JawaPos.com - Sleepwalking atau berjalan saat tidur adalah kondisi ketika seseorang melakukan aktivitas tertentu dalam keadaan tidur, tetapi kesadarannya belum sepenuhnya aktif.

Seseorang bisa duduk di tempat tidur, berjalan menuju ruangan lain, berbicara, membuka pintu, bahkan melakukan aktivitas sederhana tanpa benar-benar menyadarinya. Pada pagi hari, orang tersebut sering kali hanya mengingat sedikit atau bahkan tidak mengingat kejadian tersebut.

Bagi sebagian orang, sleepwalking mungkin hanya terjadi sesekali dan tidak menimbulkan masalah serius. Namun, jika terjadi berulang kali, kondisi ini dapat mengganggu kualitas tidur, membuat seseorang merasa cemas, atau meningkatkan risiko cedera.

Kabar baiknya, ada sejumlah kebiasaan yang dapat membantu mengurangi kemungkinan sleepwalking. Pendekatan psikologis umumnya tidak hanya berfokus pada "menghentikan" perilaku saat seseorang sedang berjalan dalam tidur, tetapi juga memperbaiki pola tidur, mengelola stres, serta mengenali faktor-faktor yang memicu episode tersebut.

Dilansir dari Psychology Today pada Kamis (20/8), terdapat delapan cara yang dapat dicoba.

1. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari

Salah satu langkah paling sederhana adalah membangun jadwal tidur yang konsisten.

Tubuh memiliki sistem biologis yang mengatur kapan seseorang merasa mengantuk dan kapan tubuh lebih siap untuk terjaga. Jadwal tidur yang berubah-ubah dapat membuat pola tidur menjadi kurang teratur. Pada sebagian orang, kurang tidur dan jadwal tidur yang tidak konsisten dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya episode sleepwalking.

Karena itu, cobalah tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari, termasuk ketika akhir pekan.

Misalnya, jika biasanya tidur pukul 22.30 dan bangun pukul 06.30, pertahankan jadwal tersebut sebisa mungkin. Tidak harus sempurna setiap hari, tetapi konsistensi jauh lebih baik daripada pola tidur yang berubah drastis.

Yang perlu diperhatikan bukan hanya jumlah jam tidur, tetapi juga keteraturan waktunya.

2. Prioritaskan tidur yang cukup

Kurang tidur merupakan salah satu faktor yang dapat memicu atau memperburuk sleepwalking pada sebagian orang.

Ketika tubuh mengalami kekurangan tidur, kebutuhan terhadap tidur menjadi lebih besar dan struktur tidur dapat berubah. Dalam kondisi tertentu, hal ini dapat meningkatkan kemungkinan munculnya parasomnia, termasuk sleepwalking.

Karena itu, jangan menganggap mengurangi waktu tidur sebagai hal sepele.

Jika Anda sering tidur hanya beberapa jam karena pekerjaan, bermain gim, menonton film, atau menggunakan media sosial hingga larut malam, cobalah mengevaluasi kembali kebiasaan tersebut.

Buatlah rutinitas sebelum tidur yang memungkinkan tubuh beralih secara perlahan dari kondisi aktif menuju kondisi istirahat.

Misalnya:

berhenti bekerja sekitar satu jam sebelum tidur;
mengurangi aktivitas yang terlalu merangsang;
melakukan aktivitas santai;
menjaga kamar tetap nyaman;
dan memberikan tubuh kesempatan untuk tidur sesuai kebutuhannya.

Tujuannya bukan sekadar "tidur lebih lama", tetapi menciptakan kondisi yang mendukung tidur yang stabil dan berkualitas.

3. Perhatikan tingkat stres dan kecemasan

Psikologi juga memberikan perhatian besar terhadap hubungan antara kondisi emosional dan kualitas tidur.

Stres yang tinggi dapat membuat pikiran tetap aktif ketika tubuh seharusnya beristirahat. Masalah pekerjaan, konflik hubungan, tekanan finansial, tuntutan akademik, atau perubahan besar dalam kehidupan dapat membuat seseorang sulit tidur atau mengalami tidur yang tidak tenang.

