JawaPos.com - Setiap hari, kita seolah tidak pernah kehabisan berita buruk.

Begitu membuka ponsel di pagi hari, ada kabar tentang konflik, bencana, krisis ekonomi, kecelakaan, kejahatan, politik, masalah kesehatan, hingga berbagai persoalan sosial. Belum selesai mencerna satu berita, muncul berita lainnya. Begitu terus sepanjang hari.

Di satu sisi, mendapatkan informasi memang penting. Kita perlu mengetahui apa yang terjadi di sekitar kita agar dapat mengambil keputusan dengan lebih baik. Namun, terlalu banyak terpapar informasi negatif juga dapat memengaruhi kondisi psikologis.

Tanpa disadari, seseorang bisa mulai merasa dunia semakin menakutkan, masa depan semakin tidak pasti, dan hidup terasa penuh masalah.

Pertanyaannya, bagaimana cara tetap optimistis ketika berita negatif terus berdatangan?

Optimistis bukan berarti menutup mata terhadap kenyataan. Optimisme yang sehat justru berarti mampu melihat masalah secara realistis sambil tetap meyakini bahwa masih ada hal-hal yang bisa dilakukan, diperbaiki, dan dikendalikan.

Dilansir dari Psychology Today pada Senin (21/9), terdapat enam cara yang dapat membantu menjaga optimisme ketika Anda merasa terlalu banyak menerima kabar buruk.

1. Batasi Konsumsi Berita, Bukan Menghindarinya Sepenuhnya

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan ketika menghadapi ketidakpastian adalah terus mencari informasi.

Awalnya mungkin hanya ingin mengetahui perkembangan terbaru. Kita membuka satu berita, kemudian membaca komentar, melihat media sosial, mencari berita pembanding, lalu kembali mengecek apakah ada perkembangan baru.

Masalahnya, siklus tersebut dapat berlangsung berjam-jam.

Informasi baru memang memberikan sensasi seolah-olah kita sedang mendapatkan kendali. Namun, ketika informasi yang dikonsumsi sebagian besar berisi ancaman dan masalah, otak juga terus berada dalam keadaan waspada.

Karena itu, salah satu langkah paling sederhana adalah membuat batasan konsumsi berita.

Misalnya, Anda dapat menentukan waktu tertentu untuk membaca berita pada pagi atau sore hari. Setelah itu, hindari kebiasaan memeriksa berita setiap beberapa menit.

Anda juga tidak harus membaca setiap berita yang muncul di lini masa.

Tanyakan kepada diri sendiri:

"Apakah informasi ini benar-benar perlu saya ketahui sekarang?"

Jika jawabannya tidak, Anda boleh melewatinya.

Membatasi berita bukan berarti tidak peduli terhadap dunia. Justru dengan membatasi paparan informasi, Anda memberikan ruang bagi pikiran untuk beristirahat dan memproses informasi yang sudah diterima.

Terapkan prinsip "cukup tahu"

Anda tidak harus mengetahui semua hal yang terjadi di dunia.

Pilih beberapa sumber informasi yang kredibel dan tentukan waktu untuk memeriksanya. Hindari terus-menerus berpindah dari satu sumber ke sumber lainnya hanya karena takut ketinggalan perkembangan terbaru.

Tidak semua informasi harus segera Anda konsumsi.

Kadang-kadang, mengetahui sesuatu beberapa jam lebih lambat tidak akan mengubah apa pun dalam hidup Anda.

Yang lebih penting adalah bagaimana informasi tersebut memengaruhi kemampuan Anda untuk menjalani kehidupan sehari-hari.

2. Bedakan Antara Apa yang Bisa Dikendalikan dan Apa yang Tidak

Banyak kecemasan muncul karena kita menghabiskan terlalu banyak energi untuk memikirkan sesuatu yang sebenarnya berada di luar kendali kita.

Kita bisa mengetahui adanya perang di negara lain, krisis ekonomi global, bencana alam di tempat yang jauh, atau berbagai keputusan yang dibuat oleh orang-orang yang tidak pernah kita temui.

Namun, mengetahui masalah tersebut tidak otomatis berarti kita memiliki kemampuan untuk menyelesaikannya.

Di sinilah pentingnya membedakan antara hal yang berada dalam kendali kita dan hal yang berada di luar kendali kita.

