JawaPos.com - Ada kebiasaan buruk yang sebenarnya sudah kita sadari selama bertahun-tahun.

Kita tahu terlalu banyak scrolling membuat waktu terbuang. Kita tahu menunda pekerjaan hanya akan membuat stres bertambah. Kita tahu begadang membuat tubuh terasa lelah keesokan harinya. Kita tahu terlalu sering mencari validasi, makan secara impulsif, mudah marah, atau terus kembali pada pola hubungan yang tidak sehat bukanlah sesuatu yang baik.

Namun anehnya, mengetahui bahwa sesuatu itu buruk ternyata tidak otomatis membuat kita berhenti melakukannya.

Kita berjanji, “Mulai besok aku akan berubah.”

Besok datang.

Kita mengulanginya lagi.

Kemudian muncul rasa bersalah. Kita berjanji sekali lagi. Beberapa hari mungkin berhasil, tetapi ketika sedang lelah, bosan, stres, kesepian, atau berada dalam situasi tertentu, kebiasaan lama kembali muncul.

Kalau kamu pernah mengalami siklus seperti ini, bukan berarti kamu tidak punya kemauan.

Masalahnya, kebiasaan yang sudah mengakar tidak hanya hidup di dalam pikiran, tetapi juga tertanam dalam pola perilaku yang terus diperkuat oleh lingkungan, emosi, dan penghargaan yang kita dapatkan setelah melakukannya.

Karena itu, melawan kebiasaan buruk hanya dengan berkata “Aku harus lebih disiplin” sering kali tidak cukup.

Psikologi justru menawarkan pendekatan yang lebih sistematis.

Dilansir dari Psychology Today pada Jumat (4/9), jika kamu benar-benar ingin menghentikan kebiasaan buruk yang telah mengakar, berikut 6 strategi yang bisa kamu coba.

1. Jangan Hanya Berusaha Menghilangkan Kebiasaan, Cari Tahu Apa yang Memicunya

Kesalahan pertama yang sering dilakukan ketika ingin berubah adalah langsung menyerang perilakunya.

Misalnya:

"Aku harus berhenti membuka media sosial."

"Aku tidak boleh menunda pekerjaan lagi."

"Aku harus berhenti makan ketika sedang stres."

"Aku tidak boleh marah lagi."

Masalahnya, perilaku tersebut biasanya bukan muncul secara acak.

Ada sesuatu yang mendahuluinya.

Dalam psikologi perilaku, kita bisa melihat kebiasaan sebagai sebuah rangkaian: pemicu → perilaku → konsekuensi atau penghargaan.

Misalnya:

Kamu merasa bosan → mengambil ponsel → membuka media sosial → mendapatkan hiburan.

Atau:

Kamu merasa cemas → menunda pekerjaan → mendapatkan kelegaan sementara.

Perhatikan bagian terakhir.

Kebiasaan buruk sering kali bertahan bukan karena kita benar-benar menyukai perilakunya, tetapi karena perilaku tersebut memberikan sesuatu yang kita inginkan dalam jangka pendek.

Scrolling memberikan stimulasi.

Menunda memberikan kelegaan.

Makan secara impulsif memberikan kenyamanan.

Marah mungkin memberikan sensasi bahwa kita sedang mendapatkan kembali kendali.

Jadi, sebelum mencoba menghilangkan kebiasaan, tanyakan:

"Sebenarnya apa yang sedang aku cari ketika melakukan ini?"

Coba catat selama beberapa hari.

Setiap kali kebiasaan muncul, tuliskan:

Apa yang terjadi sebelum aku melakukannya?
Apa yang sedang aku rasakan?
Di mana aku berada?
Jam berapa biasanya terjadi?
Siapa yang ada di sekitarku?
Apa yang aku dapatkan setelah melakukannya?

Kamu mungkin akan menemukan pola yang sebelumnya tidak terlihat.

Barangkali kamu tidak benar-benar kecanduan ponsel.

