JawaPos.com - Jalan kaki menjadi salah satu pilihan olahraga yang mudah dilakukan siapa saja. Tidak membutuhkan peralatan mahal, aktivitas ini juga dapat dilakukan di berbagai tempat dan disesuaikan dengan kemampuan fisik masing-masing.

Jika dilakukan secara rutin, berjalan kaki dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mendukung pengelolaan berat badan, hingga memberikan manfaat bagi sistem pencernaan.

Meski terlihat sederhana, cara berjalan kaki ternyata juga perlu diperhatikan. Sejumlah kebiasaan yang dilakukan tanpa sadar justru dapat membuat aktivitas ini kurang optimal, bahkan meningkatkan risiko munculnya keluhan pada tubuh.

Dilansir dari NDTV, berikut 10 kesalahan umum saat jalan kaki yang sebaiknya Anda hindari.

Baca Juga: Bukan Sekadar Rajin Olahraga, Ini 8 Kebiasaan yang Mendukung Kesehatan di Usia Tua

1. Menggunakan sepatu yang tidak sesuai

Alas kaki menjadi salah satu faktor penting ketika berjalan. Menggunakan sandal, sepatu yang terlalu tipis, atau sepatu yang sudah kehilangan kualitas bantalan dapat memberikan tekanan berlebih pada kaki dan persendian.

Pilih sepatu yang nyaman dengan bantalan memadai, mampu menopang kaki, dan memiliki daya cengkeram yang baik. Sepatu yang tidak sesuai dapat meningkatkan kemungkinan munculnya nyeri kaki, tulang kering, hingga keluhan pada lutut.

2. Mengabaikan postur tubuh

Cara berdiri dan melangkah juga berpengaruh terhadap kenyamanan selama berjalan. Membungkuk, terlalu sering menundukkan kepala, atau menggerakkan tangan secara kaku dapat memberikan tekanan pada tubuh dan membuat gerakan menjadi kurang efisien.

Usahakan menjaga punggung tetap tegak, bahu dalam posisi rileks, serta pandangan diarahkan ke depan. Postur yang baik dapat membantu pernapasan dan membuat tubuh tidak cepat lelah.

3. Berjalan terlalu santai tanpa target

Berjalan dengan santai tentu tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Namun, jika tujuan Anda adalah meningkatkan kebugaran, intensitas berjalan juga perlu diperhatikan.

Cobalah meningkatkan kecepatan secara bertahap hingga detak jantung meningkat dan tubuh mulai bekerja lebih aktif. Salah satu patokan yang disebutkan adalah sekitar 100 langkah per menit untuk mendapatkan tantangan kebugaran yang lebih baik.

4. Langsung berjalan cepat tanpa pemanasan

Memulai aktivitas dengan tempo tinggi ketika tubuh belum siap dapat membuat otot lebih mudah mengalami ketegangan atau kram.

Sebaiknya awali dengan berjalan perlahan selama sekitar lima menit. Setelah tubuh terasa lebih siap, tingkatkan kecepatan secara bertahap. Di akhir aktivitas, lakukan pendinginan dan peregangan ringan untuk membantu mengurangi kekakuan.

5. Hanya mengandalkan jalan kaki

Jalan kaki memang bermanfaat, tetapi kebugaran akan lebih optimal jika dikombinasikan dengan latihan lain, terutama latihan kekuatan.

Anda dapat menambahkan squat, lunge, atau latihan menggunakan resistance band beberapa kali dalam sepekan. Latihan tersebut membantu menjaga kekuatan otot sekaligus mendukung stabilitas sendi.

6. Tidak memiliki jadwal yang konsisten

Berjalan kaki hanya sesekali mungkin belum cukup untuk mendapatkan perubahan kebugaran yang berkelanjutan. Sama seperti bentuk olahraga lainnya, konsistensi merupakan bagian penting dari rutinitas.

Cobalah menjadikan jalan kaki sebagai kebiasaan rutin. Misalnya, menetapkan target berjalan selama sekitar 30 menit pada lima hingga enam hari dalam seminggu, sesuai kondisi dan kemampuan tubuh.

7. Kurang minum

Aktivitas fisik tetap membuat tubuh kehilangan cairan, termasuk ketika Anda hanya berjalan kaki. Kurangnya asupan cairan dapat membuat tubuh lebih mudah lelah dan pada kondisi tertentu memicu sakit kepala atau kram.

Pastikan kebutuhan cairan tetap terpenuhi. Minumlah sebelum dan setelah berjalan, serta pertimbangkan membawa air minum jika durasi berjalan cukup lama, terutama lebih dari 30 menit.

8. Terlalu sibuk dengan ponsel

Berjalan sambil mengetik pesan atau terus melihat layar ponsel dapat membuat perhatian terbagi. Kebiasaan tersebut juga berpotensi membuat posisi kepala dan tubuh menjadi tidak ideal.

Selain mengganggu postur dan ritme langkah, fokus pada layar dapat membuat seseorang kurang memperhatikan kondisi jalan di sekitarnya. Akibatnya, risiko tersandung, terjatuh, atau mengalami cedera bisa meningkat.

9. Selalu memilih medan yang datar

Berjalan di permukaan datar memang nyaman, tetapi tubuh dapat memperoleh tantangan tambahan jika sesekali menghadapi variasi medan.

Anda bisa memasukkan tanjakan, tangga, atau permukaan dengan kemiringan tertentu ke dalam rute, selama aman dan sesuai kemampuan. Variasi tersebut dapat membuat otot bekerja lebih keras dan membantu meningkatkan intensitas aktivitas.

10. Langsung berjalan setelah makan dalam porsi besar

Berjalan ringan setelah makan dapat menjadi aktivitas yang nyaman. Namun, melakukan jalan cepat atau aktivitas dengan intensitas tinggi segera setelah menyantap makanan dalam jumlah banyak justru dapat membuat perut terasa tidak nyaman.

Untuk mengurangi kemungkinan kram atau gangguan pencernaan, beri jeda sekitar 20 hingga 30 menit setelah makan berat sebelum melakukan jalan kaki dengan intensitas lebih tinggi.

Pada akhirnya, jalan kaki memang sederhana, tetapi kualitas dan manfaatnya tetap dipengaruhi oleh cara melakukannya. Dengan memperhatikan alas kaki, postur, intensitas, hidrasi, hingga konsistensi, rutinitas berjalan kaki dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif yang lebih optimal.