Cobalah membagi persoalan menjadi tiga kelompok.

Hal yang bisa Anda kendalikan

Contohnya:

bagaimana Anda menggunakan waktu;
bagaimana Anda merespons informasi;
keputusan yang Anda ambil;
cara memperlakukan orang lain;
kebiasaan tidur dan aktivitas sehari-hari;
pekerjaan yang Anda lakukan;
bagaimana Anda menggunakan media sosial.
Hal yang bisa Anda pengaruhi

Contohnya:

membantu keluarga;
mendukung teman;
berpartisipasi dalam kegiatan sosial;
memberikan informasi yang benar kepada orang lain;
berkontribusi terhadap komunitas.
Hal yang tidak bisa Anda kendalikan

Misalnya:

semua peristiwa yang terjadi di dunia;
pendapat setiap orang;
keputusan orang lain;
apa yang akan terjadi besok;
seluruh perkembangan ekonomi atau politik.

Pembagian sederhana ini dapat membantu mengurangi beban mental.

Daripada bertanya, "Bagaimana saya bisa memastikan dunia baik-baik saja?", ubahlah pertanyaannya menjadi:

"Apa yang bisa saya lakukan hari ini?"

Pertanyaan kedua jauh lebih konkret.

Mungkin Anda tidak dapat memperbaiki seluruh masalah dunia. Namun, Anda bisa menyelesaikan pekerjaan hari ini, membantu seseorang, menjaga hubungan dengan keluarga, belajar sesuatu, berolahraga, atau melakukan satu tindakan kecil yang bermanfaat.

Optimisme sering kali tumbuh dari perasaan bahwa hidup masih memiliki ruang untuk tindakan.

3. Waspadai Cara Otak Memproses Berita Negatif

Ada alasan psikologis mengapa berita buruk terasa begitu dominan.

Manusia memiliki kecenderungan untuk lebih memperhatikan informasi yang mengandung ancaman atau potensi bahaya. Dari perspektif evolusi, kemampuan mendeteksi ancaman memang memiliki fungsi penting untuk bertahan hidup.

Masalahnya, mekanisme tersebut tetap bekerja di era modern.

Dahulu, mendeteksi ancaman berarti mungkin menyadari adanya predator di sekitar kita.

Sekarang, "ancaman" bisa muncul dalam bentuk notifikasi ponsel.

Sebuah berita buruk yang terjadi ribuan kilometer dari tempat tinggal kita dapat muncul di layar hanya beberapa detik setelah peristiwa tersebut terjadi.

Akibatnya, otak dapat menerima begitu banyak sinyal negatif dalam waktu yang sangat singkat.

Ada satu hal penting yang perlu diingat:

Apa yang paling sering Anda lihat belum tentu menggambarkan keseluruhan realitas.

Berita memiliki alasan untuk menampilkan sesuatu yang dianggap penting, baru, mengejutkan, atau menarik perhatian. Sementara itu, jutaan aktivitas normal yang berlangsung setiap hari biasanya tidak menjadi berita.

Tidak ada berita utama tentang jutaan orang yang menjalani hari dengan tenang.

Tidak ada notifikasi tentang keluarga yang makan malam bersama.

Tidak ada breaking news tentang seseorang yang bekerja dengan jujur, membantu tetangganya, atau menyelesaikan masalah kecil dalam hidupnya.

Padahal semua itu juga merupakan bagian dari kenyataan.

Karena itu, ketika Anda merasa dunia semakin buruk hanya karena terus membaca berita buruk, berhentilah sejenak dan tanyakan:

"Apakah saya sedang melihat dunia secara keseluruhan, atau hanya melihat bagian dunia yang paling sering diberitakan?"

Pertanyaan tersebut dapat membantu menciptakan perspektif yang lebih seimbang.

4. Latih Diri untuk Mencari Hal yang Masih Berjalan dengan Baik

Ketika berita negatif mendominasi perhatian, kita membutuhkan usaha sadar untuk mengingat bahwa kehidupan juga terdiri dari banyak hal positif yang sering kali tidak mendapatkan perhatian.

Ini bukan berarti memaksa diri untuk berpikir positif sepanjang waktu.

Anda tidak perlu mengatakan, "Semuanya baik-baik saja," ketika memang sedang ada masalah.

