JawaPos.com - Banyak orang sebenarnya tahu apa yang harus dilakukan untuk hidup lebih baik.

Mereka tahu bahwa olahraga itu penting. Mereka tahu membaca buku bisa menambah wawasan. Mereka tahu bangun lebih pagi dapat membuat hari terasa lebih teratur. Mereka juga tahu bahwa mengurangi penggunaan media sosial, menjaga pola tidur, makan lebih sehat, dan meluangkan waktu untuk belajar adalah kebiasaan yang bermanfaat.

Masalahnya bukan pada mengetahui apa yang baik.

Masalahnya adalah bagaimana membuat sesuatu yang baik itu menjadi bagian alami dari kehidupan sehari-hari.

Kita sering memulai dengan semangat yang besar. Hari Senin menjadi hari pertama olahraga. Awal bulan menjadi momentum untuk menabung. Tahun baru menjadi kesempatan untuk membaca lebih banyak buku. Bahkan setelah menonton video motivasi, kita bisa merasa begitu yakin bahwa kali ini semuanya akan berbeda.

Namun, beberapa hari kemudian, semangat mulai menurun.

Olahraga mulai ditunda. Buku kembali diletakkan di meja. Alarm pagi mulai diabaikan. Target yang sebelumnya terasa penting perlahan kehilangan daya tarik.

Mengapa hal itu terjadi?

Dilansir dari Psychology Today pada Senin (10/8), menurut psikologi perilaku, membangun kebiasaan bukan sekadar persoalan kemauan yang kuat. Kebiasaan lebih mudah terbentuk ketika perilaku dibuat sederhana, diulang secara konsisten, dikaitkan dengan situasi tertentu, dan didukung oleh lingkungan.

Jadi, jika Anda ingin memiliki kebiasaan baik yang benar-benar melekat, jangan hanya mengandalkan motivasi.

Cobalah delapan cara berikut.

1. Mulailah dari Kebiasaan yang Sangat Kecil

Salah satu kesalahan terbesar ketika ingin mengubah hidup adalah memulai terlalu besar.

Seseorang yang jarang berolahraga tiba-tiba menetapkan target latihan satu jam setiap hari. Orang yang hampir tidak pernah membaca langsung menargetkan 50 halaman sehari. Seseorang yang terbiasa bangun pukul 08.00 memutuskan mulai bangun pukul 04.30 setiap pagi.

Secara teori, target tersebut terdengar bagus.

Namun dalam praktiknya, perubahan yang terlalu besar membutuhkan usaha, energi, dan penyesuaian yang lebih besar pula.

Karena itu, psikologi pembentukan kebiasaan sangat menekankan pentingnya membuat perilaku baru menjadi mudah dilakukan.

Jika ingin mulai membaca, Anda tidak harus langsung membaca 30 halaman.

Mulailah dengan dua atau tiga halaman.

Jika ingin mulai berolahraga, Anda tidak harus langsung berlari lima kilometer.

Mulailah dengan lima menit berjalan kaki.

Jika ingin membangun kebiasaan menulis, Anda tidak harus menulis 1.000 kata.

Mulailah dengan satu paragraf.

Tujuannya bukan mendapatkan hasil luar biasa pada hari pertama.

Tujuannya adalah membuat otak belajar bahwa perilaku tersebut adalah sesuatu yang normal dan dapat dilakukan secara rutin.

Kebiasaan kecil mungkin terlihat tidak berarti. Tetapi ketika dilakukan berulang kali, ia mulai membangun pola.

Dan ketika pola tersebut semakin otomatis, Anda dapat meningkatkannya secara perlahan.

Jangan meremehkan kebiasaan kecil.

Satu halaman yang dibaca hari ini mungkin tidak mengubah hidup Anda. Tetapi satu halaman yang dibaca hampir setiap hari selama berbulan-bulan dapat menghasilkan perubahan yang jauh lebih besar daripada membaca 50 halaman sekali lalu berhenti.

2. Hubungkan Kebiasaan Baru dengan Rutinitas yang Sudah Ada

Salah satu cara paling praktis untuk membangun kebiasaan adalah menempelkan perilaku baru pada kebiasaan yang sudah Anda lakukan.

Mengapa?

Karena kehidupan sehari-hari sebenarnya sudah dipenuhi oleh berbagai pola.

Anda bangun tidur.

Anda menyikat gigi.

Anda minum kopi.

Anda makan siang.

Anda mandi.

Anda membuka laptop.

Anda bersiap tidur.

Rutinitas tersebut dapat menjadi "pengingat alami" untuk kebiasaan baru.

