JawaPos.com - Olahraga lari saat ini sedang tren dikalangan anak muda Indonesia. Olahraga yang paling mudah dilakukan dan dianggap paling murah tersebut sedang naik daun. Hal tersebut terbukti dari semakin banyak event lari yang diadakan oleh beberapa komunitas bahkan perusahaan besar.
Sebuah kesalahan jika Anda yang belum pernah olahraga lari langsung mengikuti event-event lari seperti itu. Biasanya acara lari tersebut dilaksanakan dengan jarak tempuh 5km, 10km, half-marathon hingga marathon.
Seorang pelari profesional pun akan selalu melatih ritme dan tekniknya setiap hari sebelum mengikuti acara-acara lari seperti itu. Latihan tersebut biasanya terdiri dari, bagaimana cara mereka menerapkan teknik lari dalam setiap melangkah, cara mengatur ritme napas saat kita berpacu, dan kenyamanan saat berlari.
Menyadur dari laman resmi RedBull, Ryan Sandes, legenda olahraga lari sebagai atlet tercepat di acara Trail The Great Himalaya dan Drakensberg Grand Traverse membagikan tips bagi pelari pemula untuk meningkatkan performa dan teknik dalam melakukan olahraga lari.
1. Bersikap Natural atau Alami
Ketika berlari harus dilakukan secara natural atau alami (tidak dibuat-buat). Anda perlu mencari tahu tentang tubuh diri sendiri untuk bergerak mengalir begitu saja dan seefisien mungkin. Mengutip dari perkataan Ryan Sandes kepada RedBull bagaimana ia mencari tahu bagaimana tubuh mereka bergerak secara alami.
Melakukan beberapa latihan, melakukan sprint, memperhatikan tumit. Kegiatan tersebut lakukan secara berulang dan amati setiap pergerakan tubuh agar Anda segera mengenali tubuh diri sendiri.
Namun, hal tersebut tidak boleh dilakukan secara berlebihan, ketika terlalu berfokus kepada detak jantung dan teknik akan lebih memperburuk perkembangan untuk diri menemukan pergerakan lari secara natural.
2. Meningkatkan Kekuatan
Melatih kekuatan dan kebugaran tubuh dapat membantu Anda menjadi pelari yang lebih baik. Itu tidak berarti Anda harus pergi ke gym. Bisa dilakukan dengan melatih kekuatan kaki dan tumit bahkan melatih kecepatan untuk melatih ketahanan dalam lari untuk jarak yang lebih jauh.
Anda akan mendapatkan banyak keuntungan jika menambah Latihan ekstra seperti meningkatkan kekuatan ini. Ryan Sandes menganggap adanya Latihan tambahan ini memungkinkan untuk membantu mencegah cedera.
3. Terus Konsisten
Konsistensi adalah bagian terpenting bagi pelari-pelari pemula. Jika Anda bisa terus berlatih tanpa cedera itu sangat membantu untuk menjaga kekonsistenan pelari.
Untuk menjaga konsistensi, Ryan Sandes merekomendasikan empat kali lari pendek dalam seminggu, daripada dua kali lari jarak jauh.
4. Lebih Efisien
Menjadi pelari efisien adalah impian dari semua atlet profesional. Efisiensi dalam gerakan lari dapat membantu ketahanan dan menghemat energi sesedikit mungkin bagi pelari mencapai setiap kilometernya.
5. Jangan Berlebihan dalam Berlatih
Latihan secara berlebihan adalah salah satu masalah besar bagi para pelari. Banyak atlet yang masih keras kepala terkait jadwal latihan yang berlebih demi meningkatkan kemampuan.
Ada pula banyak pelari pemula yang mencoba untuk latihan setiap hari untuk meningkatkan performanya, namun mereka tidak akan menemui peningkatan. Resiko lebih besar seperti, cedera sedang menanti mereka jika berlatih terlalu berlebihan.
6. Melakukan Peregangan Otot (Pemanasan)
Saat ini banyak pelari yang bersifat rekreasional atau jarang melakukan olahraga lari hanya memiliki waktu singkat 10-15 menit, tak ingin menyia-nyiakan waktu mereka akan melewatkan pemanasan.
Dengan melewatkan pemanasan tersebut, ia telah melakukan kesalahan besar. Gerakan pemanasan sederhana sangat penting. Guna menghidupkan otot-otot kita yang dapat membantu performa kita saat lari.
7. Mengurangi Jangka Langkah Kaki dan Meningkatkan Ritme (saat melakukan trial run)
Trial run biasanya dilakukan di medan bebatuan atau pegunungan. Tips paling penting yang diberikan Ryan Sandes saat melakukan hal ini yaitu mengurangi panjang langkah dan memperbaiki ritme dan menambah irama saat berlari menanjak di gunung atau medan bebatuan.
Jika Anda langsung melakukan langkah besar saat melakukan trial run, hal tersebut bisa menghabiskan tenaga Anda secara besar.
8. Dapat Mengukur atau Mengukur Kemampuan Kecepatan Sesuai Medan (saat melakukan trial run)
Ketika Anda turun dari puncak, kita tidak boleh hanya berfokus melihat ke bawah dan ke arah kaki Anda. Sebagai pelari kita harus dapat memprediksi bagaimana langkah kita selanjutnya saat lari di jalan turunan. Dengan mengukur kecepatan yang tepat saat turun, dapat menghindarkan Anda dari cedera fatal.
9. Mengatur Pernapasan Sebelum Berlari
Atur pernapasan sebelum memulai untuk olahraga lari. Anda perlu membuat tubuh serileks mungkin dengan dibantu hal tersebut. Sang legenda juga menyarankan ketika lari beri sedikit fokus untuk mengatur pernapasan Anda, selain rileks dapat mendukung untuk mendapatkan efisiensi performa lari.
10. Terus Memperhatikan Setiap Langkah
Memastikan pendaratan kaki saat berlari menjadi bagian yang sangat penting di olahraga ini. Anda tidak boleh melangkah secara berlebihan, kembali ke poin pertama, Anda harus melakukannya secara natural atau alami sesuai jangkauan kaki.
11. Jaga Posisi Lengan
Dalam berlari, menjaga tubuh tetap tegak juga menjadi faktor yang penting. Biasanya para pelari menjaganya mengayunkan lengan ke depan dan ke belakang untuk membiarkan tubuh sesantai mungkin.
Biasanya ayunan lengan dapat membantu kita dalam menambah akselerasi Anda ketika ingin meningkatkan kecepatan. Jika teknik Anda salah, seperti terlalu lebar dalam membuka gerakan lengan juga dapat membuang-buang energi.
12. Berhenti Berlari Jika Diperlukan
Sebelas tips di atas sangat penting untuk pelari jarak jauh, atlet trial run, maupun pemula. Tips terakhir ini juga tidak dapat diremehkan. Kondisi tubuh setiap orang pasti berbeda-beda. Kekuatan dan ketahanan seseorang juga pasti berbeda. Maka berhenti sejenak saat berlari bukanlah hal yang salah bagi pelari.