Sebaliknya, cobalah menggunakan cara berpikir yang lebih seimbang:

"Ada masalah yang terjadi, tetapi tidak semua hal dalam hidup saya sedang bermasalah."

Setiap hari, luangkan beberapa menit untuk mengidentifikasi hal-hal yang berjalan dengan baik.

Tidak perlu sesuatu yang besar.

Mungkin Anda menikmati sarapan.

Mungkin pekerjaan hari ini selesai lebih cepat.

Mungkin ada teman yang mengirim pesan.

Mungkin Anda mendapatkan waktu untuk beristirahat.

Mungkin tubuh Anda terasa cukup sehat untuk berjalan-jalan.

Mungkin Anda berhasil menyelesaikan sesuatu yang selama ini ditunda.

Hal-hal kecil tersebut memang tidak menghapus masalah dunia.

Namun, memperhatikannya membantu otak mendapatkan gambaran yang lebih lengkap mengenai kehidupan.

Cobalah latihan tiga hal

Sebelum tidur, tuliskan tiga hal yang berjalan cukup baik hari itu.

Tidak harus tiga hal yang luar biasa.

Contohnya:

Saya menyelesaikan pekerjaan yang penting.
Saya berbicara dengan orang yang saya sayangi.
Saya memiliki waktu 20 menit untuk beristirahat.

Tujuan latihan ini bukan untuk berpura-pura bahwa hidup selalu indah.

Tujuannya adalah melatih perhatian agar tidak hanya terpaku pada hal-hal yang salah.

5. Jangan Biarkan Berita Menggantikan Kehidupan Nyata

Salah satu cara terbaik untuk menjaga perspektif adalah kembali ke kehidupan yang benar-benar sedang Anda jalani.

Ketika terlalu lama berada di dunia digital, kita bisa merasa seolah-olah kehidupan hanya terdiri dari apa yang muncul di layar.

Padahal kehidupan nyata jauh lebih luas.

Ada percakapan dengan keluarga.

Ada teman yang bisa ditemui.

Ada pekerjaan yang harus diselesaikan.

Ada makanan yang bisa dinikmati.

Ada olahraga.

Ada hobi.

Ada alam.

Ada lingkungan sekitar.

Ada orang-orang yang mungkin membutuhkan bantuan.

Aktivitas sederhana semacam itu bukan sekadar pengalih perhatian. Interaksi sosial, aktivitas fisik, tidur yang cukup, dan kegiatan yang memberikan makna dapat membantu menjaga kesejahteraan psikologis.

Karena itu, ketika berita mulai membuat Anda merasa kewalahan, lakukan sesuatu yang mengembalikan perhatian ke kehidupan nyata.

Letakkan ponsel.

Berjalan kaki.

Bertemu teman.

Bermain dengan anak.

Memasak.

Membaca buku.

Membersihkan rumah.

Berolahraga.

Atau sekadar duduk menikmati kopi tanpa membuka media sosial.

Kehidupan tidak berhenti hanya karena berita buruk sedang ramai.

Dan Anda tidak harus menghabiskan seluruh hari untuk memantau dunia.

6. Ubah Optimisme Menjadi Tindakan Kecil yang Nyata

Optimisme bukan hanya tentang bagaimana kita berpikir.

Optimisme juga dapat diperkuat melalui tindakan.

Ketika seseorang merasa tidak berdaya, salah satu respons yang membantu adalah menemukan bentuk tindakan yang realistis.

Misalnya, ketika melihat berita tentang masalah sosial, Anda mungkin tidak mampu menyelesaikan masalah tersebut sendirian.

Tetapi Anda bisa melakukan sesuatu dalam lingkup kecil.

Membantu seseorang.

Menyumbang kepada organisasi yang kredibel.

Mengajarkan sesuatu kepada orang lain.

Menjadi sukarelawan.

Menjaga lingkungan sekitar.

Mendukung orang yang sedang kesulitan.

Atau sekadar menjadi orang yang dapat diandalkan bagi keluarga dan teman.

Tindakan kecil tersebut penting karena mengubah posisi kita dari sekadar penonton menjadi seseorang yang masih memiliki kemampuan untuk berkontribusi.