Misalnya:

Setelah menyikat gigi pagi, saya akan melakukan peregangan selama dua menit.
Setelah membuat kopi, saya akan membaca dua halaman buku.
Setelah makan siang, saya akan berjalan kaki selama lima menit.
Setelah menutup laptop kerja, saya akan menulis rencana untuk besok.
Setelah meletakkan ponsel di meja pada malam hari, saya akan membaca satu halaman buku.

Konsep sederhananya adalah:

Kebiasaan lama → kebiasaan baru.

Dengan cara ini, Anda tidak perlu terus-menerus mengingat bahwa Anda harus melakukan kebiasaan tersebut.

Rutinitas yang sudah ada membantu menjadi pemicu.

Semakin konsisten hubungan tersebut dilakukan, semakin mudah otak mengenali urutannya.

Misalnya, setiap kali selesai minum kopi, Anda langsung membaca.

Lama-kelamaan, minum kopi dapat menjadi sinyal bagi otak bahwa waktunya membaca.

Inilah alasan mengapa membangun kebiasaan sering kali lebih efektif jika kita tidak hanya berkata, "Saya harus melakukan ini setiap hari," tetapi membuat aturan yang jauh lebih spesifik:

"Setelah melakukan X, saya akan melakukan Y."

3. Jangan Mengandalkan Motivasi

Motivasi memang berguna.

Tetapi motivasi adalah sesuatu yang naik turun.

Ada hari ketika Anda merasa sangat bersemangat. Ada hari ketika Anda merasa lelah, bosan, stres, atau tidak ingin melakukan apa pun.

Jika kebiasaan hanya bisa dilakukan ketika Anda merasa termotivasi, kemungkinan besar kebiasaan tersebut tidak akan bertahan lama.

Bayangkan seseorang yang ingin berolahraga.

Hari pertama dia sangat bersemangat.

Hari kedua masih bersemangat.

Hari ketiga tubuh terasa sedikit lelah.

Hari keempat pekerjaan sedang banyak.

Hari kelima hujan.

Hari keenam muncul alasan lain.

Akhirnya olahraga berhenti.

Masalahnya bukan karena orang tersebut tidak menginginkan perubahan.

Masalahnya adalah sistemnya terlalu bergantung pada perasaan.

Karena itu, daripada bertanya:

"Apakah saya sedang ingin melakukannya?"

lebih baik bertanya:

"Apa versi paling kecil dari kebiasaan ini yang tetap bisa saya lakukan hari ini?"

Jika sedang sangat lelah, mungkin Anda tidak perlu melakukan latihan 45 menit.

Lakukan lima menit.

Jika tidak punya waktu membaca 30 menit, baca satu halaman.

Jika tidak sanggup menulis satu artikel, tulis tiga kalimat.

Prinsipnya adalah:

Pertahankan rantainya, meskipun intensitasnya berubah.

Dengan demikian, Anda melatih identitas bahwa kebiasaan tersebut tetap menjadi bagian dari diri Anda bahkan ketika kondisi tidak ideal.

4. Buat Lingkungan yang Mendukung

Kita sering menganggap kegagalan membangun kebiasaan sebagai masalah disiplin.

Padahal lingkungan memiliki pengaruh yang sangat besar terhadap perilaku.

Jika ingin lebih sering membaca tetapi buku selalu tersimpan di lemari, sementara ponsel berada tepat di sebelah Anda, pilihan yang paling mudah kemungkinan adalah membuka ponsel.

Jika ingin makan lebih sehat tetapi makanan ringan selalu tersedia di meja, Anda harus menggunakan kemauan setiap kali melihatnya.

Sebaliknya, jika buah sudah dicuci dan diletakkan di tempat yang mudah terlihat, pilihan sehat menjadi lebih mudah.

Karena itu, jangan hanya mengubah diri Anda.

Ubahlah lingkungan Anda.

Jika ingin membaca lebih banyak:

Letakkan buku di meja atau di samping tempat tidur.

Jika ingin mengurangi penggunaan ponsel:

Jauhkan ponsel dari meja kerja.

Jika ingin berolahraga:

Siapkan pakaian olahraga sejak malam sebelumnya.

Jika ingin minum lebih banyak air:

Letakkan botol air di tempat yang sering Anda lihat.

Jika ingin belajar:

Siapkan meja khusus dengan perlengkapan yang sudah tersedia.

Prinsipnya sederhana:

Buat kebiasaan baik mudah dilakukan dan kebiasaan buruk sedikit lebih sulit dilakukan.

Anda tidak perlu membuat hidup menjadi sempurna.

Cukup ubah beberapa hal kecil agar pilihan yang baik menjadi pilihan yang paling mudah.

5. Gunakan Pemicu yang Jelas

Kebiasaan membutuhkan pemicu.

Pemicu adalah sesuatu yang memberi sinyal bahwa sebuah perilaku akan segera dilakukan.

