JawaPos.com - Pernahkah pikiran Anda terus memutar satu kejadian yang sebenarnya sudah berlalu? Anda mengulang percakapan, memikirkan kemungkinan terburuk, mempertanyakan keputusan yang sudah dibuat, atau membayangkan berbagai skenario yang belum tentu terjadi.

Kebiasaan seperti ini sering disebut overthinking atau berpikir berlebihan. Masalahnya bukan sekadar memiliki banyak pikiran. Overthinking biasanya terjadi ketika pikiran terus berputar pada masalah yang sama tanpa menghasilkan solusi yang jelas.

Kabar baiknya, Anda tidak selalu membutuhkan waktu berjam-jam untuk menenangkan pikiran. Beberapa teknik psikologis yang sederhana dapat membantu memutus siklus tersebut dalam waktu sekitar satu menit.

Perlu dipahami bahwa "kurang dari 60 detik" bukan berarti seseorang dapat menghilangkan semua kecemasan secara instan. Tujuannya adalah menghentikan atau mengurangi momentum pikiran berulang, sehingga Anda dapat kembali berpikir dengan lebih jernih.

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (15/8), terdapat enam teknik yang dapat dicoba.

1. Gunakan Teknik "Berhenti–Sadari–Alihkan"

Ketika overthinking muncul, hal pertama yang perlu dilakukan bukanlah melawan pikiran tersebut. Justru, akui bahwa pikiran itu sedang terjadi.

Cobalah urutan sederhana:

Berhenti → Sadari → Alihkan.

Misalnya, Anda terus berpikir:

"Bagaimana kalau saya salah mengambil keputusan?"

Daripada mengikuti pikiran tersebut ke berbagai kemungkinan, katakan dalam hati:

"Saya sedang overthinking."

Kemudian tarik perhatian kembali pada sesuatu yang konkret di sekitar Anda.

Perhatikan lima benda yang bisa Anda lihat. Dengarkan suara di sekitar. Rasakan telapak kaki menyentuh lantai. Atau fokus pada satu aktivitas sederhana yang sedang Anda lakukan.

Teknik ini bekerja berdasarkan prinsip bahwa perhatian kita memiliki kapasitas terbatas. Ketika perhatian sengaja diarahkan kembali pada pengalaman saat ini, ruang yang tersedia untuk memutar skenario mental secara berulang dapat berkurang.

Cara melakukannya dalam 30–60 detik
Berhenti sejenak.
Tarik napas secara perlahan.
Katakan, "Ini hanya sebuah pikiran."
Sebutkan apa yang sedang Anda lihat atau rasakan.
Kembalikan perhatian pada aktivitas yang sedang dilakukan.

Tujuannya bukan mengusir pikiran. Tujuannya adalah berhenti mengikuti pikiran tersebut.

2. Tanyakan: "Apakah Ini Masalah atau Hanya Kemungkinan?"

Salah satu penyebab overthinking adalah otak memperlakukan kemungkinan seolah-olah merupakan fakta.

Contohnya:

"Saya belum mendapat balasan pesan. Jangan-jangan dia marah."

Faktanya hanya satu: belum ada balasan.

"Dia marah" masih merupakan interpretasi.

Dalam pendekatan psikologi kognitif, kemampuan membedakan fakta, interpretasi, dan prediksi sangat penting. Pikiran otomatis sering kali mencampurkan ketiganya.

Ketika menyadari diri sedang overthinking, tanyakan tiga pertanyaan:

Apa faktanya?

Apa yang hanya saya asumsikan?

Apa yang sebenarnya belum saya ketahui?

Dalam waktu kurang dari satu menit, pertanyaan tersebut dapat membuat pikiran menjadi lebih terstruktur.

Contoh:

Fakta: "Saya melakukan kesalahan dalam presentasi."
Interpretasi: "Semua orang pasti menganggap saya tidak kompeten."
Prediksi: "Karier saya akan hancur."

Ketiganya jelas tidak memiliki tingkat kepastian yang sama.

Dengan memisahkannya, Anda memberikan kesempatan kepada otak untuk melihat situasi secara lebih realistis.

3. Gunakan Pernapasan dengan Hembusan Lebih Panjang

Ketika seseorang merasa cemas, tubuh dapat masuk ke kondisi kewaspadaan yang lebih tinggi. Karena itu, mencoba menyelesaikan seluruh masalah hanya dengan berpikir sering kali justru membuat lingkaran overthinking semakin kuat.

Salah satu cara sederhana untuk membantu menurunkan ketegangan adalah mengatur napas.

Cobalah pola sederhana:

Tarik napas selama 4 detik.
Hembuskan selama 6 detik.

Ulangi sekitar lima kali.

