JawaPos.com - Ketika sulit membangun pertemanan, perasaan rendah diri bisa muncul dengan mudah. Melihat orang lain tampak akrab dan mudah bersosialisasi, kamu bisa merasa seperti ada yang salah dengan diri sendiri atau merasa tertinggal dalam memahami sesuatu yang tampaknya dipahami semua orang. Lambat laun, kecemasan dalam situasi sosial makin parah, dan kamu mulai bertanya-tanya mengapa dirimu begitu sensitif terhadap hal-hal semacam ini? 

Jika kondisi ini terasa familiar, mungkin saja penyebabnya adalah ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder). Orang dengan ADHD umumnya mengalami emosi lebih intens, memiliki lebih sedikit hubungan sosial, serta lebih sering mengalami penolakan dibandingkan mereka yang tidak memiliki gangguan ini. Ironisnya, banyak dari mereka bahkan tidak menyadari bahwa yang mereka alami adalah ADHD, karena gejalanya tak selalu dikenali. 

Penelitian menunjukkan bahwa banyak anak muda tidak memahami ciri-ciri klasik ADHD, tetapi mereka lebih menyadari gejala seperti emosi yang tidak stabil dan rasa takut ditolak. Jika kamu ingin bersosialisasi dan terlibat dalam percakapan, namun masih dihantui oleh kesalahan di masa lalu, ketahuilah bahwa perasaan ini umum terjadi pada mereka yang memiliki ADHD. 

Dilansir dari laman Your Tango pada Rabu (30/04), berikut adalah penjelasannya. 

1. Ketakutan akan Penolakan Bisa Menjadi Sinyal ADHD

Banyak orang dengan ADHD mengalami kesulitan untuk benar-benar fokus pada lawan bicara, karena pikiran mereka dipenuhi oleh kecemasan dan kritik terhadap diri sendiri. Ini seringkali membuat mereka tampak tidak tertarik atau canggung. 

Selain itu, saat mencoba memahami pembicaraan, mereka bisa merasa kewalahan dan akhirnya berbicara terlalu banyak atau membagikan informasi yang terlalu pribadi yang kemudian memicu perasaan tidak nyaman dan cemas. Jika pengalaman sosial yang negatif lebih sering terjadi daripada yang positif, maka kepekaan terhadap penolakan pun makin meningkat.

2. Kenangan Sosial yang Menyakitkan Bisa Tertanam Lama

Setelah pernah ditolak, apalagi berkali-kali, seseorang bisa mulai menganggap bahkan penolakan kecil atau yang belum tentu nyata sekalipun sebagai sesuatu yang menyakitkan. Reaksi emosional yang muncul bisa terasa tidak proporsional terhadap situasi yang sebenarnya.

Menurut pendidik Anna Thea, emosi negatif sama pentingnya dengan emosi positif. Ia menekankan bahwa menjadi emosional bukan berarti lemah, karena emosi adalah bagian dari sistem navigasi diri yang memberitahu saat ada sesuatu yang tidak beres. Ketika kita dapat terhubung dengan sistem ini, kita bisa melepaskan beban emosional yang selama ini menekan.

3. Ketakutan Sosial yang Timbul dari Masa Lalu

Sensitivitas terhadap penolakan (Rejection Sensitivity atau RS) didefinisikan sebagai kecenderungan untuk merasa cemas, mudah tersinggung, dan bereaksi berlebihan terhadap penolakan nyata maupun hanya dugaan.

Hal ini sangat umum pada penderita ADHD karena mereka kesulitan mengatur emosi dan biasanya telah mengalami banyak penolakan sebelumnya. Emosi yang terlalu kuat bisa terasa menyakitkan secara fisik dan membuat mereka sulit membangun hubungan yang sehat dan berarti.

Dalam kehidupan sehari-hari, penderita ADHD bisa terlalu memperhatikan atau bahkan salah menafsirkan perubahan kecil dalam nada suara atau bahasa tubuh orang lain, yang memperkuat rasa takut akan penolakan.

Akibatnya, mereka bisa saja bereaksi dengan marah, menangis, atau mengucapkan hal-hal yang memperburuk keadaan. Untuk menghindari hal ini, banyak orang memilih untuk menyenangkan orang lain, tidak berani mengajak orang lain bergabung, atau menahan diri untuk tidak mengungkapkan kebutuhan mereka.

Cara Mengelola Kepekaan terhadap Penolakan dengan atau Tanpa ADHD

1. Rasakan Intensitas Emosi Kamu 

Pertama, sadari seberapa kuat emosi yang kamu rasakan. Apakah kamu merasa sangat marah atau sedih? Apakah tanganmu gemetar atau napas terasa sesak? Atau justru kamu masih tenang dan rileks?

Tingkat emosi yang tinggi dapat menurunkan kemampuan berpikir rasional, membuat kamu lebih keras pada diri sendiri dan mudah salah paham pada orang lain. Maka, penting untuk mengenali level emosi kamu dan meresponsnya dengan tepat:

• Hijau (tenang), kamu bisa memanfaatkan strategi pencegahan seperti berjalan tanpa alas kaki, menjahit, membuat kerajinan, atau melakukan meditasi singkat. Aktivitas ini membantu menenangkan sistem saraf dan menjaga emosi tetap stabil.
• Kuning (terganggu tapi terkendali), Gunakan strategi yang bisa kamu bawa ke mana saja  seperti menarik napas dalam, berjalan sebentar, atau aktivitas santai lainnya untuk mengembalikan diri ke zona hijau dan menghindari ledakan emosi.
• Merah (emosi tinggi), Saat berada di zona ini, hindari mengambil keputusan besar atau membahas topik sensitif. Fokuslah pada aktivitas fisik seperti jogging atau senam ringan untuk membantu meredakan gejolak dan menenangkan tubuh.

2. Perbaiki Pikiran kamu

Tanyakan pada diri sendiri: "Apa yang aku percayai sekarang? ada bukti nyata yang mendukungnya? Apakah mungkin ada penjelasan lain?" Ini penting karena dalam kondisi emosional, kita cenderung salah menafsirkan situasi sosial. Misalnya, seseorang mungkin tidak membalas undangan bukan karena menolak, tetapi karena sedang sibuk atau memiliki alasan pribadi lainnya.

3. Redam Intensitas Emosi

Sering kali, yang kamu anggap sebagai penolakan sebenarnya hanyalah perbedaan kebutuhan atau jadwal. Tidak semua orang yang tidak merespons seperti yang kamu harapkan berarti menolak kamu secara pribadi.

Jika pendekatan ini masih belum cukup membantu dan sensitivitas terhadap penolakan mengganggu kehidupan sehari-hari, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan terapis. Terapi seperti CBT (Cognitive Behavioral Therapy) atau DBT (Dialectical Behavior Therapy) terbukti efektif dalam membantu orang mengatasi reaksi emosional yang intens.

4. Bangun Kembali Keterampilan Sosial kamu 

Jika semua upaya masih belum membuahkan hasil, kamu mungkin perlu meningkatkan keterampilan sosial agar lebih siap menghadapi situasi sosial dan mengurangi resiko penolakan. Membekali diri dengan keterampilan ini bisa memberikan rasa percaya diri yang lebih besar dalam pergaulan.