Pemicu dapat berupa waktu, tempat, aktivitas sebelumnya, atau kondisi tertentu.

Contohnya:

"Setiap pukul 20.00 saya membaca."

"Setelah sarapan saya berjalan kaki."

"Setelah membuka laptop, saya mengerjakan tugas terpenting selama 25 menit."

"Setelah makan malam, saya membereskan dapur."

Semakin jelas situasinya, semakin mudah perilaku tersebut dimasukkan ke dalam rutinitas.

Bandingkan dua pernyataan berikut:

"Saya ingin membaca lebih banyak."

dengan:

"Setiap malam setelah menyikat gigi, saya akan membaca dua halaman di tempat tidur."

Pernyataan kedua jauh lebih konkret.

Ada waktunya.

Ada pemicunya.

Ada perilakunya.

Ada tempatnya.

Inilah yang membuat kebiasaan lebih mudah diterapkan.

Jika Anda sering berkata, "Nanti saya lakukan," cobalah menggantinya dengan keputusan yang lebih spesifik.

Bukan:

"Saya akan olahraga besok."

Tetapi:

"Besok setelah pulang kerja, saya akan berjalan kaki selama 10 menit."

Semakin sedikit keputusan yang harus dibuat pada saat pelaksanaan, semakin mudah kebiasaan tersebut dijalankan.

6. Berikan Penghargaan Setelah Melakukannya

Otak manusia cenderung mengulang perilaku yang memberikan pengalaman menyenangkan atau dianggap bermanfaat.

Karena itu, penting untuk memberikan semacam penghargaan setelah menyelesaikan kebiasaan.

Penghargaan tidak harus berupa sesuatu yang besar.

Bisa sesederhana memberikan tanda centang pada kalender.

Bisa mencatat progres.

Bisa menikmati perasaan puas setelah menyelesaikan latihan.

Bisa mengatakan kepada diri sendiri:

"Saya berhasil melakukannya hari ini."

Hal ini penting karena proses pembentukan kebiasaan bukan hanya tentang apa yang Anda lakukan, tetapi juga bagaimana otak belajar menilai pengalaman tersebut.

Misalnya, setelah selesai membaca, Anda memberi tanda centang pada kalender.

Hari berikutnya Anda ingin mendapatkan tanda centang lagi.

Lama-kelamaan, pencatatan tersebut menjadi bagian menyenangkan dari proses.

Namun, jangan menjadikan penghargaan sebagai alasan untuk selalu mendapatkan hadiah besar.

Tujuan akhirnya adalah membuat perilaku itu sendiri terasa memuaskan.

Misalnya, olahraga awalnya terasa berat.

Tetapi setelah beberapa minggu, Anda mungkin mulai menyukai sensasi tubuh yang lebih segar setelah berolahraga.

Membaca awalnya terasa sulit.

Namun setelah terbiasa, Anda mulai menikmati rasa penasaran ketika menemukan ide baru.

Dengan kata lain, Anda perlahan mengubah hubungan emosional dengan kebiasaan tersebut.

7. Jangan Terlalu Terobsesi dengan Kesempurnaan

Ini adalah salah satu bagian yang sering dilupakan.

Banyak orang berhenti membangun kebiasaan karena mereka merasa telah gagal.

Mereka melewatkan olahraga satu hari.

Kemudian berpikir:

"Saya sudah gagal. Sekalian saja berhenti."

Mereka tidak membaca selama tiga hari.

Kemudian berpikir:

"Saya memang tidak disiplin."

Padahal melewatkan satu hari tidak berarti seluruh proses gagal.

Manusia memiliki hari buruk.

Ada pekerjaan mendadak.

Ada perjalanan.

Ada rasa lelah.

Ada keadaan yang tidak dapat diprediksi.

Karena itu, daripada menuntut diri sendiri untuk selalu sempurna, fokuslah pada kemampuan untuk kembali ke kebiasaan setelah terputus.

Jika hari ini tidak olahraga, lakukan lagi besok.

Jika kemarin tidak membaca, baca lagi malam ini.

Jika selama seminggu Anda berantakan, tidak berarti Anda harus menunggu Senin depan untuk memulai kembali.

Mulai dari kesempatan berikutnya.

Kebiasaan yang kuat bukan kebiasaan yang tidak pernah terputus.

Kebiasaan yang kuat adalah kebiasaan yang mudah dilanjutkan kembali setelah terputus.

Jangan biarkan satu kesalahan berubah menjadi alasan untuk menyerah sepenuhnya.

8. Bangun Identitas, Bukan Sekadar Target

Cara terakhir mungkin merupakan salah satu yang paling kuat.

Jangan hanya berpikir tentang apa yang ingin Anda capai.