Kamu mungkin sedang menggunakan ponsel setiap kali merasa bosan atau tidak nyaman.

Barangkali kamu bukan "pemalas".

Kamu mungkin selalu menunda pekerjaan ketika tugas terasa terlalu besar atau ketika takut hasilnya tidak sempurna.

Ketika pemicu diketahui, perubahan menjadi jauh lebih spesifik.

Kamu tidak lagi sekadar berkata, "Aku harus berhenti."

Kamu mulai berkata:

"Setiap kali aku merasa kewalahan, aku cenderung melarikan diri ke kebiasaan ini."

Dan itu adalah informasi yang sangat berharga.

2. Jangan Mengandalkan Motivasi, Ubah Lingkunganmu

Banyak orang mengira perubahan terjadi ketika seseorang memiliki motivasi yang cukup kuat.

Padahal motivasi manusia naik turun.

Hari ini kita bisa merasa sangat bersemangat.

Besok kita lelah.

Hari berikutnya kita stres.

Kalau keberhasilanmu sepenuhnya bergantung pada motivasi, perubahan akan menjadi sangat rapuh.

Karena itu, salah satu strategi paling efektif adalah membuat kebiasaan buruk menjadi lebih sulit dilakukan.

Jika kamu ingin mengurangi penggunaan ponsel, misalnya, jangan hanya berkata:

"Aku harus punya kontrol diri."

Buat lingkungan yang membantu.

Letakkan ponsel jauh dari tempat tidur.

Matikan notifikasi yang tidak penting.

Jangan membawa ponsel ketika sedang bekerja jika memang tidak dibutuhkan.

Kalau masalahnya adalah terlalu sering membeli sesuatu secara impulsif, jangan membuat proses pembelian terlalu mudah.

Hapus metode pembayaran yang tersimpan.

Berhenti mengikuti akun yang terus membuatmu ingin membeli sesuatu.

Jika kamu sering tergoda untuk makan makanan tertentu, jangan menjadikannya sesuatu yang selalu tersedia dalam jangkauan.

Prinsip sederhananya:

Semakin mudah sebuah perilaku dilakukan, semakin besar kemungkinan kita melakukannya.

Sebaliknya, sedikit hambatan saja terkadang cukup untuk membuat kita berhenti sejenak dan berpikir.

Inilah mengapa perubahan lingkungan sering lebih efektif daripada sekadar memaksa diri.

Kamu tidak perlu menjadi manusia dengan disiplin sempurna.

Kamu hanya perlu membuat pilihan yang baik menjadi sedikit lebih mudah dan pilihan buruk menjadi sedikit lebih sulit.

3. Ganti Kebiasaan Buruk dengan Respons yang Memberikan Fungsi Serupa

Ini bagian yang sering dilupakan.

Kita ingin menghilangkan kebiasaan buruk, tetapi tidak memberikan penggantinya.

Akibatnya, ketika pemicu muncul, otak kembali mencari perilaku lama.

Bayangkan seseorang yang terbiasa scrolling setiap kali merasa stres.

Jika ia hanya berkata:

"Mulai sekarang aku tidak boleh scrolling."

Lalu suatu malam ia pulang dalam keadaan sangat lelah dan stres.

Apa yang terjadi?

Dorongan lama muncul.

Karena tidak ada alternatif, kemungkinan besar ia kembali ke kebiasaan sebelumnya.

Karena itu, jangan hanya bertanya:

"Bagaimana cara menghentikan kebiasaan ini?"

Tanyakan juga:

"Apa yang bisa kulakukan sebagai penggantinya ketika pemicu yang sama muncul?"

Misalnya:

Stres → berjalan selama 10 menit.

Bosan → membaca beberapa halaman buku.

Ingin membuka media sosial → melakukan aktivitas singkat yang benar-benar membuatmu tertarik.

Ingin menunda pekerjaan → mengerjakan tugas hanya selama lima menit terlebih dahulu.