Tidak perlu menarik napas sedalam mungkin. Fokuslah pada napas yang nyaman dan terutama pada hembusan yang sedikit lebih panjang.

Mengapa ini dapat membantu?

Pernapasan yang lambat dan teratur dapat membantu menggeser perhatian dari isi pikiran ke sensasi tubuh sekaligus mendukung keadaan fisiologis yang lebih tenang.

Jika lima siklus terasa terlalu lama, bahkan beberapa kali napas sadar dapat menjadi "jeda" sebelum Anda kembali menghadapi masalah.

Yang penting bukan angka 4 dan 6 secara mutlak. Jangan memaksakan pola napas jika terasa tidak nyaman atau membuat Anda pusing.

4. Ubah Pertanyaan "Bagaimana Kalau?" Menjadi "Apa yang Bisa Saya Lakukan?"

Overthinking sering dipenuhi pertanyaan yang tidak memiliki titik akhir.

"Bagaimana kalau gagal?"

"Bagaimana kalau mereka tidak menyukai saya?"

"Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?"

Masalahnya, pertanyaan "bagaimana kalau?" dapat menghasilkan puluhan kemungkinan baru.

Untuk memutus siklus tersebut, ubah pertanyaannya menjadi:

"Apa satu hal yang bisa saya lakukan sekarang?"

Perhatikan perbedaannya.

"Bagaimana kalau presentasi saya buruk?"

dapat berubah menjadi:

"Apa yang bisa saya persiapkan dalam 10 menit ke depan?"

"Bagaimana kalau seseorang salah memahami saya?"

dapat berubah menjadi:

"Apakah saya perlu menjelaskan sesuatu sekarang?"

"Bagaimana kalau keputusan saya salah?"

dapat berubah menjadi:

"Apa informasi yang masih saya perlukan?"

Pertanyaan kedua mengubah pikiran dari ruminasi menjadi tindakan.

Jika memang ada sesuatu yang dapat dilakukan, lakukan langkah terkecilnya. Jika tidak ada tindakan yang bisa dilakukan saat ini, Anda dapat mengingatkan diri:

"Saya sudah melakukan bagian yang bisa saya lakukan untuk saat ini."

Kalimat tersebut membantu membedakan antara pemecahan masalah dan pengulangan kekhawatiran.

5. Beri Nama pada Pikiran Anda

Kadang-kadang kita terlalu menyatu dengan pikiran sehingga menganggapnya sebagai kebenaran.

Misalnya:

"Saya akan gagal."

Cobalah mengubahnya menjadi:

"Saya sedang memiliki pikiran bahwa saya akan gagal."

Kedengarannya sederhana, tetapi terdapat perbedaan psikologis yang penting.

Kalimat pertama memperlakukan pikiran sebagai kenyataan.

Kalimat kedua mengakui bahwa itu adalah peristiwa mental—sebuah pikiran yang sedang muncul.

Teknik semacam ini berkaitan dengan prinsip cognitive defusion, yaitu menciptakan jarak antara seseorang dan isi pikirannya.

Anda juga dapat memberi label yang lebih spesifik:

"Ini kekhawatiran."

"Ini prediksi."

"Ini penyesalan."

"Ini usaha otak saya mencari kepastian."

"Ini bukan fakta; ini interpretasi saya."

Dalam waktu beberapa detik, pemberian label tersebut dapat membantu Anda mengambil posisi sebagai pengamat pikiran, bukan sekadar orang yang terseret olehnya.

6. Gunakan Aturan "Satu Menit, Satu Langkah"

Ketika otak menghadapi masalah besar, kita sering mencoba menyelesaikan semuanya sekaligus.

Akibatnya, masalah yang sebenarnya bisa dikerjakan secara bertahap terasa sangat berat.

Cobalah aturan sederhana:

Saya tidak harus menyelesaikan semuanya sekarang. Saya hanya perlu menentukan satu langkah berikutnya.

Misalnya Anda sedang memikirkan pekerjaan yang menumpuk.

Daripada berpikir:

"Bagaimana saya bisa menyelesaikan semuanya hari ini?"

ubah menjadi:

"Apa satu tugas yang bisa saya mulai sekarang?"

Jika masalahnya berkaitan dengan hubungan:

"Apakah hubungan ini akan baik-baik saja?"

dapat diubah menjadi:

"Apa percakapan yang perlu saya lakukan?"

Jika berkaitan dengan keputusan:

"Bagaimana kalau saya menyesal?"

ubah menjadi:

"Informasi apa yang perlu saya periksa sebelum memutuskan?"

Fokus pada satu langkah mengurangi beban mental karena otak tidak perlu memproses seluruh masa depan sekaligus.