Pikirkan tentang siapa yang ingin Anda menjadi.

Ada perbedaan besar antara mengatakan:

"Saya ingin membaca 10 buku tahun ini."

dan:

"Saya adalah orang yang suka membaca."

Ada perbedaan antara:

"Saya ingin olahraga agar berat badan saya berubah."

dan:

"Saya adalah orang yang menjaga tubuh saya."

Ada perbedaan antara:

"Saya ingin menulis setiap hari."

dan:

"Saya adalah orang yang rutin menulis."

Ketika sebuah perilaku menjadi bagian dari identitas, Anda tidak lagi merasa hanya sedang mengejar target.

Anda sedang memperkuat gambaran tentang diri sendiri.

Setiap kali Anda membaca, Anda memberi bukti kepada diri sendiri bahwa Anda adalah seseorang yang membaca.

Setiap kali Anda berolahraga, Anda memperkuat identitas bahwa Anda adalah orang yang menjaga tubuh.

Setiap kali Anda menyelesaikan pekerjaan penting sebelum membuka media sosial, Anda memperkuat identitas bahwa Anda adalah orang yang mampu mengendalikan perhatian.

Perubahan kecil tersebut kemudian menjadi bukti yang terus menumpuk.

Dan pada akhirnya, kebiasaan tidak lagi terasa seperti sesuatu yang harus dipaksakan.

Ia menjadi bagian dari kehidupan.

Jadi, Bagaimana Cara Membuat Kebiasaan Benar-Benar Melekat?

Jika delapan prinsip di atas diringkas, Anda tidak perlu membuat perubahan yang ekstrem.

Gunakan pola sederhana:

1. Pilih satu kebiasaan.

Jangan mencoba mengubah semuanya sekaligus.

2. Buat versi yang sangat kecil.

Semakin mudah dimulai, semakin besar kemungkinan Anda melakukannya.

3. Kaitkan dengan rutinitas yang sudah ada.

Gunakan aktivitas yang sudah otomatis sebagai pemicu.

4. Tentukan kapan dan di mana dilakukan.

Jangan biarkan kebiasaan bergantung pada keputusan spontan.

5. Atur lingkungan.

Buat kebiasaan baik mudah terlihat dan mudah dilakukan.

6. Berikan penghargaan kecil.

Buat proses terasa memuaskan.

7. Terima bahwa Anda sesekali akan gagal.

Yang penting bukan tidak pernah terputus, tetapi mampu kembali.

8. Hubungkan kebiasaan dengan identitas.

Jangan hanya mengejar hasil. Bangun versi diri yang baru melalui tindakan kecil setiap hari.

Perubahan Besar Sering Dimulai dari Tindakan yang Sangat Kecil

Kita sering membayangkan perubahan hidup sebagai sesuatu yang dramatis.

Bangun pukul lima pagi.

Olahraga setiap hari.

Membaca puluhan buku.

Mengubah pola makan secara total.

Berhenti menggunakan media sosial.

Menjadi sangat produktif.

Namun perubahan yang benar-benar bertahan sering kali terlihat jauh lebih sederhana.

Membaca dua halaman.

Berjalan kaki lima menit.

Menulis satu paragraf.

Minum segelas air.

Merapikan meja selama beberapa menit.

Mematikan notifikasi.

Tidur sedikit lebih teratur.

Mengulanginya lagi besok.

Kemudian lusa.

Kemudian minggu depan.

Pada awalnya, perubahan itu mungkin terlihat tidak berarti.

Tetapi kebiasaan bekerja melalui pengulangan.

Apa yang Anda lakukan sekali mungkin hanya sebuah tindakan.

Apa yang Anda lakukan berkali-kali mulai menjadi pola.

Dan apa yang terus Anda lakukan dalam jangka panjang dapat menjadi bagian dari identitas Anda.

Jadi, jika Anda ingin memiliki kebiasaan baik yang benar-benar melekat, jangan bertanya:

"Bagaimana saya bisa berubah secepat mungkin?"

Cobalah bertanya:

"Bagaimana saya bisa membuat tindakan baik ini begitu mudah sehingga saya sanggup mengulanginya lagi besok?"

Karena pada akhirnya, kehidupan tidak hanya dibentuk oleh keputusan besar.

Kehidupan juga dibentuk oleh hal-hal kecil yang kita lakukan berulang kali.

Mulailah kecil. Buatlah jelas. Atur lingkungan. Ulangi. Dan jangan berhenti hanya karena sesekali Anda gagal.

Kebiasaan yang kuat tidak terbentuk dalam satu malam.

Ia dibangun sedikit demi sedikit—sampai suatu hari Anda menyadari bahwa hal yang dulu terasa sulit kini telah menjadi bagian alami dari diri Anda.