Merasa ingin melampiaskan emosi → menulis apa yang sedang dirasakan sebelum merespons orang lain.

Tujuannya bukan membuat pengganti yang sempurna.

Tujuannya adalah memberikan jalan alternatif ketika otak mencari respons otomatis.

Semakin sering respons alternatif dilakukan, semakin besar peluang pola baru menjadi lebih mudah.

Dan jangan meremehkan tindakan kecil.

Jika sebelumnya setiap kali stres kamu langsung menghabiskan satu jam scrolling, lalu sekarang kamu mampu menunda selama 10 menit dan melakukan sesuatu yang lebih sehat, itu sudah merupakan perubahan.

Perubahan perilaku jarang terjadi dalam satu lompatan besar.

Sering kali ia dibangun dari ratusan keputusan kecil.

4. Gunakan Teknik "Jika-Maka" untuk Menghadapi Saat-Saat Rawan

Ada satu masalah besar dalam usaha mengubah kebiasaan:

Kita sering membuat rencana ketika sedang tenang.

"Besok aku akan lebih disiplin."

"Aku tidak akan menunda lagi."

"Kalau ada masalah, aku akan tetap tenang."

Namun kita tidak membuat rencana untuk situasi ketika godaan benar-benar datang.

Padahal justru saat itulah kita membutuhkan strategi.

Salah satu cara yang praktis adalah membuat aturan jika-maka.

Formatnya sederhana:

"Jika X terjadi, maka aku akan melakukan Y."

Contohnya:

Jika aku ingin membuka media sosial saat sedang bekerja, maka aku akan menunggu lima menit terlebih dahulu.

Jika aku merasa ingin menunda pekerjaan, maka aku akan mengerjakannya selama lima menit saja.

Jika aku mulai marah ketika berbicara dengan seseorang, maka aku akan berhenti sejenak sebelum memberikan respons.

Jika aku ingin melakukan kebiasaan buruk ketika sedang stres, maka aku akan melakukan alternatif yang sudah kupilih terlebih dahulu.

Mengapa ini membantu?

Karena kamu tidak lagi harus membuat keputusan dari nol ketika situasi terjadi.

Responsnya sudah dipersiapkan sebelumnya.

Dan ada satu hal penting:

Jangan membuat aturan yang terlalu ekstrem.

Jika kamu berkata:

"Aku tidak akan pernah membuka media sosial lagi."

aturan tersebut mungkin sulit dipertahankan.

Sebaliknya:

"Ketika sedang bekerja, aku tidak akan membuka media sosial sampai tugas ini selesai."

jauh lebih spesifik.

Semakin jelas aturan yang dibuat, semakin mudah diterapkan.

5. Jangan Menganggap Satu Kesalahan sebagai Kegagalan Total

Ini mungkin salah satu bagian terpenting.

Ketika seseorang mencoba menghentikan kebiasaan buruk, ia sering berpikir dengan pola hitam-putih.

Hari pertama berhasil.

Hari kedua berhasil.

Hari ketiga berhasil.

Hari keempat melakukan kesalahan.

Kemudian muncul pikiran:

"Percuma. Aku kembali seperti dulu."

Akhirnya satu kesalahan berubah menjadi seminggu.

Satu malam begadang berubah menjadi pola lama.

Satu kali makan berlebihan dianggap sebagai alasan untuk menyerah.

Satu kali menunda pekerjaan dianggap bukti bahwa dirinya memang pemalas.

Padahal satu episode perilaku tidak harus menentukan seluruh proses perubahanmu.

Yang jauh lebih penting adalah bagaimana kamu merespons setelah tergelincir.

Alih-alih berkata:

"Aku gagal."

coba bertanya:

"Apa yang menyebabkan aku kembali melakukan ini?"

Mungkin kamu kurang tidur.

Mungkin sedang stres.

Mungkin berada di lingkungan yang penuh pemicu.

Mungkin target yang dibuat terlalu ekstrem.

Mungkin strategi penggantinya tidak realistis.

