JawaPos.com – Merasa selalu lelah tapi tidak bisa tidur adalah tanda nyata adanya penyebab susah tidur yang lebih dalam dari sekadar kebiasaan buruk sebelum beristirahat malam.
Gangguan tidur yang terus berulang tidak hanya mengganggu istirahat malam tetapi juga berdampak besar pada kesehatan fisik dan mental seseorang setiap harinya.
Mengenali penyebab susah tidur yang spesifik adalah langkah pertama yang harus diambil sebelum bisa menerapkan tips tidur berkualitas yang benar-benar efektif dan berkelanjutan.
Dilansir dari laman YourTango pada Senin (22/6), berikut sebelas penyebab susah tidur yang membuat seseorang selalu lelah tapi tidak bisa tidur, beserta tips tidur berkualitas yang bisa mulai diterapkan sekarang.
1. Pikiran yang terus berputar tanpa henti
Pikiran yang penuh kekhawatiran atau emosi yang belum terselesaikan sering kali baru muncul saat seseorang berbaring tanpa ada lagi gangguan yang bisa mengalihkannya.
Meditasi harian meski hanya lima menit terbukti membantu otak belajar untuk diam dan menciptakan kondisi yang jauh lebih kondusif untuk tidur berkualitas di malam hari.
2. Tidak memiliki ruang tidur yang didedikasikan khusus
Bekerja, bermain gim, atau menonton konten menegangkan di kamar tidur menciptakan asosiasi bawah sadar yang membuat otak mengaitkan ruang itu dengan stimulasi tinggi bukan istirahat.
Memisahkan aktivitas produktif dari kamar tidur adalah salah satu tips tidur berkualitas paling mendasar yang membantu otak membentuk ulang rutinitas tidur yang sehat.
3. Rutinitas sebelum tidur yang memperburuk kondisi
Doomscrolling dan menonton konten di ponsel sebelum tidur meningkatkan kadar kortisol dan mengganggu produksi melatonin yang dibutuhkan tubuh untuk tertidur dengan mudah.
Mengganti kebiasaan layar dengan meditasi ringan, yoga, atau mandi air hangat adalah tips tidur berkualitas yang membantu tubuh dan pikiran beralih ke mode istirahat secara alami.
4. Konsumsi kafein yang berlebihan atau di waktu yang salah
Studi dalam Frontiers in Psychiatry menunjukkan bahwa kafein dalam jumlah dan waktu yang tepat bisa mendukung siklus tidur, namun konsumsi berlebihan justru mencegah tubuh rileks.
Tips tidur berkualitas yang efektif adalah mengurangi asupan kafein terakhir di hari tersebut secara bertahap hingga tubuh bisa menyesuaikan ritme alaminya kembali.
5. Mengalami gejala depresi yang belum ditangani
Kelelahan di siang hari yang disertai kegelisahan di malam hari adalah pola yang sangat umum dialami oleh orang-orang yang sedang berjuang dengan gejala depresi.
Berkonsultasi dengan tenaga kesehatan atau terapis adalah langkah penting, sementara meningkatkan aktivitas fisik ringan setiap hari juga bisa membantu memperbaiki siklus tidur secara bertahap.
6. Jadwal tidur yang tidak konsisten dan tidak teratur
Menurut pakar dari Cleveland Clinic, tidak tidur pada jam yang sama setiap malam berdampak buruk pada kemampuan tubuh untuk mendapatkan tidur yang benar-benar berkualitas.
Saat memungkinkan, menetapkan jam tidur yang tetap dan menjalankan rutinitas yang sama sebelum tidur membantu tubuh mengenali kapan saatnya beristirahat secara alami.
7. Mengalami burnout yang membuat pikiran tidak bisa berhenti
Pakar dari Universitas Michigan menjelaskan bahwa burnout menciptakan kondisi "lelah namun tegang" di mana tubuh kelelahan tetapi pikiran tidak bisa melepaskan kecemasan sama sekali.
Ritual sebelum tidur yang melibatkan teknik mindfulness dan relaksasi adalah bagian penting dari tips tidur berkualitas bagi mereka yang sedang mengalami burnout berkepanjangan.
8. Ketidakseimbangan hormon dalam tubuh
Endokrinolog Kelly Wood menjelaskan bahwa gangguan tidur bisa dialami siapa saja akibat ketidakseimbangan hormon termasuk kortisol, melatonin, estrogen, progesteron, dan testosteron.
Kondisi seperti menopause, kehamilan, masalah tiroid, dan stres kronis semuanya dapat menjadi penyebab susah tidur yang sering kali tidak disadari sebagai masalah hormonal.
9. Pola makan yang buruk dan tidak teratur
Studi dalam International Journal of Medical Sciences menemukan bahwa konsumsi makanan tinggi gula dan olahan sangat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk rileks dan tidur nyenyak.
Menghindari makan besar beberapa jam sebelum tidur dan mengurangi makanan olahan adalah tips tidur berkualitas yang juga mendukung kesehatan pencernaan dan ritme tubuh secara keseluruhan.
10. Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sering
Menurut pakar dari Mayo Clinic, tidur siang selama 30 menit sangat bermanfaat namun tidur siang yang terlalu lama seperti tiga jam akan mengganggu siklus tidur malam hari.
Membatasi durasi dan frekuensi tidur siang adalah salah satu cara mengatasi gangguan tidur yang paling mudah diterapkan namun sering diabaikan oleh banyak orang.
11. Kurang minum air sepanjang hari
Dehidrasi dapat menyebabkan kegelisahan, kram otot, dan sakit kepala yang semuanya berkontribusi pada gangguan tidur yang membuat seseorang selalu lelah tapi tidak bisa tidur.
Memprioritaskan kecukupan cairan di siang hari dan mengurangi konsumsi air besar sebelum tidur adalah tips tidur berkualitas sederhana yang sering diremehkan namun sangat efektif.