JawaPos.com - Berolahraga sangat dibutuhkan untuk menjaga tubuh agar terhindar dari cedera, bahkan dapat meningkatkan imunitas badan agar terhindar dari berbagai penyakit. Untuk bisa merasakan manfaat dari aktivitas positif tersebut, diperlukan jadwal olahraga yang ideal, terutama bagi pemula.
Pemula membutuhkan jadwal agar latihan tetap aman dan terencana. Dengan jadwal yang tepat, anda dapat merasakan perkembangan pada tubuh dan energi tetap semangat.
Buat jadwal untuk dapat memulai olahraga, konsistenkan tubuh untuk melakukannya agar dapat merasakan manfaat positif. Selama satu minggu, bikin agenda jenis olahraga per harinya yang hendak dilakukan selama di rumah.
Jadwal Olahraga Ideal bagi Pemula
Senin: Fokus Latih Otot Kaki
Melansir melalui laman fithub, hari pertama latihan fokus pada otot-otot kaki, seperti bagian paha depan, paha belakang (hamstring), bokong, dan betis. Latihan ini penting untuk menunjang kekuatan tubuh secara keseluruhan, terutama dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berdiri, dan menaiki tangga.
1. Squat
Manfaat bagi pemula setelah melakukannya adalah melatih otot otot paha depan, bokong, dan inti tubuh. Selain itu lakukan ini secara rutin tiap minggunya, sebanyak tiga set dan pengulangan sebanyak 15 kali.
2. Lunge
Jenis latihan kedua bermanfaat untuk menguatkan otot paha bagian depan dan menjaga keseimbangan apabila dilakukan dengan benar, lakukan sebanyak tiga set dengan pengulangan sebanyak 10 kali.
3. Calf Raise
Jenis latihan ketiga yang efektif untuk dilakukan bagi pemula adalah calf raise, praktik ini bermanfaat untuk menguatkan otot betis untuk meningkatkan stabilitas dan daya tahan kaki. Lakukan latihan ini sebanyak tiga set dengan pengulangan 15 kali.
Selasa: Bakar Kalori dengan Kardio
Dikutip dari laman happyfit, latihan ini berfokus pada meningkatkan detak jantung, membakar kalori, dan memperkuat daya tahan tubuh secara keseluruhan. Latihan kardio cocok dilakukan untuk yang memiliki masalah pada berat badan, lakukan di pagi hari untuk menyegarkan tubuh dan pikiran.
Sebelum memulai latihan selalu biasakan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh melakukan jadwal olahraga hari ini, hingga jadwal selanjutnya dan terhindar dari cedera.
1. Jumping Jack
Setelah melakukan pemanasan, jenis latihan kardio yang langsung dapat dilakukan adalah jumping jack. Tipe workout ini bermanfaat untuk melatih seluruh tubuh, meningkatkan denyut jantung, serta memperkuat kaki dan lengan. Lakukan latihan sebanyak tiga set dengan pengulangan 15 kali.
2. High Knees
Usai melakukan latihan pertama, pemula dapat melangsungkan untuk berlatih high knees. Tipe workout ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan kaki dan membakar kalori lebih cepat, lakukan sebanyak tiga set dengan pengulangan 20 kali.
3. Burpees
Latihan terakhir di hari kedua yang dapat dilakukan yaitu burpees. Jenis latihan ini berfokus pada seluruh otot tubuh dan sangat efektif untuk pembakaran lemak. Lakukan workout sebanyak tiga set dengan pengulangan 10 kali.
Rabu: Melatih Fleksibilitas dengan Yoga
Melansir melalui laman bodimax, sesi ini dirancang untuk meningkatkan kelenturan, memperbaiki postur, dan menenangkan pikiran. Latihan ini hanya memerlukan waktu sekitar 30 menit untuk melakukannya, cocok dilakukan kapan saja serta bagus untuk pemulihan setelah latihan berat.
1. Pemanasan dengan melakukan Sun Salutation, lakukan latihan ini selama lima menit dan lakukan secara perlahan, selaraskan juga bersama tarikan dan hembusan napas yang beraturan.
