertanggung jawab.”

Satu tindakan kecil mungkin tidak bermasalah. Tetapi jika terjadi setiap hari, batas antara waktu kerja dan waktu pemulihan akhirnya menghilang.

Karena itu, salah satu cara memutus siklus burnout adalah menciptakan batas yang konkret.

Contohnya:

Batas waktu:
Menentukan kapan pekerjaan benar-benar berakhir.

Batas komunikasi:
Tidak selalu tersedia melalui pesan kerja di luar jam yang disepakati.

Batas tanggung jawab:
Membedakan tugas yang memang menjadi tanggung jawab Anda dengan tugas yang secara otomatis Anda ambil karena merasa tidak enak menolak.

Batas kapasitas:
Berani mengatakan bahwa sebuah pekerjaan membutuhkan waktu, sumber daya, atau bantuan tambahan.

Batas bukan berarti menjadi tidak kooperatif.

Batas membantu membuat kapasitas seseorang terlihat secara realistis.

Kalimat sederhana seperti:

“Saya bisa menyelesaikan ini, tetapi saya membutuhkan waktu sampai Jumat.”

sering kali lebih sehat daripada:

“Saya usahakan selesai malam ini.”

Padahal Anda sudah tahu bahwa kapasitas Anda hampir habis.

Dalam konteks burnout, batas yang sehat bukan sekadar mengatakan “tidak”. Batas juga berarti memberikan informasi yang jujur tentang apa yang dapat dilakukan dengan sumber daya yang tersedia.

4. Ubah Pola Perfeksionisme yang Membuat Semua Hal Terasa Mendesak

Tidak semua burnout berasal dari lingkungan yang benar-benar tidak masuk akal.

Kadang-kadang, tekanan eksternal diperkuat oleh standar internal yang sangat tinggi.

Misalnya:

“Kalau saya tidak melakukan yang terbaik, berarti saya gagal.”

“Pekerjaan ini harus sempurna.”

“Saya tidak boleh membuat kesalahan.”

“Saya harus selalu bisa diandalkan.”

“Kalau orang lain bisa, saya juga harus bisa.”

Pola seperti ini dapat membuat seseorang sulit berhenti bahkan ketika pekerjaan sebenarnya sudah cukup baik.

Dalam psikologi, masalahnya bukan memiliki standar tinggi.

Standar tinggi dapat menjadi sesuatu yang positif.

Masalah muncul ketika harga diri seseorang terlalu bergantung pada pencapaian atau ketika kesalahan kecil dianggap sebagai bukti bahwa dirinya tidak cukup baik.

Cobalah mengganti pertanyaan:

“Apakah ini sempurna?”

menjadi:

“Apakah ini sudah cukup baik untuk tujuan yang ingin dicapai?”

Perbedaan tersebut terlihat kecil, tetapi dampaknya dapat besar.

Bayangkan Anda memiliki sepuluh tugas.

Jika semuanya harus dilakukan dengan standar maksimal, energi mental yang dibutuhkan akan sangat besar.

Namun, jika Anda dapat menentukan:

mana yang membutuhkan kualitas sangat tinggi,
mana yang cukup baik,
mana yang bisa didelegasikan,
dan mana yang sebenarnya tidak terlalu penting,

energi dapat digunakan dengan lebih bijaksana.

Prinsipnya sederhana:

Tidak semua hal pantas mendapatkan 100 persen energi Anda.

Memilih prioritas bukan berarti menurunkan standar kehidupan.

Justru, itu berarti menggunakan sumber daya psikologis secara lebih strategis.

5. Bangun Kembali Dukungan Sosial, Bukan Hanya Rutinitas Self-Care

Burnout sering membuat seseorang menarik diri.

Ketika lelah, kita mungkin tidak ingin berbicara dengan siapa pun.

Kita merasa terlalu capek untuk menjelaskan keadaan.

Akhirnya, masalah disimpan sendiri.

Padahal dukungan sosial merupakan salah satu sumber daya psikologis penting ketika seseorang menghadapi tekanan kronis.

Dukungan tidak selalu berarti mencari seseorang yang bisa memberikan solusi.

