JawaPos.com - Puasa Ramadhan adalah ibadah yang membawa banyak manfaat, baik secara spiritual maupun kesehatan.
Namun, perubahan pola makan dan minum selama puasa sering kali membuat sebagian orang kurang memperhatikan kebutuhan cairan tubuh.
Padahal, tubuh manusia terdiri dari sekitar 60 persen air. Itu artinya, kekurangan cairan bisa memberikan dampak pada tubuh, bahkan kekurangan cairan juga mengganggu kinerja organ dan kondisi fisik secara keseluruhan.
Selama puasa, tubuh tidak mendapat asupan cairan selama sekitar 12 jam. Jika tidak diimbangi dengan pola minum yang baik saat sahur dan berbuka, risiko gangguan kesehatan akan meningkat.
Agar lebih memahami dampak negatifnya, berikut 5 risiko kurang minum saat puasa yang sering diremehkan, padahal bisa berdampak serius pada kesehatan tubuh.
1. Dehidrasi dan Penurunan Energi
Dehidrasi adalah kondisi dimana ketika tubuh kekurangan cairan. Saat puasa, tubuh tetap kehilangan cairan melalui keringat, napas, dan urine. Jika cairan tidak digantikan dengan cukup saat sahur dan berbuka, tubuh akan masuk ke kondisi dehidrasi ringan hingga sedang.
Gejala dehidrasi yang umum terjadi antara lain; mulut dan tenggorokan kering, urine berwarna kuning pekat, tubuh terasa lemas dan mudah lelah, hingga pusing atau seperti melayang.
Dehidrasi membuat volume darah menurun sehingga suplai oksigen dan nutrisi ke organ tubuh tidak optimal. Akibatnya, energi cepat habis dan produktivitas menurun. Pada pekerja lapangan atau orang yang banyak beraktivitas fisik, risiko ini lebih tinggi, terutama jika cuaca panas.
2. Sulit Fokus, Penurunan Konsentrasi, hingga Sakit Kepala
Kurang minum saat puasa sering kali memicu sakit kepala. Hal itu terjadi karena berkurangnya cairan tubuh dapat memengaruhi aliran darah ke otak. Ketika aliran darah dan oksigen tidak optimal, fungsi kognitif otomatis menurun.
Dampak yang sering dirasakan meliputi; sakit kepala dari ringan hingga berat, sulit fokus saat bekerja atau belajar, mudah mengantuk, hingga reaksi menjadi lebih lambat
Kondisi ini bisa memengaruhi performa kerja dan keselamatan, terutama bagi mereka yang mengemudi jarak jauh, mengoperasikan mesin, atau harus mengambil keputusan penting. Kurang cairan juga bisa memperparah efek kurang tidur yang kerap terjadi selama bulan puasa akibat perubahan jam istirahat.
3. Gangguan Pencernaan dan Risiko Sembelit
Air memiliki peran penting dalam proses pencernaan. Cairan membantu melunakkan makanan di saluran cerna dan memudahkan pergerakan usus. Saat tubuh kekurangan cairan, usus besar akan menyerap lebih banyak air dari sisa makanan, sehingga feses menjadi keras dan sulit dikeluarkan.
Akibatnya, muncul masalah seperti sembelit, perut terasa begah, perut terasa tidak nyaman, dan frekuensi buang air besar berkurang.
Masalah ini sering diperparah oleh pola makan saat puasa yang cenderung tinggi karbohidrat sederhana dan gorengan, namun rendah serat. Kombinasi kurang minum dan kurang serat bisa membuat pencernaan semakin lambat.
4. Bau Mulut, Mulut Kering, dan Masalah Kesehatan Mulut
Produksi air liur berfungsi membersihkan sisa makanan dan bakteri di rongga mulut. Saat puasa, produksi air liur menurun secara alami. Jika asupan cairan saat sahur dan berbuka juga kurang,maka kondisi mulut kering akan semakin parah.
Dampak yang sering muncul antara lain; bau mulut, bibir pecah-pecah, tenggorokan terasa kering, dan rasa tidak nyaman saat berbicara.
Kurangnya air liur membuat bakteri di mulut lebih mudah berkembang. Dalam jangka panjang, kondisi ini bisa meningkatkan risiko masalah gigi dan gusi.
Walau bau mulut saat puasa wajar terjadi, kondisi ini bisa diminimalkan dengan menjaga kebersihan mulut dan memastikan tubuh terhidrasi dengan minum air putih yang cukup saat berbuka dan sahur.
5. Risiko Gangguan Ginjal dalam Jangka Panjang
Ginjal berfungsi menyaring limbah dan racun dari darah melalui urine. Proses ini membutuhkan cairan yang cukup. Ketika tubuh kekurangan air, urine menjadi lebih pekat, sehingga zat sisa metabolisme lebih mudah mengendap.
Jika kondisi ini terjadi berulang, risiko gangguan ginjal, termasuk pembentukan batu ginjal, dapat meningkat.
Gejala awal gangguan ginjal akibat kurang cairan sering kali tidak disadari, seperti frekuensi buang air kecil berkurang, warna urine lebih gelap, dan rasa nyeri di punggung bagian bawah.
Dalam jangka panjang, kebiasaan kurang minum saat puasa dapat memperberat kerja ginjal, terutama bagi orang yang memiliki riwayat gangguan ginjal atau sering mengonsumsi minuman tinggi gula dan berkafein.
Cara Memenuhi Kebutuhan Cairan Selama Puasa
Agar terhindar dari berbagai risiko di atas, penting untuk mengatur strategi minum selama puasa. Salah satu cara sederhana yang bisa diterapkan adalah pola 2-4-2, yaitu; 2 gelas air putih saat berbuka, 4 gelas air putih di antara waktu berbuka dan sahur, dan 2 gelas air putih saat sahur.
Selain itu, perbanyak konsumsi buah dan sayur yang tinggi kandungan air seperti semangka, melon, mentimun, dan jeruk.
Batasi minuman berkafein karena bersifat diuretik dan dapat meningkatkan pengeluaran cairan, dan hindari minuman terlalu manis yang bisa membuat cepat haus.