Dan perasaan bahwa kita masih dapat melakukan sesuatu merupakan bagian penting dari ketahanan psikologis.

Jangan menunggu dunia menjadi sempurna untuk merasa bahwa hidup memiliki makna

Tidak ada kehidupan yang sepenuhnya bebas dari masalah.

Selalu akan ada berita buruk.

Selalu ada ketidakpastian.

Selalu ada hal-hal yang tidak dapat kita kendalikan.

Karena itu, tujuan menjaga optimisme bukanlah menciptakan dunia tanpa masalah.

Tujuannya adalah membangun kemampuan untuk tetap menjalani kehidupan secara bermakna meskipun masalah tetap ada.

Optimisme Bukan Berarti Mengabaikan Kenyataan

Penting untuk membedakan optimisme yang sehat dari optimisme yang tidak realistis.

Optimisme yang tidak sehat mungkin berbunyi:

"Jangan pikirkan masalahnya. Semuanya pasti baik-baik saja."

Sementara optimisme yang lebih realistis berbunyi:

"Memang ada masalah. Saya tidak tahu bagaimana semuanya akan berakhir, tetapi saya masih bisa melakukan sesuatu hari ini."

Perbedaan tersebut sangat penting.

Anda tidak perlu menyangkal berita buruk.

Anda juga tidak perlu memaksa diri merasa bahagia setiap saat.

Rasa takut, sedih, marah, dan kecewa merupakan respons manusiawi terhadap berbagai peristiwa yang sulit.

Yang perlu dijaga adalah agar emosi tersebut tidak mengambil alih seluruh kehidupan.

Ketika Anda mulai merasa bahwa berita negatif telah memengaruhi tidur, pekerjaan, hubungan sosial, atau aktivitas sehari-hari secara terus-menerus, mungkin sudah waktunya mengurangi paparan informasi dan mencari dukungan dari orang yang dipercaya atau tenaga profesional.

Buat "Diet Informasi" Anda Sendiri

Jika selama ini Anda merasa setiap hari dibanjiri berita, cobalah membuat aturan sederhana.

Misalnya:

Pagi: jangan langsung membuka berita setelah bangun.

Siang: periksa berita pada waktu yang sudah ditentukan.

Sore: kembali melihat perkembangan penting jika memang diperlukan.

Malam: hindari berita yang membuat pikiran kembali aktif menjelang tidur.

Anda juga dapat menonaktifkan notifikasi dari aplikasi berita dan media sosial tertentu.

Tujuannya bukan hidup dalam ketidaktahuan.

Tujuannya adalah memastikan Anda yang memilih kapan menerima informasi, bukan algoritma yang menentukan kapan perhatian Anda harus direbut.

Pada Akhirnya, Anda Tidak Harus Menanggung Seluruh Dunia di Dalam Pikiran

Dunia memang penuh dengan masalah.

Tetapi dunia juga penuh dengan manusia yang membantu, bekerja, menciptakan sesuatu, merawat keluarganya, membangun komunitas, menyembuhkan orang lain, belajar, mengajar, dan menjalani kehidupan sehari-hari dengan tenang.

Berita negatif hanyalah satu bagian dari kenyataan.

Karena itu, ketika kabar buruk datang bertubi-tubi, jangan buru-buru menyimpulkan bahwa semuanya sedang runtuh.

Berhentilah sejenak.

Tarik napas.

Tanyakan apa yang benar-benar perlu Anda ketahui.

Pisahkan hal yang bisa Anda kendalikan dari hal yang tidak bisa Anda kendalikan.

Kembali ke kehidupan nyata.

Perhatikan hal-hal kecil yang masih berjalan dengan baik.

Dan lakukan satu tindakan positif yang berada dalam jangkauan Anda.

Anda tidak harus mengubah seluruh dunia untuk mempertahankan harapan.

Terkadang, mempertahankan optimisme berarti cukup memastikan bahwa di tengah banyaknya hal yang tidak dapat kita kendalikan, kita tetap memilih dengan sadar bagaimana menggunakan perhatian, waktu, dan energi kita hari ini.

Karena pada akhirnya, optimisme bukan keyakinan bahwa tidak akan ada masalah.

Optimisme adalah keyakinan realistis bahwa meskipun masalah ada, masih ada sesuatu yang dapat kita lakukan.