JawaPos.com – Pola makan sehari-hari memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jantung. Kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi garam, gula, lemak jenuh, dan lemak trans secara berlebihan dapat meningkatkan sejumlah faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Sebaliknya, pola makan yang lebih banyak mengutamakan sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta sumber protein yang lebih sehat dapat membantu menjaga kesehatan tubuh.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan pola makan yang beragam dan seimbang, sekaligus membatasi makanan tinggi garam, gula bebas, serta lemak jenuh dan lemak trans.

Dilansir ndtv, berikut sejumlah kebiasaan makan yang sebaiknya diperhatikan agar kesehatan jantung tetap terjaga.

Baca Juga: Atasi Jerawat dengan Pola Makan Sehat, Ini 5 Makanan yang Direkomendasikan

1. Terlalu sering mengonsumsi makanan ultra-proses

Camilan kemasan, makanan instan, makanan siap saji, serta sejumlah produk daging olahan dapat mengandung banyak garam, gula, dan lemak yang kurang baik jika dikonsumsi terlalu sering.

WHO menyebut makanan yang sangat diproses kerap memiliki kandungan natrium, gula, atau lemak tidak sehat yang tinggi. Karena itu, konsumsinya sebaiknya dibatasi dan tidak menjadi menu utama setiap hari.

2. Terlalu banyak mengonsumsi gula tambahan

Minuman manis, permen, kue, serta berbagai makanan dan minuman dengan tambahan gula dapat meningkatkan asupan energi secara berlebihan.

WHO merekomendasikan konsumsi gula bebas kurang dari 10 persen kebutuhan energi harian. Menguranginya hingga di bawah 5 persen dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Karena itu, membatasi minuman manis dan lebih sering memilih air putih dapat menjadi langkah sederhana untuk memperbaiki pola makan.

3. Terlalu banyak garam

Konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan asupan natrium. Asupan natrium tinggi berkaitan dengan peningkatan tekanan darah, yang kemudian menjadi salah satu faktor risiko penyakit jantung dan stroke.

WHO menyarankan orang dewasa mengonsumsi garam kurang dari 5 gram per hari atau sekitar satu sendok teh. Sebagian besar natrium juga dapat berasal dari makanan olahan, bukan hanya garam yang ditambahkan ketika memasak.

4. Jarang mengonsumsi makanan berserat

Serat banyak ditemukan dalam buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Pola makan yang kekurangan sumber pangan tersebut membuat asupan serat menjadi kurang optimal.

Karena itu, usahakan menu sehari-hari memiliki cukup sayuran dan buah serta memilih sumber karbohidrat dari biji-bijian utuh jika memungkinkan. WHO juga merekomendasikan pola makan yang kaya buah, sayuran, kacang-kacangan, dan whole grains.

5. Terlalu sering mengonsumsi daging olahan

Sosis, ham, bacon, dan produk daging olahan lainnya sering kali mengandung cukup banyak garam dan lemak.

WHO menyarankan konsumsi daging olahan dibatasi dan mendorong pilihan makanan yang lebih beragam, termasuk sumber protein lainnya.

Bukan berarti seluruh produk tersebut harus dihindari sepenuhnya, tetapi frekuensi dan porsinya perlu diperhatikan.

6. Terlalu sering makan gorengan

Gorengan memang mudah ditemukan dan digemari banyak orang. Namun, makanan yang digoreng secara berlebihan dapat meningkatkan asupan lemak dan kalori.

WHO menyarankan membatasi makanan yang digoreng serta memilih metode memasak seperti mengukus atau merebus untuk membantu mengurangi konsumsi lemak tidak sehat.

Selain jumlah lemak, jenis lemak juga penting. Lemak jenuh dan terutama lemak trans perlu dibatasi karena berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

7. Terlalu sering mengonsumsi makanan cepat saji

Burger, kentang goreng, ayam goreng, dan makanan cepat saji lainnya dapat menjadi tinggi kalori, garam, serta lemak tergantung bahan dan cara pengolahannya.

Jika dikonsumsi terlalu sering dalam pola makan yang kurang seimbang, makanan tersebut dapat berkontribusi terhadap asupan zat gizi yang kurang sehat.

Karena itu, makanan cepat saji sebaiknya tidak menjadi pilihan utama setiap hari. Lengkapi pola makan dengan lebih banyak makanan segar dan minim proses.

8. Terlalu banyak minum minuman berpemanis

Soda, minuman energi, teh atau kopi dengan banyak gula, serta minuman kemasan lainnya dapat menjadi sumber gula tambahan yang cukup besar.

Kebiasaan mengonsumsi minuman berpemanis secara rutin dapat meningkatkan total asupan gula. WHO menyarankan membatasi minuman tinggi gula dan lebih memilih air putih atau minuman tanpa tambahan gula.

9. Terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh dan lemak trans

Jenis lemak yang dikonsumsi sama pentingnya dengan jumlahnya. Lemak jenuh banyak terdapat pada sejumlah produk hewani berlemak dan beberapa jenis minyak atau lemak nabati, sedangkan lemak trans industri dapat ditemukan pada sebagian makanan yang digoreng atau produk panggang tertentu.

WHO merekomendasikan agar lemak jenuh dibatasi hingga kurang dari 10 persen energi harian dan lemak trans kurang dari 1 persen. Lemak tersebut sebaiknya digantikan dengan lemak tidak jenuh dari sumber seperti ikan, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak nabati tertentu.

10. Sering makan berlebihan

Jumlah makanan yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan. Asupan energi yang terus-menerus melebihi kebutuhan tubuh dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

WHO menekankan pentingnya keseimbangan antara asupan energi dan kebutuhan tubuh sebagai bagian dari pola makan sehat.

Namun, perlu dicatat bahwa makan larut malam atau melewatkan sarapan tidak otomatis menyebabkan penyakit jantung. Dampaknya sangat bergantung pada keseluruhan pola makan, jumlah kalori, kualitas makanan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan masing-masing orang.