Dengan cara berpikir seperti ini, kesalahan berubah menjadi data.

Kamu tidak sedang mengadili dirimu.

Kamu sedang mempelajari sistem yang membuat kebiasaan itu bertahan.

Ini juga membantu menghindari pola "sudah terlanjur."

Misalnya:

"Hari ini aku sudah makan tidak sehat, sekalian saja."

"Sudah terlanjur membuka media sosial, sekalian satu jam."

"Sudah gagal tiga hari, nanti mulai lagi bulan depan."

Jangan biarkan satu keputusan buruk menentukan keputusan berikutnya.

Kesalahan pertama adalah sebuah kejadian. Menyerah setelah kesalahan adalah sebuah pilihan berikutnya.

Kamu selalu punya kesempatan untuk kembali ke jalur.

6. Bangun Identitas Baru, Bukan Sekadar Mengejar Larangan

Strategi terakhir menyentuh sesuatu yang lebih dalam.

Banyak orang mencoba berubah dengan mengatakan:

"Aku ingin berhenti melakukan X."

Namun akan jauh lebih kuat jika pertanyaannya berubah menjadi:

"Aku ingin menjadi orang seperti apa?"

Misalnya, daripada hanya berkata:

"Aku ingin berhenti menunda."

coba:

"Aku ingin menjadi orang yang bisa memulai meskipun belum merasa siap."

Daripada:

"Aku ingin berhenti terlalu banyak bermain ponsel."

coba:

"Aku ingin menjadi orang yang bisa mengendalikan perhatianku."

Daripada:

"Aku ingin berhenti mudah marah."

coba:

"Aku ingin menjadi orang yang mampu merespons dengan tenang ketika menghadapi konflik."

Perubahan seperti ini memberikan arah yang berbeda.

Kamu tidak hanya sedang menghindari sesuatu.

Kamu sedang membangun versi dirimu yang baru.

Dan identitas tersebut kemudian bisa diterjemahkan menjadi tindakan kecil.

Jika kamu ingin menjadi orang yang disiplin, tunjukkan melalui satu tindakan kecil hari ini.

Jika kamu ingin menjadi orang yang sehat, buat satu pilihan yang mendukung kesehatanmu.

Jika kamu ingin menjadi orang yang mampu mengendalikan perhatian, letakkan ponsel selama beberapa menit dan lakukan satu aktivitas dengan penuh perhatian.

Tidak perlu menunggu sampai merasa menjadi "orang baru".

Identitas baru dibangun melalui tindakan yang dilakukan berulang kali.

Setiap kali kamu memilih perilaku yang sesuai dengan orang yang ingin kamu menjadi, kamu sedang memperkuat pola baru.

Mengapa Kebiasaan Lama Terasa Sangat Sulit Dihentikan?

Karena kebiasaan bukan sekadar keputusan sadar.

Setelah sebuah perilaku diulang berkali-kali dalam konteks yang sama, perilaku tersebut dapat menjadi semakin otomatis.

Itulah mengapa seseorang bisa membuka aplikasi tertentu tanpa benar-benar menyadari bahwa ia sedang melakukannya.

Atau mengambil camilan ketika merasa stres sebelum sempat berpikir.

Atau secara otomatis menunda ketika melihat tugas yang terasa berat.

Otak menyukai pola yang sudah dikenalnya karena pola tersebut membutuhkan lebih sedikit usaha mental.

Maka jangan kaget jika ketika mulai berubah kamu merasa tidak nyaman.

Ketidaknyamanan tersebut tidak selalu berarti kamu membuat keputusan yang salah.

Kadang-kadang itu hanya tanda bahwa kamu sedang mencoba melakukan sesuatu yang berbeda dari pola yang sudah lama terbentuk.

Karena itu, jangan mengharapkan perubahan terasa mudah sejak hari pertama.

Fokuslah pada pengulangan perilaku baru, bukan kesempurnaan.

Buat Perubahan Sekecil Mungkin

Ada kecenderungan manusia untuk membuat target perubahan terlalu besar.