Terkadang yang dibutuhkan hanyalah seseorang yang dapat berkata:

“Saya mengerti mengapa ini terasa berat.”

Ada beberapa bentuk dukungan yang dapat dicari:

Dukungan emosional

Seseorang yang dapat mendengarkan tanpa langsung menghakimi atau memberikan ceramah.

Dukungan praktis

Teman, pasangan, anggota keluarga, atau rekan kerja yang dapat membantu mengurangi beban konkret.

Dukungan profesional

Psikolog, konselor, atau profesional kesehatan mental ketika masalah sudah mengganggu fungsi sehari-hari dan sulit ditangani sendiri.

Dukungan dari lingkungan kerja

Rekan kerja, supervisor, atau pihak lain yang dapat membantu mendiskusikan beban kerja, prioritas, jadwal, atau pembagian tanggung jawab.

Menariknya, beberapa penelitian mengenai intervensi burnout menunjukkan bahwa pendekatan yang melibatkan tim, partisipasi pekerja, komunikasi, dan perubahan cara kerja dapat menjadi bagian penting dalam mengurangi tekanan.

Artinya, pemulihan tidak selalu harus dilakukan sendirian.

Kadang-kadang, salah satu langkah paling psikologis untuk memulihkan diri adalah mengakui:

“Saya membutuhkan bantuan.”

6. Jangan Hanya Mengelola Stres—Cari Tahu Apa yang Harus Diubah

Ini mungkin langkah yang paling penting.

Jika setiap kali lelah Anda hanya melakukan pemulihan sementara, tetapi kembali ke situasi yang sama, siklus burnout dapat terus berulang.

Bayangkan seseorang bekerja 12 jam sehari karena beban tugas terlalu banyak.

Ia kemudian mengambil cuti tiga hari.

Selama cuti, kondisinya membaik.

Namun setelah kembali bekerja, tuntutan tetap sama.

Beberapa minggu kemudian, kelelahan kembali.

Dalam situasi seperti ini, masalahnya bukan bahwa liburannya “kurang efektif”.

Masalahnya adalah sumber tekanan belum berubah.

Karena itu, pemulihan burnout perlu melibatkan dua pertanyaan:

“Bagaimana saya memulihkan energi?”

dan

“Apa yang harus berubah agar energi saya tidak terus-menerus terkuras?”

Perubahan dapat terjadi dalam berbagai bentuk.

Misalnya:

mengurangi jumlah pekerjaan yang tidak penting;
mengubah prioritas;
meminta pembagian tugas yang lebih adil;
memperjelas ekspektasi;
mengatur ulang jadwal;
mengambil jeda secara konsisten;
mengurangi pekerjaan di luar jam kerja;
mencari dukungan dari atasan atau tim;
mempertimbangkan perubahan posisi;
atau, jika situasinya memang tidak sehat dan tidak dapat diperbaiki, mengevaluasi pilihan pekerjaan lain.

Tentu saja, tidak semua orang memiliki kebebasan untuk langsung mengubah pekerjaannya.

Karena itu, prinsipnya bukan:

“Kalau burnout, berhenti kerja saja.”

Melainkan:

“Cari titik mana yang dapat diubah dalam situasi yang nyata.”

Tinjauan penelitian menunjukkan bahwa perubahan di tingkat organisasi—termasuk pengaturan waktu kerja, organisasi tugas, beban kerja, dan lingkungan psikososial—memiliki bukti yang cukup kuat untuk membantu meningkatkan kondisi kerja dan mengurangi burnout pada konteks tertentu.

Penelitian lain yang lebih baru juga menemukan bahwa intervensi organisasi dapat lebih menjanjikan daripada hanya berfokus pada individu, meskipun efeknya tidak selalu besar atau bertahan lama dan masih bergantung pada konteks.

Jadi, psikologi burnout tidak hanya berbicara tentang bagaimana seseorang menjadi lebih tahan terhadap tekanan.

Psikologi juga bertanya:

“Apakah tekanan yang dialami orang tersebut memang perlu ada dalam jumlah sebesar itu?”

Mengapa “Self-Care” Saja Tidak Selalu Cukup?

