Biar Kenyang Sepanjang Hari, Ini 15 Menu Sahur yang Bisa Bikin Kenyang Lebih Lama

 

JawaPos.com - Sahur merupakan waktu makan yang vital selama berpuasa, di mana Anda mendapatkan energi untuk sepanjang hari. 

Namun, masih banyak pemahaman salah tentang sahur. Banyak yang mengira bahwa makan berlebihan saat sahur akan membuat kenyang lebih lama.

Padahal, kenyataannya tidak demikian, tubuh manusia sudah terprogram untuk mencerna makanan sekali saja, tanpa memandang jumlahnya. Akibatnya, perut akan kembali kosong setelah 6-8 jam dan rasa lapar akan muncul lagi. 

Oleh karena itu, fokuslah pada jenis makanan yang Anda konsumsi, daripada banyaknya. Pilihlah menu sahur yang mengandung nutrisi seimbang, memberikan efek kenyang, dan menyediakan pasokan energi yang cukup.

Makanan yang kaya protein dan serat namun rendah kalori biasanya dapat membuat Anda kenyang lebih lama. 

Lalu, apa saja menu sahur yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama? Dikutip dari klikdokter pada Kamis (20/3), berikut adalah 15 pilihan menu sahur yan direkomendasikan agar kenyang lebih lama.

Baca Juga: Pahami Dampak Tidur Pasca Sahur dan Simak Kapan Waktu Terbaik untuk Tidur di Bulan Ramadhan

1. Telur

Telur merupakan salah satu sumber makanan yang sangat bernutrisi dan kaya akan protein, sehingga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Tiap butir telur mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk 9 jenis asam amino esensial.

Berbagai studi telah menunjukkan bahwa telur memiliki kemampuan untuk memberikan rasa kenyang yang berkelanjutan bagi tubuh. 

Kebanyakan nutrisi dari telur terdapat di kuning telur, termasuk antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang bermanfaat bagi kesehatan mata.

2. Alpukat

Buah ini kaya akan lemak "baik" dan serat tinggi, sehingga bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mengontrol kenaikan gula darah. 

Selain itu, alpukat juga memiliki sifat yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga cocok untuk dikonsumsi saat sahur.

3. Kacang Almond

Makanan ini, selain memiliki rasa yang nikmat, kaya akan vitamin E yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Kabar baiknya, kacang almond termasuk jenis makanan yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Jika tidak ada kacang almond, Anda bisa memilih jenis kacang lainnya, seperti pistachio, mete, atau kacang tanah.

Baca Juga: Resep Mie Ayam Jamur Praktis dan Ekonomis, Anak Kos Bisa Coba untuk Menu Sahur atau Berbuka

4. Greek Yogurt

Jika dibandingkan dengan variasi yoghurt lainnya, yoghurt Yunani memiliki konsistensi yang lebih padat karena mengandung lebih banyak protein dan serat. Dua nutrisi ini memberikan perasaan kenyang yang lebih lama saat dikonsumsi selama sahur.

Selain itu, yoghurt Yunani juga mengandung probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan Anda. Tidak hanya itu, makanan ini rendah karbohidrat dan membantu mengurangi rasa haus.

5. Ikan

Indonesia memiliki kekayaan jenis ikan yang berlimpah. Ikan merupakan sumber nutrisi yang kaya, terutama protein berkualitas tinggi. Konsumsi protein dari ikan dapat memberikan rasa kenyang yang tahan lama.

Selain itu, ikan juga mengandung asam lemak omega-3, yang selain melindungi jantung, juga dapat meningkatkan rasa kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama.

6. Biji Gandum

Quinoa dikenal sebagai makanan super karena tidak mengandung gluten, kaya akan protein, dan memiliki semua jenis asam amino esensial. 

Kombinasi protein dan serat di dalamnya akan membantu menciptakan perasaan kenyang yang tahan lama, menjadikannya pilihan yang baik untuk sahur.

Baca Juga: Menu Sarapan Atau Sahur Simpel, Resep Pisang Oatmeal Pancake Ala Olivia Tommy dengan Perhitungan Kalori

7. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu opsi makanan sehat yang kaya serat namun rendah kalori. Memilih oatmeal sebagai menu sahur akan memberikan rasa kenyang yang berlangsung lebih lama. 

Selain itu, mengonsumsi oatmeal secara teratur juga dapat membantu dalam pencegahan berbagai penyakit, seperti diabetes dan penyakit jantung koroner.

8. Buah-buahan

Buah-buahan memiliki kalori rendah namun kaya akan serat dan nutrisi penting lainnya.

Kandungan serat dalam buah membuatnya memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga Kamu dapat merasa kenyang lebih lama. 

Untuk menu sahur, disarankan untuk mencoba buah seperti apel atau jeruk karena keduanya mengandung nutrisi yang sangat baik.

Penting untuk mengonsumsi buah secara utuh daripada dalam bentuk jus untuk memperoleh manfaat serat yang optimal.

Baca Juga: Ide Menu Sahur dan Buka Puasa Ramadhan, Resep Ayam Kecap Hongkong

9. Nasi Merah

Nasi merah mengandung karbohidrat kompleks yang memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna.

Nasi ini sering direkomendasikan untuk mengendalikan diabetes karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih. 

Meskipun demikian, nasi merah juga merupakan pilihan yang baik untuk menu sahur karena dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

10. Sup Ayam

Anda mungkin menganggap bahwa makan sup ayam akan membuat Anda merasa lapar lebih cepat karena banyak mengandung air. 

Namun, sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sup dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama daripada makanan lainnya.

Selain itu, sup ayam juga kaya akan nutrisi yang berasal dari bahan rempah dan daging ayam itu sendiri.

11. Daging Sapi

Daging merupakan makanan yang memberikan sensasi kenyang karena kandungan protein dan nutrisi penting lainnya.

Suatu penelitian menemukan bahwa individu yang mengonsumsi menu daging untuk makan siang cenderung mengonsumsi porsi makan malam yang lebih kecil daripada mereka yang tidak.

Baca Juga: Ide Menu Sahur Mengenyangkan: Resep Ayam Kecap Bumbu Melimpah, Dijamin Ketagihan dan Menggugah Selera

12. Sayur-sayuran

Sayur-sayuran adalah sumber nutrisi yang kaya, termasuk vitamin, mineral, dan berbagai zat lainnya.

Mereka juga mengandung protein dan serat yang tinggi, sehingga konsumsi sayuran saat sahur dapat memberikan sensasi kenyang lebih lama.

13. Bubur Jagung Manis

Bubur jagung manis memiliki beberapa kelebihan yang dapat menyebabkan sensasi kenyang yang lebih lama saat sahur.

Beberapa faktor yang membuat bubur jagung manis memberikan rasa kenyang yang bertahan lama antara lain, kandungan serat tinggi, karbohidrat kompleks, dan nutrisi lainnya.

14. Tuna Salad

Tuna merupakan sumber protein yang melimpah, membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

Protein memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak, sehingga memperlambat proses pencernaan dan mempertahankan perasaan kenyang lebih lama.

15. Bubur Kacang Hijau

Bubur kacang hijau sering dipilih sebagai pilihan sahur karena memiliki beberapa keunggulan yang dapat membuat perasaan kenyang berlangsung lebih lama. Kacang hijau merupakan sumber serat yang baik.

 Serat membantu lambung dalam mencerna makanan dengan lebih lambat, yang pada gilirannya membuat perasaan kenyang bertahan lebih lama.

Selain itu, mengunyah sayuran lebih lama sebelum menelannya juga dapat meningkatkan rasa kenyang saat mengonsumsinya.

***