Formula 60 detik

Ketika Anda menyadari sedang terjebak dalam overthinking, coba lakukan urutan berikut:

0–10 detik: Sadari dan beri nama.

"Saya sedang overthinking."

10–25 detik: Bedakan fakta dari asumsi.

"Apa yang benar-benar saya ketahui?"

25–40 detik: Atur napas secara perlahan.

Tarik napas nyaman, lalu hembuskan sedikit lebih panjang.

40–50 detik: Tanyakan:

"Apa yang bisa saya kendalikan sekarang?"

50–60 detik: Pilih satu tindakan kecil.

Kemudian lakukan.

Teknik ini tidak bertujuan membuat pikiran Anda kosong. Otak manusia memang menghasilkan pikiran secara terus-menerus. Tujuannya adalah mengubah hubungan Anda dengan pikiran tersebut.

Mengapa Kita Sering Overthinking?

Overthinking sering muncul karena otak mencoba melindungi kita dari ketidakpastian.

Masalahnya, mencari kepastian secara terus-menerus justru dapat menjadi jebakan.

Anda mungkin berpikir:

"Kalau saya memikirkan ini lebih lama, saya akan menemukan jawaban yang benar."

Namun pada titik tertentu, berpikir lebih banyak tidak lagi menghasilkan informasi baru.

Anda hanya mengulang informasi yang sama dengan skenario yang berbeda.

Inilah perbedaan penting antara berpikir untuk menyelesaikan masalah dan ruminasi.

Pemecahan masalah biasanya memiliki arah:

Masalah → informasi → pilihan → tindakan.

Sementara ruminasi sering berbentuk:

Masalah → pikiran → kemungkinan buruk → pikiran lain → kemungkinan lain → kembali ke masalah awal.

Jika Anda menyadari bahwa pikiran sudah berputar tanpa menghasilkan keputusan atau tindakan baru, mungkin sudah waktunya berhenti menganalisis dan melakukan salah satu teknik di atas.

Hal yang Sebaiknya Tidak Dilakukan Saat Overthinking

Ada beberapa respons yang justru dapat mempertahankan siklus berpikir berlebihan.

Jangan mencoba mendapatkan kepastian 100 persen

Dalam banyak situasi kehidupan, kepastian mutlak memang tidak tersedia.

Mencari kepastian sempurna dapat membuat Anda terus memeriksa, bertanya, mencari informasi, atau memikirkan kemungkinan lain.

Lebih realistis untuk bertanya:

"Apakah saya memiliki cukup informasi untuk mengambil langkah berikutnya?"

Jangan memaksa diri untuk "berhenti berpikir"

Ironisnya, semakin keras seseorang mencoba untuk tidak memikirkan sesuatu, semakin besar kemungkinan pikirannya kembali muncul.

Lebih efektif untuk mengatakan:

"Saya menyadari pikiran ini muncul. Saya tidak harus mengikutinya."

Jangan menyamakan pikiran dengan fakta

Pikiran bisa terasa sangat meyakinkan, terutama ketika kita sedang cemas.

Tetapi:

"Saya merasa sesuatu yang buruk akan terjadi"

tidak sama dengan:

"Sesuatu yang buruk pasti akan terjadi."

Belajar mempertahankan jarak antara perasaan, pikiran, dan fakta adalah keterampilan penting dalam mengelola overthinking.

Kesimpulan

Berhenti berpikir berlebihan bukan berarti Anda harus mengosongkan pikiran atau memaksa diri untuk selalu positif.

Yang lebih penting adalah belajar memutus siklus pikiran berulang sebelum pikiran tersebut mengambil alih perhatian Anda.

Enam cara yang bisa dicoba dalam waktu kurang dari satu menit adalah:

Berhenti, sadari, lalu alihkan perhatian.
Pisahkan fakta dari asumsi dan kemungkinan.
Gunakan pernapasan dengan hembusan yang lebih panjang.
Ubah "bagaimana kalau?" menjadi "apa yang bisa saya lakukan?"
Beri nama pada pikiran tanpa menganggapnya sebagai fakta.
Fokus pada satu langkah kecil berikutnya.

Tidak semua teknik akan bekerja sama baiknya untuk setiap orang. Pilih satu yang paling mudah dilakukan dan latih ketika pikiran mulai berputar.

Dan ingat: tujuannya bukan memenangkan pertarungan melawan pikiran, tetapi berhenti membiarkan pikiran mengendalikan arah perhatian Anda.

Jika overthinking berlangsung terus-menerus, sangat mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan, atau aktivitas sehari-hari, berbicara dengan psikolog atau profesional kesehatan mental dapat menjadi langkah yang lebih tepat daripada mencoba mengatasinya sendirian.