Dengan melakukan sun salutation ini selama lima menit, anda akan merasakan manfaat untuk melancarkan pernapasan, dan mempersiapkan otot untuk peregangan lebih dalam. Lakukan beberapa gerakan inti ini bagi pemula, seperti Mountain pose, Forward fold, Cobra atau upward dog, Downward dog.
2. Yoga Flow
Berikutnya, lakukan serangkaian gerakan yoga secara berkelanjutan dengan memperhatikan gerakan tubuh yang diikuti dengan sistem tarik dan buang nafas secara beraturan agar efek yang dirasakan dapat bekerja secara maksimal
Dengan melakukan serangkaian gerakan yoga selama 20 menit, anda dapat merasakan manfaat pada tubuh, seperti merelaksasi otot, menjaga keseimbangan, sistem kontrol napas yang baik.
Setelah melakukan gerakan yoga, disarankan untuk melakukan pendinginan dengan melakukan peregangan secara statis selama lima menit. Hal ini berguna untuk melemaskan kembali otot dan membantu mempercepat pemulihan tubuh.
Kamis: Fokus melatih otot bagian atas
Fokus latihan di hari keempat adalah memperkuat otot-otot di bagian atas tubuh seperti dada, punggung, bahu, dan lengan. Latihan ini penting untuk menunjang postur tubuh, kekuatan fungsional, dan keseimbangan otot.
1. Push up
Jenis latihan ini sangat ramah bagi pemula yang hendak memulai olahraga, pasalnya push up dapat dilakukan kapan dan di mana saja. Bagi pemula yang akan memulai latihan ini, terdapat manfaat yang akan dirasakan pada otot, seperti melatih otot dada, bahu, lengan, dan otot inti.
Lakukan latihan ini sebanyak tiga set dengan pengulangan 12 kali, perlu diperhatikan juga tempo ketika melakukannya dan perhatikan untuk tetap menjaga tubuh selalu sejajar.
2. Chest Press
Latihan ini berfokus untuk membentuk otot dada dan trisep, pemula cukup siapkan dumbel apabila tidak ada, bisa langsung datangi tempat sasana gym.
Lakukan tipe latihan ini dengan mendorong beban ke atas, lalu turunkan perlahan. Kemudian, terapkan latihan ini sebanyak tiga set dengan pengulangan 10 kali.
3. Bent Over Row
Latihan ini serupa dengan sebelumnya yang menggunakan beban berat sebagai tumpuan untuk memfokuskan membentuk otot, namun bagian ini lebih mengutamakan muscle punggung bagian tengah dan belakang bahu.
Pemula hanya perlu menekuk sedikit lutut, kemudian condongkan badan ke depan dengan kedua tangan sudah memegang dumbel. Kemudian, tarik kedua tangan ke atas mengarah perut lalu turunkan secara perlahan.
Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set dengan pengulangan 10 kali, pastikan punggung tetap lurus dan leher sejajar bersama tulang belakang.
Jumat: Fokus pada Otot Perut
Fokus latihan di hari kelima adalah memperkuat otot-otot inti, perut bagian depan dan bagian samping, bahu, punggung bawah, bahkan meningkatkan fleksibilitas pinggul.
1. Plank
Latihan pertama di hari kelima yang dapat dilakukan bagi pemula adalah plank. Gerakan ini berfokus untuk mengencangkan otot perut, punggung bawah, dan bahu. Lakukan latihan ini sebanyak tiga set, dengan masing-masing tiap bagian tahan selama 30 detik.
2. Mountain Climber
Pemula cukup lakukan latihan dengan posisi seperti push up, kemudian tarik lutut mengarah dada secara bergantian serta terapkan gerakan ini sebanyak tiga set, dibantu waktu selama satu menit.
3. Forearms Plank Twist
Latihan terakhir ini, menyerupai yang pertama namun yang membedakan adalah pemula hanya perlu mengesampingkan tubuh dengan posisi forearms plank. Kemudian, putar pinggul ke kiri dan kanan secara gantian, jumlah yang efektif untuk gerakan ini sebanyak tiga set dengan 15 kali pengulangan.
Untuk hari Sabtu dan Minggu, pemula dapat istirahatkan otot yang telah dilatih selama lima hari. Namun di tengah jadwal pemulihan ini, pemula disarankan untuk tetap melakukan aktivitas ringan seperti berjalan dan bersepeda santai agar nantinya otot tidak kembali kaku.