JawaPos.com – Bulan suci Ramadhan membawa perubahan besar pada pola makan dan minum. Selama lebih dari 12 jam, tubuh tidak mendapatkan asupan cairan sehingga risiko dehidrasi bisa meningkat.
Karena itu, penting memahami cara mengatur asupan cairan dari berbuka puasa hingga sahur. Hal ini merupakan strategi yang tepat membantu tubuh tetap bugar, fokus dan produktif selama puasa.
Menurut WHO, hidrasi yang cukup sangat penting untuk menjaga fungsi tubuh termasuk sirkulasi dan suhu tubuh. Kekurangan cairan dapat menyebabkan kelelahan dan penurunan konsentrasi.
Selain itu, Mayo Clinic menjelaskan bahwa dehidrasi ringan saja sudah bisa memengaruhi energi dan suasana hati. Oleh karena itu, pengaturan minum saat Ramadhan tidak boleh diabaikan.
Baca Juga: Sahur Lebih Kuat dan Tahan Lapar : 5 Pentingnya Asupan Protein saat Puasa Ramadhan
Berikut 7 cara mengatur asupan cairan agar tidak kekurangan cairan selama puasa Ramadhan sebagaimana dilansir dari laman CDC dan Eatright, Selasa (3/3) :
- Menggunakan pola minum bertahap 2-4-2
Salah satu cara populer adalah 2-4-2 yaitu dua gelas saat berbuka, empat gelas setelah makan makan hingga sebelum tidur dan dua gelas saat sahur. Pola ini membantu distribusi cairan lebih merata.
Centers for Disease Control and Prevention menyebutkan bahwa kebutuhan cairan harian penting dipenuhi secara bertahap bukan sekaligus. Intinya minum berlebihan sekaligus justru kurang efektif.
Dengan pola bertahap, tubuh memiliki waktu menyerap cairan dengan baik. Risiko sering buah air kecil di malam hari juga bisa dikurangi.
- Mendahulukan air putih saat berbuka
Saat adzan Maghrib berkumandang, banyak orang tergoda minuman manis. Namun air putih tetap menjadi pilihan terbaik untuk rehidrasi awal.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, air putih adalah pilihan utama untuk menjaga hidrasi tanpa tambahan kalori. Hal ini penting agar berat badan tetap stabil saat Ramadhan.
- Mengonsumsi buah dan sayur tinggi air
Buah seperti semangka, melon, jeruk dan mentimun memiliki kandungan air tinggi. Makanan ini sangat membantu cairan tubuh secara alami.
Academy of Nutrition and Dietetics menjelaskan bahwa buah dan sayur berkontribusi pada kebutuhan cairan harian. Selain cairan, tubuh juga mendapat vitamin dan mineral.
- Menghindari minuman berkafein berlebihan
Teh dan kopi sering menjadi pilihan setelah tarawih. Namun kafein memiliki efek diuretik yang dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil.
Menurut Sleep Foundation, konsumsi kafein berlebihan juga dapat mengganggu kualitas tidur. Kurang tidur saat puasa bisa memperburuk rasa lemas.
- Memperhatikan warna urine sebagai indikator
Warna urine bisa menjadi tanda kecukupan cairan. Urine berwarna kuning pucat biasanya menandakan hidrasi yang baik.
Cleveland Clinic menjelaskan bahwa urine berwarna gelap dapat menjadi tanda dehidrasi. Perhatikan kondisi ini selama Ramadhan.
- Menghindari makanan terlalu asin dan berminyak
Makanan asin seperti keripik atau gorengan berlebihan dapat memicu rasa haus di siang hari. Kandungan natrium tinggi membuat tubuh menahan cairan secara tidak seimbang.
Menurut American Heart Association,konsumsi natrium berlebihan dapat memengaruhi keseimbangan cairan tubuh. Ini tentu berdampak pada rasa haus saat puasa.
- Minum secara perlahan dan tidak sekaligus
Minum terlalu banyak sekaligus dapat membuat perut tidak nyaman. Tubuh juga tidak menyerap cairan secara spiritual jika dikonsumsi terburu-buru.
Johns Hopkins Medicine menyarankan konsumsi cairan secara perlahan agar penyerapan lebih efektif. Cara ini sangat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.***