Pada orang tertentu, kondisi tersebut dapat berkaitan dengan munculnya parasomnia.

Karena itu, jika Anda mengalami sleepwalking secara berulang, tanyakan kepada diri sendiri:

"Apa yang sedang terjadi dalam hidup saya ketika episode ini mulai sering muncul?"

Anda dapat mencatat hubungan antara tingkat stres dan kejadian sleepwalking.

Misalnya:

Senin: tidur terlambat, banyak pekerjaan, stres tinggi.
Selasa pagi: keluarga mengatakan saya berjalan saat tidur.

Setelah beberapa minggu, pola tertentu mungkin mulai terlihat.

Untuk mengelola stres, Anda dapat mencoba teknik relaksasi sederhana seperti pernapasan perlahan, meditasi, stretching ringan, journaling, atau aktivitas tenang sebelum tidur.

4. Buat rutinitas sebelum tidur yang menenangkan

Otak membutuhkan sinyal bahwa hari sudah berakhir.

Jika seseorang berpindah langsung dari aktivitas yang sangat merangsang menuju tempat tidur, tubuh mungkin belum sepenuhnya siap memasuki kondisi istirahat.

Karena itu, cobalah membuat rutinitas malam yang dilakukan secara konsisten.

Contohnya:

60 menit sebelum tidur: kurangi pekerjaan dan aktivitas berat.

30 menit sebelum tidur: lakukan aktivitas santai seperti membaca buku atau mandi air hangat.

Menjelang tidur: redupkan cahaya dan masuk ke kamar dengan suasana yang nyaman.

Rutinitas seperti ini dapat menjadi semacam "jembatan" dari keadaan aktif menuju keadaan tidur.

Tidak ada satu rutinitas yang cocok untuk semua orang. Yang lebih penting adalah menemukan aktivitas yang membuat Anda merasa tenang dan melakukannya secara konsisten.

5. Kenali pemicu sleepwalking Anda

Tidak semua orang memiliki pemicu yang sama.

Pada seseorang, sleepwalking mungkin lebih sering muncul ketika kurang tidur. Pada orang lain, episode mungkin berhubungan dengan stres, perubahan jadwal tidur, lingkungan tidur, atau faktor tertentu lainnya.

Karena itu, membuat sleep diary dapat menjadi langkah yang sangat membantu.

Catat beberapa hal setiap hari, seperti:

jam tidur;
jam bangun;
kualitas tidur;
tingkat stres;
konsumsi kafein;
aktivitas sebelum tidur;
apakah ada gangguan tidur;
dan apakah terjadi episode sleepwalking.

Jika Anda tidur bersama pasangan atau anggota keluarga, tanyakan apakah mereka melihat pola tertentu.

Setelah beberapa minggu, Anda mungkin menemukan hubungan yang sebelumnya tidak disadari.

Misalnya, sleepwalking ternyata lebih sering terjadi setelah Anda tidur larut selama beberapa hari berturut-turut.

Dengan mengetahui pola tersebut, Anda dapat berusaha mengurangi faktor pemicunya.

6. Ciptakan lingkungan tidur yang aman

Mengurangi sleepwalking bukan hanya tentang mencegah episode terjadi. Keselamatan juga harus menjadi prioritas.

Seseorang yang sedang sleepwalking tidak sepenuhnya sadar terhadap lingkungan sekitarnya. Karena itu, benda atau kondisi tertentu di kamar dapat meningkatkan risiko cedera.

Pertimbangkan untuk:

menyingkirkan benda tajam dari area yang mudah dijangkau;
menjaga lantai tetap bebas dari barang yang dapat membuat tersandung;
memastikan tangga atau area berbahaya lebih sulit diakses;
mengamankan pintu dan jendela sesuai kebutuhan;
serta membuat jalur menuju kamar mandi tetap aman.

Jika episode sleepwalking Anda cukup sering atau melibatkan tindakan berbahaya, jangan hanya mengandalkan perubahan kebiasaan tidur. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk mendapatkan penilaian yang lebih tepat.