Ingin langsung bangun pukul lima pagi.

Langsung olahraga satu jam setiap hari.

Langsung membaca 50 halaman.

Langsung berhenti menggunakan media sosial.

Langsung mengubah seluruh rutinitas.

Masalahnya, target yang terlalu besar membutuhkan energi besar pula.

Ketika energi turun, sistem tersebut runtuh.

Lebih baik mulai dengan sesuatu yang terlihat hampir terlalu mudah.

Lima menit membaca.

Sepuluh menit berjalan.

Satu tugas kecil sebelum membuka hiburan.

Meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur.

Menunda respons ketika sedang marah.

Kecil bukan berarti tidak berarti.

Justru tindakan kecil yang konsisten dapat menjadi fondasi untuk perubahan yang lebih besar.

Jangan Hanya Mengukur Berapa Kali Kamu Gagal

Ketika mencoba menghentikan kebiasaan buruk, banyak orang hanya menghitung:

"Berapa hari aku berhasil?"

Itu boleh.

Tetapi ada ukuran lain yang tidak kalah penting.

Misalnya:

Apakah frekuensi kebiasaan tersebut berkurang?
Apakah durasinya menjadi lebih pendek?
Apakah kamu semakin cepat menyadari pemicunya?
Apakah kamu semakin sering berhasil menunda dorongan?
Apakah kamu semakin cepat kembali setelah tergelincir?
Apakah kamu mulai menggunakan alternatif yang lebih sehat?

Bayangkan sebelumnya kamu melakukan kebiasaan tersebut setiap hari selama satu jam.

Sekarang hanya 20 menit.

Itu perubahan.

Atau sebelumnya setiap kali muncul dorongan kamu langsung menurutinya.

Sekarang kamu mampu menunggu 10 menit.

Itu juga perubahan.

Jangan hanya melihat apakah kamu sudah sempurna.

Lihat apakah arahnya sudah berubah.

Pada Akhirnya, Kamu Tidak Harus Menjadi Sempurna

Menghentikan kebiasaan buruk yang telah mengakar bukan perlombaan untuk menjadi manusia yang tidak pernah melakukan kesalahan.

Kamu masih mungkin tergelincir.

Kamu masih mungkin mengalami hari buruk.

Kamu masih mungkin kembali melakukan pola lama dalam situasi tertentu.

Itu tidak otomatis menghapus seluruh kemajuan yang sudah dibuat.

Yang penting adalah memahami pola tersebut, memperbaiki lingkungan, menyiapkan alternatif, dan terus kembali ke perilaku yang ingin dibangun.

Jadi, jika ada satu kebiasaan buruk yang selama ini ingin kamu hentikan, jangan mulai dengan pertanyaan:

"Bagaimana caranya agar aku tidak pernah melakukan ini lagi?"

Mulailah dengan pertanyaan yang lebih realistis:

"Apa yang biasanya memicunya?"

"Apa yang sebenarnya sedang kucari ketika melakukannya?"

"Bagaimana aku bisa membuat kebiasaan ini sedikit lebih sulit dilakukan?"

"Apa perilaku yang bisa menggantikannya?"

"Apa yang akan kulakukan ketika godaan itu muncul?"

Dan yang paling penting:

"Aku ingin menjadi orang seperti apa setelah kebiasaan ini tidak lagi mengendalikan hidupku?"

Perubahan besar jarang dimulai dari keputusan yang dramatis.

Sering kali perubahan dimulai dari satu momen kecil ketika kamu menyadari dorongan lama muncul—lalu, untuk pertama kalinya, kamu memilih untuk tidak langsung mengikutinya.

Satu kali pilihan.

Kemudian pilihan berikutnya.

Lalu pilihan berikutnya lagi.

Lama-kelamaan, sesuatu yang dulu terasa otomatis mulai kehilangan kekuatannya.

Dan di situlah perubahan benar-benar mulai terjadi.