JawaPos.com – Bulan suci Ramadhan sering kali membuat pola tidur berubah. Aktivitas sahur, tarawih dan ibadah malam dapat mengurangi waktu istirahat sehingga tubuh terasa lebih lelah.
Salah satu bagian tubuh yang mudah terpengaruh oleh kurang tidur adalah mata. Mata bisa terasa kering, perih, bahkan tampak sembab ketika waktu tidur berkurang selama menjalani puasa Ramadhan.
Menurut American Academy of Ophthalmology, kurang tidur dapat menyebabkan mata lelah, kering dan sulit fokus karena jaringan mata tidak mendapatkan waktu pemulihan yang cukup.
Selain itu, penelitian kesehatan menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk dapat memengaruhi kesehatan mata dan meningkatkan risiko iritasi mata. Agar kesehatan mata tetap terjaga selama menjalankan ibadah puasa ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan.
Berikut beberapa cara menjaga kesehatan mata saat kurang tidur di bulan Ramadhan sebagaimana dilansir dari laman American Optometric Association dan National Sleep Foundation, Minggu (8/3) :
1. Mengatur waktu tidur yang lebih efektif
Kurang tidur selama Ramadhan sering terjadi karena perubahan jadwal aktivitas. Namun kualitas tidur tetap bisa dijaga dengan mengatur waktu tidur secara lebih efektif.
Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa idealnya membutuhkan sekitar 7-9 jam tidur setiap hari untuk menjaga kesehatan tubuh dan mata.
Jika sulit tidur di malam hari, Anda bisa menambahkan waktu tidur singkat pada siang hari. Tidur siang sekitar 20-30 menit saja bisa membantu mengurangi kelelahan mata.
Kebiasaan tidur yang teratur juga membantu tubuh beradaptasi dengan pola puasa. Dengan begitu, mata tetap terasa segar meskipun aktivitas meningkat selama Ramadhan.
2. Mengurangi paparan layar gadget
Penggunaan gadget yang berlebihan dapat memperparah kelelahan mata apalagi dilakukan setelah sahur atau sebelum tidur.
Menurut American Optometric Association menatap layar terlalu lama dapat menyebabkan digital eye strain atau kelelahan mata digital.
Selama Ramadhan, sebaiknya kurangi penggunaan ponsel atau laptop menjelang waktu tidur. Pasalnya cahaya biru dari layar dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang mengatur tidur.
3. Menerapkan aturan 20-20-20
Salah satu cara sederhana menjaga kesehatan mata adalah menerapkan aturan 20-20-20. Metode ini banyak direkomendasikan oleh para ahli kesehatan mata.
Aturan ini berarti setiap 20 menit melihat layar, Anda disarankan melihat objek sejauh 20 kaki selama 20 detik. Cara ini membantu otot mata kembali rileks.
Menurut American Academy of Ophthalmology, teknik ini efektif untuk mengurangi ketegangan mata akibat aktivitas visual yang lama. Kebiasaan kecil ini tentu sangat bermanfaat selama Ramadhan karena membuat mata tidak mudah lelah meskipun aktivitas padat.
4. Mengonsumsi makanan yang baik untuk mata
Nutrisi juga berperan penting dalam menjaga kesehatan mata terutama vitamin A, vitamin C dan omega-3.
Menurut National Eye Institute, nutrisi seperti vitamin A dan lutein membantu menjaga kesehatan retina dan penglihatan. Jadi selama Ramadhan, Anda bisa mengonsumsi wortel, bayam, telur, ikan dan buah-buahan. Makanan tersebut pasalnya baik untuk kesehatan mata.
5. Mengompres mata saat terasa lelah
Jika mata terasa berat atau bengkak karena kurang tidur, kompres mata dapat menjadi solusi sederhana. Cara ini membantu meredakan ketegangan pada area mata.
Menurut Cleveland Clinic, kompres dingin dapat membantu mengurangi pembengkakan dan iritasi pada mata. Anda bisa menggunakan kain bersih yang direndam air dingin lalu tempelkan pada mata selama beberapa menit. Cara ini bisa dilakukan sebelum tidur atau setelah bangun sahur.
Intinya kompres mata membantu meningkatkan sirkulasi darah di sekitar mata sehingga mata terasa lebih segar dan rileks. ***