JawaPos.com - Banyak orang mengalami penurunan energi pada sekitar pukul 2 hingga 4 sore. Fenomena yang sering disebut sebagai afternoon slump ini merupakan bagian normal dari ritme sirkadian tubuh.

Namun, beberapa orang mampu tetap fokus, produktif, dan tidak mudah merasa lelah di jam-jam tersebut. 

Menariknya, kebiasaan yang mereka lakukan bukan sekadar minum kopi lebih banyak, melainkan membangun rutinitas yang selaras dengan cara kerja otak dan tubuh menurut psikologi.

Dilansir dari Expert Editor pada Rabu (10/6), terdapat delapan rutinitas sore hari yang umum dilakukan oleh orang-orang yang berhasil menghindari kelelahan pada jam 3 sore.

1. Mereka Tidak Menunggu Sampai Haus untuk Minum

Psikologi kesehatan menunjukkan bahwa kondisi dehidrasi ringan saja dapat memengaruhi suasana hati, konsentrasi, dan tingkat energi. Orang yang jarang mengalami penurunan energi biasanya memiliki kebiasaan minum air secara teratur sepanjang hari.

Alih-alih baru minum ketika merasa haus, mereka menjadikan hidrasi sebagai bagian dari rutinitas. Segelas air pada pertengahan siang membantu menjaga aliran darah dan fungsi otak tetap optimal.

Kebiasaan sederhana ini sering kali lebih efektif daripada menambah asupan kafein pada sore hari.

2. Mereka Bergerak Selama Beberapa Menit

Banyak penelitian psikologi perilaku menunjukkan bahwa aktivitas fisik ringan mampu meningkatkan kewaspadaan mental. Orang yang tetap bertenaga pada jam 3 sore tidak selalu berolahraga berat, tetapi mereka menghindari duduk terlalu lama.

Beberapa kebiasaan yang sering dilakukan antara lain:

Berjalan kaki selama 5–10 menit.
Melakukan peregangan ringan.
Naik turun tangga.
Berdiri dan menjauh dari meja kerja sejenak.

Pergerakan singkat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa kantuk yang biasanya muncul setelah makan siang.

3. Mereka Memilih Makan Siang yang Tidak Berlebihan

Menurut psikologi nutrisi, makanan yang terlalu banyak atau tinggi gula sederhana dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang kemudian diikuti penurunan energi secara drastis.

Orang yang mampu mempertahankan fokus pada sore hari biasanya mengonsumsi makan siang dengan komposisi yang lebih seimbang, seperti:

Protein tanpa lemak.
Sayuran.
Karbohidrat kompleks.
Lemak sehat dalam jumlah cukup.

Dengan cara ini, energi dilepaskan secara lebih stabil sehingga tubuh tidak mengalami "jatuh" mendadak pada pertengahan sore.

4. Mereka Mengatur Beban Kerja Sesuai Ritme Energi

Psikologi kognitif menjelaskan bahwa kemampuan fokus manusia tidak konstan sepanjang hari. Orang-orang yang produktif memahami kapan energi mereka berada pada titik tertinggi dan kapan cenderung menurun.

Mereka biasanya:

Menyelesaikan pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi tinggi pada pagi hari.
Menjadwalkan rapat ringan atau tugas administratif pada sore hari.
Memberikan ruang istirahat di antara pekerjaan yang berat.

Dengan memahami ritme alami tubuh, mereka tidak memaksa otak bekerja pada kapasitas maksimal sepanjang waktu.

5. Mereka Mengambil Istirahat Singkat Tanpa Rasa Bersalah

Banyak orang menganggap istirahat sebagai tanda kemalasan. Padahal, psikologi kerja menunjukkan bahwa jeda singkat justru membantu memulihkan perhatian dan mengurangi kelelahan mental.

Orang yang jarang mengalami afternoon slump biasanya memberi diri mereka waktu untuk:

Menutup mata beberapa menit.
Mendengarkan musik.
Menghirup udara segar.
Berjalan sebentar.

Istirahat singkat membantu otak kembali segar dan meningkatkan kualitas fokus setelahnya.

6. Mereka Membatasi Konsumsi Kafein pada Siang Hari

Secangkir kopi memang dapat meningkatkan kewaspadaan, tetapi terlalu banyak kafein pada siang atau sore hari dapat mengganggu kualitas tidur malam. Kurang tidur pada akhirnya menjadi penyebab utama kelelahan di hari berikutnya.

Karena itu, banyak orang yang menjaga energinya memilih:

Mengonsumsi kopi pada pagi hari.
Mengurangi minuman berkafein setelah makan siang.
Mengganti sebagian kebutuhan cairan dengan air putih atau teh herbal.

Mereka lebih berfokus pada kualitas tidur daripada mengandalkan stimulasi sementara.

7. Mereka Mempraktikkan Teknik Mengurangi Stres

Stres kronis merupakan salah satu penyebab utama kelelahan mental. Menurut psikologi, otak yang terus-menerus berada dalam kondisi siaga akan menghabiskan lebih banyak energi sepanjang hari.

Orang yang mampu mempertahankan energi hingga sore biasanya memiliki ritual sederhana seperti:

Menarik napas dalam beberapa kali.
Melakukan meditasi singkat.
Menulis daftar prioritas.
Berhenti sejenak dari notifikasi dan media sosial.

Kebiasaan ini membantu mengurangi beban mental sehingga energi psikologis tidak cepat terkuras.

8. Mereka Memiliki Rutinitas Tidur yang Konsisten

Tidak ada strategi sore hari yang benar-benar efektif jika kualitas tidur malam buruk. Psikologi tidur menegaskan bahwa ritme tidur yang konsisten merupakan fondasi utama energi dan konsentrasi sepanjang hari.

Orang-orang yang jarang mengalami kelelahan pada jam 3 sore biasanya:

Tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari.
Mengurangi paparan layar sebelum tidur.
Menghindari makan terlalu larut.
Memprioritaskan durasi tidur yang cukup.

Dengan tubuh yang mendapatkan pemulihan optimal, penurunan energi pada sore hari menjadi jauh lebih ringan.

Penutup

Kelelahan pada jam 3 sore bukanlah sesuatu yang harus diterima begitu saja. Menurut psikologi, energi yang stabil sepanjang hari lebih banyak ditentukan oleh kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten daripada solusi instan seperti menambah kopi atau memaksa diri terus bekerja.

Mulai dari menjaga hidrasi, bergerak secara teratur, mengatur pola makan, hingga membangun rutinitas tidur yang baik, semua kebiasaan tersebut membantu tubuh dan pikiran bekerja selaras dengan ritme alaminya. Pada akhirnya, orang-orang yang tampak selalu bertenaga di sore hari bukan berarti mereka tidak pernah lelah, melainkan mereka telah membangun rutinitas yang membantu mengelola energi dengan lebih bijaksana.