7. Jangan mempermalukan atau menghukum diri sendiri

Ini adalah bagian yang sering dilupakan.

Orang yang mengalami sleepwalking mungkin merasa malu setelah mengetahui bahwa dirinya berjalan atau berbicara saat tidur. Mereka bahkan dapat takut dianggap aneh oleh pasangan atau keluarga.

Padahal, sleepwalking bukanlah sesuatu yang sengaja dilakukan.

Rasa malu yang berlebihan dapat menciptakan kecemasan tambahan, dan kecemasan tersebut justru dapat mengganggu kualitas tidur.

Karena itu, gunakan pendekatan yang lebih realistis.

Alih-alih berpikir:

"Ada yang salah dengan saya."

cobalah menggantinya dengan:

"Tubuh saya mengalami fenomena tidur tertentu, dan saya sedang mencari cara untuk mengelolanya."

Perubahan cara berpikir seperti ini tidak secara langsung menghilangkan sleepwalking, tetapi dapat membantu mengurangi tekanan psikologis yang menyertainya.

8. Jika sering terjadi, konsultasikan kepada profesional

Jika sleepwalking hanya terjadi sesekali dan tidak menyebabkan masalah, perubahan kebiasaan tidur mungkin sudah cukup membantu.

Namun, ada situasi ketika Anda sebaiknya mencari bantuan profesional.

Misalnya jika sleepwalking:

terjadi sangat sering;
menyebabkan cedera;
membuat Anda keluar rumah;
melibatkan perilaku berbahaya;
mengganggu pasangan atau anggota keluarga;
menyebabkan ketakutan berlebihan terhadap tidur;
muncul bersamaan dengan gangguan tidur lain;
atau baru mulai terjadi ketika Anda sudah dewasa.

Dokter dapat membantu mencari kemungkinan penyebab dan membedakan sleepwalking dari kondisi lain yang dapat terlihat serupa.

Dalam situasi tertentu, evaluasi tidur atau pemeriksaan lebih lanjut mungkin diperlukan.

Pendekatan psikologis juga dapat membantu jika stres, kecemasan, kebiasaan tidur, atau faktor emosional tertentu tampaknya berperan dalam masalah tidur Anda.

Jangan berusaha "membangunkan" orang yang sedang sleepwalking secara kasar

Ada satu kesalahpahaman yang cukup umum: orang yang sleepwalking harus dibangunkan secara paksa.

Pada kenyataannya, membangunkan seseorang yang sedang sleepwalking secara tiba-tiba dapat membuatnya bingung atau takut. Jika seseorang sedang berjalan dalam tidur, pendekatan yang lebih aman biasanya adalah tetap tenang dan mengarahkannya kembali ke tempat tidur dengan lembut, terutama jika ada risiko bahaya.

Jika orang tersebut berada dalam situasi berbahaya, keselamatan harus menjadi prioritas utama.

Kesimpulannya

Sleepwalking bukan sekadar masalah "kebiasaan berjalan saat tidur". Fenomena ini berkaitan dengan kondisi tidur dan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk kurang tidur, perubahan pola tidur, stres, dan faktor lainnya.

Jika Anda ingin mengurangi frekuensinya, mulailah dari hal-hal yang paling mendasar:

pertahankan jadwal tidur yang konsisten, cukup tidur, kelola stres, buat rutinitas malam yang menenangkan, kenali pemicu, amankan lingkungan tidur, hindari menyalahkan diri sendiri, dan cari bantuan profesional jika kondisinya sering atau berbahaya.

Yang paling penting, jangan menganggap diri Anda gagal hanya karena sleepwalking masih terjadi setelah mencoba beberapa perubahan.

Tujuannya bukan mendapatkan kontrol sempurna dalam satu malam, melainkan memahami pola tidur Anda dan secara bertahap menciptakan kondisi yang lebih mendukung tidur yang sehat.

Jika sleepwalking terjadi berulang kali, terutama ketika disertai cedera atau perilaku berbahaya, jangan hanya mengandalkan tips psikologis di atas. Konsultasikan dengan dokter atau klinik tidur untuk mendapatkan evaluasi yang sesuai.