Selain itu, kunci utama menjaga tubuh bugar selama menjalankan ibadah puasa Ramadhan adalah keseimbangan nutrisi, pengaturan porsi, dan kecukupan cairan.
Ya, puasa bukan sekadar menahan lapar dan haus, selama kurang lebih 12 jam.
Disaat tubuh tidak menerima asupan kalori maupun cairan, sistem metabolisme bekerja dengan ritme yang berbeda dari hari biasa.
Energi yang digunakan untuk beraktivitas berasal dari cadangan glukosa dan lemak yang tersimpan di dalam tubuh.
Karena itu, menu sahur dan berbuka memiliki peran krusial dalam menentukan apakah tubuh akan tetap bertenaga, atau justru mudah lemas, mengantuk, bahkan sulit berkonsentrasi.
Sayangnya, masih banyak orang yang tanpa sadar memilih makanan yang kelihatannya mengenyangkan, tetapi justru mempercepat penurunan energi.
Beberapa jenis makanan bisa memicu lonjakan gula darah yang tidak stabil, memperberat kerja pencernaan, atau menyebabkan dehidrasi.
Dampaknya? Tubuh terasa berat, lesu, dan kurang fokus saat menjalani aktivitas puasa.
Agar ibadah tetap lancar dan produktivitas tidak terganggu, berikut sembilan menu yang sebaiknya dibatasi karena berpotensi membuat badan lebih cepat lemas saat puasa dirangkum dari alodokter dan helodoc.
1. Makanan Tinggi Gula dan Karbohidrat Sederhana
Kolak manis, sirup berwarna cerah, donat, kue manis, hingga minuman kemasan tinggi gula memang menggoda saat berbuka.
Rasanya lezat dan cepat mengembalikan energi. Namun, efek tersebut hanya bersifat sementara.
Saat mengonsumsi gula berlebihan, kadar glukosa darah melonjak dengan cepat. Tubuh kemudian merespons dengan meningkatkan produksi insulin untuk menurunkan gula darah.
Proses inilah yang memicu fenomena “sugar crash” , kondisi ketika kadar gula darah turun drastis setelah lonjakan awal. Akibatnya, tubuh menjadi lebih cepat lapar, lemas, dan mengantuk.
Jika dikonsumsi saat sahur, makanan tinggi gula justru membuat rasa lapar datang lebih cepat sebelum waktu berbuka tiba.
Oleh karena itu, sebaiknya batasi makanan manis berlebihan dan pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, kentang rebus, atau roti gandum yang dicerna lebih lambat sehingga energi lebih stabil.
2. Gorengan dan Makanan Tinggi Lemak
Bakwan, tahu isi, risoles, ayam goreng tepung, hingga makanan bersantan pekat memang menjadi menu favorit saat berbuka puasa.
Namun, makanan tinggi lemak membutuhkan waktu cerna yang lebih lama dibandingkan makanan rendah lemak.
Ketika sistem pencernaan bekerja ekstra keras, tubuh mengalihkan energi untuk proses tersebut.
Akibatnya, muncul rasa mengantuk, begah, dan lemas setelah makan. Selain itu, makanan berlemak juga dapat memperlambat pengosongan lambung sehingga memicu rasa tidak nyaman di perut.
Jika dikonsumsi saat sahur, makanan tinggi lemak dapat membuat tubuh terasa berat sepanjang hari.
Alternatif yang lebih baik adalah memilih metode memasak seperti kukus, rebus, atau panggang, serta mengurangi penggunaan santan kental.
3. Makanan Cepat Saji dan Olahan
Mi instan, nugget, sosis, burger, dan pizza termasuk dalam kategori makanan olahan tinggi garam, lemak, dan karbohidrat sederhana.
Meski praktis dan mengenyangkan, jenis makanan ini umumnya rendah serat dan mikronutrien penting.
Kombinasi tinggi garam dan rendah serat membuat tubuh lebih cepat merasa haus dan tidak kenyang dalam jangka panjang.
