JawaPos.com – Kemampuan pemain sepak bola untuk tetap tampil prima hingga menit-menit akhir pertandingan ternyata tidak hanya ditentukan oleh kondisi fisik dan latihan, tetapi juga oleh strategi makan yang dilakukan beberapa jam sebelum laga dimulai.

Menurut Dr. Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, periode 3,5 jam sebelum pertandingan merupakan waktu krusial yang menentukan tingkat energi, fokus, hingga performa pemain saat berada di lapangan.

“Dalam pekerjaan saya bersama para pemain sepak bola profesional, percakapan terpenting bukan mengenai suplemen atau superfoods, melainkan mengenai waktu konsumsi makanan. Tiga setengah jam sebelum pertandingan adalah periode hitung mundur yang menentukan bagaimana seorang pemain akan merasa, berpikir, dan bergerak ketika peluit pertandingan dibunyikan,” kata Dr. Ladner kepada wartawan, Selasa (9/6).

Isi Cadangan Energi 3,5 Jam Sebelum Bertanding

Pada periode ini, Dr. Ladner menyebut bahwa pemain disarankan mengonsumsi makanan utama terakhir sebelum pertandingan untuk mengisi kembali cadangan energi tubuh dalam bentuk glikogen yang tersimpan di otot dan hati.

Glukogen menjadi sumber bahan bakar utama saat pemain melakukan aktivitas berintensitas tinggi seperti berlari cepat, melompat, dan melakukan perubahan arah secara tiba-tiba.

Jika cadangan energi rendah, dampaknya tidak hanya dirasakan pada kekuatan fisik, tetapi juga pada fokus, suasana hati, dan kemampuan mengambil keputusan di lapangan.

Dr. Ladner merekomendasikan pola makan pra-pertandingan yang disebut Hard Performance Plate, yakni setengah piring berisi karbohidrat, seperempat buah dan sayuran, serta seperempat protein rendah lemak yang dilengkapi asupan cairan.

“Saya menyusun menu pra-pertandingan berdasarkan konsep Hard Performance Plate: setengah porsi piring berisi karbohidrat, seperempat berisi buah dan sayuran, seperempat berisi protein rendah lemak, serta dilengkapi dengan 16 hingga 32 ons cairan. Contohnya nasi atau pasta dengan ayam dan sayuran panggang, atau sepiring nasi dengan ikan panggang dan buah sebagai pelengkap,” tuturnya.

Dr. Ladner juga mengingatkan agar pemain menghindari makanan tinggi lemak, tinggi serat, terlalu pedas, atau terlalu asam menjelang pertandingan karena dapat memperlambat pencernaan dan memicu gangguan lambung.

Tambahan Energi Satu Jam Sebelum Kick-off

Selain itu, sekitar satu jam sebelum pertandingan, pemain masih membutuhkan tambahan energi ringan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Pada fase ini, Dr. Ladner menyarankan konsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat sederhana yang mudah dicerna, ditambah elektrolit dan cairan. Pilihannya bisa berupa pisang, minuman olahraga, gel karbohidrat, atau granola bar berukuran kecil.

“Pilih makanan yang sudah familiar bagi tubuh Anda. Jika Anda belum pernah mengonsumsinya saat latihan, jangan mencobanya sebelum pertandingan. Ini bukan waktu yang tepat untuk bereksperimen dengan makanan baru,” katanya.

Tidak Semua Pemain Perlu Carb-Loading

Dr. Ladner juga meluruskan anggapan bahwa semua pemain sepak bola perlu melakukan carb-loading atau mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar pada malam sebelum pertandingan.

Menurutnya, strategi tersebut umumnya hanya diperlukan untuk kompetisi yang berlangsung lebih dari dua hingga tiga jam. Sementara pertandingan sepak bola reguler selama 90 menit tidak membutuhkan tambahan karbohidrat berlebihan pada malam sebelumnya.

“Makan malam dengan porsi pasta yang sangat besar pada malam sebelum pertandingan telah menjadi ritual bagi banyak pemain rekreasional. Namun, bagi sebagian besar orang, kebiasaan tersebut tidak memberikan manfaat seperti yang mereka bayangkan,” tegasnha.

Ia menyarankan pemain tetap mengonsumsi makan malam yang seimbang dan fokus pada pemenuhan energi pada hari pertandingan.

Berlaku untuk Pemain Profesional hingga Amatir

Prinsip nutrisi tersebut, kata Dr. Ladner, tidak hanya berlaku bagi atlet profesional, tetapi juga pemain rekreasional yang bermain di liga komunitas atau pertandingan akhir pekan.

Meski kebutuhan kalorinya berbeda, fondasi nutrisi yang dibutuhkan tetap sama, yaitu karbohidrat, protein, buah dan sayuran, serta cairan yang cukup dengan waktu konsumsi yang tepat.

“Dan aturan terpenting dari semuanya, yang selalu diterapkan oleh setiap atlet elite yang pernah saya dampingi, adalah aturan tanpa kejutan (no-surprises rule): jangan pernah mencoba sesuatu yang baru pada hari pertandingan. Uji terlebih dahulu rencana nutrisi Anda saat latihan,” tutur Dr. Ladner.

Ia menambahkan bahwa pemain perlu mengetahui bagaimana tubuh mereka merespons makanan tertentu sebelum digunakan pada hari pertandingan.

“Setelah menemukan apa yang paling sesuai, pertahankan pola tersebut. Sembilan puluh menit pertandingan adalah milik para pemain. Namun, 3,5 jam sebelumnya adalah milik Anda,” pungkasnya.