JawaPos.com - Persendian merupakan tempat bertemunya dua atau lebih tulang yang memungkinkan tubuh bergerak dengan leluasa.
Pada sendi yang sehat, terdapat jaringan tulang rawan yang elastis sebagai bantalan, sehingga pergerakan terasa halus dan tanpa rasa sakit.
Namun, seiring bertambahnya usia, sendi bisa mengalami kekakuan dan nyeri akibat berbagai faktor seperti penuaan, cedera, hingga genetika. Meski begitu, masalah pada sendi bukanlah sesuatu yang tak terelakkan.
Baca Juga: 5 Makanan Rekomendasi untuk Kesehatan Sendi dengan Nutrisi Terbaik yang Mudah Didapat
Kita bisa melakukan banyak hal untuk menjaga kesehatan sendi agar tetap prima dan mengurangi risiko gangguan sendi.
Peran tenaga medis penting dalam membantu mengelola kondisi sendi, tetapi upaya utama tetap ada pada kebiasaan sehari-hari yang kita jalani.
Berikut ini ada 10 tips ampuh menjaga kesehatan sendi yang bisa kamu mulai dari sekarang, seperti dikutip dari laman WebMD, Harvard Health Publishing, dan Evergreen Life.
Baca Juga: Berenang Bukan Cuma Seru, Ini 5 Manfaat Penting Olahraga Air untuk Menjaga Kesehatan Sendi
1. Tetap Bergerak
Prinsip utama menjaga kesehatan sendi adalah bergerak secara rutin. Makin sering kamu bergerak, makin sedikit rasa kaku yang muncul.
Saat bekerja, membaca, atau menonton TV, usahakan untuk sering mengganti posisi dan beristirahat sejenak untuk beraktivitas ringan. Aktivitas fisik membantu melumasi sendi dan menjaga kelenturannya.
2. Kurangi Berat Badan
Berat badan yang berlebih memberikan tekanan ekstra pada sendi terutama di pinggul, lutut, dan punggung.
Penurunan berat badan, meskipun sedikit, dapat mengurangi beban pada sendi secara signifikan.
Setiap penurunan ½ kg berat badan bisa mengurangi tekanan hingga 1,8 kg pada lutut. Konsultasikan dengan dokter untuk cara menurunkan berat badan yang tepat.
3. Jangan Langsung Peregangan Sebelum Olahraga
Fleksibilitas sangat penting untuk menjaga pergerakan sendi yang baik. Lakukan peregangan secara rutin minimal tiga kali seminggu.
Namun, hindari melakukan peregangan saat otot masih dingin. Sebaiknya lakukan pemanasan ringan seperti berjalan selama 10 menit terlebih dahulu agar sendi dan otot menjadi lebih lentur.
4. Perkuat Otot
Memperkuat otot di sekitar sendi memberikan dukungan lebih baik dan mengurangi risiko cedera. Bahkan peningkatan kekuatan otot yang kecil sudah memberikan manfaat besar.
Kalau perlu, mintalah bantuan fisioterapis atau pelatih bersertifikat untuk menunjukkan latihan yang aman dan efektif, terutama jika kamu memiliki masalah sendi.
5. Perkuat Otot Inti
Otot perut dan punggung yang kuat membantu menjaga keseimbangan tubuh sehingga mengurangi risiko jatuh dan cedera.
Latihan seperti pilates dan yoga sangat baik untuk memperkuat otot inti dan meningkatkan fleksibilitas.
6. Jaga Kesehatan Tulang
Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang agar mampu menopang sendi dengan baik.
Sumber kalsium terbaik, yaitu produk susu, serta sayuran hijau seperti brokoli dan kale. Kalau asupan dari makanan kurang, konsultasikan dengan dokter tentang suplementasi yang tepat.
7. Kurangi Tekanan pada Sendi
Hindari posisi atau gerakan yang memberikan tekanan berlebih pada sendi. Misalnya, saat membuka tutup toples yang keras, letakkan toples di atas kain, tekan dengan telapak tangan, dan putar tutup menggunakan gerakan bahu.
Kamu juga bisa menggunakan alat pembuka toples yang dipasang di dinding untuk memudahkan.
8. Gunakan Alat Bantu dan Produk Penghemat Tenaga
Di dapur, gunakan alat seperti pembuka kaleng elektrik dan mixer untuk mengurangi beban pada sendi tangan.
Di kamar mandi, manfaatkan pembersih toilet otomatis dan semprotan penghilang jamur untuk mengurangi aktivitas membungkuk atau menggosok yang berat.
9. Modifikasi Rumah untuk Memudahkan Aktivitas
Pasang roda pada perabotan agar lebih mudah dipindahkan saat membersihkan rumah. Pastikan juga tempat tidur memiliki ketinggian yang nyaman untuk naik turun.
Selain itu, meletakkan kursi mandi di bak atau shower juga sangat membantu bagi yang mengalami nyeri sendi di kaki.
10. Kendalikan Gula Darah
Penyakit diabetes tipe 2 ternyata dapat meningkatkan risiko kerusakan sendi. Bagaimana ini bisa terjadi?
Kadar gula darah yang tinggi membuat tulang rawan menjadi lebih kaku dan sensitif terhadap tekanan mekanis, serta memicu peradangan yang mempercepat kerusakan sendi.
Oleh karena itu, menjaga gula darah tetap stabil sangat penting untuk kesehatan sendi.
Menjaga kesehatan sendi tidak hanya penting untuk mencegah rasa sakit, tetapi juga agar kamu tetap bisa menjalani aktivitas sehari-hari dengan nyaman dan tetap aktif di masa tua.
Dengan membiasakan pola hidup sehat dan menerapkan 10 tips ampuh menjaga kesehatan sendi di atas, kamu bisa mengurangi risiko gangguan sendi.
Mulailah dari sekarang, karena investasi kesehatan sendi hari ini akan membawa manfaat besar di masa depan!