Self-care tetap penting.

Tidur, makan dengan baik, bergerak, bersosialisasi, menikmati waktu luang, dan melakukan aktivitas yang menyenangkan merupakan bagian dari menjaga kesehatan psikologis.

Tetapi self-care memiliki batas.

Jika seseorang mengalami beban kerja yang terus-menerus tidak realistis, kurang memiliki kendali atas pekerjaannya, tidak mendapat dukungan, terus menghadapi konflik, atau hidup dalam budaya kerja yang menghargai bekerja tanpa batas, maka menyuruh orang tersebut “lebih rajin self-care” dapat membuat masalah terlihat seolah-olah merupakan kegagalan pribadi.

Padahal, penelitian mengenai burnout justru menunjukkan pentingnya melihat interaksi antara faktor individu dan faktor lingkungan.

Meta-analisis mengenai intervensi organisasi menemukan adanya penurunan kecil pada kelelahan, sementara kombinasi intervensi organisasi dan individual menunjukkan efek yang lebih besar dalam studi yang dianalisis—meskipun peneliti juga menekankan keterbatasan kualitas dan heterogenitas bukti.

Dengan kata lain:

Perawatan diri penting, tetapi perubahan kondisi yang menyebabkan kelelahan juga penting.

Keduanya tidak harus dipertentangkan.

Siklus Burnout yang Perlu Diputus

Pada akhirnya, burnout sering kali bukan satu kejadian.

Ia lebih menyerupai siklus.

Tuntutan tinggi → stres → mengabaikan kebutuhan diri → bekerja lebih keras → kelelahan → produktivitas menurun → rasa bersalah → bekerja lebih keras lagi.

Untuk memutusnya, seseorang perlu menciptakan titik interupsi.

Misalnya:

Tuntutan tinggi → mengevaluasi prioritas → menetapkan batas → meminta dukungan → memulihkan energi → mengubah sumber tekanan → bekerja dengan kapasitas yang lebih realistis.

Perubahannya mungkin tidak dramatis.

Kadang dimulai dari keputusan kecil:

Tidak membuka laptop setelah jam tertentu.

Mengatakan bahwa satu tugas tidak dapat selesai hari ini.

Meminta bantuan.

Menyadari bahwa sebuah pekerjaan tidak harus sempurna.

Mengambil istirahat tanpa merasa bersalah.

Atau mengakui bahwa masalahnya bukan kurangnya motivasi, tetapi terlalu banyak tuntutan dalam waktu yang terlalu lama.

Penutup: Pulih Bukan Berarti Kembali Seperti Semula

Salah satu kesalahpahaman tentang burnout adalah bahwa tujuan pemulihan adalah membuat seseorang kembali menjadi versi dirinya yang mampu bekerja tanpa henti.

Padahal, mungkin justru cara kerja sebelumnya yang perlu dievaluasi.

Pemulihan bukan sekadar mendapatkan kembali energi agar dapat kembali melakukan hal yang sama.

Pemulihan yang lebih sehat adalah kesempatan untuk memahami:

Apa yang menguras saya?

Apa yang sebenarnya penting?

Apa yang bisa saya ubah?

Batas apa yang perlu saya buat?

Bantuan apa yang saya butuhkan?

Dan seperti apa kehidupan yang memungkinkan saya tetap produktif tanpa terus-menerus mengorbankan diri sendiri?

Burnout bukan tanda bahwa seseorang lemah atau tidak cukup disiplin.

Dan pemulihan bukan perlombaan untuk menjadi kuat kembali secepat mungkin.

Kadang-kadang, langkah paling sehat bukan belajar bagaimana menanggung lebih banyak tekanan.

Melainkan belajar kapan harus berhenti menambah tekanan tersebut.

Jika kelelahan, perubahan suasana hati, gangguan tidur, kehilangan motivasi, atau kesulitan menjalankan aktivitas sehari-hari berlangsung terus-menerus dan terasa berat, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental. Burnout juga dapat muncul bersamaan dengan masalah psikologis lain, sehingga penilaian profesional dapat membantu membedakan penyebab dan menentukan bantuan yang sesuai.