JawaPos.com – Psikologi dan sains tidur membuktikan bahwa kualitas tidur yang lebih baik sangat bergantung pada kebiasaan yang dihindari seseorang sebelum berbaring.

Banyak orang tidak menyadari bahwa hal-hal sederhana sebelum tidur bisa menjadi penyebab utama mengapa mereka tidak mendapatkan istirahat yang benar-benar memulihkan.

Menghindari kebiasaan-kebiasaan tertentu sebelum tidur terbukti secara psikologi dan medis mampu meningkatkan kualitas dan durasi tidur secara signifikan.

Dilansir dari laman YourTango pada Minggu (7/6), berikut sepuluh hal yang perlu dihindari sebelum tidur agar kamu bisa merasakan manfaat tidur lebih baik setiap malam secara konsisten.

1. Kafein

Kafein adalah stimulan yang bisa bertahan dalam sistem tubuh hingga dua belas jam, bahkan dikonsumsi beberapa jam sebelum tidur pun sudah cukup mengganggu.

Kafein memengaruhi kelenjar adrenal yang memproduksi kortisol, dan kebiasaan mengonsumsinya berlebihan dapat membuat kelenjar tersebut menjadi malas seiring waktu.

Jika tidur menjadi masalah besar, cobalah menghilangkan kafein sementara dan perhatikan perubahan yang terjadi pada kualitas istirahat kamu.

2. Makanan tinggi gula atau karbohidrat

Mengonsumsi makanan manis atau karbohidrat berat sebelum tidur menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang kemudian memicu adrenalin dan membangunkan tubuh.

Sebagai gantinya, pilih camilan berprotein jika merasa lapar menjelang tidur karena protein tidak menyebabkan fluktuasi gula darah yang mengganggu.

Jika sering terbangun di tengah malam, suplemen l-glutamine atau konsultasi dengan dokter bisa menjadi solusi yang layak dipertimbangkan.

3. Kamar tidur yang berantakan

Lingkungan tidur yang penuh kekacauan secara langsung memengaruhi kemampuan otak untuk rileks dan mempersiapkan diri masuk ke mode istirahat.

Merapikan kamar, menyimpan pakaian di tempatnya, dan menjadikan kamar sebagai ruang yang tenang adalah investasi langsung untuk kualitas tidur yang lebih baik.

Kamar tidur idealnya hanya difungsikan untuk tidur agar otak mengasosiasikan ruangan tersebut dengan istirahat, bukan dengan aktivitas yang merangsang pikiran.

4. Tempat tidur yang tidak nyaman

Menurut pelatih tidur bersertifikat Lauren Fountain, kasur yang buruk menyebabkan ketidaknyamanan yang membuat seseorang sulit tertidur dan sering terbangun.

Kualitas tidur yang buruk akibat kasur tidak nyaman berdampak langsung pada kondisi fisik dan kesehatan mental seseorang dalam jangka panjang.

Jika tidak bisa membeli kasur baru, topper busa memori adalah solusi terjangkau yang bisa secara signifikan meningkatkan kenyamanan tidur setiap malam.

5. Paparan cahaya berlebihan

Cahaya biru adalah jenis cahaya yang paling kuat menekan produksi melatonin, hormon yang sangat penting untuk memicu dan mempertahankan tidur yang berkualitas.

Cahaya hijau juga menekan melatonin sekitar setengah dari efek cahaya biru, sehingga mengurangi semua sumber cahaya di kamar sangat dianjurkan sebelum tidur.

Sumber cahaya biru bisa berasal dari ponsel, televisi, komputer, lampu malam, dan bahkan cahaya terang dari luar jendela kamar tidur.

6. Waktu layar sebelum tidur

Sebuah studi dari PLOS One menemukan bahwa penggunaan ponsel sebelum tidur secara negatif memengaruhi kualitas tidur dan meningkatkan risiko insomnia.

Semua layar mengganggu ritme sirkadian alami tubuh dan menekan produksi serotonin yang diperlukan untuk menghasilkan melatonin yang cukup.

Penggunaan teknologi di tempat tidur juga membuat otak terus terstimulasi sehingga tidak bisa beralih ke mode istirahat yang sesungguhnya.

7. Kebisingan di sekitar lingkungan tidur

Kebisingan dapat mengganggu tidur terutama pada fase awal tidur dan fase tidur REM yang sangat penting untuk pemulihan tubuh dan pikiran.

Sebelum tidur, berbaring sejenak dan dengarkan sekitar untuk mengidentifikasi sumber suara yang bisa diminimalkan atau dihilangkan sama sekali.

Untuk suara yang tidak bisa dihilangkan, kondisioner tidur seperti white noise atau kipas angin bisa menjadi solusi efektif yang sangat membantu.

8. Lingkungan yang terlalu panas

Sebuah studi dalam Journal of Physiological Anthropology menemukan bahwa suhu ideal untuk tidur adalah sekitar 65 derajat Fahrenheit atau sekitar 18 derajat Celsius.

Suhu yang terlalu panas membuat tubuh sulit menurunkan suhu inti yang secara alami perlu turun agar seseorang bisa tertidur dengan mudah.

Para ahli tidur merekomendasikan suhu antara 60 hingga 67 derajat Fahrenheit sebagai rentang optimal untuk mendapatkan tidur yang paling berkualitas.

9. Olahraga atau aktivitas merangsang sebelum tidur

Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur mencegah tubuh menurunkan kadar adrenalin yang cukup untuk memulai proses tertidur dengan nyaman.

Dokter Anis Rehman menjelaskan bahwa olahraga berat dalam satu jam sebelum tidur tidak memberi waktu cukup bagi suhu inti tubuh untuk mendingin.

Untuk manfaat tidur yang optimal, jadwalkan olahraga setidaknya empat jam sebelum waktu tidur yang sudah ditetapkan secara konsisten.

10. Produk bantu tidur yang dijual bebas

Ahli tidur Dr. Lawrence Epstein mengungkapkan bahwa penggunaan obat tidur secara rutin menciptakan ketergantungan yang membuat seseorang tidak bisa tidur tanpa bantuan tersebut.

Ketika obat tidur dihentikan, pengguna mengalami reaksi penarikan yang memperparah kesulitan tidur dan membuat mereka keliru percaya bahwa mereka membutuhkan obat itu.

Alternatif alami seperti minyak esensial, mandi garam Epsom, suplemen magnesium, atau taurine adalah pilihan yang lebih aman dan tidak menimbulkan ketergantungan.