Jawapos.com - Mempertahankan kepadatan dan kekuatan sistem rangka di usia senja merupakan investasi penting agar lansia tetap dapat bergerak aktif dan mandiri tanpa ketergantungan.
Upaya pencegahan pengeroposan tulang harus dilakukan secara berkesinambungan melalui pemenuhan nutrisi spesifik serta modifikasi lingkungan fisik.
Melansir dari Alodokter, RS Pondok Indah, dan Halodoc, berikut adalah sepuluh cara krusial mencegah osteoporosis pada lansia demi masa tua yang produktif:
-
Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium Setiap Hari:
Kalsium merupakan material dasar pembentuk matriks tulang yang wajib dipenuhi melalui asupan harian seperti susu rendah lemak, tahu, tempe, dan teri. Pemenuhan kalsium yang konsisten mencegah tubuh mengambil cadangan kalsium dari tulang untuk kebutuhan darah.
-
Penuhi Asupan Vitamin D dari Sinar Matahari:
Tubuh membutuhkan asupan Vitamin D yang adekuat agar usus dapat menyerap kalsium yang dikonsumsi secara optimal ke dalam sistem rangka. Rutin berjemur pada pagi hari selama 15 menit tanpa tabir surya membantu sintesis Vitamin D alami kulit.
-
Rutin Berolahraga dengan Beban Ringan:
Latihan fisik yang memberikan beban pada tulang seperti berjalan kaki atau senam aerobik ringan merangsang aktivitas sel osteoblas. Sel ini bertugas membentuk jaringan tulang baru, sehingga memperlambat laju pengeroposan mikrostruktur tulang.
-
Hindari Kebiasaan Merokok:
Kandungan zat beracun dalam rokok dapat menghambat sirkulasi darah ke tulang serta mengganggu penyerapan kalsium di saluran cerna. Selain itu, merokok mempercepat penurunan kadar estrogen yang berakibat langsung pada pengeroposan tulang lansia.
-
Batasi Konsumsi Kafein dan Alkohol:
Konsumsi kopi kental atau teh berlebih yang mengandung kafein tinggi dapat meningkatkan ekskresi atau pembuangan kalsium melalui air kemih. Batasi konsumsi kafein harian dan hindari alkohol karena dapat merusak matriks kolagen pada tulang.
-
Hindari Duduk atau Berdiri Terlalu Lama:
Berada dalam posisi statis tanpa pergerakan menghambat pasokan aliran darah bernutrisi ke area persendian dan tulang belakang lansia. Lakukan peregangan ringan atau berjalan pendek setiap 40 menit sekali untuk merangsang kekuatan otot penyangga.
-
Gunakan Alas Kaki Anti-slip di Dalam Rumah:
Kasus fraktur akibat osteoporosis mayoritas dipicu oleh insiden terpeleset di area domestik seperti kamar mandi atau dapur. Menggunakan sandal rumah bersol karet dan memasang keset anti-selip sangat efektif meminimalkan risiko jatuh.
-
Lakukan Pemeriksaan Kepadatan Tulang Secara Rutin:
Skrining berkala menggunakan DEXA scan sangat dianjurkan bagi wanita di atas 65 tahun untuk mengukur densitas mineral tulang secara presisi. Pemeriksaan ini mendeteksi derajat kerentanan tulang sebelum gejala patah tulang terjadi.
-
Konsumsi Suplemen Kalsium dan Vitamin D jika Diperlukan:
Jika asupan nutrisi dari makanan harian dinilai kurang mencukupi kebutuhan biokimia tubuh, penggunaan suplemen tambahan dapat dipertimbangkan. Namun, konsultasi medis dengan dokter puskesmas tetap diperlukan untuk menghindari efek batu ginjal.
-
Jaga Postur Tubuh yang Baik Setiap Saat:
Membiasakan diri dengan posisi tegak saat duduk maupun berjalan mengurangi beban mekanis yang berlebihan pada ruas tulang belakang. Postur tubuh yang proporsional mencegah deformitas tulang seperti bungkuk yang sering memicu nyeri kronis.