Kurangnya nutrisi esensial juga membuat tubuh tidak mendapatkan bahan bakar berkualitas untuk mempertahankan energi selama puasa.
Sebagai pengganti, pilih lauk segar seperti ayam panggang, ikan bakar, telur rebus, tahu, dan tempe yang dikombinasikan dengan sayuran serta sumber karbohidrat kompleks.
4. Makanan Tinggi Garam
Ikan asin, telur asin, keripik, dan makanan instan tinggi sodium dapat memicu rasa haus berlebihan. Saat tubuh kehilangan cairan lebih cepat, risiko dehidrasi meningkat.
Dehidrasi ringan saja sudah cukup membuat tubuh terasa lelah, sakit kepala, dan sulit fokus. Jika terjadi saat puasa, kondisi ini tentu sangat mengganggu aktivitas harian.
Batasi konsumsi garam saat sahur dan imbangi dengan sayuran segar serta buah tinggi kandungan air seperti semangka, melon, atau jeruk.
5. Kopi dan Minuman Berkafein Tinggi
Bagi sebagian orang, kopi adalah “penyelamat” agar tetap terjaga. Namun, kafein bersifat diuretik ringan yang dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil. Jika dikonsumsi berlebihan saat sahur, cairan tubuh bisa berkurang lebih cepat.
Akibatnya, tubuh lebih rentan mengalami dehidrasi sebelum waktu berbuka. Gejalanya bisa berupa lemas, pusing, hingga sulit berkonsentrasi.
Jika ingin tetap minum kopi, batasi jumlahnya dan imbangi dengan konsumsi air putih yang cukup. Alternatif lain adalah teh hangat tanpa gula atau infused water.
6. Makanan Terlalu Pedas atau Asam
Menu pedas memang menggugah selera, tetapi dapat memicu gangguan lambung pada sebagian orang, terutama saat perut kosong.
Makanan asam dan pedas berlebihan dapat meningkatkan risiko naiknya asam lambung, perut perih, atau mual.
Ketidaknyamanan pada saluran cerna tentu akan memengaruhi stamina dan membuat tubuh terasa lemas. Pilihlah makanan dengan bumbu yang lebih ringan dan tidak terlalu merangsang lambung.
7. Porsi Berlebihan Sekaligus
Kesalahan umum saat berbuka adalah langsung makan dalam jumlah besar. Tubuh yang sebelumnya kosong selama berjam-jam tiba-tiba harus mencerna makanan dalam volume besar.
Hal ini menyebabkan aliran darah lebih banyak menuju sistem pencernaan, sehingga otak dan otot menerima pasokan energi lebih sedikit sementara waktu. Akibatnya muncul rasa kantuk dan lesu.
Sebaiknya berbuka secara bertahap: mulai dengan air putih dan kurma, lalu makanan ringan, dan beri jeda sebelum makan utama.
8. Camilan Rendah Nutrisi
Keripik, biskuit manis, dan snack kemasan sering dijadikan teman menunggu waktu berbuka. Namun camilan ini umumnya tinggi kalori kosong dan rendah protein serta serat.
Energi yang dihasilkan cepat habis dan tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Akibatnya, tubuh mudah lemas dan lapar lebih cepat.
Ganti camilan dengan kacang panggang tanpa garam, yogurt rendah lemak, atau buah segar.
9. Minuman Bersoda dan Minuman Energi
Minuman bersoda tinggi gula memang memberikan sensasi segar instan. Namun seperti makanan manis lainnya, minuman ini dapat memicu lonjakan gula darah yang diikuti penurunan cepat.
Selain itu, kandungan karbonasi bisa menyebabkan perut kembung dan tidak nyaman. Minuman energi juga sering mengandung gula dan kafein tinggi yang dapat mengganggu hidrasi.
Air putih tetap menjadi pilihan terbaik untuk mengembalikan cairan tubuh setelah seharian berpuasa.
Ya, pola makan yang tepat saat sahur dan berbuka bukan hanya mencegah rasa lemas, tetapi juga membantu menjaga kestabilan gula darah, metabolisme, dan kesehatan pencernaan selama bulan puasa.
***